在計畫中加入調整賽：為下一場比賽而練

很少有跑者會花好幾個月只為一場比賽訓練，途中卻一場都不跑。冬天的10公里、當作正式彩排的半馬，或是你家附近的跑團路跑：這些都是跑步的一部分。從現在起，你的計畫會把它們考慮進去。在朝目標前進的路上，你最多可以加入三場調整賽，計畫會把它們納入安排：賽前一週比較輕鬆、賽後安排恢復，每場比賽都有預估成績。

重點如下：

• 原則 ：你的訓練永遠針對下一場比賽。
• 計畫的進行方式 ：以目標10公里、途中跑一場半馬為例。
• 每場比賽前後 ：賽前一週較輕鬆，賽後幾天輕鬆跑，依距離而定。
• 你的成績會納入計算 ：填入你的時間，配速就會跟著進步。
• 怎麼加入比賽 ：在建立計畫工具中，或在你已經在進行的計畫裡。

為下一場比賽而練

教練們依循一個簡單的原則：為下一場比賽而練。你這週練什麼，取決於行事曆上最先到來的那場比賽，而不只是你的最終目標。RunCulture現在也採用這個原則。

• 一個強化過程，一個目標 ：你的計畫朝著最終目標和目標時間逐步強化。調整賽是這條路上的一步：它沒有自己的目標時間，而是有一個實際可行的預估成績。
• 訓練內容跟著下一場比賽走 ：準備半馬時，你會拿到半馬訓練，包括較長的長距離跑和閾值訓練。之後計畫會轉向為你的目標訓練。如果先來的是5公里，你反而會拿到更多短而快的訓練。
• 跑量也跟著比賽走 ：你的長距離跑和週跑量，會朝著接下來距離最長的比賽增加。如果你先跑全馬、之後再跑5公里，前半段是全馬訓練，後半段是跑量較少的5公里訓練。
• 順序不重要 ：每場比賽都用同樣的方式處理。差別只來自距離。

計畫的進行方式：舉個例子

一位休閒跑者目前每週大約跑30 km18.6 mi，每週練4天，想在18週後跑一場10公里。第10週有一場半馬。計畫會是這樣：

你可以看到這個原則的運作。在半馬之前，你的長距離跑會增加到符合那個距離的長度。比賽之後，它會回到10公里需要的長度，重點轉向配速。比賽週算作恢復週，所以你不會因此少掉一個強化週。

賽前休息，賽後恢復

計畫在調整賽前後怎麼安排，取決於距離。

• 3公里到10公里：小型賽前減量 ：比賽週的跑量大約減少20%。最後一次質量課最晚在比賽前四天，之後只跑輕鬆跑。
• 15公里和半馬：輕鬆的比賽週 ：跑量減少，最多一次短而輕的刺激，比賽前一天休息或跑一段短短的賽前活動跑。
• 30公里、全馬和更長的距離：完整的賽前減量 ：賽後你的跑量會在兩週內恢復：先是70%，再來85%，之後回到正常。
• 接近目標時，目標優先 ：如果一場長距離比賽落在最終目標前的最後幾週，它就不會有自己的賽前減量。這時你把它當作訓練來跑，讓目標的準備過程保持完整。

每場比賽之後，你都會有幾天輕鬆的日子：只跑輕鬆跑，沒有質量課，也沒有長距離跑。最初幾天完全不跑。

每場比賽都會顯示預估成績和對應的配速，就在比賽的提示和配速手環上。這個時間取決於你那一週的體能：計畫進行得越久，預估成績就越快。

你的成績會納入計算

比賽結束後，在計畫中的那場比賽填入你的成績：距離、時間，以及感覺有多吃力。你的成績會被當作一次測量，就像測試跑一樣。

• 全力跑完了 ？那你的時間會完整納入計算。從隔天起，你的配速會依你的成績計算，你也會看到我們對你最終目標的預估。
• 跑得比目標要求的還快 ？我們會建議一個更快的目標時間。只有在你選擇時，目標時間才會改變。
• 跑得比預期慢 ？一場比賽不代表一切，所以你的配速會維持不變。如果你還是想調整，就選「調整配速」。
• 只完成了一部分 ？那你不需要填時間，這場比賽也不會用來計算你的配速。

填寫成績需要帳號。

怎麼加入比賽

在新計畫中：在建立計畫工具的步驟1，選擇一場比賽或一個個人最佳成績作為目標。下方會顯示從今天到你目標的時間軸。選「新增調整賽」，在賽事行事曆中搜尋你的比賽，或自行輸入。每場比賽會自動排到時間軸上正確的位置，你也能看到比賽之間相隔幾週。

在你已經在進行的計畫中：在計畫中打開「編輯」選單，選擇「新增比賽」。已經過去的日子會完全保持原樣。計畫只會從今天起重新計算。

小提醒：

• 你最多可以加入三場調整賽，全部都要在你的目標之前。
• 調整賽適用於有距離的目標：一場比賽或一個個人最佳成績。提升體能或恢復跑步的計畫，以及標準計畫，則無法加入。
• 如果比賽會占掉強化週，建立計畫工具會告訴你占掉幾週。如果一場長距離比賽其實離計畫開始太近，你會收到建議，但還是可以加入。
• 你會和別人分享計畫嗎？他們只會看到像「比賽 · 10 km6.2 mi」這樣的調整賽，不會看到名稱。

這一季還要跑比賽嗎？建立你的計畫，或把比賽加入你已經在進行的計畫。