マフェトン・メソッド：心拍数で強い土台をつくるトレーニング

01フィル・マフェトンとは？

フィル・マフェトン（Phil Maffetone）は、持久系スポーツの世界で独自の立ち位置を占めるアメリカのコーチ兼著述家です。カイロプラクティックの教育を受け、長年にわたり補完的なスポーツ医学の診療所を開いていました。その臨床経験と、実践的なコーチング経験を組み合わせています。最も有名な教え子はマーク・アレン（Mark Allen）で、マフェトンの指導のもとでアイアンマン世界選手権を6回制しました。この記録は長く破られませんでした。

マフェトンがほかのコーチと違うのは、全体的（ホリスティック）なアプローチです。ランニングを、食事、ストレス、睡眠、全体的な健康から切り離して考えません。診療所では市民ランナーからプロまで何千人ものアスリートを診て、いつも同じパターンを目にしました。速く走りすぎて、慢性的に疲れ、たびたび故障するアスリートです。ここから、ほとんどのランナーは常に速く走りすぎることで有酸素システムをおろそかにしている、という大胆な結論に至りました。

1980年代、マフェトンはMAFメソッドを開発しました。このメソッドは、多くのランニングトレーニングを支配している「ノー・ペイン、ノー・ゲイン」の考え方とは真っ向から対立します。マフェトンの考え方は驚くほどシンプルです。まず強い有酸素ベースを築けば、ほかは自然についてくる。長年の観察から、ゆっくり練習したアスリートのほうが最終的に速くなり、しかも故障が少ないことに気づいたのです。

『The Big Book of Endurance Training and Racing』や『The MAF Method』などの著書は、特にウルトラランナーやトライアスリートの間で多くの支持者を得ました。彼の考えは一般的なランニングトレーニングにも影響を与えています。練習の大部分を「イージー」で行うべきだという考え方はいまや広く受け入れられていますが、それはマフェトンの先駆的な取り組みのおかげでもあります。

02マフェトンの基本原則

MAFの公式：180から年齢を引く

マフェトン・メソッドの土台は、有酸素運動の上限心拍数を決めるひとつのシンプルな計算です。

MAF心拍数 = 180 – 年齢

この公式は、あえてシンプルにしてあります。マフェトンは、複雑な計算はハードルが高くなりすぎること、そしてシンプルな公式でも大多数のアスリートには十分に機能することを考えました。公式は、トレーニング歴と健康状態に応じて調整します。

• 10を引く。 重い病気、手術、故障、オーバートレーニング症候群から回復中の場合
• 5を引く。 ランニングを始めたばかり、風邪を年2回以上ひく、アレルギーや喘息がある場合
• 調整なし。 大きな故障なく、最長2年間継続してトレーニング（週3〜4回）している場合
• 5を足す。 2年以上故障なく継続してトレーニングし、目に見える成長がある場合

例： トレーニング歴3年で順調な40歳のランナーの場合

• 基本：180 – 40 = 140
• 故障なく継続してトレーニングしているので+5
• MAF心拍数：145 BPM

最も大切なのは、トレーニング中にこの心拍数以下に保つことです。ちょうどその値ではなく、それ以下です。マフェトンは10拍の幅を勧めているので、この例では135〜145 BPMでトレーニングします。心拍数が145を超えたら、ペースを落とすか歩いて、心拍数が下がるのを待ちます。

有酸素トレーニングと無酸素トレーニング

有酸素トレーニングと無酸素トレーニングの違いが、マフェトンの考え方の核心です。彼はこの2つのエネルギーシステムをはっきり区別し、ほとんどのランナーが有酸素システムをおろそかにしていると強調します。

有酸素システムは、酸素を使って主に脂肪を燃やし、エネルギーを供給します。疲れ切ることなく何時間もエネルギーを供給できる効率的なシステムです。無酸素システムは、酸素の供給が足りないときに働き、主に炭水化物（グリコーゲン）を燃やします。すばやくエネルギーを生み出しますが、長くは続かず、乳酸などの代謝産物を生じます。

マフェトンの主な主張は、ほとんどのランナーが「グレーゾーン」で練習しすぎているということです。有酸素システムを最大限に発達させるには速すぎ、無酸素系の大きな適応を引き出すには遅すぎるゾーンです。その結果、慢性的な疲労、停滞、故障リスクの上昇が起こります。

MAF心拍数以下で一貫してトレーニングすると、体は脂肪をより効率よく燃やすようになります。有酸素システムが強くなり、同じ心拍数でより速く走れるようになり、長時間の運動中に炭水化物の補給に頼る度合いも減ります。最後の点は、脂肪燃焼が決定的に重要なウルトラランナーやアイアンマンのトライアスリートにとって特に重要です。

有酸素能力が発達する仕組み

MAF心拍数以下でトレーニングすると、有酸素能力を高める特定の生理的適応が促されます。

ミトコンドリアの増加： 体は細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアを増やします。ミトコンドリアが増えれば、有酸素性の燃焼でエネルギーをつくる能力が高まります。

毛細血管の発達： 筋肉へとつながる細い血管が増え、酸素の供給が良くなります。何か月もの継続したトレーニングが必要な、ゆっくりした過程です。

酵素の働き： 脂肪燃焼に関わる酵素がより活発になります。体は文字どおり、脂肪をエネルギー源として使うのがうまくなります。

タイプI筋線維の発達： 持久的な運動に特化した遅筋線維（タイプI）が、より強く効率的になります。

酸素を取り込む力の向上： 筋肉が血液から酸素を取り出すのがうまくなり、同じ酸素の供給でより多くの仕事ができるようになります。

MAFテスト：成長を測る

成長を客観的に測るために、マフェトンはMAFテストを考案しました。毎月行う標準化されたテストで、有酸素システムが強くなっているかを確認できます。

MAFテストのやり方：

1. 平坦なルートを選ぶか、トレッドミルを使う
2. MAF心拍数に達するまで10〜15分ウォーミングアップする
3. MAF心拍数を一定に保ちながら、ちょうど5 km3.1 mi（経験豊富なランナーは8 km5 mi）走る
4. 合計タイムと、ルート上の比較できる通過タイムを記録する
5. 同じような条件（天気、時間帯、疲労度）で毎月テストを繰り返す

6か月間の成長の例：

同じ心拍数で6か月間に4分縮まるのは大きな改善です。有酸素システムがかなり強くなったということで、きつさを増やさずに速く走れるようになっています。

MAFペースが停滞したり悪化したりする場合は、オーバートレーニング、回復不足、ストレス、睡眠不足、病気のサインであることがよくあります。つまりMAFテストは、問題を早めに知らせる警告としても機能します。

03食事と生活習慣の役割

マフェトンは、トレーニングはパズルの1ピースにすぎないと強調します。彼のホリスティックなアプローチには、食事と生活習慣も含まれます。

食事： マフェトンは、脂肪燃焼を高めるために炭水化物を控えめにした食事を勧めています。体に常に炭水化物が与えられていると、脂肪を効率よく燃やす理由がなくなる、という考えです。これには異論もあります。多くのスポーツ科学者はパフォーマンスにおける炭水化物の重要性を強調しています。しかしマフェトンは、これを自分のトレーニング哲学を補うものと考えています。

ストレス： 慢性的なストレスはコルチゾールを増やし、体を異化（分解）の状態にとどめて回復を妨げます。マフェトンは、ストレス管理をトレーニングに欠かせない一部として勧めています。

睡眠： 睡眠不足は、すべてのトレーニング効果を損ないます。マフェトンは、質の良い睡眠を7〜9時間とることは譲れないと強調しています。

04マフェトンが向いている人

向いている人：

• よく故障するので、別のアプローチを試したいランナー
• オーバートレーニング症候群や燃え尽きから回復中の人
• 何時間も力を出し続ける必要があるウルトラランナーやアイアンマンのトライアスリート
• 長期的に成長したいと考え、そのために時間をかける覚悟があるランナー
• オーバーワークのリスクを抑えながら、しっかりした土台を築きたい初心者
• 長く続けてスポーツを楽しみたい年齢の高いアスリート

あまり向いていない人：

• すぐに結果を出したいランナー：何か月もの忍耐が必要です
• スピードが決定的に重要な短く速いレース（5kmや10km）に向けて練習している人スピードが決定的に重要な短く速いレース（3.1 miや6.2 mi）に向けて練習している人
• 特化した練習が必要な、ピークシーズン中の競技志向のアスリート
• 心拍数でのトレーニングが好きではない、または心拍計を使いたくないランナー
• ゆっくり走ることにいら立ちを感じる人

051週間のトレーニング例

マフェトンでは、強度を変化させる複雑な期分けはありません。ほとんどのランナーにとって、1週間は驚くほどシンプルです。

重要なポイント：

• すべてのランを厳密にMAF心拍数以下で走ります。例外はありません。
• 毎回ゆっくり走り始め、心拍数を少しずつMAFのすぐ下まで上げる
• 歩かないとMAFを超えてしまう上り坂では歩く
• 必要だと思うよりもゆっくりスタートする
• ペースは完全に無視する。大事なのは心拍数だけ

ロング走は1週間の土台です。ここで有酸素能力を築きます。マフェトンのメソッドで練習するアスリートが、すべてMAF心拍数以下で2〜3時間のロング走をするのは珍しくありません。これは体の持久力だけでなく、何時間も動き続ける精神的な強さも育てます。

06メリットとデメリット

メリット

• 故障のリスクが下がる可能性がある。 強度が低いので体への負荷が少なく、オーバーワークの可能性を減らせることがあります
• シンプルなシステム。 複雑なゾーン、ペース、期分けはありません。いつもひとつの心拍数だけです
• 持続可能な成長。 数週間ではなく、数年単位で測る土台を築けます
• ゆっくり再開するのに向いている。 故障、病気、オーバートレーニングからの慎重な復帰に役立ちます。不調があるときは医師や理学療法士に相談してください
• 脂肪燃焼が向上する。 体が脂肪をより効率よく使えるようになり、長い距離では決定的に重要です
• 運動中の補給に頼る度合いが減る。 脂肪燃焼が良くなれば、必要なジェルやスポーツドリンクが少なくなります
• 成長を客観的に測れる。 MAFテストがはっきりしたフィードバックをくれます

デメリット

• スタートが遅い。 最初は慣れたペースより1:00–2:00 min / km1:37–3:13 min / mi遅く走ることもあります
• 忍耐が必要。 本当の成果が出るのは、3〜6か月継続してトレーニングしてからです
• レースに特化していない。 高い心拍数が避けられない短い距離向けのスピード練習がありません
• ほかの人と走りにくい。 相手が速く走りたいときに一緒に走るのは難しいです
• 精神的にきつい。 もっと速く走りたいし走れるのに、ゆっくり走るのは心理的につらいものです
• プライドとの闘い。 上り坂を歩いている間にほかの人に抜かれるのは、謙虚さが求められます
• 科学的な根拠が限られている。 180の公式は観察に基づくもので、査読付きの研究に基づくものではありません

07マフェトンの取り入れ方

ステップ1：MAF心拍数を計算する

180 – 年齢の公式を使い、トレーニング歴と健康状態に応じて調整します。正直に判断しましょう。迷ったら、より控えめな選択肢を選んでください。

ステップ2：信頼できる心拍計を用意する

胸ベルト（PolarやGarmin HRMなど）は、特に運動中は手首の光学式センサーよりかなり正確です。マフェトンのトレーニングでは狭い幅で練習するので、正確さが決定的に重要です。MAFを超えたときに知らせてくれるようアラートを設定しましょう。

ステップ3：すべての練習をMAF以下で走る

これがこのメソッドで最も難しい部分です。おそらく次のようなことが起こるでしょう。

• 上り坂で歩かなければならない
• ほかの人に抜かれてもプライドを手放す必要がある
• ペースが遅くていら立つ
• 本当に効果があるのかと疑問に思う

これは普通のことです。マフェトンを試す人は誰もがこれを経験します。有酸素システムが良くなり、同じ心拍数でのペースが上がるにつれて、楽になっていきます。

ステップ4：毎月MAFテストを行う

決まったルートを選び、MAF心拍数で走って、タイムを記録しましょう。これが成長を測る客観的なものさしです。小さな改善も喜びましょう。0:15 min / km0:24 min / mi速くなるのは大きな進歩です。

ステップ5：忍耐強く、継続する

判断する前に、少なくとも3〜6か月はこのメソッドを続けましょう。多くのランナーは、2〜3か月でMAFペースが良くなっていることに気づきます。もっと早く結果が出る人も、もっと時間がかかる人もいます。スタート地点と、有酸素システムがどれだけおろそかにされていたかによります。

ステップ6：記録をつける

練習だけでなく、睡眠、ストレス、食事、体調も記録しましょう。マフェトンのホリスティックなアプローチでは、これらすべての要素が有酸素能力の発達に影響します。

08マフェトンとほかのメソッドの比較

09強度を加えるのはいつ？

マフェトンは絶対主義者ではなく、目標によってはより強度の高い練習が必要だと認めています。ただし、スピード練習を加えるのは次の条件がそろってからにするよう勧めています。

• MAFペースが少なくとも3〜4か月、停滞せずに継続して良くなっている
• 故障、慢性的な疲労、体調を崩しやすい状態がない
• 有酸素の重点を失わずに、きつい練習に取り組む心の準備ができていると感じる
• 強度の高い練習が必要な、具体的なレースの目標がある

その場合でも、トレーニングの80〜90%は有酸素のままです。強度はケーキの上のさくらんぼであり、土台ではありません。マフェトンは、早すぎる高強度トレーニングが、丁寧に築いた有酸素の土台を損なう可能性があると警告しています。

典型的な加え方としては、週1回のテンポ走かインターバル走を入れ、残りは厳密にMAF以下に保つというものが考えられます。カギはMAFペースをチェックし続けることです。強度を加えた後に停滞したり悪化したりしたら、練習がきつすぎます。

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