全新的計畫引擎：更適合你的跑步計畫

好消息！過去幾個月，我們在幕後全力投入一件事：幫你跑得更好。我們和跑步教練討論、讀遍了你們所有的回饋，並以此為基礎打造了一個全新的計畫引擎。從今天起，就由它來計算你的跑步計畫。

新引擎會更仔細地看你目前的跑量，挑選符合你程度和目標的訓練，並讓你的配速隨著體能一起進步。現有的計畫我們也會重新計算。如果你已經開始執行你的計畫，它會完全維持原樣。這對你代表什麼，請看本文最後。

重點如下：

• 週跑量 ：你的計畫從你目前的跑量開始，安全地逐步強化，並有固定的恢復週。
• 訓練內容 ：符合你程度和每週訓練天數的質量課，以及隨你一起進步的配速。
• 建立計畫工具 ：當你的目標要求太多時，給你清楚的提示和具體的選項。
• 新的訓練 ：包括測試跑、變速跑、坡道訓練，以及比賽週的短刺激。

從你目前的跑量開始的週跑量

這可能是我們最自豪的部分。計畫最重要的基礎，是你每週跑多少。新引擎會依你的狀況計算強化過程：你目前的週跑量、最近幾週最長的一次跑步，以及你想訓練的天數。

• 不退步 ：如果你現在已經跑了不少公里數，計畫就從那裡開始，而不是從某個標準值開始。如果你現在有疼痛，計畫反而會格外謹慎地強化。
• 安全地成長 ：你的週跑量會逐步增加，每週大約10%或1 km0.6 mi。如果你目前跑得還不多，就以小而固定的幅度增加，每週絕不超過30%。
• 恢復週 ：以固定的週期安排一個較輕鬆的週，讓身體能消化訓練。如果你從很少的公里數開始，在幾個強化週之後，會先有一個重複週：跑量和前一週一樣，計畫才會繼續增加。如果你過去一年受過傷，計畫的成長會稍微謹慎一點，恢復週也會更頻繁。
• 依距離和程度的標準 ：你的長距離跑會增加到符合你比賽距離和程度的長度。它通常不會超過週跑量的60%。全馬的長距離跑以輕鬆配速最多跑3小時，因為累積腿上時間才是重點。

我們根據你的週跑量、每週跑步次數和最長的一次跑步來判斷你的程度：

符合你程度和目標的訓練

不是每個人都需要同樣的訓練。新引擎每週都會挑選符合你程度、目標和訓練天數的內容。

• 輕鬆開始 ：大多數計畫一開始有2週沒有高強度訓練，讓身體先適應。如果你是進階或資深跑者，有最近6個月內的個人最佳成績，而且沒有受傷，就會直接從較快的訓練開始。
• 依程度安排質量課 ：入門和新手跑者主要是輕鬆跑。訓練天數越多、程度越高，質量課就越多、越吃力。如果你是每週練2天的休閒跑者，計畫中可能每兩週會有一次較快的訓練。
• 進步已經寫在計畫裡 ：如果你在計畫期間會進步到更高的程度，從一開始就能看到第一次輕度加速訓練會出現在哪一週，例如一次短的變速跑。
• 跟著進步的配速 ：如果你的計畫是依個人最佳成績或測試跑計算的，隨著體能變好，你的配速會在每個新週期開始時逐步提升。在「本週說明」中，你可以看到每週的VDOT，在配速提升的那一週還會看到「你的配速提升了」這一行。這是預估，不是測量：如果新配速在幾次訓練後感覺太吃力，放心維持原本的配速就好。
• 實際可行的目標 ：計畫會顯示你透過這些訓練朝哪個成績努力。如果你的目標在範圍內，就會顯示「做得到」。如果目標還太快，你會看到計畫是以哪個成績為目標來訓練。

建立計畫工具中更完善的安全機制

在你建立計畫時，建立計畫工具會一起把關。它絕不會擋住你，但如果你的計畫要求太多，它會老實告訴你。

• 事先知道最長的長距離跑 ：在安排步驟中，你會看到依你選的週數和天數，最長的長距離跑會有多長。
• 清楚的狀態 ：如果你的計畫有點緊、低於我們的建議，或非常有野心，你會看到原因。例如因為在所選的週數內，你的長距離跑無法拉到足夠的長度，或是你想在一份計畫中從（幾乎）不跑步直接練到全馬。
• 你可以怎麼做 ：提示下方會列出具體的選項，例如選擇更多週數、增加一個訓練日，或先以較短的距離作為階段目標。
• 檢查你輸入的資料 ：如果你的個人最佳成績比你的週跑量看起來快很多，建立計畫工具會問你這樣對不對。選擇「沒錯，我現在跑得比較少」，計畫就會從你目前的跑量開始，之後再較快地重新強化。
• 事先要選的更少 ：你不再需要選擇訓練法或基礎週數：強化過程會依你的狀況和目標而定。

計畫中的新訓練

接下來是最有趣的部分：你的計畫會更有變化！新引擎認得許多你的計畫以前沒有的訓練類型。以下是最值得注意的幾種。

你現有的計畫會怎麼樣

我們會把現有的計畫轉換到新引擎上，除了你已經開始執行的計畫（見下方說明）。轉換後的計畫會繼續存在，連結和設定都一樣：你的目標、訓練日和訓練負荷。只有訓練內容會重新計算。進行中或尚未開始的計畫，比賽日期和週數都維持不變。

你已經標記完成、調整或移動過訓練，或留下了回饋？那我們會讓你的計畫完全維持原樣，保留你所有的完成標記、調整和回饋。你可以繼續用你熟悉的計畫訓練。

• 你會在計畫中看到 ：如果你已登入，計畫還在進行或尚未開始，而且我們已經轉換了它，週總覽上方就會顯示「我們改進了你的計畫。」你可以把這則提示關掉。
• 已連結的路線 ：如果新計畫在同一天仍然有跑步訓練，你的路線會繼續連結在上面。否則我們會解除連結。路線本身仍會保留在你的路線中。
• 行事曆 ：如果你把計畫加到了行事曆，下次更新時你就會看到新的計畫。
• 已結束的計畫 ：已經結束的計畫我們也會重新計算，除非你曾經開始執行它。那裡不會顯示提示。

修改計畫，不會失去已經跑過的週次

轉換之後，你可以像以前一樣調整你的計畫。之後如果你修改設定，例如多一個訓練日或換一個目標時間，你已經跑過的週次會保留。只有計畫的其餘部分會從本週開始重新計算。標記完成不會改變你的計畫。

如果我們因為你已經開始執行而沒有更動你的計畫，而你之後又調整了設定呢？這時我們會用新引擎重新建立你的計畫。你會先看到確認畫面，因為你的完成標記和回饋都會因此失效。

好奇你的計畫現在長什麼樣子嗎？打開你的計畫，或到runculture.com/schema/persoonlijk建立一份新計畫。

我們很想知道你的想法：你們的回饋幫忙塑造了這個版本，以後也會如此。祝你跑得開心！