週に何回か走っていて、5kmや10kmはどんどん楽になっているのに、タイムが伸び悩んでいる。そんなとき、違いを生むのはインターバル走であることが多いです。この記事では、インターバル走とは何か、テンポ走とどう違うのか、自分のレベルに合った練習メニュー、そしてどのくらいのペースで走るかを解説します。
01インターバル走とは？
インターバル走では、速い区間とゆっくりした回復を交互に繰り返します。間に少し回復できるので、一続きで走るよりも長い時間、速いペースで走ることができます。用語の簡単な説明はランニング用語の解説にもあります。
5kmと10kmでは、主に5kmのレースペース前後で1〜5分ほどの区間を繰り返します。こうしたトレーニングは、VO₂max、速いペースを保つ能力、そしてレースペースの感覚を刺激します。
効果があることは、よく研究されています。健康な成人を対象にした28件の研究のメタ分析では、持久走とインターバル走のどちらもVO₂maxを大きく向上させ、インターバル走のほうがわずかに上乗せの効果がある可能性が示されました。別の分析では、4分以上の長めの区間のインターバル走のほうが、短いスプリントのインターバルよりもタイムトライアルでやや大きな向上が見られました。その後の分析では、トレーニング経験がまだ少ない人で最も大きな向上が見られました。つまりインターバル走は、ゆっくり走る距離の代わりではなく、それを補うものです。
まだ30分または5kmを続けて走れない場合は、インターバル走はまだ必要ありません。まずは土台を作りましょう。たとえば5kmのトレーニングプランが役立ちます。スピード練習は、そのあとで自然と取り入れることになります。
02インターバル走、テンポ走、閾値走の違い
RunCultureでは、ジャック・ダニエルズ（Jack Daniels）のトレーニングゾーンを使って計算しています。今の走力は、VDOTという1つの数値にまとめられ、そこから各ペースが決まります。ゾーンの仕組みはゾーン＆クオリティ（VDOT）で解説しています。5kmと10kmで特に重要なのは、次のトレーニングです。
| トレーニング | 感覚 | よくある形 | 5km 25:00のランナーのペース |
|---|---|---|---|
| ジョグ（E） | 普通に話せる | 30〜60分続けて | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| 閾値走・テンポ走（T） | ややきつい（でもコントロールできる）。短い文でなら話せる | 20分続けて、または8分 × 3本 | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| 10kmレースペース | きつめ。レースのペース | 4分 × 4本、または8分 × 3本 | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| 5kmレースペース | きつい。レースのペース | 2分 × 5本〜4分 × 5本 | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| インターバル（I） | きつい。2分で大きく息が上がる | 3分 × 5本〜5分 × 6本 | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| レペティション（R） | 速く滑らかに、短い区間 | 45秒 × 8本〜1分 × 10本 | 4:30 min / km7:15 min / mi |
最後の列のペースは、1人のランナーの例です。今5kmを25分で走る人で、VDOTはおよそ38に相当します。当サイトのVDOT計算ツールと同じ表で計算し、5秒単位に丸めています。もっと速く、または遅く走る人は、すべてのペースがそれに合わせてずれます。
テンポ走や閾値走は、より長く、少しだけ遅いペースで走ります。速めのペースを長く保つためのトレーニングです。ダニエルズは閾値走のブロックでは短い休息を取り、5分走るごとにおよそ1分としています。オランダのランナーが「テンポ走」と言う場合、たいていはこの閾値走のことです。この形についてはランニング用語の解説で詳しく紹介しています。
インターバル走は、それより速く、10〜12分ほど保てるペースで走ります。酸素摂取量がピークに達するまでに約2分かかるため、ダニエルズは3〜5分の区間を勧めています。短い区間でも構いませんが、その場合は回復も短くします。
レペティション（R）は、長くても約2分までの短く速い区間で、回復はたっぷり取ります。スピードと、滑らかで効率のよいストライドを鍛えます。力まずに速く走ることが目的で、疲れ切ることが目的ではありません。
035kmと10kmに求められるもの
ダニエルズによれば、5kmはVO₂maxのおよそ95〜98%、10kmはおよそ90〜94%で走ります。つまりどちらの距離も主に酸素の問題で、どちらにもレペティション、インターバル、閾値走の組み合わせが役立ちます。ただし重点は異なります。
5kmでは3.1 miでは 、レースペースがインターバルのペースにとても近くなります。ここではIペースのインターバルと5kmレースペースの繰り返しが中心で、ときどき短く速いレペティションを加えます。、レースペースがインターバルのペースにとても近くなります。ここではIペースのインターバルと3.1 miレースペースの繰り返しが中心で、ときどき短く速いレペティションを加えます。 10kmでは6.2 miでは 、速めのペースを2倍の長さ保つ必要があります。そのため、10kmレースペースでの長めの区間と閾値走の比重が大きくなります。Iペースのインターバルも役立ちますが、頻度は少し下がります。、速めのペースを2倍の長さ保つ必要があります。そのため、6.2 miレースペースでの長めの区間と閾値走の比重が大きくなります。Iペースのインターバルも役立ちますが、頻度は少し下がります。
レースが近づくほど、トレーニングはレースペースに近づいていきます。準備の前半はインターバル走と閾値走でエンジンを作り、最後の数週間はレース当日に走りたいペースを中心に練習します。
04レベル別の練習メニュー
インターバル走はいつも、10〜15分のゆっくりしたウォーミングアップから始め、必要に応じて短い加速走を数本入れます。そのあと本数をこなし、最後に5〜10分のゆっくりしたクールダウンで終えます。組み立て方はウォーミングアップとクールダウンで解説しています。
下の練習メニューは、当サイトのパーソナルプランの進め方に沿っています。レベルごとに入門メニューと、矢印のあとに数週間後の目標メニューを示しています。本数や時間を増やすのは、前回のトレーニングがうまくいったときだけにしましょう。
| レベル | 5kmに向けて | 10kmに向けて |
|---|---|---|
| 入門： 30分続けて走れるが、速い練習はしたことがない | ゆっくりしたランのあとに15〜20秒の加速走を4〜6本。その後、1分の速めの区間 × 6〜8本、つなぎのジョグ90秒 | 5kmと同じ |
| 定期的に走るランナー： 週3〜4回、数か月 | 5kmレースペースで1.5分 × 6本、同じ時間ジョグ → 3分 × 5本 | 10kmレースペースで2分 × 5本、ジョグ1:45 → 4分 × 4本 |
| 上級： 週4〜5回、速い練習の経験あり | Iペースで3分 × 5本、同じ時間ジョグ → 4分 × 6本。交互に：Rペースで45秒 × 8本、ジョグ2分 | 10kmレースペースで4分 × 4本、ジョグ1:45 → 8分 × 3本。交互に：閾値ペースで20分続けて |
| 経験豊富： 週5回以上、週間走行距離が多い | Iペースで4分 × 6本〜5分 × 6本、その時間の4分の3をジョグ。交互に：5kmレースペースで4分 × 5本、またはRペースで1分 × 10本 | 10kmレースペースで8分 × 3本、ジョグ1:45。交互に：Iペースで4分 × 6本、または閾値ペースで25分続けて |
ダニエルズは、1回のインターバル走の速い部分について便利な上限を示しています。週間走行距離の最大8%まで、上限は10 km6.2 miです。週に30 km18.6 mi走るなら、Iペースで2.4 km1.5 mi走れば十分です。VDOT 38なら、およそ12分になります。Rペースのレペティションでは上限は5%です。
起伏のある地域で走るなら、インターバルの一部を上り坂で行うこともできます。たとえば坂を強めに1分上り、ゆっくり下って戻るのを8本です。上り坂では、ウォッチのペースではなく運動の強さが大切です。
05週に何回？
ほとんどのランナーには、インターバル走は週1回で十分です。ほかのトレーニングはゆっくり走りましょう。よく鍛えられた持久系アスリートはトレーニングのおよそ5回に4回をゆっくりしたペースで行っており、RunCultureのトレーニングプランでも速い練習は走る時間のおよそ5分の1までです。この配分がうまくいく理由はポラライズドトレーニングで解説しています。
週2〜3日走る場合： 速い練習は1回で、インターバル走を毎週行う必要はありません。閾値走と交互にしましょう。 週4日以上走り、速い練習の経験もある場合： 週2回の速い練習も可能です。たいていはインターバル走1回と閾値走1回です。 必ず間にゆっくりの日を入れる。 ロング走の翌日や、ほかの速い練習の翌日にインターバル走を入れないようにしましょう。 レース週 は、スタートの数日前に短い刺激を1回だけ残します。たとえば5kmレースペースで2分 × 5本、または10kmレースペースでは、スタートの数日前に短い刺激を1回だけ残します。たとえば3.1 miレースペースで2分 × 5本、または6.2 miレースペースで1 km0.6 mi × 3本です。
50歳以上の方、ケガから回復中の方、よく眠れていない方は、速い練習は週1回で十分すぎるほどです。本数が週を追うごとに楽になるどころかきつく感じるなら、1週間ペースを落としましょう。
06本数の間の回復
本数の間の回復もトレーニングの一部です。短すぎると、次の1本を疲れた状態で走ることになり、ペースが遅くなります。長すぎると、体が冷えすぎて、また一から立ち上げ直すことになります。
Iペースのインターバル： 走った時間とほぼ同じか少し短い時間ジョグし、長くはしません。これがダニエルズの目安です。よく鍛えられたランナーが4分 × 6本を行った研究では、休息が1分、2分、4分のどれでもペースにほとんど差はありませんでした。自分で選んでよい場合は、平均で約2分を取っていました。 5kmレースペースの繰り返し：3.1 miレースペースの繰り返し： 走った時間と同じ時間ジョグします。 10kmレースペースの繰り返し：6.2 miレースペースの繰り返し： 長めの区間でも、1.5〜2分のゆっくりしたジョグで十分です。 短く速いレペティション（R）： 走った時間の2〜3倍と、たっぷり時間を取ります。次の1本も速く、リラックスして走れるようにしましょう。
回復の間はごくゆっくりジョグするか、始めたばかりなら歩きましょう。立ち止まっても構いませんが、次の1本のスタートがきつく感じます。次に進むタイミングを決めるために、途中で心拍数を見るのはやめましょう。短い区間では、心拍数は運動の強さに遅れて反応します。その理由は心拍ゾーンとは？で解説しています。
07 · ペースの決め方VDOT計算ツールでペースを決める
正しいインターバルのペースは、目標タイムのペースではなく、今のペースです。決め方は次のとおりです。
最近のレースタイムを使う。 ここ数週間に全力で走った5kmか10kmが最適です。レースに出ていなければ、平坦なコースで5kmのタイムトライアルを走りましょう。ここ数週間に全力で走った3.1 miか6.2 miが最適です。レースに出ていなければ、平坦なコースで3.1 miのタイムトライアルを走りましょう。 それをVDOT計算ツールに入力する。 VDOTと、イージー、マラソン、閾値、インターバル（I）、レペティション（R）のペース、さらにそのレベルに相当するほかの距離のタイムが表示されます。 そのタイムを5kmと10kmのレースペースにも使う。そのタイムを3.1 miと6.2 miのレースペースにも使う。 10kmレースペースは、予測された10kmのタイムから計算します。6.2 miレースペースは、予測された6.2 miのタイムから計算します。ペース計算ツールで1kmあたりのペースに直したり、400mや1000mにかかる時間を計算したりできます。たとえばで0.6 miあたりのペースに直したり、400mや1000mにかかる時間を計算したりできます。たとえば4:55 min / km7:55 min / miなら、トラックで400mあたり約1:58です。 コンディションに合わせて調整する。 暑さ、強風、坂道があるときは、同じ強さで走るので、ペースは遅くなります。その場合は感覚で調整しましょう。インターバルのペースとは、10〜12分ほど保てるペースです。 新しいレースのあとに計算し直す。 または、数週間続けて本数が明らかに楽すぎると感じたときです。ダニエルズは、ペースを上げるのは4〜6週間に1回までにするよう勧めています。
08インターバル走でよくある間違い
1本目が速すぎる。 ダニエルズによれば、インターバルのペースより速く走っても上乗せの効果はなく、最後の数本が遅くなるだけです。コントロールして始めましょう。最後の1本を1本目と同じ速さで走れれば十分です。 目標ペースで練習する。 5kmを27分から25分に縮めたいなら、インターバルは今の27分のペースで走ります。速いペースはトレーニングの結果として身につくもので、その逆ではありません。3.1 miを27分から25分に縮めたいなら、インターバルは今の27分のペースで走ります。速いペースはトレーニングの結果として身につくもので、その逆ではありません。 ゆっくりの日が速すぎる。 ゆっくり走る日を毎回少しずつ速く走ってしまうと、疲れた状態でインターバル走を始めることになり、結局遅くなってしまいます。80/20メソッドが、このパターンをわかりやすく説明しています。 増やすのが早すぎる。 毎週本数を増やし、さらに練習も1回増やすのは、一度に多すぎます。走り始めたばかりのランナーで、2週間で週の距離を30%以上増やした人には、特定のオーバーユースによる故障が多く見られました。一度に変えるのは1つだけにしましょう。オーバートレーニングのサインについてはケガのサインと予防で詳しく解説しています。 短い区間でウォッチを頼りにする。 短い区間では、特に建物や木の間で、ウォッチのペースが大きくぶれることがあります。その場合は時間で区切って走り、あとで平均を確認するか、距離で区切る練習には陸上トラックを使いましょう。 痛みや強い疲れがあるのに続ける。 トレーニングを1日ずらすか、ゆっくり走りましょう。インターバル走を1回逃しても失うものはほとんどありませんが、ケガは大きな損失です。
交差点や信号のない平坦な区間があれば、インターバル走はずっと楽になります。ルートプランナーでは各ルートの高低差が表示されるので、本数をこなすための静かで平坦な周回ルートを見つけられます。
09 · RunCultureのプランパーソナルプランでのインターバル走
自分で組み立てるのが面倒なら、パーソナルプランを作りましょう。距離、レースの日付、最近のタイムを入力すると、VDOT計算ツールと同じように、今の走力からペースを計算します。
レベルに合わせて。 走り始めたばかりなら、最初は短い加速走だけで、インターバル走はまだ入りません。土台ができてから、速い練習が加わります。 一歩ずつきつく。 インターバル走は軽めから始まり、上の表のように本数や時間を少しずつ増やしていきます。 回復とペースをカードに表示。 各トレーニングに、ペース、本数、その間の回復がkmまたはマイルで表示されます。 距離に合わせて。 5kmでは5kmレースペースのインターバルと繰り返しが多く、10kmでは10kmレースペースの長めの区間と閾値走が多くなります。3.1 miでは3.1 miレースペースのインターバルと繰り返しが多く、6.2 miでは6.2 miレースペースの長めの区間と閾値走が多くなります。
決まった練習メニューで走りたい方は、5kmのトレーニングプランや10kmのトレーニングプランをご覧ください。これらは主に完走を目指すものなので、タイムを縮めたいならパーソナルプランのほうが合っています。坂道トレーニングや筋力トレーニングなど、速くなるためのほかの方法はランニングのスピードを上げる6つの方法で紹介しています。
