訓練跑得怎麼樣？在你的跑步計畫中留下回饋

你的計畫會告訴你今天排了什麼。但這次訓練對你來說感覺如何，只有你自己最清楚。是跑得很放鬆、挑戰剛剛好，還是比預期更吃力？你可以在個人化跑步計畫的每一次訓練中記錄下來。

把一次訓練標記完成時，回饋面板就會打開。選一個1到10的分數，說明你有沒有完整做完這次訓練，需要的話再加上一段簡短說明。這樣除了計畫本身，你也記下了自己的感受。

步驟1：把訓練標記完成

登入並打開一份連結到你帳號的個人化計畫。在訓練的日期標題中，點一下圓圈，把這次訓練標記完成。回饋面板會在卡片上方打開。這時還沒有選擇分數：選單旁會顯示「請選擇」。

只想標記完成？那就不用再做什麼：標記完成不會儲存分數。因為還沒有需要儲存的內容，下方只會顯示「重設」。用右上角的叉叉或Esc鍵關閉面板。

在手機上也一樣。在每週清單中點一下訓練前面的圓圈，回饋就會在那次訓練的那一列中打開。

測試跑還要填寫距離和時間。測試跑一定要附上分數。

步驟2：選擇感覺有多吃力

打開選單，選一個1到10的數字：

• 1 — 毫不費力
• 2 — 非常輕鬆
• 3 — 輕鬆
• 4 — 稍輕鬆
• 5 — 適中
• 6 — 稍吃力
• 7 — 吃力
• 8 — 很吃力
• 9 — 非常吃力
• 10 — 極限

清單中每個數字旁都有說明。選好後，選單只會顯示數字，說明則在旁邊。用滑鼠時，你也可以在數字上滾動：上一個和下一個數字會以小字顯示在旁邊。用鍵盤更快：按1到9選對應的數字，按0選10，按Enter儲存。

這不是給你表現打的分數。請說明你自己對這次訓練的感受。輕鬆的長時間慢跑，感覺本來就可能和高強度的間歇訓練不一樣。

只要你修改了任何內容，「重設」旁邊就會出現「儲存」。

步驟3：說明你做了什麼

在分數下方選擇完成情況：

• 已完成訓練 ：你完成了這次訓練；這是預設選項。
• 部分完成 ：例如你提早停下來，或跳過了一部分。
• 未完成 ：你沒有做這次訓練。

選擇「未完成」時，詢問感覺有多吃力的問題就會消失。畢竟你不需要評估一次你沒有做的訓練感覺如何。儲存後，日期標題的圓圈中會出現X，而不是勾號，這次訓練也不會算作已完成。

在電腦上也可以直接標記。把游標移到一次尚未完成的訓練的圓圈上：右邊會出現一個有X的圓圈。點一下，就能立刻把這次訓練標記為未完成。在觸控螢幕上，請使用「…」選單中的「標記未完成」。

步驟4：需要的話加上說明

點「補充說明」打開文字欄位。一段簡短的筆記，之後能幫助你理解當時的分數。例如：「忙了一整天工作，沒什麼體力」、「最後兩趟跳過了」或「感覺比上週輕鬆」。

說明是選填的。只有分數和完成情況也就夠了。

步驟5：儲存，之後再回頭看

修改了內容？那就點「儲存」或按Enter。面板會關閉，並顯示「回饋已儲存」的訊息。改變主意，不想保留這次修改？那就用叉叉或Esc鍵關閉面板。你之前儲存的回饋會保持不變。

標記完成後，日期標題中會出現勾號。如果你選了分數，圓圈中就會顯示那個數字。之後點勾號或數字，就能再次打開並修改你的回饋。再點一次，面板就會關閉。如果是標記為未完成的訓練，就點X。

在手機上，點一下訓練那一列中的勾號，就能打開或關閉回饋。

所以，點勾號不會再取消標記這次訓練。要取消標記，請使用「…」選單中的「移除標記」，或在完成情況中選擇「未完成」。

刪除回饋

用「重設」可以刪除你的回饋，包括說明。勾號也會消失：這次訓練會回到未完成的狀態，就像你從來沒有標記過一樣。

邁向更適合你的計畫

目前，回饋是用來記錄一次訓練跑得如何。填寫回饋不會自動改變你的計畫。

我們最終希望運用這些回饋，讓計畫模型更貼近你的程度。如果訓練常常感覺太吃力或太輕鬆，這可能就是提出調整建議的理由。不是根據某一次單獨的分數，而是會考量訓練類型、完成情況，以及多次訓練之間的變化。

這是我們想發展的方向，不是現在就已經自動開啟的功能。沒有你明確的同意，我們不會用你的回饋來動態調整你的計畫。填寫回饋本身並不代表你同意這件事。在你選擇使用這類功能之前，我們必須清楚說明會使用哪些資料，以及你的計畫可能會有哪些改變。

現在就從簡單的開始：打開你的計畫，把訓練標記完成，記下跑得怎麼樣。