Doente, de férias ou com lesão? Coloque uma pausa no seu plano

Uma gripe, duas semanas de férias ou um tornozelo que precisa de descanso: quase todo plano tem uma interrupção no caminho. Até agora, seus treinos simplesmente continuavam, e depois da pausa vinha uma semana que você ainda não tinha condições de fazer. A partir de agora, você informa a pausa. Seu plano pula esses dias e depois retoma a progressão com calma, de acordo com o tempo que você ficou parado.

Em resumo:

• Como informar uma pausa: escolha os dias no calendário e informe um motivo.
• O que acontece com seu plano: sem treinos nos dias de pausa e depois um retorno tranquilo.
• Sua prova: a data da prova continua a mesma, com um tempo previsto honesto.
• No seu plano: dias de pausa tracejados e dias avulsos em que você quiser correr mesmo assim.

Como informar uma pausa

Antes mesmo de começar

Já sabe de umas férias antes de criar um plano? No criador de planos, na etapa Planejamento, abra Opções avançadas e escolha Adicionar férias ou pausa. Suas pausas aparecem então abaixo da sua semana de treino, onde você pode editá-las, excluí-las ou acrescentar outras. Seu plano as considera desde o primeiro dia. As pausas ficam dentro do número de semanas que você escolher; se você não tiver uma data de prova fixa, sugerimos aumentar o plano, para manter o mesmo número de semanas de treino. Se uma pausa não couber, por exemplo por cair na progressão tranquila do início, você vê isso na hora, com uma sugestão para resolver.

Antes de salvar, você já vê o que acontece com seu plano, por exemplo a partir de que dia volta a treinar. Também é possível informar uma pausa depois do ocorrido. Os treinos que já passaram continuam visíveis, com uma etiqueta. Seu plano só é recalculado a partir de hoje.

O que acontece com seu plano

Nos dias de pausa não há treino. O que vem depois depende de quanto tempo você ficou parado.

• Até 5 dias. Você pula esses dias e depois simplesmente continua. A semana da pausa conta como semana de recuperação.
• Mais de 5 dias. Você recebe um período de retorno: algumas semanas com menos quilômetros e paces um pouco mais lentos por um tempo. Nessas mesmas semanas, seus paces voltam passo a passo ao nível anterior.
• Mais de 8 semanas. Nesse caso, sua progressão anterior já não combina com seu nível. Recomendamos criar um novo plano.

Mais algumas regras que você vai ver:

• Primeiro com calma. Depois de uma pausa de mais de 5 dias, os primeiros dias do plano não têm treinos pesados: 3 dias, ou 7 dias a partir de 2 semanas de pausa. Se o motivo foi doença ou lesão, somam-se mais 3 dias, mesmo depois de uma pausa curta.
• Quanto seus paces ficam mais lentos. Cerca de 1% por semana sem correr, até 4% depois de 4 semanas. Depois disso, o número sobe devagar. É uma queda temporária, não um novo nível.
• Um treino de teste depois de uma pausa longa. Se você ficou parado por mais de 3 semanas, um treino de teste no seu retorno mede onde você está: uma corrida leve sem parar, da qual você informa a distância e o tempo. Seus paces passam então a seguir esse resultado.
• Duas pausas seguidas. Se houver menos de 7 dias entre elas, as duas contam juntas para o retorno. Só contam os dias em que você realmente não correu. Nos dias entre elas, você treina normalmente, apenas ainda sem treinos pesados.
• Com dor, uma pausa não basta. Se você informar uma lesão e ainda sentir dor, recomendamos um novo plano. Ele começa com calma e só progride quando você conseguir correr sem dor.

Sua prova

• Uma prova com data continua na agenda. O polimento antes da prova tem prioridade; portanto, se a pausa cair logo antes dela, seu retorno é mais curto. Você vê um tempo final realista depois da pausa, com a explicação de que ele se deve aos treinos perdidos.
• Um objetivo sem data, como um recorde pessoal, se desloca junto. Ele avança mais ou menos o mesmo número de semanas que durou a pausa.
• Uma prova extra cai na sua pausa? A janela de pausa pergunta se você quer excluir a prova ou encerrar a pausa no dia anterior.

Como a pausa aparece no seu plano

• Os dias de pausa ficam tracejados, na cor do treino que estava lá antes. Assim você vê o que está pulando.
• O gráfico semanal também mostra uma semana de pausa tracejada, na altura de antes da pausa.
• Quer correr mesmo assim em um dia de pausa? No menu … desse dia, escolha Restaurar para trazer de volta o treino original ou mude o dia para outro treino. Com Voltar à pausa, você desfaz isso. Essa mudança não recalcula seu plano; sua pausa continua a mesma.
• Para ajustar ou excluir sua pausa, use o mesmo menu ou volte a Ajustar. Se excluir uma pausa, seu plano é recalculado como se você tivesse treinado normalmente.
• Quem vê seu plano por um link de compartilhamento enxerga a pausa como descanso comum, sem o motivo.

As pausas funcionam em planos criados com o novo motor de planos. Aconteceu algum imprevisto agora? Abra seu plano e informe sua pausa.