Il nostro nuovo motore dei piani: una tabella di allenamento più adatta a te

Buone notizie! Negli ultimi mesi abbiamo lavorato sodo dietro le quinte a una cosa sola: aiutarti ancora meglio a correre. Abbiamo parlato con allenatori di corsa, letto tutti i feedback ricevuti e, su questa base, costruito un motore dei piani completamente nuovo. Da oggi è lui a calcolare il tuo piano di allenamento.

Il nuovo motore guarda meglio a ciò che già corri, sceglie allenamenti adatti al tuo livello e obiettivo e fa crescere i tuoi ritmi insieme alla tua forma fisica. Ricalcoliamo anche i piani esistenti. Se hai già iniziato a usare il tuo piano, resta esattamente com’è. Cosa significa per te lo trovi in fondo a questo articolo.

In breve:

• Volume settimanale: il piano parte da ciò che corri ora e cresce in sicurezza, con settimane di recupero fisse.
• Contenuto degli allenamenti: allenamenti di qualità adatti al tuo livello e ai giorni in cui ti alleni, con ritmi che crescono insieme a te.
• Generatore di piani: avvisi chiari se il tuo obiettivo chiede troppo, con opzioni concrete.
• Nuovi allenamenti: tra gli altri una corsa di prova, fartlek, salite e uno stimolo breve nella settimana della gara.

Un volume settimanale che parte da ciò che corri ora

È forse la cosa di cui siamo più orgogliosi. La base più importante di un piano è quanto corri a settimana. Il nuovo motore calcola la progressione dalla tua situazione: il tuo volume settimanale attuale, la tua uscita più lunga delle ultime settimane e il numero di giorni in cui vuoi allenarti.

• Nessun passo indietro. Se corri già parecchi chilometri, il piano parte da lì e non da un valore standard. Se ora hai dolore, il piano cresce con ancora più cautela.
• Crescita sicura. Il volume settimanale cresce gradualmente, di circa il 10% o 1 km0,6 mi a settimana. Se corri ancora poco, cresce a piccoli passi fissi, mai più del 30% a settimana.
• Settimane di recupero. A blocchi fissi hai una settimana più tranquilla, così il corpo può assorbire l’allenamento. Se parti con pochi chilometri, dopo alcune settimane di progressione hai prima una settimana di ripetizione: lo stesso volume della settimana prima, prima che il piano cresca ancora. Se nell’ultimo anno hai avuto un infortunio, il piano cresce con un po’ più di cautela e hai settimane di recupero più spesso.
• Standard per distanza e livello. Il lungo cresce fino a una durata adatta alla distanza di gara e al tuo livello. Di solito non supera il 60% del volume settimanale. Per una maratona dura al massimo 3 ore a ritmo tranquillo, perché conta il tempo sulle gambe.

Il tuo livello lo ricaviamo dal volume settimanale, dal numero di uscite a settimana e dalla tua uscita più lunga:

Allenamenti adatti al tuo livello e obiettivo

Non tutti hanno bisogno degli stessi allenamenti. Il nuovo motore sceglie ogni settimana ciò che si adatta al tuo livello, al tuo obiettivo e ai tuoi giorni di allenamento.

• Inizio tranquillo. La maggior parte dei piani comincia con 2 settimane senza allenamenti impegnativi, così il corpo si abitua. Se hai un livello Avanzato o Esperto, un personale degli ultimi 6 mesi e nessun infortunio, inizi subito con allenamenti più veloci.
• Qualità in base al livello. Esordienti e principianti hanno soprattutto uscite tranquille. Se ti alleni più giorni e a un livello più alto, hai più allenamenti di qualità, e più impegnativi. Se ti alleni a livello Amatoriale 2 giorni a settimana, può esserci un allenamento più veloce a settimane alterne.
• La crescita è già nel piano. Se durante il piano passi a un livello superiore, vedi fin dall’inizio in quale settimana arriva la prima leggera accelerazione, per esempio un breve fartlek.
• Ritmi che crescono. Se il piano si basa su un personale o su una corsa di prova, i tuoi ritmi diventano più veloci un po’ alla volta man mano che migliori, sempre all’inizio di un nuovo blocco. In Spiegazione settimana vedi il VDOT di ogni settimana e, nelle settimane in cui i ritmi cambiano, la riga I tuoi ritmi diventano più veloci. È una previsione, non una misurazione: se dopo alcuni allenamenti i nuovi ritmi ti sembrano troppo duri, tieni pure quelli di prima.
• Un obiettivo realistico. Il piano mostra a quale tempo stai puntando con questo allenamento. Se il tuo obiettivo rientra in quel margine, leggi alla tua portata. Se è ancora troppo veloce, vedi a quale tempo punta il tuo piano.

Controlli migliori nel generatore di piani

Quando crei il piano, il generatore di piani ti segue. Non blocca mai nulla, ma ti dice onestamente se il tuo piano chiede troppo.

• Il tuo lungo massimo in anticipo. Nella pianificazione vedi quanto sarà il tuo lungo massimo con il numero di settimane e giorni che scegli.
• Uno stato chiaro. Se il tuo piano è un po’ stretto, sotto il nostro consiglio o molto ambizioso, vedi perché. Per esempio perché nelle settimane scelte il lungo massimo non arriva a una durata sufficiente, o perché con un solo piano vuoi passare dal non correre (quasi) mai a una maratona.
• Cosa puoi fare. Sotto l’avviso trovi opzioni concrete, come scegliere più settimane, aggiungere un giorno di allenamento o puntare prima a una distanza più breve come obiettivo intermedio.
• Un controllo sui tuoi dati. Se il tuo personale è molto più veloce di quanto faccia pensare il volume settimanale, il generatore ti chiede se è corretto. Se scegli Sì, ora corro meno, il piano parte da ciò che corri ora e poi risale più in fretta.
• Meno scelte iniziali. Non scegli più un metodo di allenamento né un numero di settimane di base: la progressione deriva dalla tua situazione e dal tuo obiettivo.

Nuovi allenamenti nel tuo piano

E ora la parte più divertente: il tuo piano diventa più vario! Il nuovo motore conosce tipi di allenamento che prima il piano non aveva. Ecco i più evidenti.

Cosa succede al tuo piano attuale

Convertiamo i piani esistenti al nuovo motore, tranne quelli con cui hai già iniziato (vedi sotto). Un piano convertito resta, con lo stesso link e le stesse impostazioni: il tuo obiettivo, i tuoi giorni di allenamento e il tuo carico. Vengono ricalcolati solo gli allenamenti. In un piano in corso o non ancora iniziato restano uguali la data della gara e il numero di settimane.

Avevi già spuntato, modificato o spostato allenamenti, o lasciato un feedback? Allora lasciamo il tuo piano esattamente com’è, con tutte le spunte, le modifiche e i feedback. Continui ad allenarti con il piano che conosci.

• Lo vedi nel tuo piano. Se hai effettuato l’accesso, il piano è in corso o deve ancora iniziare e lo abbiamo convertito, sopra la panoramica settimanale compare Abbiamo migliorato il tuo piano. Puoi chiudere l’avviso.
• Percorsi collegati. Se nel nuovo piano c’è ancora un’uscita nello stesso giorno, il percorso resta collegato. Altrimenti togliamo il collegamento. Il percorso resta salvato tra i tuoi percorsi.
• Calendario. Se hai messo il piano nel tuo calendario, al prossimo aggiornamento vedi il nuovo piano.
• Piani conclusi. Ricalcoliamo anche i piani già finiti, a meno che tu non li avessi già iniziati. Lì non vedi nessun avviso.

Modificare senza perdere le settimane già corse

Dopo la conversione puoi modificare il tuo piano come al solito. Se più avanti cambi le impostazioni, per esempio un giorno di allenamento in più o un altro tempo obiettivo, le settimane che hai già corso restano. Viene ricalcolato solo il resto del piano, dalla settimana in corso. Spuntare un allenamento non cambia il piano.

Abbiamo lasciato il tuo piano invariato perché lo stavi già seguendo e più avanti modifichi le impostazioni? Allora lo ricreiamo con il nuovo motore. Prima ti chiediamo conferma, perché le spunte e i feedback andranno persi.

Vuoi vedere com’è ora il tuo piano? Apri i tuoi piani o crea un nuovo piano su runculture.com/it/piano-allenamento/personalizzato.

Ci farebbe piacere sapere cosa ne pensi: i feedback ricevuti hanno contribuito a questa versione, e continueranno a farlo. Buone corse!