O que é um ACWR seguro?

Estudos apontam um “ponto ideal” entre cerca de 0,8 e 1,3. Dentro dessa faixa, o risco de lesão é o menor. É uma orientação, não uma garantia — sempre ouça também seu corpo.

Qual carga devo informar: quilômetros ou minutos?

Os dois servem, desde que você seja consistente. Quilômetros são o mais simples. Se quiser levar a intensidade em conta, use minutos de treino × esforço percebido (sRPE) tanto no valor agudo quanto no crônico.

Por que um salto repentino é arriscado?

Seus tecidos se adaptam à carga a que estão acostumados. Um pico abrupto não lhes dá tempo de ficar mais fortes, o que aumenta o risco de lesões por sobrecarga — mesmo com um volume absoluto ainda modesto.

Como usar isso junto com um plano?

Use o ACWR como verificação de segurança além do seu plano. Nosso plano personalizado já aumenta seu volume de forma controlada, mas esta ferramenta ajuda você a avaliar se uma semana a mais de treino ou a compensação de treinos perdidos é prudente.

Calculadora de carga de treino: relação aguda:crônica (ACWR)

Aguda

Esta semana

Crônica

Últimas 4 semanas

km por semana

Carga

Avaliação

ACWR

1,13

Zona segura

Esta semana: 45 km
Média por semana: 40 km

Avaliação	ACWR
Carga baixa	0,0 – 0,8
Zona segura	0,8 – 1,3
Atenção	1,3 – 1,5
Risco elevado	> 1,5

Como funciona

Como funciona a relação aguda:crônica?

O ACWR divide sua carga desta semana (aguda) pela sua carga semanal média nas últimas quatro semanas (crônica). Uma relação de 1,0 significa que esta semana está igual ao seu habitual. Se a relação sobe muito, você está acumulando carga mais rápido do que seu corpo consegue absorver.

Bom saber

As zonas explicadas

Abaixo de 0,8, você está reduzindo a carga ou treinando pouco. Entre 0,8 e 1,3 está o “ponto ideal”, com o menor risco de lesão. Entre 1,3 e 1,5, é preciso cautela. Acima de 1,5, o risco de sobrecarga aumenta muito — um salto grande e repentino é mais perigoso do que um volume absoluto alto.

Dicas

Progredir com bom senso

De preferência, aumente seu volume semanal aos poucos (a conhecida regra dos 10% é uma orientação aproximada). Planeje semanas de recuperação e tenha cuidado redobrado depois de doença ou lesão, quando sua base crônica caiu e uma semana normal de repente gera uma relação alta.

FAQ