01ランニングフォームが大切な理由
走っている途中で、肩が上がってきたり、歩幅をどんどん大きくしようとしていたりすることに気づくことがあります。そんなときは、ランニングフォームに少し目を向けるのにちょうどいいタイミングです。小さなことから始めましょう。手の力を抜き、肩を下ろし、同じゆっくりしたペースのまま少し走り続けます。
姿勢、腕振り、足の置き方は連動しています。どこかを変えると体への負荷のかかり方が変わることがありますが、見た目のきれいな走り方が自然に省エネになったり、故障しなくなったりするわけではありません。体格、ペース、経験、疲労も関係します。そのため、すべてのランナーがまねすべき完璧な走り方はありません。
ここでは、どこに注意すればいいか、そして体全体を常にチェックし続けなくてもランニングフォームを練習できる方法を紹介します。速くなるためには、トレーニングの積み上げ方も引き続き大切です。それについてはランニングのスピードを上げる方法をご覧ください。
02効率のよい姿勢の基本
姿勢
腕振り
足の着地
体幹の安定
姿勢
体を引き伸ばすのではなく、背を高く保つイメージを持ちましょう。頭はだいたい体幹の上に置き、前を見ます。そうすれば路面やほかの通行者に早めに気づけます。胸を大げさに前に突き出したり、肩甲骨を寄せたりする必要はありません。
走っていると、自然に少し前傾することがあります。「足首から」という声かけは、主に腰から体を折らないようにするためのものです。決まった角度を無理に作ったり、前に倒れ込もうとしたりしないでください。姿勢はペースや道の傾斜によって変わります。
肩を下ろし、手の力を抜きましょう。 視線は前に向け、必要なときだけ一瞬路面を見ます。 ラン全体でお腹を固く締め続けず、体幹も一緒に動かしましょう。 体がこわばってきたと感じたら、その意識をいったん手放し、いつものリズムを取り戻しましょう。
頭から体幹までのラインがまっすぐつながっていることに注目してください。この写真は意識するポイントを示すもので、一歩ごとに再現しなければならない決まった角度ではありません。
腕振り
腕は脚のひねる動きを受け止める助けをしています。だからこそ、自由に振らせましょう。脚を動かすために意識して強く振る必要はなく、腕を止めておくことも目的ではありません。
手の力を抜き、こぶしを強く握らないようにします。 ひじは楽な角度で曲げます。90度前後が目安になりますが、角度は変わってもかまいません。 腕は主に前後に、体の近くで動かします。 少し内側に動くのは自然なことです。腕を2本の硬いレールに押し込もうとしないでください。 スピードを上げると肩が上がってしまう場合は、まず手の力を抜き、遅いペースでもう一度試しましょう。
ひじは曲がったままですが、動きは肩から生まれます。腕振りは、そのペースで心地よく感じる以上に大きくしないでください。
ピッチ（ケイデンス）とは、左右の足を合わせた1分間の歩数の合計です。1分間に180歩という必須の目標はありません。自然なリズムはペースや体格などによって変わります。同じスピードでピッチが少し高ければ、歩幅は短くなります。足を前に大きく伸ばしているなら、5%ほど小さく変えると役立つことがあります。高ければよいわけではなく、それで故障が防げるかどうかは証明されていません。
足の着地
かかと、ミッドフット、フォアフットのどれで着地すべきでしょうか。痛みや違和感のないランナーなら、「よりよい」フォームのためだけに、ミッドフットやフォアフット着地に無理に切り替える理由はありません。着地を変えると負荷のかかる場所が移ります。たとえばフォアフット寄りで走ると、足首やふくらはぎまわりへの負担が増えます。故障のリスクやエネルギー消費が下がる保証はありません。
まずは走り全体を見ましょう。オーバーストライドでは、足を必要以上に前に伸ばしています。かかと着地はオーバーストライドと同じではありません。フォアフットでも、体の前に遠く着地しすぎることはあります。
足をぴったり腰の真下に置こうとするより、「前に伸ばしすぎない」ことを意識しましょう。 体の少し前に着地するのは自然なことです。足の置き方はスピードに合わせて変わってかまいません。 歩幅を短くしてみたいなら、ペースは同じままで、ごく短い区間だけ練習しましょう。 着地音は、せいぜい目安として使う程度にしましょう。シューズや路面で音は変わります。静かに走れても、負荷が小さい証拠にはなりません。
左は脚が前に遠く伸び、右は歩幅がコンパクトなままです。点線は腰の位置を模式的に示すもので、重心を測ったものではありません。どちらの足も腰より前に着地しています。この図は前に伸ばす距離を比べたもので、理想的なかかと、ミッドフット、フォアフット着地を示しているわけではありません。
シューズは主に、用途に合っていることと、履き心地のよさで選びましょう。ランニングシューズの種類の解説が選ぶときの参考になります。シューズを理由に、特定の着地パターンを無理に身につける必要はありません。
体幹の安定
ここでいう体幹とは、胴体と骨盤まわりの筋肉のことです。この部分のコントロールは別に練習できます。とはいえ、走っている間にお腹を引っ込めたり、腰を完全に動かさないようにしたりする必要はありません。ある程度の動きは走ることの一部です。
たとえば週2回、疲れきっていないときに短いメニューを試してみましょう。
プランク ：前腕とつま先で体を支え、体を無理のない一直線に保ちます。たとえば15〜20秒から始めましょう。そのほうが合うなら、ひざをついてもかまいません。 デッドバグ ：あおむけになり、腕を上に伸ばし、ひざを曲げます。片腕と反対側の脚をゆっくり下ろし、腰を大きく反らさないようにします。左右それぞれ、コントロールした動きで5回から始めましょう。 グルートブリッジ ：あおむけでひざを曲げ、足を床につけます。腰を反らしすぎないようにお尻を持ち上げ、ゆっくり下ろします。8回から始めましょう。
これらはスタートの例で、能力テストではありません。呼吸を止めず、コントロールが失われたら動きを小さくしましょう。体幹トレーニングだけで、故障が減ったりストライドが伸びたりする保証はありません。1週間に筋力トレーニングを組み込みたいなら、ランニングと筋力トレーニングの組み合わせ方の例をご覧ください。
03役に立つランニングドリル
ランニングドリルは、ある動きを意識して確かめるための短いエクササイズです。すべてを行う必要はなく、いつものランニングの代わりになるものでもありません。5〜10分ほど軽く体を動かした後、慣れたエクササイズを1〜2種類から始めましょう。こうした段階的な始め方の例は、ウォーミングアップとクールダウンで詳しく紹介しています。
練習に使える厳選メニュー
Aスキップ ：まずは歩きながら、ひざと反対側の腕を交互に上げます。スムーズにできるようになってから、小さく弾む動きを加えましょう。約15mを2回行い、歩いて戻ります。ひざをどれだけ高く上げるかより、コントロールのほうが大切です。 Bスキップ ：Aスキップを発展させたものです。ひざを上げた後、すねを少し前に伸ばし、足を地面に向かって引き戻します。このタイミングは難しめです。まずはコーチにお手本を見せてもらいましょう。省略してもかまいません。 お尻キック ：ゆっくりジョグしながら、かかとを交互にお尻のほうへ引き上げます。お尻に当てる必要はありません。動きは小さく保ちましょう。間に歩く休憩をはさみ、15mを2回試します。 流し ：20〜30秒、約80〜100mで、速めでもコントロールできるペースまで徐々に上げ、また減速します。全力のスプリントではありません。まずは2本から始め、間は呼吸が落ち着くまで歩くかジョグをしましょう。ふつうに走ることにまだ慣れていない段階なら省略してください。 芝生の上を裸足で ：これは必須のランニングドリルではありません。初心者にはシューズを履くのがいちばん簡単です。慣れない芝生には、でこぼこや鋭いものが隠れていることがあります。いきなりシューズなしで走ることも新しい負荷になります。シューズを履いたままでも、必要なステップを抜かしたことにはなりません。
04フォームの要素とその効果
これらの要素は、ポイントを絞って見るのに役立ちます。表は、意識するポイントを1つ選ぶために使いましょう。走り方全体を一度にチェックするためのものではありません。
| 要素 | 何に注意する？ | よくある落とし穴 |
|---|---|---|
| 姿勢 | ルートを見渡しながら、背を高くリラックスして走る | 決まった前傾角度を無理に作る、腰から体を折る |
| 腕振り | ペースに合った自然な動き | こぶしを握りしめ、肩を上げてしまう |
| 足の着地 | 足を必要以上に前に伸ばさない | ミッドフット着地や腰の真下での着地を無理に強いる |
| 体幹の安定 | すべての動きを止めずにコントロールを練習する | ラン全体でお腹を固く締め続ける |
たとえば同じペースのまま歩幅を変えると、ピッチも変わります。だからこそ、小さな変化は一つずつ試しましょう。あちこちを同時にいじる理由にはなりません。
05ランニングフォームを実際に改善するには？
次のゆっくりしたランで、意識する声かけを1つ選びましょう。たとえば「手の力を抜く」です。ウォーミングアップ走の後に30秒 × 3回練習し、毎回間に1分以上ふつうに走ります。心地よさが保てているか、知らないうちにペースが上がっていないかを確認しましょう。この組み立ては簡単な練習例であって、最適な量として証明されたものではありません。
正面と横から自分の走りを短く撮影する 。安全な場所から撮影してもらい、いつものペースで前を通り過ぎます。同じスピード、同じ路面で比べましょう。動画は疑問を持つきっかけにはなりますが、故障の診断にはなりません。 リズムの声かけは、はっきりした目的があるときだけ使う 。歩幅が大きすぎるなら、少しだけテンポの速いリズムを短く試してもよいでしょう。まずはいつものピッチを測りましょう。30秒間の歩数をすべて数え、2倍にします。180を追いかけないでください。 予測しやすい路面を選ぶ 。平らな道だと比べやすくなります。芝生、砂利道、トレイルでは、それぞれ違う調整が必要です。柔らかいからといって負荷が小さいとは限りません。 時間をかける 。ラン中とラン後の心地よさを短くメモしておきましょう。変化が心地よいままであることを確かめてから、練習を長くします。筋肉痛が増えても、上達した証拠にはなりません。
06よくある間違い
一歩一歩がチェックリストになってしまうと、フォームの練習は難しくなります。次の落とし穴は、たいてい簡単に見分けられます。
体を固めて走る ：姿勢、腕、着地を同時に固定しようとしてしまう状態です。声かけを1つ選び、ほかは自由に動かしましょう。 腕を無理に動かす ：腕をぎこちなく真っすぐ前に保ったり、肩を上げたりしてしまう状態です。小さく自然にひねる動きは、なくすべき間違いではありません。 速く見せようと大きな歩幅で走る ：意識して足を前に伸ばさないでください。着地を押しつけずに、スピードを少しずつ上げましょう。 体幹トレーニングを万能の解決策と考える ：体幹のコントロールの練習はトレーニングの一部になりますが、すべての痛みや目に見える動きを説明するものではありません。 シューズに頼りすぎる ：新しいシューズにしたからといって、走り方を変える必要があるとは限りません。シューズ、トレーニング負荷、走り方を同時に変えないでください。
痛みや違和感なく気持ちよく走れているなら、フォームを常に改善し続ける必要はありません。動画が理想の走り方を約束しているからではなく、具体的な疑問に答えるために変更を選びましょう。
