01 · Pour qui ?À qui s’adressent ces plans ?
Pour la plupart des coureurs, un 50 km est le premier ultra logique. Tu restes plus longtemps en course que sur un marathon, mais tu n’as pas à passer la nuit dehors et tu peux continuer à courir sur la plus grande partie du parcours. Ces plans te conviennent si :
tu as terminé un marathon au cours des six derniers mois ; tu cours actuellement quatre ou cinq fois par semaine, environ 45 km28 mi à 50 km31,1 mi au total ; une sortie longue d’environ 28 km17,4 mi t’est familière et tu en récupères bien ; tu as 16 à 20 semaines devant toi avant ta course.
Les deux plans sont établis pour le même coureur type : un marathon en 4h00 (en moyenne 5:40 min / km9:07 min / mi), couru il y a deux à six mois. Pour la route, il court actuellement quatre fois par semaine, environ 45 km28 mi au total ; pour le trail, cinq fois par semaine, environ 50 km31,1 mi au total. Sa plus longue sortie récente faisait environ 28 km17,4 mi.
Tu n’as pas encore couru de marathon ? Commence alors par le plan marathon. Si tu veux d’abord gagner en vitesse sur marathon, regarde marathon en moins de 4 heures. Le créateur de plan ne conseille un ultra qu’à partir du niveau confirmé : avec une base plus faible, le pas vers un ultra est trop grand.
02 · Différences avec un marathonCe qui distingue un plan ultra d’un plan marathon
Un ultra ne se prépare pas comme un marathon plus long. Voici les principales différences :
Temps sur les jambes. Ta sortie longue est indiquée en heures et en minutes, avec la distance en estimation. Le temps que tu passes dehors compte plus que la distance parcourue, surtout sur un trail. À l’entraînement, tu n’as pas besoin d’approcher les 50 km31,1 mi : une plus longue sortie d’un peu plus de 3 heures suffit. Tranquille reste tranquille. Presque tout se court à allure conversationnelle. Pour le coureur type, cette allure commence autour de 6:30 min / km10:28 min / mi et descend au fil du plan à environ 6:10 min / km9:55 min / mi, parce que le coureur gagne en forme. Plus de volume. La semaine monte plus haut que dans un plan marathon : à environ 65 km40,4 mi sur route, à environ 85 km52,8 mi sur trail. Sorties enchaînées. Une deuxième longue sortie tranquille le lendemain de ta sortie longue. Tu apprends ainsi à courir sur des jambes fatiguées. Le créateur de plan n’en prévoit qu’à partir de cinq jours de sortie ; c’est pourquoi on en trouve dans le plan trail et pas dans le plan route. Allure ultra sur route. Sur route, tu cours la dernière demi-heure à trois quarts d’heure de quelques sorties longues à allure ultra : l’allure que le créateur de plan prévoit pour ton 50 km. : l’allure que le créateur de plan prévoit pour ton 31,1 mi. Côtes et marche active sur trail. Sur trail, tu fais des répétitions en côte et, à partir de la semaine 10, presque chaque semaine une séance où tu montes les côtes en marchant d’un bon pas. Blocs au seuil. Au lieu de fractionné court et rapide, tu cours des blocs de 5 à 15 minutes à allure seuil : soutenu mais contrôlé. Lignes droites. La plupart des semaines, un footing avec quelques accélérations courtes et relâchées, pour garder une foulée souple.
03 · Route · 16 semainesPlan 1 : 50 km sur route, 16 semaines, 4 fois par semaine
Ce tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour le coureur type décrit plus haut, avec quatre jours de sortie : mardi, jeudi, samedi et dimanche. La sortie longue a lieu le dimanche. Les allures du tableau sont celles de ce coureur. Tu commences avec près de 5 heures par semaine et tu montes à environ 6 heures trois quarts en semaine 8 et de la semaine 10 à la semaine 13 ; pour le coureur type, la semaine passe de 45 km28 mi à 65 km40,4 mi. La plus longue sortie dure 3h07, en semaine 13. Les semaines 5 et 9 sont des semaines de récupération. Pendant les semaines 14 et 15, tu réduis la charge, et la semaine 16 est la semaine de course. Voici comment lire le tableau :
Sortie longue : c’est la durée qui compte. La distance précédée de ± est une estimation pour le coureur type. Blocs au seuil : des blocs à allure seuil, chacun suivi d’une courte pause tranquille. L’échauffement, le retour au calme et les pauses comptent dans le total. Footing avec fartlek : de la semaine 1 à la semaine 3, un footing avec des portions de 1 minute à bonne allure, aux sensations. Lignes droites : à la fin du footing, quelques fois 15 à 20 secondes à bonne allure et relâché, avec à chaque fois environ une minute de marche ou de trot entre deux. Elles sont comprises dans le temps indiqué. Sortie longue avec fin à allure ultra : en semaines 4, 7 et 11, tu cours la dernière demi-heure à trois quarts d’heure à allure ultra, ton allure de course prévue. Cette allure devient plus rapide à mesure que le coureur type gagne en forme.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocs au seuil · 5,3 km3,3 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 32 min | Footing avec fartlek · 4,4 km2,7 mi 10 min tranquilles 6 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 4 min tranquilles Total : 29 min | Footing de 10 km6,2 mi · 65 min | Sortie longue · 2h46 tranquillement · ±25 km16 mi |
| 2 | Blocs au seuil · 6,8 km4,2 mi 11 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 6 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 41 min | Footing avec fartlek · 5,2 km3,2 mi 11 min tranquilles 7 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 6 min tranquilles Total : 34 min | Footing de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Sortie longue · 2h46 tranquillement · ±25 km16 mi |
| 3 | Blocs au seuil · 9,4 km5,8 mi 18 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 11 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 58 min | Footing avec fartlek · 7 km4,3 mi 18 min tranquilles 7 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 10 min tranquilles Total : 46 min | Footing de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Sortie longue · 2h46 tranquillement · ±25 km16 mi |
| 4 | Blocs au seuil · 9,6 km6 mi 14 min d’échauffement tranquille 3 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 7 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 57 min | Footing de 12,2 km7,6 mi avec lignes droites · 81 min | Footing de 12,2 km7,6 mi · 80 min | Sortie longue avec fin à allure ultra · ±25 km16 mi 132 min tranquilles 30 min à allure ultra allure ultra 5:55 min / km9:31 min / mi Total : 162 min |
| 5 · récupération | Blocs au seuil · 5,7 km3,5 mi 11 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 6 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 35 min | Footing de 12,2 km7,6 mi avec lignes droites · 81 min | Footing de 10,6 km6,6 mi · 70 min | Sortie longue · 1h56 tranquillement · ±18 km11 mi |
| 6 | Blocs au seuil · 12,5 km7,8 mi 27 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 75 min | Footing de 12,5 km7,8 mi avec lignes droites · 82 min | Footing de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Sortie longue · 2h42 tranquillement · ±25 km16 mi |
| 7 | Blocs au seuil · 12,5 km7,8 mi 27 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 75 min | Footing de 12,5 km7,8 mi avec lignes droites · 82 min | Footing de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Sortie longue avec fin à allure ultra · ±25 km16 mi 119 min tranquilles 39 min à allure ultra allure ultra 5:45 min / km9:15 min / mi Total : 158 min |
| 8 | Blocs au seuil · 12,1 km7,5 mi 24 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 72 min | Footing de 12,5 km7,8 mi avec lignes droites · 82 min | Footing de 12,5 km7,8 mi · 80 min | Sortie longue · 2h58 tranquillement · ±28 km17 mi |
| 9 · récupération | Blocs au seuil · 6,5 km4 mi 10 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 38 min | Footing de 13 km8,1 mi avec lignes droites · 85 min | Footing de 11,7 km7,3 mi · 75 min | Sortie longue · 2h05 tranquillement · ±20 km12 mi |
| 10 | Blocs au seuil · 14,4 km8,9 mi 37 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 85 min | Footing de 14,1 km8,8 mi avec lignes droites · 90 min | Footing de 14,2 km8,8 mi · 89 min | Sortie longue · 2h20 tranquillement · ±22 km14 mi |
| 11 | Blocs au seuil · 8,6 km5,3 mi 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 2 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 48 min | Footing de 13,3 km8,3 mi avec lignes droites · 85 min | Footing de 13,3 km8,3 mi · 83 min | Sortie longue avec fin à allure ultra · ±30 km19 mi 137 min tranquilles 45 min à allure ultra allure ultra 5:40 min / km9:07 min / mi Total : 182 min |
| 12 | Blocs au seuil · 14,4 km8,9 mi 37 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 85 min | Footing de 14,1 km8,8 mi avec lignes droites · 90 min | Footing de 14,2 km8,8 mi · 89 min | Sortie longue · 2h20 tranquillement · ±22 km14 mi |
| 13 | Blocs au seuil · 8,6 km5,3 mi 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 2 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 48 min | Footing de 13,3 km8,3 mi avec lignes droites · 85 min | Footing de 13,3 km8,3 mi · 83 min | Sortie longue · 3h07 tranquillement · ±30 km19 mi |
| 14 · affûtage | Footing de 9,7 km6 mi avec lignes droites · 62 min | Footing de 9,7 km6 mi avec lignes droites · 62 min | Footing de 9,7 km6 mi · 60 min | Sortie longue · 2h12 tranquillement · ±21 km13 mi |
| 15 · affûtage | Footing de 8,7 km5,4 mi avec lignes droites · 56 min | Footing de 8,7 km5,4 mi avec lignes droites · 56 min | Footing de 8,6 km5,3 mi · 53 min | Sortie longue · 1h28 tranquillement · ±14 km9 mi |
| 16 · semaine de course | Footing de 7,7 km4,8 mi · 48 min | – | Footing de déblocage · 20 min avec lignes droites | Course : 50 km temps prévu 4h29–4h42 |
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04 · Trail · 20 semainesPlan 2 : trail de 50 km avec 1 500 m de D+, 20 semaines, 5 fois par semaine
Un trail de 50 km avec 1 500 m de dénivelé positif est plus dur qu’un 50 km sur route. Selon une règle empirique très utilisée, 100 m de D+ coûtent à peu près autant que 1 kilomètre supplémentaire. Ce trail compte donc pour 50 + 1 500 ÷ 100 = 65 km d’effort. C’est pourquoi ce plan dure 20 semaines, avec cinq jours de sortie : mardi, mercredi, jeudi, samedi et dimanche. Le tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour le même coureur type, qui court actuellement environ 50 km31,1 mi par semaine en cinq sorties. La sortie longue a lieu le samedi. Tu commences avec environ 5 heures et demie par semaine et tu montes à plus de 8 heures et demie pendant les semaines les plus dures ; pour le coureur type, la semaine passe de 50 km31,1 mi à environ 85 km52,8 mi. Les semaines 5, 9 et 13 sont des semaines de récupération. Pendant les semaines 18 et 19, tu réduis la charge, et la semaine 20 est la semaine de course. Voici comment lire le tableau :
Temps sur les jambes : ta sortie longue, aux sensations (tranquille, à allure conversationnelle, environ 3 ou 4 sur une échelle de 10). C’est la durée qui compte ; la distance précédée de ± est une estimation pour un terrain plat. Pour ces sorties, cherche le plus possible de chemins et de côtes. La plus longue dure 3h31, en semaines 15 et 17. Sortie longue enchaînée : en semaines 8, 12 et 17, tu cours encore près de 2 heures tranquillement le lendemain de ta sortie longue. Répétitions en côte : de courtes portions soutenues en montée, puis une descente tranquille. L’allure est un repère pour l’effort ; en montée, tu vas naturellement moins vite. Côtes et marche active : à partir de la semaine 10, une séance de 1 à 1,5 heure en terrain vallonné. Monte les côtes en marchant d’un bon pas et cours tranquillement sur le plat et en descente. Cette séance est indiquée en temps, sans distance. Dénivelé positif par semaine : à partir de la semaine 10, la première colonne indique environ combien de mètres tu montes cette semaine-là, répartis sur tes séances. Ce chiffre monte jusqu’aux 1 500 m de ta course en semaines 16 et 17. Si tu vis dans une région plate, fais la séance de côtes sur un tapis de course incliné. Blocs au seuil et lignes droites : comme dans le plan 1.
| Semaine | Mardi | Mercredi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Footing de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Footing de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Footing de 6,1 km3,8 mi · 40 min | Temps sur les jambes · 3h03 aux sensations · ±28 km17 mi | Footing de récupération · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 2 | Blocs au seuil · 5,3 km3,3 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 32 min | Footing de 10,5 km6,5 mi · 69 min | Répétitions en côte · 4,8 km3 mi 10 min d’échauffement tranquille 8 × (1 min en montée + 1 min de retour tranquille) 4 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:55 min / km7:55 min / mi Total : 30 min | Temps sur les jambes · 3h21 aux sensations · ±31 km19 mi | Footing de récupération · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 3 | Blocs au seuil · 7,2 km4,5 mi 12 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 8 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 44 min | Footing de 13,6 km8,5 mi avec lignes droites · 90 min | Répétitions en côte · 6,3 km3,9 mi 12 min d’échauffement tranquille 10 × (1 min en montée + 1 min de retour tranquille) 8 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:55 min / km7:55 min / mi Total : 40 min | Temps sur les jambes · 3h10 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de récupération · 3,8 km2,4 mi · 26 min |
| 4 | Blocs au seuil · 7,2 km4,5 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 3 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 42 min | Footing de 12,1 km7,5 mi avec lignes droites · 81 min | Répétitions en côte · 5,5 km3,4 mi 10 min d’échauffement tranquille 8 × (1:15 min en montée + 1:15 min de retour tranquille) 4 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:55 min / km7:55 min / mi Total : 34 min | Temps sur les jambes · 3h10 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 5 · récupération | Blocs au seuil · 5,3 km3,3 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme allure seuil 5:20 min / km8:35 min / mi Total : 32 min | Footing de 11,1 km6,9 mi · 73 min | Footing de 11,1 km6,9 mi avec lignes droites · 74 min | Temps sur les jambes · 2h13 aux sensations · ±20 km13 mi | Footing de récupération · 3,6 km2,2 mi · 25 min |
| 6 | Blocs au seuil · 8,9 km5,5 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 5 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 51 min | Footing de 13,8 km8,6 mi avec lignes droites · 90 min | Répétitions en côte · 6,8 km4,2 mi 10 min d’échauffement tranquille 10 × (1:15 min en montée + 1:15 min de retour tranquille) 6 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:45 min / km7:39 min / mi Total : 41 min | Temps sur les jambes · 3h06 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de 14,1 km8,8 mi · 90 min |
| 7 | Blocs au seuil · 11,6 km7,2 mi 21 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 69 min | Footing de 13,8 km8,6 mi avec lignes droites · 90 min | Répétitions en côte · 10,6 km6,6 mi 22 min d’échauffement tranquille 10 × (1:30 min en montée + 1:30 min de retour tranquille) 13 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:45 min / km7:39 min / mi Total : 65 min | Temps sur les jambes · 3h06 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de 14,1 km8,8 mi · 90 min |
| 8 | Blocs au seuil · 13,4 km8,3 mi 19 min d’échauffement tranquille 4 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 11 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 78 min | Footing de 13,8 km8,6 mi avec lignes droites · 90 min | Répétitions en côte · 9,9 km6,2 mi 19 min d’échauffement tranquille 10 × (1:30 min en montée + 1:30 min de retour tranquille) 12 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:45 min / km7:39 min / mi Total : 61 min | Temps sur les jambes · 3h06 aux sensations · ±29 km18 mi | Sortie longue enchaînée · 1h57 tranquillement · ±18 km11 mi |
| 9 · récupération | Blocs au seuil · 7,3 km4,5 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 3 min de retour au calme allure seuil 5:10 min / km8:19 min / mi Total : 42 min | Footing de 12,7 km7,9 mi · 81 min | Footing de 12,7 km7,9 mi avec lignes droites · 83 min | Temps sur les jambes · 2h10 aux sensations · ±20 km13 mi | Footing de 12,7 km7,9 mi · 81 min |
| 10 · ±950 m de D+ | Blocs au seuil · 12,6 km7,8 mi 11 min d’échauffement tranquille 3 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 5 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 70 min | Côtes et marche active · 1h30 · marche soutenue en montée | Footing de 14,1 km8,8 mi avec lignes droites · 90 min | Temps sur les jambes · 3h02 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de 14,4 km8,9 mi · 90 min |
| 11 · ±1 050 m de D+ | Répétitions en côte · 12,6 km7,8 mi 33 min d’échauffement tranquille 10 × (1:30 min en montée + 1:30 min de retour tranquille) 13 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:40 min / km7:31 min / mi Total : 76 min | Côtes et marche active · 1h30 · marche soutenue en montée | Footing de 14,1 km8,8 mi avec lignes droites · 90 min | Temps sur les jambes · 3h02 aux sensations · ±29 km18 mi | Footing de 14,4 km8,9 mi · 90 min |
| 12 · ±1 150 m de D+ | Blocs au seuil · 12 km7,5 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 2 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 66 min | Côtes et marche active · 1h07 · marche soutenue en montée | Footing de 10,7 km6,6 mi avec lignes droites · 69 min | Temps sur les jambes · 3h21 aux sensations · ±32 km20 mi | Sortie longue enchaînée · 1h59 tranquillement · ±19 km12 mi |
| 13 · récupération · ±800 m de D+ | Blocs au seuil · 10,8 km6,7 mi 17 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 9 min de retour au calme allure seuil 5:05 min / km8:11 min / mi Total : 62 min | Footing de 14,4 km8,9 mi · 90 min | Footing de 14,1 km8,8 mi avec lignes droites · 90 min | Temps sur les jambes · 2h20 aux sensations · ±22 km14 mi | Footing de récupération · 4,3 km2,7 mi · 29 min |
| 14 · ±1 250 m de D+ | Blocs au seuil · 14,6 km9,1 mi 21 min d’échauffement tranquille 4 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 13 min de retour au calme allure seuil 5:00 min / km8:03 min / mi Total : 82 min | Côtes et marche active · 1h30 · marche soutenue en montée | Footing de 14,6 km9,1 mi · 90 min | Temps sur les jambes · 2h41 aux sensations · ±26 km16 mi | Footing de 14,6 km9,1 mi · 90 min |
| 15 · ±1 350 m de D+ | Répétitions en côte · 7,7 km4,8 mi 10 min d’échauffement tranquille 10 × (1:30 min en montée + 1:30 min de retour tranquille) 4 min de retour au calme en montée à allure de fractionné 4:35 min / km7:23 min / mi Total : 44 min | Côtes et marche active · 1h28 · marche soutenue en montée | Footing de 14,2 km8,8 mi avec lignes droites · 89 min | Temps sur les jambes · 3h31 aux sensations · ±34 km21 mi | Footing de 14,2 km8,8 mi · 88 min |
| 16 · ±1 500 m de D+ | Blocs au seuil · 14,6 km9,1 mi 21 min d’échauffement tranquille 4 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 13 min de retour au calme allure seuil 5:00 min / km8:03 min / mi Total : 82 min | Côtes et marche active · 1h30 · marche soutenue en montée | Footing de 14,6 km9,1 mi · 90 min | Temps sur les jambes · 2h41 aux sensations · ±26 km16 mi | Footing de 14,6 km9,1 mi · 90 min |
| 17 · ±1 500 m de D+ | Blocs au seuil · 11,3 km7 mi 10 min d’échauffement tranquille 4 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 3 min de retour au calme allure seuil 5:00 min / km8:03 min / mi Total : 61 min | Côtes et marche active · 1h02 · marche soutenue en montée | Footing de 10,1 km6,3 mi avec lignes droites · 64 min | Temps sur les jambes · 3h31 aux sensations · ±34 km21 mi | Sortie longue enchaînée · 1h56 tranquillement · ±19 km12 mi |
| 18 · affûtage | Footing de 12,2 km7,6 mi avec lignes droites · 76 min | Footing de 12,2 km7,6 mi · 74 min | Footing de 12,2 km7,6 mi avec lignes droites · 76 min | Temps sur les jambes · 2h30 aux sensations · ±25 km15 mi | Footing de récupération · 3,9 km2,4 mi · 25 min |
| 19 · affûtage | Footing de 10,5 km6,5 mi avec lignes droites · 66 min | Footing de 10,5 km6,5 mi · 64 min | Footing de 10,5 km6,5 mi avec lignes droites · 66 min | Temps sur les jambes · 1h40 aux sensations · ±16 km10 mi | Footing de récupération · 3,9 km2,4 mi · 25 min |
| 20 · semaine de course | Footing de 7,9 km4,9 mi · 48 min | Footing de 7,9 km4,9 mi · 48 min | – | Footing de déblocage · 20 min avec lignes droites | Course : 50 km temps prévu 5h57–6h20 |
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05Route ou trail ?
Un ultra sur route ou sur de larges chemins plats se court comme un long marathon, à une allure assez constante. C’est pourquoi, dans le plan 1, l’allure passe avant tout et tu travailles l’allure ultra. Sur un trail, le terrain et les pentes changent sans cesse. Ton allure n’y dit pas grand-chose, ton effort dit tout. C’est pourquoi, dans le plan 2, tu cours aux sensations et tu travailles la montée et la marche.
Tu hésites entre deux courses ? Regarde alors le dénivelé positif et la barrière horaire. Tu les trouveras généralement sur le site de la course. Pour ton premier ultra, choisis une course avec une barrière horaire large, pour ne pas avoir à courir après le temps.
06 · Marche activeMarche et marche active
Sur un ultra, presque tout le monde marche, même les coureurs rapides. Dans les montées raides, une marche soutenue est souvent aussi rapide que la course, et elle coûte moins d’énergie. Même sur un ultra sur route, beaucoup de coureurs choisissent dès le départ un rythme fixe de course et de courtes portions de marche. La marche active, c’est marcher d’un bon pas, avec détermination, en montée :
Des pas courts et rapides. Les petits pas gardent ton rythme élevé et ménagent tes mollets. Penche-toi légèrement en avant. Dans les passages les plus raides, tu peux poser les mains sur tes cuisses et pousser. Respire calmement. Marche de façon à pouvoir reprendre la course aussitôt arrivé en haut. Des bâtons seulement si tu t’es entraîné avec. Vérifie dans le règlement s’ils sont autorisés.
Pour en savoir plus sur la marche, les sorties enchaînées et le matériel, lis ton premier ultra.
07 · NutritionTravailler ta nutrition pendant tes sorties longues
Ton corps stocke assez de glucides pour quelques heures de course, et un 50 km dure plus longtemps. Beaucoup de recommandations parlent de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Avec un estomac entraîné et un mélange de glucose et de fructose, comme dans beaucoup de boissons d’effort et de gels, tu peux t’approcher de 90 grammes par heure. Commence dès la première heure, puis prends quelque chose toutes les demi-heures.
Ton estomac s’entraîne, comme tes jambes. Entraîne-toi à partir des sorties d’environ 1,5 heure, donc à chaque sortie longue et à chaque séance de temps sur les jambes de ces plans. Utilise ce que tu veux manger et boire en course, au même rythme. Les sorties longues avec fin à allure ultra et, sur trail, les week-ends de sorties enchaînées sont la meilleure répétition générale pour ta nutrition, ton gilet d’hydratation et tes chaussures. Pour en savoir plus, lis pourquoi les glucides sont si importants en course à pied et que manger avant une course ?.
08 · AffûtageAffûtage et semaine de course
Pour un 50 km, tu réduis la charge pendant les deux semaines qui précèdent la semaine de course. Sur route, ton temps d’entraînement descend en semaines 14 et 15 à environ 5h15 et 4h15, et ta sortie longue à 2h12 et 1h28. Sur trail, il descend en semaines 18 et 19 à environ 6h40 et 5h20, avec un temps sur les jambes de 2h30 et 1h40. Tu continues à faire des lignes droites, pour garder des jambes vives.
Pendant la semaine de course, tu fais encore un ou deux footings et, la veille de la course, un court footing de déblocage de 20 minutes avec quelques lignes droites. Ensuite, place à ton ultra.
09 · Temps final prévuQuel temps final est réaliste ?
Sur un ultra, un temps final est une fourchette : la fatigue, les portions de marche et les ravitaillements font la différence entre une bonne journée et une journée difficile. Pour le coureur type avec un marathon en 4h00, le créateur de plan prévoit à la fin de ces plans :
| Course | Temps final prévu |
|---|---|
| 50 km sur route | 4h29 à 4h42 |
| 50 km trail avec 1 500 m de D+ | 5h57 à 6h20 |
Ces temps tiennent compte des progrès que le coureur réalise pendant le plan. Sans cette progression, le temps prévu est plus élevé : pour le même coureur sur route, environ 4h50 à 5h05, comme dans ton premier ultra. Dans le créateur de plan, tu vois ta propre fourchette. Si tu saisis la barrière horaire de ta course, tu vois dans le résumé si ton temps prévu passe largement, de justesse ou pas du tout. Si tu choisis un temps visé, tu vois s’il est réaliste.
10 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Un ultra de 50 km se prépare en temps sur les jambes, pas en kilomètres. Le plan route dure 16 semaines avec 4 jours de sortie et travaille l’allure ultra ; le plan trail avec 1 500 m de D+ dure 20 semaines, avec 5 jours de sortie, des sorties enchaînées, des côtes et de la marche active. Les deux conviennent aux coureurs qui ont déjà terminé un marathon. Crée un plan personnalisé avec ta propre distance, ton terrain, ton dénivelé positif et tes jours.
