01 · Ce que demandent 4 heuresQue demande un marathon en moins de 4 heures ?
Quatre heures, c’est 14 400 secondes. Divisées par 42,2 km26,2 mi, cela donne 341 secondes par kilomètre : en moyenne 5:40 min / km9:07 min / mi, arrondi à 5 secondes. À cette allure, tu finis en 3:59:06, donc avec une petite marge. Cette marge, il te la faut : à cause des virages, de la foule et des ravitaillements, tu parcours généralement un peu plus que la distance officielle.
L’objectif n’est pas seulement de pouvoir courir à cette allure, mais de la tenir pendant près de 4 heures. Ce plan repose donc sur trois choses : des sorties longues qui développent ton endurance, des séances à allure marathon pour que ton allure visée te devienne familière, et des séances à allure seuil qui rendent cette allure relativement plus facile.
Le coureur type de ce plan vise 3:58:24. Pour en savoir plus sur une préparation marathon qui fait une large place à l’allure marathon, regarde la méthode Hansons et la méthode Pfitzinger.
02 · Es-tu prêt ?Es-tu prêt pour un marathon en moins de 4 heures ?
D’après le prédicteur de temps de course, un marathon en moins de 4 heures équivaut à peu près à ces temps sur des distances plus courtes :
| Distance | Temps équivalent |
|---|---|
| 5 km | environ 25:15 |
| 10 km | environ 52:23 |
| Semi-marathon | environ 1:56:08 |
Ces temps renseignent sur ta vitesse, pas sur ton endurance. Si tu les cours tout juste, 4 heures est un objectif serré : la prévision suppose une bonne préparation marathon. Avec un peu de marge, tu es mieux placé. Le plan de cette page correspond à un coureur type avec un semi-marathon récent en 1:51:49 (5:20 min / km8:35 min / mi en moyenne). Pour ce coureur, le créateur de plan estime un temps final réaliste entre 3h49 et 3h55 : passer sous les 4 heures est donc un objectif réalisable, avec de la marge.
Ce plan te convient si :
tu as couru un semi-marathon en 1h52 environ au cours des deux derniers mois, ou un temps comparable sur une distance plus courte ; tu cours déjà quatre fois par semaine, environ 35 km21,7 mi par semaine au total ; une sortie longue d’environ 2 heures (autour de 18 km11,2 mi) t’est familière et tu t’en remets bien ; il te reste seize semaines avant ton marathon.
Tu cours moins, ou ton semi-marathon est nettement plus lent ? Choisis alors d’abord le plan marathon à 3 séances par semaine, qui vise à aller au bout. Avec le calculateur VDOT, tu vois quelles allures d’entraînement correspondent à ton temps de course actuel.
03 · Le planPlan marathon en moins de 4 heures : 16 semaines, 4 fois par semaine
En 16 semaines, tu te prépares à courir les 42,2 km26,2 mi d’un marathon en moins de 4 heures. Le tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour le coureur type ci-dessus, avec une allure visée de 5:40 min / km9:07 min / mi. Tu cours le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche. Tu commences avec 221 minutes par semaine et tu montes à un peu plus de 6 heures de la semaine 10 à la semaine 13. Les semaines 5 et 9 sont plus légères ; à partir de la semaine 14, c’est l’affûtage avant le marathon. Pour le coureur type, la semaine passe d’environ 35 km21,7 mi à 60 km37,3 mi.
Le lundi, le mercredi et le vendredi sont sans course. Le samedi et le dimanche se suivent : la sortie du samedi reste tranquille, pour que tu attaques ta sortie longue du dimanche avec des jambes fraîches. Voici comment lire le tableau :
Allure marathon : ton allure visée, l’effort que tu veux tenir pendant près de 4 heures. Allure seuil : soutenue mais contrôlée, un effort que tu pourrais tenir environ une heure. Tu ne peux plus dire que quelques mots à la suite. Footing avec fartlek : un footing avec de courts passages de 1 minute à bonne allure, aux sensations. Avec accélérations : à la fin du footing, tu cours quelques fois 15 à 20 secondes à bonne allure, en restant relâché, avec à chaque fois environ une minute de marche ou de trot entre deux. Elles sont comprises dans le temps indiqué. Blocs avec récupération : avec 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille), tu cours une minute tranquille après chaque bloc. Ces minutes comptent dans le total, comme l’échauffement et le retour au calme. Sortie longue avec fin rapide : tu cours la dernière partie à bonne allure, un peu plus vite que ton allure visée. À partir de la semaine 8, tu termines la sortie longue à allure marathon.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 32 min | Footing avec fartlek 10 min de footing 6 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 4 min de footing Total : 29 min | 33 min de footing | Sortie longue avec fin rapide 102 min à allure tranquille 25 min à bonne allure Total : 127 min |
| 2 | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 34 min à allure marathon 5 min de retour au calme Total : 49 min | Footing avec fartlek 10 min de footing 7 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 3:30 min de footing Total : 31 min | 22 min de footing | Sortie longue tranquille de 146 min |
| 3 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 38 min | Footing avec fartlek 10 min de footing 8 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 4 min de footing Total : 34 min | 39 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin rapide 124 min à allure tranquille 30 min à bonne allure Total : 154 min |
| 4 | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 45 min à allure marathon 5 min de retour au calme Total : 60 min | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 3 min de retour au calme Total : 42 min | 37 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 153 min |
| 5 · récupération | 42 min de footing avec accélérations | 42 min de footing avec accélérations | 41 min de footing | Sortie longue tranquille de 112 min |
| 6 | Blocs au seuil 13 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 7 min de retour au calme Total : 49 min | Footing avec fartlek 13 min de footing 8 × (1 min à bonne allure + 1:30 min tranquille) 7 min de footing Total : 40 min | 81 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin rapide 115 min à allure tranquille 29 min à bonne allure Total : 144 min |
| 7 | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 45 min à allure marathon 7 min de retour au calme Total : 62 min | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (10 min à allure seuil + 2 min tranquilles) 5 min de retour au calme Total : 51 min | 82 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 150 min |
| 8 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 4 min de retour au calme Total : 50 min | 82 min de footing avec accélérations | 82 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin à allure marathon 132 min à allure tranquille 28 min à allure marathon Total : 160 min |
| 9 · récupération | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 38 min | 75 min de footing avec accélérations | 67 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 115 min |
| 10 | Allure marathon 14 min d’échauffement tranquille 2 × (28:15 min à allure marathon + 6:39 min tranquilles) 2 min de retour au calme Total : 86 min | Blocs au seuil 28 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme Total : 76 min | 77 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 132 min |
| 11 | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 2 × (28:15 min à allure marathon + 6:39 min tranquilles) Total : 80 min | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 2 min de retour au calme Total : 48 min | 69 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 176 min |
| 12 | Allure marathon 14 min d’échauffement tranquille 2 × (28:15 min à allure marathon + 6:39 min tranquilles) 2 min de retour au calme Total : 86 min | Blocs au seuil 28 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 12 min de retour au calme Total : 76 min | 77 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 132 min |
| 13 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure seuil + 3 min tranquilles) 2 min de retour au calme Total : 48 min | 77 min de footing avec accélérations | 77 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin à allure marathon 132 min à allure tranquille 38 min à allure marathon Total : 170 min |
| 14 · affûtage | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 34 min à allure marathon 5 min de retour au calme Total : 49 min | 61 min de footing avec accélérations | 61 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 127 min |
| 15 · affûtage | Allure marathon 10 min d’échauffement tranquille 2 × (15 min à allure marathon + 6:39 min tranquilles) Total : 53 min | 50 min de footing avec accélérations | 50 min de footing avec accélérations | Sortie longue tranquille de 84 min |
| 16 | 20 min de footing 4 × (2 min à allure marathon + 2 min tranquilles) 13 min de footing Total : 49 min | Jour de repos | 20 min de footing avec quelques accélérations | Marathon |
La plus longue sortie dure 176 minutes, en semaine 11. En semaines 8 et 13, tu cours les 28 à 38 dernières minutes de la sortie longue à allure marathon ; c’est la meilleure répétition générale pour ton allure, ta nutrition et ton matériel. La semaine la plus dure compte 373 minutes : 80, 48, 69 et 176 minutes. Ensuite, ton temps d’entraînement descend à 298 puis 237 minutes pendant l’affûtage, et la semaine du marathon, tu ne fais plus que deux courtes séances.
Le bouton ci-dessus crée un plan à partir de ton niveau, de ton temps visé et de tes jours. Si ton entraînement actuel diffère de celui du coureur type, les minutes et les allures diffèrent aussi.
04Allures d’entraînement
Voici les allures du plan pour le coureur type, avec 1:51:49 sur semi-marathon. Elles évoluent un peu au fil du plan, parce que tu progresses. L’allure marathon reste ton allure visée.
| Séance | Début du plan | Fin du plan |
|---|---|---|
| Footing | 6:20 min / km10:12 min / mi | 6:10 min / km9:55 min / mi |
| Sortie longue, échauffement et retour au calme | 6:40 min / km10:44 min / mi | 6:30 min / km10:28 min / mi |
| Allure marathon | 5:40 min / km9:07 min / mi | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Fin rapide de la sortie longue | 5:35 min / km8:59 min / mi | 5:25 min / km8:43 min / mi |
| Allure seuil | 5:05 min / km8:11 min / mi | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Le fartlek et les accélérations se courent aux sensations : à bonne allure et relâché, pas à fond. Si tu as un autre temps de course récent, calcule tes propres allures avec le calculateur VDOT. Si un footing te paraît dur, ralentis ; tranquille reste tranquille, même si ta montre dit autre chose.
05 · Passages et stratégieTemps de passage et stratégie de course
Cours de la façon la plus régulière possible. Courir la première moitié trop vite se paie généralement après 30 km18,6 mi. À 5:40 min / km9:07 min / mi, ces temps intermédiaires correspondent à un temps final de 3:59:06 :
| Point | Temps intermédiaire |
|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:20 |
| 10 km6,2 mi | 56:40 |
| Semi-marathon | 1:59:33 |
| 30 km18,6 mi | 2:50:00 |
| 40 km24,9 mi | 3:46:40 |
| Arrivée | 3:59:06 |
Pars de façon maîtrisée. Ne cours pas les premiers 10 km6,2 mi plus vite que ton allure visée, même si cela paraît facile et que le groupe autour de toi va plus vite. Tiens compte des ravitaillements. Marcher un instant pour boire coûte quelques secondes ; ne les rattrape pas tout de suite avec un sprint. Adapte-toi à la météo. Par temps chaud ou par vent fort, ton allure visée est plus dure. Cours alors à l’effort plutôt que de t’accrocher à l’allure. Les derniers 10 km6,2 mi. C’est seulement ici que tu peux accélérer si tu te sens bien.
Avec le calculateur de splits, tu crées ton propre tableau de temps intermédiaires, y compris pour un split négatif. Le calculateur d’allure marathon convertit un temps visé en allure.
06 · NutritionNutrition pendant le marathon
Quand tu cours près de 4 heures, tu as besoin de glucides en route. Une recommandation courante est de 30 à 60 grammes par heure, et jusqu’à environ 90 grammes par heure si tu y es habitué. Exerce-toi pendant les sorties longues, surtout celles qui finissent à allure marathon, avec les mêmes gels ou la même boisson d’effort que tu veux utiliser en course. Un aliment ou une boisson que tu n’as jamais testés le jour de la course, c’est un risque.
Pour en savoir plus, lis travailler ta nutrition et ton hydratation, que manger avant une course ? et pourquoi les glucides sont si importants en course à pied.
07 · 3h30 et 3h00Autres temps visés : 3h30 et 3h00
Tu vises plus haut ? Voici l’allure moyenne par temps visé, arrondie à 5 secondes, avec les temps équivalents d’après le prédicteur de temps de course :
| Temps visé | Allure moyenne | Semi-marathon | 10 km |
|---|---|---|---|
| 4h00 | 5:40 min / km9:07 min / mi | 1:56:08 | 52:23 |
| 3h30 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 1:41:06 | 45:37 |
| 3h00 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 1:26:16 | 38:58 |
Attention pour 3h30 : il faut exactement 299 secondes par kilomètre. À 5:00 min / km8:03 min / mi, tu finis en 3:30:59 ; cours donc juste un peu plus vite. Pour 3h30, et à plus forte raison pour 3h00, il faut généralement plus de volume d’entraînement et souvent un jour de sortie supplémentaire. Crée alors un plan d’entraînement personnalisé avec ton propre temps visé et tes jours disponibles.
08 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Un marathon en moins de 4 heures demande en moyenne 5:40 min / km9:07 min / mi sur 42,2 km26,2 mi. Ce plan de 16 semaines à 4 séances par semaine combine sorties longues, séances à allure marathon et à allure seuil, et un affûtage de trois semaines. Il convient aux coureurs avec un semi-marathon en 1h52 environ et une semaine d’entraînement régulière sur quatre jours. Crée un plan personnalisé avec ton propre temps visé, ton niveau et tes jours.
