Préparer un semi-marathon demande plus que de rallonger ta sortie du week-end. Les séances plus courtes comptent aussi dans ta progression. Ces plans combinent du temps de course tranquille et des blocs à bonne allure, bien maîtrisés : tu cours plus longtemps et tu apprends aussi à doser ton allure.
01À qui s’adressent ces plans ?
L’objectif est de courir un semi-marathon d’une traite, sans pause marche ni repos. Tu t’entraînes pour aller au bout de la distance ; la vitesse ou un temps final précis ne sont pas l’objectif de ces plans. Les blocs de tempo t’aident à travailler l’effort propre à cette distance ; ils ne servent pas à courir après un temps plus rapide.
Tu veux t’entraîner pour un temps final précis ou améliorer ton record personnel ? Avec un plan d’entraînement personnalisé, tu travailles directement vers ton objectif, avec des séances adaptées à ton niveau et à tes jours disponibles. Les blocs de tempo et les éventuelles séances de fractionné y sont aussi adaptés.
Pour les coureurs qui veulent progresser vers un semi-marathon et qui courent régulièrement depuis un certain temps. 12 semaines, 3 fois par semaine : tu cours depuis plusieurs semaines trois fois par semaine, environ 170 à 190 minutes au total (environ 27 km16,8 mi), et courir 90 minutes tranquillement t’est familier. Plus tard, tu peux te libérer jusqu’à environ 80 minutes en semaine pour une séance. 16 semaines, 2 fois par semaine : tu cours actuellement deux fois par semaine, environ 15 km9,3 mi au total, et ta plus longue sortie fait environ 10 km6,2 mi. Un troisième jour de sortie n’entre pas dans ta semaine, ou tu préfères progresser plus tranquillement.
Tu ne cours pas encore 10 km6,2 mi confortablement ? Commence alors par le plan 10 km. Tu n’as pas besoin de courir cette distance en moins de 60 minutes : savoir courir tranquillement et bien récupérer compte plus que ta vitesse.
Dans le plan de 12 semaines, tu cours environ 27 km16,8 mi en 184 minutes la première semaine : 43, 43 et 98 minutes. Les semaines les plus chargées comptent environ 36 km22,4 mi et près de quatre heures. Dans le plan de 16 semaines, tu cours 15 km9,3 mi la première semaine et environ 24 km14,9 mi les semaines les plus chargées.
La première semaine des deux plans est encore un grand pas pour toi ? Ne commence pas tout de suite à la semaine 1. Lis comment progresser du 10 km au semi-marathon. Même pour ton premier semi-marathon, cette base est nécessaire. Si tu veux un plan mieux adapté à ton niveau et à ton objectif de temps, choisis un plan d’entraînement personnalisé.
02Du 10 km au semi-marathon
Si tu peux courir 10 km6,2 mi tranquillement d’une traite, tu as déjà fait une bonne partie du chemin. Le semi-marathon est plus de deux fois plus long. Tu n’as pas besoin de courir plus vite pour autant, mais de tenir plus longtemps : à allure tranquille, tu en as vite pour deux heures ou plus. Voici comment déterminer ton point de départ :
Regarde ce que tu cours actuellement par semaine, pas seulement ces 10 km6,2 mi. Deux fois par semaine, environ 15 km9,3 mi au total, cela correspond au plan de 16 semaines. Trois fois par semaine, 170 à 190 minutes au total (environ 27 km16,8 mi) avec une sortie tranquille de 90 minutes, cela correspond au plan de 12 semaines. Tu cours moins ? Fais d’abord de deux ou trois sorties réalistes un rendez-vous fixe de ta semaine. Garde le temps de course dont tu as l’habitude pendant que tu prends ce rythme. Si tu peux courir 5 km3,1 mi aujourd’hui, commence par le plan 10 km pour arriver à une sortie tranquille plus longue. Développe une seule chose à la fois. D’abord courir plus souvent ou plus longtemps, l’allure seulement ensuite. N’essaie pas de courir à la fois plus souvent, plus loin et plus vite.
Ne commence un plan que lorsque ta semaine actuelle correspond à la première semaine du tableau. Si ta course a lieu plus tôt, choisis un semi-marathon plus tardif ou, pour l’instant, une distance plus courte. Comprimer les dernières semaines ne compense pas une préparation manquante. Un plan d’entraînement personnalisé peut prendre comme point de départ ton objectif, ta base de course actuelle et tes jours disponibles.
03Comment utiliser ce plan
Les deux plans sont indiqués en kilomètres avec la durée prévue, tels que le créateur de plan les produit pour un coureur type. Les explications ci-dessous valent pour les deux.
Le temps indiqué est celui de toute la séance. Pour 43 minutes de footing, tu commences encore plus calmement et tu termines relâché ; c’est compris dans les 43 minutes. Pour les séances au seuil et le fartlek, l’échauffement, les blocs, la récupération et le retour au calme sont détaillés dans le tableau ; chaque bloc est suivi d’une courte pause de récupération. La semaine 3 du plan de 12 semaines dure par exemple 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 minutes. Si tu cours plus tranquillement que le coureur type, la même distance te prend un peu plus de temps. La marche facultative avant ou après la séance n’est pas comprise dans ce temps. Pour en savoir plus, lis échauffement et retour au calme.
Le footing et la sortie longue se courent tous les deux à allure conversationnelle : tu peux parler en phrases complètes. Par « sortie longue », on entend la séance plus longue du week-end. La différence tient à la durée, pas à une allure plus rapide. Ralentis en cas de chaleur, de vent ou de côtes. Une courte pause marche en route compte dans les minutes indiquées ; ne rattrape pas ce temps ensuite.
Les blocs au seuil et le fartlek se courent de façon maîtrisée : soutenu mais contrôlé, avec une respiration régulière et assez de marge pour dire encore une courte phrase. Les allures données avec les tableaux sont celles du coureur type ; ne force pas une allure de course souhaitée et ne sprinte pas. Cours tous les blocs à peu près à la même allure. Si ta respiration s’emballe ou si tu es encore fatigué, cours toute la séance tranquillement, avec la même durée totale. Tu trouveras d’autres notions dans les termes de la course à pied expliqués.
Garde au moins un jour sans courir entre deux séances. Le plan de 12 semaines utilise le mardi, le jeudi et le dimanche ; tu ne cours alors ni le vendredi ni le samedi avant la plus longue séance. Seule exception, la semaine de course : un court footing de déblocage le samedi. Si tu veux faire ta sortie longue le samedi, décale les autres séances au lundi et au mercredi. Le plan de 16 semaines utilise le mardi et le samedi ; toute autre combinaison avec au moins deux jours sans courir entre les séances convient aussi. Les autres jours, repose-toi ou bouge tranquillement. Quand ton temps de course augmente, garde un renforcement musculaire modeste et habituel ; pour en savoir plus, lis comment combiner course à pied et renforcement musculaire.
04 · 12 semaines · 3 fois par semainePlan d’entraînement semi-marathon : 12 semaines, 3 fois par semaine
Tu t’entraînes trois fois par semaine, le mardi, le jeudi et le dimanche. Ce tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour un coureur qui court actuellement trois fois par semaine, environ 27 km16,8 mi au total (autour de 180 minutes), avec une plus longue sortie d’environ 13 km8,1 mi et sans temps récent en course. Les deux premières semaines sont tranquilles. À partir de la semaine 3, le mardi est généralement une séance au seuil ou un fartlek, jusqu’à 20 minutes à allure seuil dans une même séance ; le jeudi, tu fais un footing avec lignes droites. La sortie longue passe de 14,3 km8,9 mi à 17 km10,6 mi, et la semaine d’environ 27 km16,8 mi à 36 km22,4 mi. La semaine 5 est plus légère. Pendant les semaines 11 et 12, tu réduis la charge avant la course.
Tranquille veut dire à allure conversationnelle. L’allure seuil est soutenue mais contrôlée : tu peux encore dire de courtes phrases et tu cours chaque bloc à la même vitesse. L’allure marathon de la sortie longue de la semaine 3 est juste un peu plus rapide que l’allure tranquille. Les lignes droites sont quelques accélérations courtes et relâchées d’environ 100 mètres à la fin d’un footing. À titre indicatif, pour ce coureur type, le créateur de plan compte une allure tranquille autour de 6:50 min / km11:00 min / mi (à partir de la semaine 6 6:40 min / km10:44 min / mi, en semaines 11 et 12 6:30 min / km10:28 min / mi), une allure marathon autour de 6:20 min / km10:12 min / mi et une allure seuil autour de 5:30 min / km8:51 min / mi (à partir de la semaine 6 5:25 min / km8:43 min / mi, en semaine 11 5:15 min / km8:27 min / mi). Avec tes données, le créateur de plan calcule tes propres allures.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing de 6,4 km4 mi · 43 min | Footing de 6,4 km4 mi · 43 min | Sortie longue de 14,3 km8,9 mi · 98 min |
| 2 | Footing de 7,6 km4,7 mi · 52 min | Footing de 7,6 km4,7 mi · 52 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 99 min |
| 3 | Blocs au seuil · 47 min · 7 km4,3 mi 20 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 12 min de retour au calme | Footing de 9,5 km5,9 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue à fin progressive · 107 min · 15,9 km9,9 mi 85 min tranquilles 22 dernières min à allure marathon |
| 4 | Sortie au seuil · 64 min · 9,5 km5,9 mi 37 min d’échauffement tranquille 12 min à allure seuil 15 min de retour au calme | Footing de 9,5 km5,9 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 99 min |
| 5 · plus légère | Footing de 7,5 km4,7 mi avec lignes droites · 52 min | Footing de 7,5 km4,7 mi · 51 min | Sortie longue de 11,1 km6,9 mi · 76 min |
| 6 | Fartlek · 60 min · 9,2 km5,7 mi 24 min tranquilles 5 × 3 min à allure seuil, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Footing de 9,8 km6,1 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 7 | Blocs au seuil · 64 min · 9,8 km6,1 mi 32 min d’échauffement tranquille 3 × 5 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 14 min de retour au calme | Footing de 9,8 km6,1 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 96 min |
| 8 | Sortie au seuil · 59 min · 9,2 km5,7 mi 24 min d’échauffement tranquille 20 min à allure seuil 15 min de retour au calme | Footing de 9,8 km6,1 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 9 | Blocs au seuil · 74 min · 11,5 km7,1 mi 36 min d’échauffement tranquille 4 × 5 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 14 min de retour au calme | Footing de 11,5 km7,1 mi avec lignes droites · 78 min | Sortie longue de 12,8 km8 mi · 85 min |
| 10 | Blocs au seuil · 43 min · 7 km4,3 mi 12 min d’échauffement tranquille 4 × 5 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 7 min de retour au calme | Footing de 12 km7,5 mi avec lignes droites · 81 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 113 min |
| 11 · affûtage | Séance courte et vive · 37 min · 5,9 km3,7 mi 14 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 8 min de retour au calme | Footing de 9,5 km5,9 mi avec lignes droites · 63 min | Sortie longue de 10,5 km6,5 mi · 69 min |
| 12 · affûtage | Footing avec accélérations · 49 min · 7,3 km4,5 mi 24 min tranquilles 4 × 1 min à bonne allure, avec 2 min tranquilles après chaque bloc 13 min de retour au calme | Jour de repos | Samedi : footing de déblocage · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquillement avec quelques lignes droites Dimanche : semi-marathon |
Pour la sortie longue, choisis un parcours que tu peux raccourcir ou qui repasse près de chez toi pour boire. Le planificateur de parcours t’aide à choisir une boucle adaptée. Garde un effort tranquille, même si tu restes un peu plus longtemps dehors que ne l’indique le tableau. Prévois de quoi manger et boire quand tu pars plus longtemps.
Tu n’as pas besoin de courir 21,1 km13,1 mi avant le jour de course. La préparation repose sur toutes les semaines d’entraînement, pas seulement sur les sorties longues de 17 km10,6 mi. Si tu ne peux terminer les longues séances qu’en sautant sans cesse les deux autres, cette répartition ne te convient pas encore. Reviens à une semaine réaliste et prévois plus de temps de préparation. Si tu penses mettre bien plus de deux heures pour la course, adapte ta préparation à ce temps de course prévu avec un plan d’entraînement personnalisé ; ne rallonge pas simplement la dernière sortie longue.
05 · 16 semaines · 2 fois par semainePlan d’entraînement semi-marathon : 16 semaines, 2 fois par semaine
Avec deux jours de sortie par semaine, tu peux aussi préparer un semi-marathon ; il te faut simplement plus de semaines. Ce tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour un coureur qui court actuellement deux fois par semaine, environ 15 km9,3 mi au total, avec une plus longue sortie d’environ 10 km6,2 mi et sans temps récent en course. Tu cours le mardi et le samedi. La sortie longue passe de 10 km6,2 mi à 14,3 km8,9 mi, et la semaine de 15 km9,3 mi à environ 24 km14,9 mi. Les semaines 5 et 9 sont plus légères. À partir de la semaine 6, le mardi est souvent une séance au seuil ou un fartlek. Pendant les semaines 15 et 16, tu réduis la charge avant la course.
Tranquille veut dire à allure conversationnelle. L’allure seuil est soutenue mais contrôlée : tu peux encore dire de courtes phrases et tu cours chaque bloc à la même vitesse. À bonne allure, dans un fartlek, veut dire soutenu mais maîtrisé. L’allure marathon de la semaine 6 est juste un peu plus rapide que l’allure tranquille. Les lignes droites sont quelques accélérations courtes et relâchées d’environ 100 mètres à la fin d’un footing. À titre indicatif, pour ce coureur type, le créateur de plan compte une allure tranquille autour de 6:50 min / km11:00 min / mi (plus tard 6:40 min / km10:44 min / mi et 6:30 min / km10:28 min / mi), une allure marathon autour de 6:10 min / km9:55 min / mi et une allure seuil autour de 5:25 min / km8:43 min / mi (à partir de la semaine 11 5:20 min / km8:35 min / mi). Avec tes données, le créateur de plan calcule tes propres allures.
| Semaine | Mardi | Samedi |
|---|---|---|
| 1 | Footing de 5,1 km3,2 mi · 35 min | Sortie longue de 9,9 km6,2 mi · 68 min |
| 2 | Footing de 5,9 km3,7 mi · 40 min | Sortie longue de 10,6 km6,6 mi · 72 min |
| 3 | Footing de 6,8 km4,2 mi avec lignes droites · 47 min | Sortie longue de 11,3 km7 mi · 77 min |
| 4 | Footing de 7,6 km4,7 mi avec lignes droites · 53 min | Sortie longue de 11,4 km7,1 mi · 78 min |
| 5 · plus légère | Footing de 6,9 km4,3 mi avec lignes droites · 48 min | Sortie longue de 8 km5 mi · 55 min |
| 6 | Blocs au seuil · 55 min · 8,4 km5,2 mi 26 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 14 min de retour au calme | Sortie longue à fin progressive · 82 min · 12,6 km7,8 mi 66 min tranquilles 16 dernières min à allure marathon |
| 7 | Footing avec fartlek · 62 min · 9,1 km5,7 mi 33 min tranquilles 6 × 1 min à bonne allure, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 13,7 km8,5 mi · 91 min |
| 8 | Sortie au seuil · 64 min · 9,8 km6,1 mi 37 min d’échauffement tranquille 12 min à allure seuil 15 min de retour au calme | Sortie longue de 12,1 km7,5 mi · 81 min |
| 9 · plus légère | Footing de 8,2 km5,1 mi avec lignes droites · 56 min | Sortie longue de 9,6 km6 mi · 64 min |
| 10 | Footing avec fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 32 min tranquilles 7 × 1 min à bonne allure, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 11 | Fartlek · 65 min · 9,9 km6,2 mi 30 min tranquilles 6 × 2 min à allure seuil, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 12 | Footing avec fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min tranquilles 8 × 1 min à bonne allure, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 13 | Blocs au seuil · 64 min · 9,9 km6,2 mi 35 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil, avec 1 min en trottinant après chaque bloc 14 min de retour au calme | Sortie longue de 12,1 km7,5 mi · 79 min |
| 14 | Footing avec fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min tranquilles 8 × 1 min à bonne allure, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 14,3 km8,9 mi · 93 min |
| 15 · affûtage | Footing avec fartlek · 52 min · 8 km5 mi 23 min tranquilles 6 × 1 min à bonne allure, avec 1 min 30 tranquille après chaque bloc 13 min 30 de retour au calme | Sortie longue de 8,9 km5,5 mi · 57 min |
| 16 · affûtage | Footing avec accélérations · 39 min · 5,9 km3,7 mi 17 min tranquilles 4 × 1 min à bonne allure, avec 2 min tranquilles après chaque bloc 10 min de retour au calme | Vendredi : footing de déblocage · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquillement avec quelques lignes droites Samedi : semi-marathon |
Soyons francs sur la plus longue sortie : elle fait 14,3 km8,9 mi, soit environ une heure et demie. Avec seulement deux jours de sortie, cette unique sortie longue pèse déjà lourd dans ta semaine ; l’allonger encore demanderait trop à ta récupération. La dernière partie du semi-marathon paraît donc plus dure qu’après le plan de 12 semaines. Pars de façon maîtrisée, utilise les ravitaillements et compte deux heures ou plus. Si tu peux te libérer un troisième jour de sortie plus tard, le plan de 12 semaines est l’étape suivante logique. Pour savoir ce que tu perds avec deux jours de sortie et comment ajouter un troisième jour, lis courir 2 fois par semaine.
06Principes d’entraînement
Pour 21,1 km13,1 mi, ce plan combine du temps de course tranquille et, de temps en temps, un travail de tempo contrôlé. Voici comment répartir ton attention sur toute la semaine d’entraînement :
La base d’abord. Les séances tranquilles et la sortie longue restent à allure conversationnelle. La plus longue sortie monte à 17 km10,6 mi dans le plan de 12 semaines et à 14,3 km8,9 mi dans le plan de 16 semaines. Du tempo sous contrôle. Une séance par semaine au maximum comporte des blocs au seuil ou un fartlek, le mardi dans les deux plans. Cours de façon maîtrisée et récupère tranquillement entre les blocs. En cas de fatigue, toute la séance peut se faire tranquillement. Récupération et affûtage. L’entraînement donne une stimulation ; c’est pendant la récupération que ton corps s’y adapte. Les semaines plus légères laissent la fatigue accumulée redescendre. Avant la course, tu t’entraînes moins pour arriver reposé au départ : c’est ce qu’on appelle l’affûtage.
07 · Adapter une séanceSi une séance ne te convient pas
Besoin d’autres jours ? Déplace les séances en gardant un jour sans courir entre elles. Place la sortie longue à un moment où tu as le temps de courir tranquillement et de récupérer ensuite. Une séance manquée ? Laisse-la tomber. N’ajoute pas les minutes manquées à la séance suivante et n’enchaîne pas deux séances pour cocher le tableau malgré tout. Une semaine entière manquée ? Reprends une semaine précédente qui s’est bien passée. Après une maladie ou des douleurs, récupère d’abord ; décale si nécessaire ta date de course. Encore fatigué de la séance précédente ? Raccourcis la sortie suivante ou repose-toi. Refais une semaine réaliste quand tu sens que la progression va trop vite. Les séances tranquilles n’ont pas à devenir un test de ce que tu peux tout juste encaisser. Une douleur qui revient ou qui modifie ta foulée ? Arrête-toi et fais examiner les douleurs persistantes. Pour en savoir plus, lis les signes de surcharge.
Le sommeil et des repas normaux font aussi partie de ce programme. Si tes jambes restent lourdes et que tu dors mal, n’essaie pas malgré tout d’accumuler des minutes d’entraînement en plus. Pour aller plus loin, lis sommeil et récupération.
08 · Nutrition et hydratationTravailler ta nutrition et ton hydratation
Profite de tes séances plus longues pour découvrir quel petit-déjeuner te convient et combien de temps il te faut entre le repas et la course. Entraîne-toi aussi à t’alimenter en route. Pour un effort d’environ une heure à deux heures et demie, 30 à 60 grammes de glucides par heure est une recommandation courante. Si tu cours plus longtemps, ton plan de nutrition peut être différent ; teste-le bien avant la course, éventuellement avec un diététicien du sport.
Regarde l’emballage : deux gels de 25 grammes de glucides chacun apportent 50 grammes au total. La boisson d’effort compte aussi. Répartis ce que tu prends sur l’heure et tiens compte des indications concernant l’eau. Commence avec des produits et des quantités que tu tolères ; ne les augmente pas d’un coup le jour de course. La caféine est facultative, et à tester à l’avance si tu veux en prendre.
Bois selon ta soif et tiens compte des conditions. Emporte de quoi boire ou choisis un parcours avec des points d’eau fiables. Regarde à l’avance où se trouvent les ravitaillements de la course. Après une longue séance, note brièvement ce que tu as mangé et bu et comment ton estomac a réagi ; tu sauras ainsi ce que tu veux refaire ou changer la prochaine fois.
09 · Semaine de course et allureLa semaine de course et ton allure
L’affûtage consiste à t’entraîner moins pendant les dernières semaines, pour que la fatigue s’estompe et que tu arrives frais au départ. Dans le plan de 12 semaines, l’affûtage commence en semaine 11 avec une sortie longue raccourcie de 10,5 km6,5 mi ; en semaine 12 viennent encore un footing avec accélérations et, le samedi, un footing de déblocage de 20 minutes. Dans le plan de 16 semaines, l’affûtage commence en semaine 15 avec une sortie longue raccourcie de 8,9 km5,5 mi ; en semaine 16 viennent encore un court footing avec accélérations et, le vendredi, un footing de déblocage de 20 minutes. Profite du temps libéré pour vérifier ton heure de départ et ton trajet, et pour préparer tes chaussures, tes chaussettes, ton dossard et la nutrition que tu as testée. N’ajoute pas de dernier test de forme. Continue à manger régulièrement, avec des aliments riches en glucides que tu connais bien, comme du pain, du riz, des pâtes et des pommes de terre.
Pour ton premier semi-marathon, tu peux courir le début de la course à l’effort maîtrisé que tu connais de tes longues séances. Laisse partir ceux qui démarrent plus vite. Plus tard dans la course, regarde comment tu te sens avant de décider d’accélérer. Des pauses marche prévues aux ravitaillements ne posent aucun problème ; entraîne-toi à cette approche pendant tes séances plus longues.
Si tu veux courir avec un objectif de temps, choisis-le en fonction de tes entraînements et de tes performances récents. Le calculateur d’allure semi-marathon convertit le temps final choisi en allure et en temps intermédiaires. Un semi-marathon en 2 heures demande en moyenne environ 5:40 min / km9:07 min / mi ; pour 2 heures 30, c’est environ 7:05 min / km11:24 min / mi. Le calculateur fait le calcul, mais il n’évalue pas ta préparation. Pour voir quels temps finaux sont courants et quelle allure correspond à un temps visé de 1h30 à 3h00, lis semi-marathon : distance, temps et allure. Tiens aussi compte dans ton plan du parcours, de la chaleur et de la barrière horaire de l’épreuve. Tu veux finir en moins de 2 heures ? Regarde alors le plan semi-marathon en moins de 2 heures, avec les allures correspondantes.
10 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Tu cours déjà trois fois par semaine, environ 170 à 190 minutes au total, et courir 90 minutes tranquillement t’est familier ? Le plan de 12 semaines te donne alors une structure pour aller jusqu’à 21,1 km13,1 mi. Si tu cours deux fois par semaine, environ 15 km9,3 mi au total, prends 16 semaines. Les footings forment la base ; des séances au seuil contrôlées et du fartlek apportent de la variété. Travaille ta nutrition et ton hydratation et profite des semaines plus légères et de l’affûtage pour récupérer. Le point de départ ne te convient pas encore, ou tu veux t’entraîner avec un objectif de temps ? Crée alors un plan personnalisé d’après ton niveau actuel et tes jours disponibles.
