01 · Pour qui ?À qui s’adressent ces plans ?
L’objectif est de courir un marathon d’une traite, sans pause marche ni repos. Tu t’entraînes pour aller au bout de la distance ; la vitesse ou un temps final précis ne sont pas l’objectif de ces plans. Les blocs de tempo t’aident à travailler l’effort propre à cette distance ; ils ne servent pas à courir après un temps plus rapide.
Tu veux t’entraîner pour un temps final précis ou améliorer ton record personnel ? Avec un plan d’entraînement personnalisé, tu travailles directement vers ton objectif, avec des séances adaptées à ton niveau et à tes jours disponibles. Les blocs de tempo et les éventuelles séances de fractionné y sont aussi adaptés. Tu vises moins de 4 heures ? Lis alors le plan marathon en moins de 4 heures, avec l’allure visée et les allures d’entraînement. Tu veux aller encore plus loin après ton marathon ? Regarde le plan d’entraînement 50 km.
Le plan de 16 semaines est fait pour toi si :
tu as récemment terminé un semi-marathon confortablement et tu veux progresser vers les 42,2 km26,2 mi ; tu cours depuis environ deux mois trois fois par semaine, 3 à 3,5 heures au total (environ 30 km18,6 mi), et tu récupères bien entre les séances ; une sortie tranquille d’environ 15 km9,3 mi t’est familière et tu peux aussi te libérer environ 80 minutes en semaine pour une séance ; tu as seize semaines pour te préparer à aller au bout du marathon.
La première semaine (32, 60 et 118 minutes, soit 210 minutes au total) prolonge cette routine existante. Trois jours de sortie peuvent bien entrer dans ton agenda, mais les séances s’allongent au fil de la progression.
Le plan de 20 semaines te convient si tu cours déjà depuis un moment trois fois par semaine, environ 2 à 2,5 heures au total, et qu’une sortie tranquille d’environ 90 minutes (environ 12 km7,5 mi) t’est familière. Un semi-marathon récent n’est alors pas nécessaire : tu prends quatre semaines de plus pour élargir tranquillement ta base.
Tu cours encore moins que ça, ou 90 minutes d’affilée, c’est encore trop long ? Continue d’abord à progresser avec le plan d’entraînement semi-marathon et garde ce rythme hebdomadaire régulier pendant un certain temps. Tu as la base de course, mais les longues séances de semaine n’entrent pas dans ton agenda ? Choisis une autre répartition de la semaine avec un plan d’entraînement personnalisé. Ne saute pas ces séances pour ne faire que la sortie longue.
02 · 16 ou 20 semaines ?16 ou 20 semaines : quel plan te convient ?
Choisis 16 semaines si tu as récemment couru un semi-marathon confortablement et que tu t’entraînes déjà 3 à 3,5 heures par semaine. Ta première semaine compte 210 minutes. Chaque semaine prévoit une séance avec des blocs à allure seuil ; les autres séances se courent tranquillement, à part la fin à bonne allure de quelques sorties longues.
Choisis 20 semaines si tu as moins de base ou si tu préfères progresser plus graduellement. Tu commences avec 141 minutes par semaine. Les quatre semaines supplémentaires te servent d’abord à allonger ton temps de course tranquille ; de courtes séances au seuil viennent s’ajouter ensuite.
Tu hésites ? Regarde la première semaine de chaque plan et choisis le plan dont la première semaine te paraît déjà bien réalisable aujourd’hui. Un début trop chargé ne se rattrape pas ensuite.
03Comment utiliser ce plan
Courir tranquillement, c’est pouvoir parler en phrases complètes. Commence les premières minutes encore plus calmement et termine relâché. C’est compris dans le temps indiqué : pour 60 minutes de footing, il n’y a pas d’échauffement séparé en plus.
Par sortie longue tranquille, on entend la séance plus longue du dimanche. La différence tient surtout à la durée, pas à une allure plus élevée : cette sortie reste elle aussi à allure conversationnelle, sauf la fin à bonne allure quand le tableau l’indique. Les séances tranquilles plus courtes de la semaine forment, avec cette sortie plus longue, ta semaine d’entraînement. À cause de sa durée, la sortie longue te demande plus, même à la même allure tranquille.
Pour une séance par blocs, toutes les parties figurent dans la case du tableau. La durée totale comprend l’échauffement, les blocs, les portions de récupération prévues et le retour au calme. Dans les deux plans, chaque bloc est suivi d’une portion de récupération : pour 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille), tu cours une minute tranquillement après chaque bloc, puis tu enchaînes avec le retour au calme. Le lundi de la semaine 1 du plan de 16 semaines dure ainsi 10 + 3 × 6 + 4 = 32 minutes. La marche supplémentaire avant ta séance est facultative et ne compte pas dans ce temps. Pour en savoir plus, lis échauffement et retour au calme.
04 · 16 semaines · 3 fois par semainePlan d’entraînement marathon : 16 semaines, 3 fois par semaine
En 16 semaines, tu progresses jusqu’aux 42,2 km26,2 mi. Le tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour un coureur type qui a récemment couru un semi-marathon en 2h05 et qui court actuellement environ 30 km18,6 mi par semaine en trois séances, avec une plus longue sortie de 15 km9,3 mi. Tu cours le lundi, le mercredi et le dimanche : tu commences avec 210 minutes par semaine et tu montes à 320 minutes en semaine 8. Les séances de semaine comme la sortie longue s’allongent. Les semaines 5 et 9 sont plus légères. À partir de la semaine 14 vient l’affûtage : tu t’entraînes moins pour arriver reposé au départ.
Prévois au moins un jour complet sans courir entre deux séances, et de préférence deux avant la séance la plus longue et la plus dure du dimanche. Avec le lundi, le mercredi et le dimanche comme jours de sortie, tu ne cours ni le mardi, ni le jeudi, ni le vendredi, ni le samedi : avant la sortie longue, tu as même trois jours sans courir. Exception : en semaine 16, tu cours 20 minutes pour te délier les jambes le samedi, la veille du marathon du dimanche.
Une fois par semaine, une séance à allure seuil est au programme : le lundi en semaine 1, puis le mercredi. L’allure seuil est soutenue mais contrôlée : un effort que tu pourrais tenir environ une heure et pendant lequel tu ne peux plus dire que quelques mots à la suite. L’effort marathon est l’effort maîtrisé avec lequel tu veux courir le marathon, à une allure adaptée à ta préparation. Ta respiration reste régulière et tu peux encore dire une courte phrase. Tu n’as pas d’allure marathon fiable ou tu veux surtout aller au bout ? Cours alors cette fin de sortie à la même allure conversationnelle que tes séances tranquilles. Voici comment lire le tableau :
Blocs avec récupération : pour 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille), tu cours une minute tranquillement après chaque bloc. Ces minutes comptent dans le total, comme l’échauffement et le retour au calme. Sortie longue avec fin à bonne allure : tu cours la plus grande partie tranquillement et les 24 à 29 dernières minutes à l’effort marathon.
Pour le coureur type, le footing tourne en semaine 1 autour de 7:00 min / km11:16 min / mi et la sortie longue autour de 7:25 min / km11:56 min / mi. L’effort marathon se situe autour de 6:15 min / km10:04 min / mi. L’allure seuil commence autour de 5:40 min / km9:07 min / mi et passe au fil du plan à environ 5:15 min / km8:27 min / mi. Ce sont des exemples, pas une consigne : tes allures dépendent de ton propre niveau. Si tu ne les connais pas, cours à la respiration et aux sensations.
Phase de base : semaines 1–6
En semaine 1, tu cours les blocs au seuil le lundi et un footing le mercredi ; à partir de la semaine 2, les deux s’inversent. Le footing du lundi monte à 80 minutes. Le dimanche, c’est la sortie longue, avec une fin à bonne allure en semaines 1, 3 et 6. La semaine 5 est plus légère : des blocs plus courts et une sortie longue plus courte. En semaine 6, la séance au seuil s’allonge, avec plus d’échauffement tranquille avant les blocs.
| Semaine | Lundi | Mercredi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 32 min | 60 min de footing | Sortie longue avec fin à bonne allure 94 min tranquilles 24 min à l’effort marathon Total : 118 min |
| 2 | 62 min de footing | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 38 min | 134 min de sortie longue tranquille |
| 3 | 71 min de footing | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 38 min | Sortie longue avec fin à bonne allure 114 min tranquilles 29 min à l’effort marathon Total : 143 min |
| 4 | 80 min de footing | Blocs au seuil 13 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 6:12 min de retour au calme Total : 48 min | 153 min de sortie longue tranquille |
| 5 · récupération | 80 min de footing | Blocs au seuil 12 min d’échauffement tranquille 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille) 6 min de retour au calme Total : 33 min | 107 min de sortie longue tranquille |
| 6 | 80 min de footing | Blocs au seuil 30 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 14:12 min de retour au calme Total : 73 min | Sortie longue avec fin à bonne allure 115 min tranquilles 29 min à l’effort marathon Total : 144 min |
Phase de développement : semaines 7–13
Le lundi, tu cours 80 minutes tranquillement et le mercredi, tu as une séance au seuil de 68 à 76 minutes. La progression se fait maintenant surtout sur la sortie longue du dimanche. La semaine 9 est une semaine de récupération. À partir de la semaine 10, tu alternes une sortie plus courte et une sortie plus longue : 145 minutes en semaines 10 et 12, 171 minutes en semaines 11 et 13.
Nous choisissons volontairement ici des blocs à allure seuil et une fin à bonne allure à l’effort marathon plutôt que du fractionné rapide : l’objectif de ce plan est d’aller au bout du marathon. Tu veux travailler davantage la vitesse ? Crée alors un plan d’entraînement personnalisé adapté à ton niveau et à ton objectif de temps.
| Semaine | Lundi | Mercredi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 7 | 80 min de footing | Blocs au seuil 34 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 76 min | 149 min de sortie longue tranquille |
| 8 | 80 min de footing | Blocs au seuil 34 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 76 min | 164 min de sortie longue tranquille |
| 9 · récupération | 80 min de footing | Blocs au seuil 27 min d’échauffement tranquille 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille) 14 min de retour au calme Total : 56 min | 115 min de sortie longue tranquille |
| 10 | 80 min de footing | Blocs au seuil 34 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 76 min | 145 min de sortie longue tranquille |
| 11 | 80 min de footing | Blocs au seuil 26 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 68 min | 171 min de sortie longue tranquille |
| 12 | 80 min de footing | Blocs au seuil 34 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 76 min | 145 min de sortie longue tranquille |
| 13 | 80 min de footing | Blocs au seuil 26 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 13:12 min de retour au calme Total : 68 min | 171 min de sortie longue tranquille |
La plus longue sortie dure 171 minutes, en semaines 11 et 13. Pour le coureur type, autour de 7:00 min / km11:16 min / mi, cela fait environ 24,5 km15,2 mi ; à 6:00 min / km9:39 min / mi, ce serait 28,5 km17,7 mi. Regarde donc le temps sur les jambes, et ne cherche pas à cocher une distance fixe. Tu n’as pas besoin de courir tout le marathon à l’avance. Tu veux alterner course et marche pendant le marathon ? Choisis alors dès le début un plan qui travaille aussi cette alternance à l’entraînement ; ce tableau part du principe que tu cours sans interruption. Ne rallonge pas la dernière sortie longue jusqu’à la distance complète de la course.
La semaine la plus dure, la semaine 8, compte 320 minutes : 80 et 76 minutes en semaine, plus 164 minutes le dimanche. Les semaines 11 et 13, avec la plus longue sortie, comptent 319 minutes : 80 et 68 minutes en semaine, plus 171 minutes. En plus de ce temps d’entraînement, garde aussi de la place pour manger, dormir et récupérer.
Phase d’affûtage : semaines 14–16
Les séances raccourcissent, mais tu continues à courir trois fois par semaine. Le mercredi, tu gardes de courts blocs au seuil. Ils entretiennent ton rythme ; n’en fais pas un dernier test de forme. La semaine 14 compte 243 minutes et la semaine 15, 192 minutes. En semaine 16, tu cours 47 minutes tranquillement le lundi, un footing avec quatre courtes accélérations à l’effort marathon le mercredi et 20 minutes pour te délier les jambes le samedi : 116 minutes au total avant le marathon du dimanche.
| Semaine | Lundi | Mercredi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 14 | 80 min de footing | Blocs au seuil courts 16 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 9 min de retour au calme Total : 43 min | 120 min de sortie longue tranquille |
| 15 | 68 min de footing | Blocs au seuil courts 16 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 10 min de retour au calme Total : 44 min | 80 min de sortie longue tranquille |
| 16 | 47 min de footing | 24 min tranquilles 4 × (1 min à l’effort marathon + 2 min tranquilles) 13 min tranquilles Total : 49 min | Samedi : 20 min tranquilles avec quelques accélérations Marathon · dimanche |
Profite du temps libéré pour dormir et t’occuper de la préparation pratique. Tu n’as plus à rattraper les séances manquées. Pour en savoir plus, lis sommeil et récupération.
Un plan d’entraînement personnalisé utilise le niveau, l’objectif et les jours disponibles que tu as saisis.
05 · 20 semaines · 3 fois par semainePlan d’entraînement marathon : 20 semaines, 3 fois par semaine
Ce plan est fait pour toi si tu as moins de base. Le tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour un coureur type qui court actuellement environ 20 km12,4 mi par semaine en trois séances, avec une plus longue sortie de 12 km7,5 mi. En 20 semaines, tu progresses jusqu’aux 42,2 km26,2 mi. Tu cours le mardi, le jeudi et le dimanche : tu commences avec 141 minutes par semaine et tu montes à 316 minutes en semaine 17. Les semaines 5, 9 et 13 sont plus légères. À partir de la semaine 18, tu réduis la charge avant le marathon de la semaine 20.
Les quatre premières semaines sont presque entièrement tranquilles. À partir de la semaine 6, le mardi prévoit une séance à allure seuil : soutenue mais contrôlée, un effort que tu pourrais tenir environ une heure et pendant lequel tu ne peux plus dire que quelques mots à la suite. Voici comment lire le tableau :
Avec accélérations : à la fin du footing, tu cours quelques fois 15 à 20 secondes à bonne allure et relâché, avec à chaque fois environ une minute de marche ou de trot entre deux. Ces accélérations sont comprises dans le temps indiqué. Blocs avec récupération : pour 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille), tu cours une minute tranquillement après chaque bloc. Ces minutes comptent dans le total, comme l’échauffement et le retour au calme. Sortie longue avec fin à bonne allure : tu cours la plus grande partie tranquillement et les 24 à 29 dernières minutes à l’effort marathon. Repos : tu ne cours pas le lundi, le mercredi, le vendredi ni le samedi, ce qui te laisse deux jours de repos avant la sortie longue du dimanche.
Pour le coureur type, le footing tourne en semaine 1 autour de 6:50 min / km11:00 min / mi et la sortie longue autour de 7:15 min / km11:40 min / mi. L’allure seuil commence autour de 5:25 min / km8:43 min / mi et passe au fil du plan à environ 5:05 min / km8:11 min / mi. Ce sont des exemples, pas une consigne : tes allures dépendent de ton propre niveau. Si tu ne les connais pas, cours à la respiration et aux sensations.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | 27 min de footing | 27 min de footing | 87 min de sortie longue tranquille |
| 2 | 30 min de footing | 30 min de footing | 95 min de sortie longue tranquille |
| 3 | 32 min de footing avec accélérations | Sortie progressive 20 min tranquilles 10 min à l’effort marathon 3 min à allure seuil Total : 33 min | 104 min de sortie longue tranquille |
| 4 | 37 min de footing avec accélérations | 36 min de footing | 114 min de sortie longue tranquille |
| 5 · récupération | 34 min de footing avec accélérations | 32 min de footing | 80 min de sortie longue tranquille |
| 6 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 29 min | 48 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin à bonne allure 95 min tranquilles 24 min à l’effort marathon Total : 119 min |
| 7 | Sortie au seuil 10 min d’échauffement tranquille 15 min à allure seuil 5 min de retour au calme Total : 30 min | 53 min de footing avec accélérations | 134 min de sortie longue tranquille |
| 8 | Fartlek 10 min d’échauffement tranquille 6 × (3 min à allure seuil + 1:30 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 41 min | 51 min de footing avec accélérations | Sortie longue avec fin à bonne allure 114 min tranquilles 29 min à l’effort marathon Total : 143 min |
| 9 · récupération | 43 min de footing avec accélérations | 42 min de footing | 103 min de sortie longue tranquille |
| 10 | Blocs au seuil 12 min d’échauffement tranquille 4 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 7 min de retour au calme Total : 43 min | 66 min de footing avec accélérations | 146 min de sortie longue tranquille |
| 11 | Sortie au seuil 27 min d’échauffement tranquille 20 min à allure seuil 15 min de retour au calme Total : 62 min | 67 min de footing avec accélérations | 146 min de sortie longue tranquille |
| 12 | Fartlek 23 min d’échauffement tranquille 6 × (3 min à allure seuil + 1:30 min tranquille) 13 min de retour au calme Total : 63 min | 67 min de footing avec accélérations | 160 min de sortie longue tranquille |
| 13 · récupération | 58 min de footing avec accélérations | 57 min de footing | 112 min de sortie longue tranquille |
| 14 | Blocs au seuil 20 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 12:12 min de retour au calme Total : 61 min | 67 min de footing avec accélérations | 143 min de sortie longue tranquille |
| 15 | Sortie au seuil 20 min d’échauffement tranquille 20 min à allure seuil 13 min de retour au calme Total : 53 min | 67 min de footing avec accélérations | 168 min de sortie longue tranquille |
| 16 | Fartlek 23 min d’échauffement tranquille 6 × (3 min à allure seuil + 1:30 min tranquille) 13 min de retour au calme Total : 63 min | 67 min de footing avec accélérations | 143 min de sortie longue tranquille |
| 17 | Blocs au seuil 23 min d’échauffement tranquille 3 × (8 min à allure seuil + 1:36 min tranquille) 14:12 min de retour au calme Total : 66 min | 82 min de footing avec accélérations | 168 min de sortie longue tranquille |
| 18 · affûtage | Blocs au seuil courts 14 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 9 min de retour au calme Total : 41 min | 82 min de footing avec accélérations | 118 min de sortie longue tranquille |
| 19 · affûtage | Blocs au seuil courts 16 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 9 min de retour au calme Total : 43 min | 69 min de footing avec accélérations | 79 min de sortie longue tranquille |
| 20 | 24 min tranquilles 4 × (1 min à l’effort marathon + 2 min tranquilles) 13 min tranquilles Total : 49 min | Jour de repos | Samedi : 20 min tranquilles avec quelques accélérations Marathon · dimanche |
La plus longue sortie dure 168 minutes, en semaines 15 et 17. Pour le coureur type, cela fait environ 25 km15,5 mi. Ici aussi, c’est le temps sur les jambes qui compte, pas une distance fixe. La semaine la plus dure, la semaine 17, compte 316 minutes : 66 et 82 minutes en semaine et 168 minutes le dimanche. Pendant la semaine du marathon, tu fais encore une courte séance le mardi et 20 minutes tranquilles le samedi pour te délier les jambes.
06 · Dernières semainesLes dernières semaines avant ton marathon
Dans les deux plans, les trois dernières semaines sont consacrées à l’affûtage : tu t’entraînes moins pour arriver reposé au départ. Tu continues quand même à courir aussi souvent et tu gardes de courts blocs à bonne allure, pour que l’allure reste familière. Voici comment ton temps d’entraînement baisse :
| Semaine | 16 semaines | 20 semaines |
|---|---|---|
| Semaine la plus dure | 320 min (semaine 8) | 316 min (semaine 17) |
| Première semaine d’affûtage | 243 min (semaine 14) | 241 min (semaine 18) |
| Deuxième semaine d’affûtage | 192 min (semaine 15) | 191 min (semaine 19) |
| Semaine du marathon | 116 min + marathon | 69 min + marathon |
La dernière sortie longue est ta répétition générale. Elle tombe trois semaines avant le marathon : semaine 13 dans le plan de 16 semaines, semaine 17 dans le plan de 20 semaines. Teste ton petit-déjeuner, tes vêtements, tes chaussures, ta nutrition et ton hydratation comme tu veux les utiliser le jour de course. Ne rattrape plus rien. Une séance manquée pendant l’affûtage, tu la laisses tomber. À ce stade, des kilomètres en plus ne te mettent pas en meilleure forme, ils te fatiguent. Une sensation de lourdeur ou d’agitation, c’est normal. S’entraîner moins donne parfois l’impression de perdre la forme. Tu ne la perds pas en quelques semaines plus tranquilles ; respecte le tableau. Dors et mange bien. Profite du temps libéré pour le sommeil et la récupération. Les derniers jours, mange des repas riches en glucides que tu connais bien ; pour en savoir plus, lis que manger avant une course. Règle tôt les questions pratiques. Dossard, trajet jusqu’au départ, ravitaillements et prévisions météo : renseigne-toi pendant la dernière semaine et prépare tes affaires la veille.
Pour savoir comment gérer la course elle-même, lis plus bas la partie sur le jour de course.
07Principes d’entraînement
Pour 42,2 km26,2 mi, c’est la cohérence entre tes séances tranquilles, tes sorties longues et ta récupération qui compte. Les deux plans visent à aller au bout, avec ces principes :
Une base sur toute la semaine. Les séances tranquilles de la semaine s’allongent avec la sortie longue. Ne les saute pas systématiquement pour ne faire que la sortie longue du week-end. Des blocs à bonne allure, bien dosés. Travaille les blocs à l’effort marathon et à allure seuil de façon maîtrisée. Les plans ne comportent pas de fractionné rapide à allure 10 km ; si tu veux surtout gagner en vitesse, tu peux choisir un Travaille les blocs à l’effort marathon et à allure seuil de façon maîtrisée. Les plans ne comportent pas de fractionné rapide à allure 6,2 mi ; si tu veux surtout gagner en vitesse, tu peux choisir un plan d’entraînement personnalisé. Sortie longue et préparation. Garde la sortie longue tranquille, sauf la fin à bonne allure, et travaille ta nutrition, ton hydratation et ton matériel. Le pic est de 171 minutes (16 semaines) ou 168 minutes (20 semaines) ; ne le rallonge pas jusqu’à 42,2 km26,2 mi. Récupération et affûtage. Profite des semaines plus légères pour lever le pied et réduis la charge pendant les trois dernières semaines. Garde au moins deux jours sans courir avant la sortie longue du dimanche : du jeudi au samedi dans le plan de 16 semaines, le vendredi et le samedi dans le plan de 20 semaines.
08 · Adapter une séanceSi une séance ne te convient pas
Une séance manquée ? Laisse-la tomber et passe à la séance prévue suivante quand tu as récupéré. N’ajoute pas les minutes manquées à la sortie longue. Encore fatigué de la sortie longue ? Raccourcis la séance suivante et garde-la tranquille. Ne passe pas tout de suite à une sortie plus longue le week-end suivant ; refais d’abord la dernière sortie longue que tu as bien supportée. Une semaine entière manquée ? Reprends une semaine précédente qui s’est bien passée. Si une maladie ou une blessure t’arrête plus longtemps, adapte aussi ton programme de courses. Une douleur qui modifie ta foulée ou qui revient ? Arrête la séance et fais examiner les douleurs persistantes.
09 · Nutrition et hydratationTravailler ta nutrition et ton hydratation
Une sortie longue, c’est aussi l’occasion de tester ce que tu emportes et le moment où tu manges. Choisis des produits que tu connais, regarde combien de glucides ils contiennent et note comment ton estomac réagit. Pour un effort d’environ 1 à 2,5 heures, 30 à 60 grammes de glucides par heure est une recommandation courante ; pour un effort plus long, un apport plus élevé, jusqu’à environ 90 grammes par heure, peut être pertinent. Cela demande de l’entraînement et des produits adaptés. Ne commence pas le jour de course avec une quantité que tu n’as jamais tolérée ; si nécessaire, établis un plan personnel avec un diététicien du sport.
Compte en grammes, pas seulement en gels. Deux gels de 25 grammes chacun apportent 50 grammes de glucides ; la boisson d’effort compte aussi. Répartis la quantité que tu as testée sur l’heure et suis les indications du produit, y compris pour l’eau. Un gel toutes les trente minutes ne convient pas forcément à tous les gels ni à tous les coureurs.
Intègre la boisson dans ton parcours : que portes-tu toi-même et où peux-tu refaire le plein à coup sûr ? Avec le planificateur de parcours, tu peux créer une boucle qui revient à ton point de départ. Vérifie toi-même que les points d’eau sont ouverts. Profite des séances pour voir de quelle quantité tu as besoin selon les conditions ; un matin frais et un après-midi chaud ne demandent pas la même approche. Ne te force pas à boire des litres pour atteindre un objectif fixe.
Teste aussi ton petit-déjeuner et le temps entre le repas et le départ. Les derniers jours, mange à tes repas des aliments riches en glucides que tu connais bien, comme du pain, du riz, des pâtes et des pommes de terre. Si tu veux faire une charge en glucides ciblée, adapte la quantité et la répartition à ton poids, à la durée prévue de ta course et à ta tolérance, au lieu de simplement manger plus.
10 · Jour de courseJour de course : allure, nutrition et récupération
Pars à une allure adaptée à ta préparation, pas seulement au temps final que tu aimerais réaliser. Le calculateur d’allure marathon convertit le temps final choisi en allure et en temps intermédiaires ; le résultat n’est pas une prédiction de ce que tu peux courir.
Pars de façon maîtrisée. Choisis une allure adaptée à ta préparation et garde un début contrôlé. Vérifie tes temps intermédiaires. Regarde par exemple tous les 5 km3,1 mi comment se comparent ton allure et ton effort. Le vent, la chaleur et la foule peuvent être des raisons d’ajuster plus tôt. Suis ton plan de nutrition. Utilise la nutrition et les moments de boisson que tu as testés et sache à l’avance où se trouvent les ravitaillements. Utilise des affaires que tu connais. Garde les chaussures, les chaussettes et les gels neufs pour une autre fois. Après l’arrivée. Continue à marcher tranquillement un moment si tu te sens bien, enfile des vêtements secs et prends de quoi boire et des aliments habituels avec des glucides et des protéines, par exemple du yaourt avec des fruits et du pain. Laisse du temps à la récupération. Ne prévois pas tout de suite un nouveau bloc d’entraînement. Si tu restes anormalement épuisé ou si tu as mal, prends-le au sérieux. Ton prochain objectif peut attendre que tu puisses de nouveau bouger et courir confortablement.
11 · ErreursErreurs fréquentes
Rallonger sans cesse la sortie longue. Ce qui compte, c’est toute la semaine d’entraînement et ta récupération, pas une seule distance impressionnante. Courir vite les jours tranquilles. Garde un écart entre les séances tranquilles et les séances soutenues. Ralentir quand tu es fatigué, ce n’est pas rater ta séance. Ne tester la nutrition que le jour de course. Entraîne-toi avec les produits, la façon de les transporter et les moments de boisson que tu veux utiliser. Rattraper les séances manquées pendant l’affûtage. Les dernières semaines servent à faire baisser la charge, pas à combler un retard. Du matériel neuf au départ. Teste chaussures, chaussettes et vêtements plus tôt pendant tes longues séances, pour savoir comment ils se portent.
12 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Ce plan marathon t’amène aux 42,2 km26,2 mi avec trois jours de sortie : en 16 semaines si tu as déjà couru un semi-marathon, en 20 semaines si tu as moins de base. Ta base de course existante, ta récupération et la nutrition que tu as testée déterminent à quel point il te sera utile. Utilise vraiment les semaines plus légères comme des semaines plus légères et adapte ton objectif si la préparation se passe autrement. Après le marathon, prends le temps de récupérer avant de choisir un nouvel objectif. Tu veux t’entraîner avec un objectif de temps, avec plus de jours de sortie ou d’autres jours, ou avec une autre durée de préparation ? Crée alors un plan personnalisé adapté.
