ハーフマラソン2時間切り：プランとペース

ハーフマラソンでは、2時間を大きな壁と考えるランナーが多くいます。必要なペースがはっきりわかる、具体的な目標です。達成できるかどうかは、今の走力しだいです。ここでは、2時間切りに何が必要か、準備ができているかの確かめ方、そして12週間でそのペースに近づく方法を紹介します。

01ハーフマラソン2時間切りに必要なこと

ハーフマラソンの距離は21.1 km13.1 miです。2時間をこの距離で割ると、5秒単位で丸めて平均5:40 min / km9:07 min / miになります。ちょうどこのペースで走ると、ゴールタイムは1:59:33です。余裕はほとんどありません。レースでは、すべてのカーブを理想的に曲がれるわけではなく、ほかのランナーをよけて走るため、公式の距離より少し長く走ることがよくあります。

そのため、少し余裕のあるゴールタイムを目標にしましょう。このプランのモデルランナーは1:58:51をめざします。1kmあたりではわずか数秒速いだけ（丸めるとやはり5:40 min / km9:07 min / mi）ですが、ゴールでは1分以上の余裕になります。

ほとんどのランナーにとって、全体を均等なペースで走るのが最も速く走る方法です。それぞれの通過地点で何を意味するのかは、スプリットとレースプランで説明しています。

02準備はできていますか？

ハーフマラソン2:00:00は、VDOT約36.5に相当します。レースタイム予測を使えば、これを短い距離のタイムに換算できます。ハーフマラソン2時間に相当するタイムは次のとおりです。

この2か月以内にこれくらいのタイムで走っているなら、2時間切りは現実的な目標です。明らかに速ければ、余裕があります。10kmを55分で走る場合、計算ツールの予測は約2:02です。その場合、12週間で2時間を切るのはかなり大きなステップです。より現実的な目標を選ぶか、もっと時間をかけましょう。

スピードだけでは足りません。予測タイムは、長い距離に向けた練習もできていることを前提にしています。このプランは、次のようなモデルランナーに合わせて作られています。

• 最近10kmを54:00（平均最近6.2 miを54:00（平均5:25 min / km8:43 min / mi）で走った。
• 週3回、合計約25 km15.5 mi走っている。
• 14 km8.7 miを続けて走ったことがある。

このランナーの場合、計算ツールはハーフマラソンを1:59:42と予測し、プラン作成機能は1:58:51を達成可能と判断します。練習量がもっと少ない、または1時間より長く走ったことがない場合は、まずハーフマラソンのトレーニングプランから始め、その後でタイムを目標にしましょう。自分のVDOTはVDOT計算ツールで計算できます。VDOTとトレーニングゾーンの関係は、ゾーン＆クオリティ（VDOT）で解説しています。

03 · 12週間・週3回ハーフマラソン2時間切りの練習メニュー：12週間・週3回

この表は、上のモデルランナーに対して、目標1:58:51でプラン作成機能が作るものと同じです。走るのは火曜日・木曜日・日曜日です。1週間の距離は25 km15.5 miから約36 km22.4 miまで、ロング走は15 km9.3 miから17 km10.6 miまで延びます。第3週からは火曜日がテンポ走になります。最初は閾値ペースで、第6週からは主にハーフマラソンペースのブロックを走ります。第5週は軽めの週です。第11週と第12週は、レースに向けて練習量を落とします。

表はkm表示で、予想される所要時間を載せています。ペースはモデルランナーのものです。ゾーン別のトレーニングペースは表の下にあります。流しは、ジョグの最後に行う、約100メートルの短くリラックスした加速を数本のことです。各ペース走のブロックの後には短い休息が入り、その時間も合計時間に含まれています。

ハーフマラソンペースのブロックは、このプランの中心です。レース当日に必要なペースに体を慣らしていきます。均等なペースで、コントロールして走りましょう。レースのように感じる必要はありません。事前に21.1 km13.1 miを走る必要はなく、17 km10.6 miのロング走とすべての練習を合わせて準備が整います。

04バリエーション：12週間・週4回

1回の練習を短くしたい、または4日目の練習日が1週間にうまく収まるという場合はこちらです。この表は、同じモデルランナーが火曜日・木曜日・土曜日・日曜日の週4回走る場合に、プラン作成機能が作るものと同じです。1週間の走行距離と一番長いロング走はほぼ同じですが、1回ごとのランは短くなります。第9週と第10週には、木曜日に2回目のテンポ走が入ります。第3週のロング走はすべてジョグで、第4週と第7週のロング走は少し短く（12.8 km8 mi）なります。

もっと頻繁に走り、走行距離を増やして、一番長いロング走を短くしたいですか？ それがハンソンズ・メソッドの考え方です。週6日走り、疲労を意図的に積み重ねていきます。このプランよりも多くの時間と回復が必要です。

05ゾーン別のトレーニングペース

両方の表のモデルランナーのペースです。このランナーとこの目標に当てはまるもので、自分のデータを入力すれば、プラン作成機能が自分のペースを計算します。プランが進むにつれて、ゆっくり走るペースと閾値ペースは一段階速くなります。走力が上がることを見込んでいるためです。ハーフマラソンペースは目標ペースのまま変わりません。

暑さ、風、坂があるときはペースを落とし、感覚で走りましょう。ジョグを指示より速く走っても、レース当日に速くなるわけではありません。むしろ、ペース走に向けた回復が難しくなるだけです。

06スプリットとレースプラン

均等なペースで走る場合の通過タイムは次のとおりです。

• 落ち着いてスタートする。 最初の数kmは目標ペースより速く走らないようにしましょう。混雑したスタートで失うのはたいてい数秒です。速く入りすぎると、後半に数分を失います。
• 時計だけでなく距離表示を見る。 時計は公式の距離より少し長く計測することが多いものです。距離表示のところで、自分のタイムを通過タイムと比べましょう。
• 坂や風のときは、ペースではなく強度を一定に保つ。 下り坂で、失った時間の一部を取り戻せます。
• 15 km9.3 miを過ぎても余裕がある？ それなら少しペースを上げてもかまいません。それより早く上げるのは賭けです。
• 練習と同じように補給する。 ロング走では、レース当日と同じジェルやスポーツドリンクを使いましょう。

自分の目標に合わせた通過タイムや、後半を前半より少し速く走る（ネガティブスプリット）場合のタイムを知りたいなら、スプリット計算ツールを使いましょう。ハーフマラソンのペース計算ツールは、ゴールタイムをペースと途中のタイムに換算します。

07ほかの目標タイム：1:45と1:30

ペースは5秒単位で丸めています。「1:45切り」をめざすなら、丸めたペースより1kmあたり数秒速く走りましょう。ちょうど5:00 min / km8:03 min / miだと1:45:29になります。このページのプランは2時間切り向けです。1:45や1:30には、別のトレーニングペースと、たいていはもっと多い週間走行距離が必要です。その場合は、自分の目標タイムと最近のレースタイムをもとにパーソナルプランを作成しましょう。これらのタイムが平均的なゴールタイムと比べてどうなのかは、1:30から3:00までのペース表とあわせてハーフマラソンの距離・タイム・ペースで解説しています。

08 · FAQよくある質問

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