Provas extras no seu plano: treine para a próxima prova

Poucos corredores treinam durante meses para uma única prova sem correr outra no caminho. Uma prova de 10 km no inverno, uma meia maratona como ensaio geral ou simplesmente a corrida do clube na sua cidade: tudo isso faz parte da corrida. A partir de agora, seu plano leva essas provas em conta. Você adiciona até três provas extras no caminho até o seu objetivo, e o plano se ajusta: com uma semana mais tranquila antes, recuperação depois e um tempo previsto para cada prova.

Em resumo:

• O princípio: você sempre treina para a próxima prova.
• Como seu plano evolui: um exemplo com uma meia maratona no caminho até uma prova de 10 km.um exemplo com uma meia maratona no caminho até uma prova de 6,2 mi.
• Em torno de cada prova: uma semana mais leve antes e dias tranquilos depois, conforme a distância.
• Seu resultado conta: informe seu tempo e seus paces evoluem junto.
• Como adicionar uma prova: no criador de planos ou em um plano que você já está seguindo.

Treine para a próxima prova

Os treinadores trabalham com um princípio simples: treine para a sua próxima prova. O que você treina nesta semana depende da prova que vem primeiro no seu calendário, não só do seu objetivo final. Agora o RunCulture também segue esse princípio.

• Uma progressão, um objetivo. Seu plano evolui rumo ao seu objetivo final e ao seu tempo-alvo. Uma prova extra é um passo nesse caminho: ela não tem tempo-alvo próprio, e sim um tempo previsto realista.
• O conteúdo segue a próxima prova. A caminho de uma meia maratona, você faz treino de meia maratona, com longões maiores e treinos de limiar. Depois, seu plano passa para o treino do seu objetivo. Se antes vier uma prova de 5 km, você faz justamente mais treinos curtos e rápidos.A caminho de uma meia maratona, você faz treino de meia maratona, com longões maiores e treinos de limiar. Depois, seu plano passa para o treino do seu objetivo. Se antes vier uma prova de 3,1 mi, você faz justamente mais treinos curtos e rápidos.
• O volume também segue a prova. Seu longão e seu volume semanal crescem em direção à prova mais longa que ainda está por vir. Se você correr primeiro uma maratona e depois uma prova de 5 km, a primeira parte é treino de maratona e a segunda é treino de 5 km, com menos volume.Seu longão e seu volume semanal crescem em direção à prova mais longa que ainda está por vir. Se você correr primeiro uma maratona e depois uma prova de 3,1 mi, a primeira parte é treino de maratona e a segunda é treino de 3,1 mi, com menos volume.
• A ordem não importa. Cada prova recebe o mesmo tratamento. O que muda depende da distância.

Como seu plano evolui: um exemplo

Um corredor recreativo corre hoje cerca de 30 km18,6 mi por semana, treina 4 dias e quer correr uma prova de 10 km daqui a 18 semanas. Na semana 10, há uma meia maratona. O plano fica assim:

Dá para ver o princípio na prática. Até a meia maratona, seu longão cresce até um tamanho adequado a essa distância. Depois da prova, ele cai para o que você precisa em uma prova de 10 km, e a atenção passa para o ritmo. A semana da prova conta como semana de recuperação, então você não perde uma semana de progressão por causa dela.

Descanso antes, recuperação depois

O andamento do seu plano em torno de uma prova extra depende da distância.

• De 3 km a 10 km: um minipolimento.De 1,9 mi a 6,2 mi: um minipolimento. Sua semana da prova tem cerca de 20% menos quilômetros. Você faz seu último treino de qualidade no máximo quatro dias antes da prova; depois disso, só corre leve.
• 15 km e meia maratona: uma semana da prova leve.9,3 mi e meia maratona: uma semana da prova leve. Menos quilômetros, no máximo um estímulo curto e leve, e descanso ou um trote de ativação curto na véspera.
• 30 km, maratona ou mais: um polimento completo.18,6 mi, maratona ou mais: um polimento completo. Depois, seu volume volta em duas semanas: primeiro 70%, depois 85% e então ao normal.
• Perto do seu objetivo, o objetivo vem primeiro. Se uma prova longa cair nas últimas semanas antes do seu objetivo final, ela não tem polimento próprio. Você a corre como treino, para que a preparação para o seu objetivo continue intacta.

Depois de cada prova, você tem dias tranquilos: só rodagens leves, sem treino de qualidade e sem longão. Nos primeiros dias, você não corre nada.

Para cada prova, você vê um tempo previsto e o pace correspondente, na dica da prova e na pulseira de pace. Esse tempo vem do seu condicionamento físico naquela semana: quanto mais adiante no plano, mais rápido ele fica.

Seu resultado conta

Depois da prova, você informa seu resultado junto à prova no seu plano: a distância, o tempo e o quanto foi difícil. Seu resultado conta como uma medição, assim como um treino de teste.

• Correu no limite? Seu tempo conta por completo. A partir do dia seguinte, seus paces são calculados com o seu resultado, e você vê o que prevemos para o seu objetivo final.
• Correu mais rápido do que seu objetivo exige? Sugerimos um tempo-alvo mais rápido. Seu tempo-alvo só muda se você escolher.
• Correu mais devagar do que o previsto? Uma prova não diz tudo, então seus paces continuam como estão. Se quiser mudá-los mesmo assim, escolha Ajustar paces.
• Fez só uma parte? Você não precisa informar um tempo, e a prova não conta para os seus paces.

Para informar seu resultado, você precisa de uma conta.

Como adicionar uma prova

Em um plano novo. No criador de planos, na etapa 1, escolha uma prova ou um recorde pessoal como objetivo. Logo abaixo, você vê a linha do tempo de hoje até o seu objetivo. Escolha Adicionar prova preparatória, procure sua prova no calendário de provas ou preencha os dados você mesmo. Cada prova se encaixa sozinha no seu lugar no tempo, e você vê quantas semanas há entre as provas.

Em um plano que você já está seguindo. Abra o menu Ajustar no seu plano e escolha Adicionar prova. Os dias que já passaram ficam exatamente como estavam. Seu plano só recalcula a partir de hoje.

Bom saber:

• Você adiciona até três provas extras, todas antes do seu objetivo.
• Provas extras são possíveis em objetivos com distância: uma prova ou um recorde pessoal. Em um plano de condicionamento físico ou de volta à corrida e nas planilhas padrão, não é possível.
• Se suas provas custarem semanas de progressão, o criador de planos diz quantas. Se uma prova longa vier cedo demais depois do início, você recebe uma recomendação, mas pode mantê-la.
• Compartilha seu plano com outras pessoas? Elas veem suas provas extras apenas como, por exemplo, “Prova · 10 km6,2 mi”, sem o nome.

Vai correr mais uma prova nesta temporada? Crie seu plano ou adicione a prova ao plano que você já está seguindo.