Nosso novo motor de planos: uma planilha de treino que combina mais com você

Boa notícia! Nos últimos meses, trabalhamos muito nos bastidores em uma coisa só: ajudar você a correr ainda melhor. Conversamos com treinadores de corrida, lemos todo o feedback que recebemos e, com base nisso, criamos um motor de planos totalmente novo. A partir de hoje, é ele que calcula a sua planilha de treino.

O novo motor olha melhor para o que você já corre hoje, escolhe treinos adequados ao seu nível e objetivo e faz seus paces evoluírem junto com seu condicionamento físico. Os planos existentes também são recalculados. Se você já começou a treinar com o seu, ele continua exatamente como está. No fim deste artigo, você vê o que isso significa para você.

Em resumo:

• Volume semanal: seu plano começa no que você corre hoje e progride com segurança, com semanas de recuperação fixas.
• Conteúdo dos treinos: treinos de qualidade adequados ao seu nível e ao número de dias em que você treina, e paces que evoluem com você.
• Criador de planos: avisos claros quando seu objetivo pede demais, com opções concretas.
• Novos treinos: entre eles um treino de teste, fartlek, treino de subida e um estímulo curto na semana da prova.

Um volume semanal que começa no que você corre hoje

Talvez seja disso que mais nos orgulhamos. A base mais importante de um plano é quanto você corre por semana. O novo motor calcula essa progressão a partir da sua situação: seu volume semanal atual, sua corrida mais longa das últimas semanas e o número de dias em que você quer treinar.

• Nenhum passo atrás. Se você já corre uma boa quilometragem, seu plano começa aí, e não em um valor padrão. Se estiver com dor agora, o plano progride com ainda mais cuidado.
• Crescer com segurança. Seu volume semanal cresce aos poucos, cerca de 10% ou 1 km0,6 mi por semana. Se você ainda corre pouco, ele cresce em passos pequenos e fixos, nunca mais de 30% por semana.
• Semanas de recuperação. Em blocos fixos, você tem uma semana mais tranquila, para que o corpo possa assimilar o treino. Se começar com pouca quilometragem, depois de algumas semanas de progressão vem antes uma semana de repetição: o mesmo volume da semana anterior, antes de o plano voltar a crescer. Se você teve uma lesão no último ano, o plano cresce com um pouco mais de cautela e as semanas de recuperação são mais frequentes.
• Referências por distância e nível. Seu longão cresce até uma duração adequada à distância da prova e ao seu nível. Em geral, ele não passa de 60% do volume semanal. Para uma maratona, dura no máximo 3 horas em ritmo leve, porque o tempo em movimento é o que conta.

Definimos seu nível pelo volume semanal, pelo número de corridas por semana e pela sua corrida mais longa:

Treinos adequados ao seu nível e objetivo

Nem todo mundo precisa dos mesmos treinos. O novo motor escolhe, semana a semana, o que combina com seu nível, seu objetivo e seus dias de treino.

• Início tranquilo. A maioria dos planos começa com 2 semanas sem treinos pesados, para o corpo se acostumar primeiro. Se você está no nível Avançado ou Experiente, tem um recorde pessoal dos últimos 6 meses e nenhuma lesão, começa direto com treinos mais rápidos.
• Qualidade conforme o nível. Nos níveis Começando e Iniciante, a maior parte são rodagens leves. Com mais dias de treino e um nível mais alto, você recebe mais treinos de qualidade, e mais pesados. No nível Recreativo com 2 dias de treino por semana, pode haver um treino mais rápido a cada duas semanas.
• A evolução já está no seu plano. Se você passar para um nível mais alto durante o plano, vê desde o início em que semana vem a primeira aceleração leve, por exemplo um fartlek curto.
• Paces que evoluem junto. Se o plano usa um recorde pessoal ou um treino de teste, seus paces ficam mais rápidos aos poucos à medida que seu condicionamento físico melhora, sempre no início de um novo bloco. Em Explicação da semana, você vê seu VDOT semana a semana e, em uma semana de aumento, a linha Seus paces estão ficando mais rápidos. Isso é uma expectativa, não uma medição: se os novos paces parecerem pesados demais depois de alguns treinos, mantenha os anteriores sem problema.
• Um objetivo realista. Seu plano mostra para qual tempo você está treinando. Se seu objetivo estiver dentro disso, aparece ao seu alcance. Se ainda for rápido demais, você vê para qual tempo seu plano está treinando.

Mais proteções no criador de planos

Enquanto você monta seu plano, o criador de planos acompanha. Ele nunca bloqueia nada, mas diz com sinceridade quando seu plano pede demais.

• Seu longão máximo com antecedência. No planejamento, você vê até onde vai seu longão máximo com o número de semanas e dias que escolheu.
• Uma situação clara. Se seu plano estiver apertado, abaixo da nossa recomendação ou muito ambicioso, você vê o motivo. Por exemplo, porque seu longão máximo não fica longo o bastante nas semanas escolhidas, ou porque você quer ir de (quase) não correr até uma maratona em um único plano.
• O que você pode fazer. Abaixo do aviso há opções concretas, como escolher mais semanas, acrescentar um dia de treino ou fazer antes uma distância menor como meta intermediária.
• Uma verificação dos seus dados. Se seu recorde pessoal for bem mais rápido do que seu volume semanal sugere, o criador de planos pergunta se isso está certo. Se escolher Certo, estou correndo menos agora, seu plano começa no que você corre hoje e depois volta a progredir mais rápido.
• Menos escolhas no início. Você não escolhe mais um método de treino nem um número de semanas de base: a progressão resulta da sua situação e do seu objetivo.

Novos treinos no seu plano

Agora a parte mais divertida: seu plano fica mais variado! O novo motor conhece tipos de treino que seu plano não tinha antes. Estes são os que mais se destacam.

O que acontece com o plano que você já tem

Passamos os planos existentes para o novo motor, exceto aqueles com que você já começou a treinar (veja abaixo). Um plano convertido continua existindo, com o mesmo link e as mesmas configurações: seu objetivo, seus dias de treino e sua carga. Só os treinos são recalculados. Em um plano em andamento ou que ainda não começou, a data da prova e o número de semanas continuam iguais.

Você já tinha marcado, ajustado ou mudado treinos de dia, ou dado feedback? Então deixamos seu plano exatamente como está, com todas as suas marcações, ajustes e feedback. Você simplesmente continua treinando com o plano que já conhece.

• Você vê isso no seu plano. Se você entrou na sua conta, seu plano está em andamento ou ainda vai começar e nós o convertemos, aparece acima da visão semanal Melhoramos seu plano. Você pode fechar o aviso.
• Rotas conectadas. Se o novo plano ainda tiver uma corrida no mesmo dia, sua rota continua conectada a ela. Caso contrário, removemos a conexão. A rota em si continua salva nas suas rotas.
• Agenda. Se você colocou seu plano na agenda, verá o novo plano na próxima atualização.
• Planos encerrados. Os planos que já terminaram também são recalculados, a menos que você já tivesse começado a treinar com eles. Nesses, não aparece nenhum aviso.

Mudar sem perder as semanas já corridas

Depois da conversão, você pode ajustar seu plano como de costume. Se mudar suas configurações mais tarde, por exemplo um dia de treino a mais ou outro tempo-alvo, as semanas que você já correu continuam lá. Só o restante do plano é recalculado, a partir da semana atual. Marcar treinos não muda seu plano.

Deixamos seu plano sem alterações porque você já estava treinando com ele, e agora você quer mudar as configurações? Então recriamos seu plano com o novo motor. Antes disso, você recebe um pedido de confirmação, porque suas marcações e seu feedback serão perdidos.

Quer ver como seu plano está agora? Abra seus planos ou crie um novo em runculture.com/pt/planilha-de-treino/personalizada.

Queremos saber o que você achou: o feedback dos corredores ajudou a moldar esta versão, e vai continuar assim. Boas corridas!