01始めたばかりのころ、ついペースが速くなる理由
ランニングを始めた人のほとんどが経験することです。シューズを履いて意気揚々と走り出し、数分後には息を切らして立ち止まってしまう。これは素質とはほとんど関係ありません。まだランニングに慣れていない体にとって、ペースが速すぎただけです。
心肺機能は、筋肉や腱、骨が慣れるよりも早く向上することがよくあります。そのため、3週目にはトレーニングが楽に感じられても、脚はまだ一歩ごとの衝撃に慣れる時間を必要としています。ゆっくり積み上げるのは弱さの表れではなく、数か月後も走り続けているための方法です。
02最初の数週間：ランとウォークを交互に
最もよく使われる始め方はラン・ウォークです。短いランとウォークを交互に行います。たとえば最初のトレーニングは、5分のウォーキングでウォーミングアップしたあと、1分のゆっくりしたランと1分30秒のウォークを8回繰り返す、という内容にできます。週を追うごとにランの区間を延ばし、ウォークの休憩を相対的に短くしていき、最終的に約30分続けて走れるようにします。
最初の数週間の目安をいくつか紹介します。
トレーニングは週2〜3回。 上達するにはそれで十分です。走る日と走る日の間には、少なくとも1日の休養日を入れましょう。 ウォークもトレーニングの一部。 歩きを入れる休憩はトレーニングの一部であり、失敗ではありません。 繰り返してもかまわない。 きつく感じた週は、先に進む前にもう一度繰り返しましょう。 今の自分から始める。 すでに10分続けて走れるなら、ゼロから始める必要はありません。
初心者向けトレーニングプランでは、この積み上げ方を週ごとに詳しく紹介しています。すでに数分走れる人が途中から始める週も載っています。
03どのくらいのペースで走る？会話できるペース
初心者に必要なテストはひとつだけです。走りながら文章をひとつ言えますか？言えるなら問題ありません。ひと言ごとに息を吸わなければならないなら速すぎます。少し歩いて、次の区間はもっとゆっくり始めましょう。会話できるペースは、最初はほとんど遅すぎるように感じることがよくありますが、それこそが狙いです。
時計や心拍計は必要ありません。あとでもっと目安が欲しくなったら、心拍ゾーンの解説で、心拍データからわかることとわからないことを確認できます。呼吸がすぐに上がってしまうと感じたら、ランニング中の呼吸法のヒントが役立ちます。
04何が必要？
始めるのに必要なものはわずかです。いちばん大切なのは、足に合ったランニングシューズです。つま先に十分な余裕があり、当たる部分がなく、かかとが脱げないもの。高価なシューズである必要はありません。自分に合ったランニングシューズと、試し履きのときに確認するポイントもあわせてお読みください。
ほかには、こすれず、10分走ったあとに暑くなりすぎないウェアがあれば十分です。GPSウォッチやアプリ、心拍計があると楽しいかもしれませんが、普通の時計でも問題なく始められます。
05ウォーミングアップ、クールダウン、フォーム
毎回のトレーニングは5分間の早歩きで始め、数分間のウォーキングで終えましょう。こうすることで、筋肉や関節が温まり、また落ち着くまでの時間がとれます。ほかのアイデアはウォーミングアップとクールダウンで紹介しています。
始めたばかりのころは、フォームをあまり気にする必要はありません。肩の力を抜いてリラックスし、短く軽い歩幅で走りましょう。それでも取り組みたい場合は、ランニングフォームとテクニックで注意点をいくつか紹介しています。
06痛み、回復、休養日
最初のトレーニングのあとに多少の筋肉痛や脚の疲れがあるのは普通のことです。走っている間に悪化する痛み、同じ場所に残り続ける痛み、走り方が変わってしまう痛みは、中止すべきサインです。その場合は休み、症状が続くなら診察を受けてください。ケガのサインと予防では、注意すべきサインを紹介しています。
回復は主にトレーニングとトレーニングの間に起こります。そのため、休養日と十分な睡眠は、ランそのものと同じくらい大切です。詳しくは睡眠と回復をご覧ください。60歳以上の方、この1年にケガをした方、長い間運動から離れていた方は、さらに段階的に積み上げましょう。ランニングが自分にとって適切か迷う場合は、まずかかりつけ医に相談してください。
07続けるコツ：ランニングを習慣にする
いちばんの難関は、たいてい1回目のトレーニングではなく10回目です。次のようなことが役立ちます。
時間を決める。 火曜日の夜と土曜日の朝のように、ランの予定を約束と同じように入れましょう。 小さく始める。 うまくいった短いトレーニングのほうが、期待外れに終わった長いトレーニングよりもやる気につながります。 記録する。 アプリや手帳にチェックを入れると、上達が目に見えるようになります。 一緒に走る。 友人、同僚、ランニンググループと走れば、サボりにくくなります。 プランBを用意する。 雨が降ったらどうするか、前もって考えておきましょう。悪天候でのモチベーションに具体的なアイデアがあります。
気持ちの問題が大きいと感じたら、ランニングの心理学を読んでみてください。目標の立て方から、調子の悪い日との向き合い方まで紹介しています。
08初めての5km、いつ走れる？
約30分リラックスして続けて走れるなら、5 km3.1 miは多くの場合、手の届く距離です。どのくらいかかるかはペース次第です。7:00 min / km11:16 min / miなら、5kmは約35分かかります。ゼロから始めた人は、その最初の30分に達してから、たいていさらに数週間が必要です。
決まったメニューに沿って進めたいなら、初心者向けトレーニングプランを選びましょう。すでに20分以上走れるなら、5kmのトレーニングプランのほうが合っています。自分の曜日やスタートレベルに合わせたプランがよければ、パーソナルプランを作成しましょう。決まった時間が週に2回しかとれない場合は、週2回のランニングで、その回数で初めての5km、さらにその先を目指す方法を紹介しています。
