Malattia, vacanza o infortunio? Inserisci una pausa nel tuo piano

Un’influenza, due settimane di vacanza o una caviglia che ha bisogno di riposo: quasi ogni piano ha un’interruzione lungo la strada. Finora i tuoi allenamenti andavano avanti lo stesso e, dopo la pausa, ti ritrovavi una settimana che non eri ancora in grado di reggere. Da ora puoi segnalare una pausa. Il piano salta quei giorni e poi riparte con calma, in base alla durata dello stop.

In breve:

• Come segnalare una pausa: scegli i giorni nel calendario e indica un motivo.
• Cosa succede al tuo piano: nessun allenamento nei giorni di pausa, poi un rientro tranquillo.
• La tua gara: la data della gara resta, con un tempo previsto realistico.
• Nel tuo piano: giorni di pausa tratteggiati e singoli giorni in cui vuoi correre comunque.

Come segnalare una pausa

Già prima di iniziare

Sai già di una vacanza prima di creare un piano? Nel generatore di piani, al passaggio Pianificazione, apri Opzioni avanzate e scegli Aggiungi vacanza o pausa. Le pause compaiono poi sotto la tua settimana di allenamento, dove puoi modificarle, eliminarle o aggiungerne altre. Il piano ne tiene conto dal primo giorno. Le pause rientrano nel numero di settimane che scegli; se non hai una data di gara fissa, ti proponiamo di allungare il piano, così mantieni lo stesso numero di settimane di allenamento. Se una pausa non ci sta, per esempio perché cade nella progressione tranquilla iniziale, lo vedi subito, con una proposta per risolvere.

Prima di salvare vedi già cosa succede al tuo piano, per esempio da quale giorno riprendi ad allenarti. Puoi anche segnalare una pausa a posteriori. Gli allenamenti già passati restano visibili con un’etichetta. Il piano viene ricalcolato solo da oggi in poi.

Cosa succede al tuo piano

Nei giorni di pausa non c’è nessun allenamento. Quello che viene dopo dipende da quanto è durato lo stop.

• Fino a 5 giorni. Salti quei giorni e poi vai avanti normalmente. La settimana della pausa conta come settimana di recupero.
• Più di 5 giorni. Hai un periodo di rientro: alcune settimane con meno chilometri e ritmi temporaneamente un po’ più lenti. Nelle stesse settimane i ritmi tornano gradualmente al tuo livello di prima.
• Più di 8 settimane. La vecchia progressione non è più adatta al tuo livello. Ti consigliamo di creare un nuovo piano.

Altre regole che ritrovi nel piano:

• Prima con calma. Dopo una pausa di più di 5 giorni, nei primi giorni il piano non ha allenamenti impegnativi: 3 giorni, oppure 7 giorni con una pausa da 2 settimane in su. In caso di malattia o infortunio se ne aggiungono altri 3, anche dopo una pausa breve.
• Quanto rallentano i ritmi. Circa l’1% per ogni settimana in cui non hai corso, fino al 4% dopo 4 settimane. Poi aumenta lentamente. È un calo temporaneo, non un nuovo livello.
• Una corsa di prova dopo una lunga pausa. Dopo uno stop di più di 3 settimane, una corsa di prova nel rientro misura a che punto sei: un’uscita tranquilla senza fermarti, di cui inserisci distanza e tempo. I ritmi poi seguono quel risultato.
• Due pause ravvicinate. Se tra le due ci sono meno di 7 giorni, contano insieme per il rientro. Contano solo i giorni in cui davvero non hai corso. Nei giorni in mezzo ti alleni normalmente, ma ancora senza allenamenti impegnativi.
• Con il dolore una pausa non basta. Se segnali un infortunio e hai ancora dolore, ti consigliamo un nuovo piano. Parte con calma e cresce solo quando riesci a correre senza dolore.

La tua gara

• Una gara con una data resta. Lo scarico pre-gara ha la precedenza, quindi se la pausa cade poco prima, il rientro è più breve. Vedi un tempo finale realistico dopo la pausa, con la spiegazione che dipende dagli allenamenti saltati.
• Un obiettivo senza data, come un personale, si sposta. Si sposta di circa tante settimane quante è durata la pausa.
• Una gara extra cade nella pausa? Il popup della pausa ti chiede se eliminare la gara o far finire la pausa il giorno prima.

Come vedi la pausa nel tuo piano

• I giorni di pausa sono tratteggiati, nel colore dell’allenamento che c’era prima. Così vedi cosa stai saltando.
• Il grafico settimanale mostra anche la settimana di pausa tratteggiata, all’altezza di prima della pausa.
• Vuoi correre comunque in un giorno di pausa? Nel menu … di quel giorno scegli Ripristina per riavere l’allenamento originale, oppure cambia il giorno in un altro allenamento. Con Torna alla pausa annulli. Qui il piano non viene ricalcolato; la tua pausa resta la stessa.
• Modificare o eliminare la pausa puoi farlo nello stesso menu o di nuovo da Modifica. Se elimini una pausa, il piano viene ricalcolato come se ti fossi allenato normalmente.
• Chi guarda il tuo piano da un link di condivisione vede la pausa come semplice riposo, senza motivo.

Le pause funzionano nei piani creati con il nuovo motore dei piani. Ti è appena capitato un imprevisto? Apri il tuo piano e segnala la pausa.