Gare extra nel tuo piano: allenati per la prossima gara

Pochi runner si allenano per mesi verso una sola gara senza correrne un’altra lungo la strada. Una 10 km d’inverno, una mezza maratona come prova generale o semplicemente la corsa del club nel tuo paese: il running è anche questo. Da oggi il tuo piano ne tiene conto. Aggiungi fino a tre gare extra sulla strada verso il tuo obiettivo e il piano si adatta: con una settimana più tranquilla prima, recupero dopo e un tempo previsto per ogni gara.

In breve:

• Il principio: ti alleni sempre per la prossima gara.
• Come si svolge il tuo piano: un esempio con una mezza maratona sulla strada verso una 10 km.un esempio con una mezza maratona sulla strada verso una 6,2 mi.
• Intorno a ogni gara: una settimana più leggera prima e giorni tranquilli dopo, in base alla distanza.
• Il tuo risultato conta: inserisci il tuo tempo e i tuoi ritmi si aggiornano.
• Come aggiungere una gara: nel generatore di piani o in un piano che stai già seguendo.

Allenati per la prossima gara

I coach seguono un principio semplice: allenati per la prossima gara. Quello che fai questa settimana dipende dalla prima gara che hai in calendario, non solo dal tuo obiettivo finale. Ora RunCulture applica lo stesso principio.

• Una sola progressione, un solo obiettivo. Il tuo piano cresce verso il tuo obiettivo finale e il tuo tempo obiettivo. Una gara extra è una tappa di quel percorso: non ha un proprio tempo obiettivo, ma un tempo previsto realistico.
• I contenuti seguono la prossima gara. Sulla strada verso una mezza maratona ti alleni per la mezza, con lunghi più lunghi e allenamenti alla soglia. Poi il piano passa all’allenamento per il tuo obiettivo. Se prima c’è una 5 km, trovi invece più allenamenti brevi e veloci.Sulla strada verso una mezza maratona ti alleni per la mezza, con lunghi più lunghi e allenamenti alla soglia. Poi il piano passa all’allenamento per il tuo obiettivo. Se prima c’è una 3,1 mi, trovi invece più allenamenti brevi e veloci.
• Anche il volume segue la gara. Il tuo lungo e il tuo volume settimanale crescono verso la gara più lunga che deve ancora arrivare. Se corri prima una maratona e poi una 5 km, la prima parte è allenamento per la maratona e la seconda è allenamento per i 5 km, con meno volume.Il tuo lungo e il tuo volume settimanale crescono verso la gara più lunga che deve ancora arrivare. Se corri prima una maratona e poi una 3,1 mi, la prima parte è allenamento per la maratona e la seconda è allenamento per i 3,1 mi, con meno volume.
• L’ordine non conta. Ogni gara riceve lo stesso trattamento. Quello che cambia dipende dalla distanza.

Come si svolge il tuo piano: un esempio

Un runner amatoriale corre ora circa 30 km18,6 mi a settimana, si allena 4 giorni e vuole correre una 10 km tra 18 settimane. Nella settimana 10 c’è una mezza maratona. Ecco come si presenta il piano:

Qui si vede il principio. Fino alla mezza maratona il tuo lungo cresce fino a una lunghezza adatta a quella distanza. Dopo la gara scende a ciò che ti serve per una 10 km e l’attenzione passa al ritmo. La settimana della gara conta come settimana di recupero, quindi non perdi una settimana di progressione.

Riposo prima, recupero dopo

Come si svolge il tuo piano intorno a una gara extra dipende dalla distanza.

• Da 3 km a 10 km: un mini scarico pre-gara.Da 1,9 mi a 6,2 mi: un mini scarico pre-gara. La settimana della gara ha circa il 20% di chilometri in meno. L’ultimo allenamento di qualità lo fai al più tardi quattro giorni prima della gara, poi corri solo piano.
• 15 km e mezza maratona: una settimana della gara leggera.9,3 mi e mezza maratona: una settimana della gara leggera. Meno chilometri, al massimo uno stimolo breve e leggero e riposo o una breve sgambata il giorno prima.
• 30 km, maratona e oltre: uno scarico pre-gara completo.18,6 mi, maratona e oltre: uno scarico pre-gara completo. Poi il tuo volume torna in due settimane: prima il 70%, poi l’85% e infine di nuovo normale.
• A ridosso del tuo obiettivo, l’obiettivo viene prima. Se una gara lunga cade nelle ultime settimane prima del tuo obiettivo finale, non ha un proprio scarico pre-gara. La corri come allenamento, così la preparazione per il tuo obiettivo resta intatta.

Dopo ogni gara hai giorni tranquilli: solo corse lente, niente allenamenti di qualità e niente lungo. Nei primi giorni non corri affatto.

Per ogni gara vedi un tempo previsto e il passo corrispondente, nel suggerimento accanto alla gara e sul braccialetto del passo. Quel tempo dipende dalla tua forma fisica in quella settimana: più sei avanti nel piano, più diventa veloce.

Il tuo risultato conta

Dopo la gara inserisci il tuo risultato accanto alla gara nel tuo piano: la distanza, il tempo e quanto è stata dura. Il tuo risultato vale come una misurazione, proprio come una corsa di prova.

• Hai corso al massimo? Allora il tuo tempo conta per intero. Dal giorno dopo i tuoi ritmi si basano sul tuo risultato e vedi cosa prevediamo per il tuo obiettivo finale.
• Hai corso più veloce di quanto richiede il tuo obiettivo? Allora ti proponiamo un tempo obiettivo più veloce. Il tuo tempo obiettivo cambia solo se lo scegli tu.
• Hai corso più piano del previsto? Una sola gara non dice tutto, quindi i tuoi ritmi restano come sono. Se vuoi comunque cambiarli, scegli Modifica i ritmi.
• Completata solo in parte? Allora non devi inserire un tempo e la gara non conta per i tuoi ritmi.

Per inserire il tuo risultato ti serve un account.

Come aggiungere una gara

In un nuovo piano. Nel passaggio 1 del generatore di piani scegli una gara o un personale come obiettivo. Sotto vedi la linea del tempo da oggi al tuo obiettivo. Scegli Aggiungi una gara di preparazione, cerca la tua gara nel calendario delle gare o inseriscila tu. Ogni gara si colloca da sola al suo posto nel tempo e vedi quante settimane ci sono tra le tue gare.

In un piano che stai già seguendo. Apri il menu Modifica nel tuo piano e scegli Aggiungi una gara. I giorni già passati restano esattamente com’erano. Il piano viene ricalcolato solo da oggi in poi.

Buono a sapersi:

• Puoi aggiungere fino a tre gare extra, tutte prima del tuo obiettivo.
• Le gare extra sono possibili con un obiettivo che ha una distanza: una gara o un personale. Non con un piano per la forma fisica o per tornare a correre e nemmeno con i piani standard.
• Se le tue gare ti costano settimane di progressione, il generatore di piani ti dice quante. Se una gara lunga arriva in realtà troppo presto dopo l’inizio, ricevi un consiglio, ma puoi aggiungerla comunque.
• Condividi il tuo piano con altri? Allora vedono le tue gare extra solo come, per esempio, «Gara · 10 km6,2 mi», senza nome.

Hai ancora una gara in questa stagione? Crea il tuo piano o aggiungila al piano che stai già seguendo.