2026年10月28日

生病、度假或受傷？在計畫中設定暫停

有一段時間不能訓練，本來就是跑步的一部分。回報暫停後，你的計畫會跟著調整：暫停期間沒有訓練，之後再輕鬆地恢復，配速也會暫時稍微放慢。

一場小感冒、兩週的假期，或是腳踝需要休息一下：幾乎每份計畫在途中都會被打斷。以前你的訓練會照樣繼續排下去，暫停結束後，等著你的卻是一週其實還應付不來的訓練。從現在起，你可以回報暫停。計畫會跳過那些日子，之後再依你停了多久，循序漸進地恢復訓練。

重點如下：

怎麼回報暫停：在行事曆中選擇日期，並選一個原因。
你的計畫會怎麼變：暫停期間沒有訓練，之後輕鬆地恢復。
你的比賽：比賽日期不變，並附上誠實的預估成績。
在計畫中的顯示：以斜線標示的暫停日，以及你還是想跑的個別日子。

怎麼回報暫停

在計畫中打開「編輯」選單，選擇「回報暫停或生病」。如果你剛好在為一次沒跑成的訓練填寫回饋，那裡也有「生病或不在？回報暫停」的連結。

在行事曆中選擇日期：點第一天和最後一天。點週次編號，就能一次選取整週。
選一個原因：生病、度假、受傷或其他。選「其他」時，你可以視需要為暫停取個名稱。生病和受傷只能用在已經開始的暫停。
還不知道什麼時候能再跑？開啟「最後一天尚未確定」。從你暫停的第一天起，計畫中就不會再有訓練。等你重新開始跑，選「恢復」。這時計畫才會重新計算。

在開始之前就先設定

建立計畫前就知道要去度假了？在建立計畫工具的「安排」步驟中打開「進階選項」，選擇「新增假期或暫停」。之後你的暫停會列在訓練週下方，你可以在那裡編輯、刪除或新增。計畫從第一天起就會把它們考慮進去。暫停會算在你選擇的週數之內；如果你沒有固定的比賽日期，我們會建議把計畫拉長，讓你保有同樣多的訓練週。如果某段暫停放不進去，例如落在一開始的輕鬆強化期，你會立刻看到，並得到解決的建議。

儲存之前，你就能先看到計畫會怎麼變，例如從哪一天開始恢復訓練。事後才回報暫停也可以。已經過去的訓練會繼續顯示，並加上標籤。計畫只會從今天起重新計算。

你的計畫會怎麼變

暫停日不會有訓練。之後的安排，取決於你停了多久。

5天以內：跳過那些日子，之後照常繼續。暫停的那一週算作恢復週。
超過5天：你會有一段回歸期：幾週跑量較少、配速也暫時稍慢的訓練。在這幾週裡，你的配速會一步一步回到原本的水準。
超過8週：這時原本的強化安排已經不符合你的程度。我們會建議你建立一份新計畫。

暫停	回歸期	每週跑量（與暫停前相比）
1週	1週	80%
8到13天	2週	75%，之後100%
2到3週	2週	50%，之後80%
4週	3週	50%、65%、80%
5週	3週	40%、60%、80%
6到8週	4週	30%、50%、70%、80%

還有幾條你會看到的規則：

先輕鬆跑：暫停超過5天後，計畫最初幾天不會安排高強度訓練：3天，暫停2週以上則是7天。如果你是生病或受傷，即使暫停很短，也會再加3天。
配速會慢多少：每停跑一週大約1%，停4週後最多4%。之後才緩慢增加。這是暫時的低點，不是新的程度。
長時間暫停後的測試跑：如果你停了超過3週，回歸期中會有一次測試跑來確認你的狀態：一次不間斷的輕鬆跑，跑完填寫距離和時間。之後你的配速就會依照這個結果。
兩段暫停離得很近：如果中間相隔不到7天，兩段暫停會一起計入你的回歸期。只有你真的沒跑的日子才算。中間那幾天照常訓練，只是還不會有高強度訓練。
還會痛，光暫停是不夠的：如果你回報受傷而且還會痛，我們會建議你建立一份新計畫。新計畫會從輕鬆開始，等你能無痛跑步時才開始強化。

你的比賽

有日期的比賽會保持不變：比賽前的賽前減量優先，所以如果暫停就在比賽前不久，回歸期會比較短。你會看到暫停後實際可行的完賽時間，並附上說明：這是因為錯過了一些訓練。
沒有日期的目標，例如個人最佳成績，會跟著往後延：大約延後和暫停一樣多的週數。
額外的比賽落在暫停期間？這時暫停的彈出視窗會問你，要刪除這場比賽，還是讓暫停在比賽前一天結束。

在計畫中的顯示

暫停日以斜線標示，顏色是原本排在那天的訓練顏色。這樣你就知道自己跳過了什麼。
週圖表也會以斜線顯示暫停週，高度是暫停前的跑量。
想在暫停日還是去跑？在那一天的「…」選單中選「還原」，把原本的訓練放回來，或把那天改成另一種訓練。用「回到暫停」就能取消這個變更。這不會讓計畫重新計算；你的暫停維持不變。
調整或刪除暫停：在同一個選單中，或再次透過「編輯」操作。刪除暫停後，計畫會重新計算，就像你一直照常訓練一樣。
透過分享連結查看你計畫的人，會把你的暫停看成一般的休息，不會看到原因。

暫停功能適用於用新計畫引擎建立的計畫。剛好遇到突發狀況？打開你的計畫，回報暫停吧。