Pour beaucoup de coureurs, deux heures, c’est la barre à franchir sur semi-marathon. L’objectif est concret : tu sais exactement quelle allure il demande. Reste à savoir s’il est réaliste, et cela dépend de ce que tu cours aujourd’hui. Tu verras ci-dessous ce qu’exigent 2 heures, comment vérifier que tu es prêt et comment te rapprocher de cette allure en 12 semaines.
01 · Ce que demandent 2 heuresQue demande un semi-marathon en moins de 2 heures ?
Le semi-marathon fait 21,1 km13,1 mi. Deux heures divisées par cette distance donnent en moyenne 5:40 min / km9:07 min / mi, arrondi à 5 secondes. Si tu cours exactement à cette allure, tu finis en 1:59:33. La marge est mince : en course, tu parcours souvent un peu plus que la distance officielle, parce que tu ne prends pas chaque virage à la perfection et que tu contournes d’autres coureurs.
Vise donc un temps final avec un peu de marge. Le coureur type de ce plan vise 1:58:51. C’est à peine quelques secondes plus vite par kilomètre (arrondi, 5:40 min / km9:07 min / mi aussi), mais cela te laisse plus d’une minute de marge à l’arrivée.
Pour la plupart des coureurs, une allure régulière sur toute la distance est l’approche la plus rapide. Tu verras ce que cela donne à chaque passage dans temps de passage et stratégie de course.
02Es-tu prêt ?
Un semi-marathon en 2:00:00 correspond à un VDOT d’environ 36,5. Le prédicteur de temps de course le convertit pour des distances plus courtes. Ces temps correspondent à un semi-marathon de 2 heures :
| Distance | Temps correspondant à 2:00:00 |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Si tu as couru un temps proche de ces valeurs au cours des deux derniers mois, passer sous les 2 heures est un objectif réaliste. Si tu es nettement plus rapide, tu as de la marge. Si tu cours le 10 km en 55 minutes, le calculateur prévoit environ 2h02. Passer sous les 2 heures représente alors un gros palier en 12 semaines ; choisis un objectif plus réaliste ou prends plus de temps.
La vitesse seule ne suffit pas. Une prévision suppose que tu es aussi entraîné pour la distance plus longue. Ce plan a été conçu pour un coureur type qui :
a couru récemment le 10 km en 54:00, soit a couru récemment le 6,2 mi en 54:00, soit 5:25 min / km8:43 min / mi en moyenne ; court trois fois par semaine, environ 25 km15,5 mi au total ; a déjà couru 14 km8,7 mi d’affilée.
Pour ce coureur, le calculateur prévoit 1:59:42 sur semi-marathon, et le créateur de plan juge 1:58:51 réalisable. Tu cours moins, ou tu n’as jamais couru plus d’une heure ? Commence alors par le plan d’entraînement semi-marathon et ne vise un temps qu’ensuite. Tu calcules ton propre VDOT avec le calculateur VDOT. Pour voir le lien entre VDOT et zones d’entraînement, lis zones et qualité (VDOT).
03 · 12 semaines · 3 fois par semainePlan semi-marathon en moins de 2 heures : 12 semaines, 3 fois par semaine
Ce tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour le coureur type ci-dessus, avec 1:58:51 comme objectif. Tu cours le mardi, le jeudi et le dimanche. Ta semaine passe de 25 km15,5 mi à environ 36 km22,4 mi ; la sortie longue va de 15 km9,3 mi à 17 km10,6 mi. À partir de la semaine 3, le mardi est une séance de tempo : d’abord à allure seuil, puis surtout des blocs à allure semi-marathon à partir de la semaine 6. La semaine 5 est plus légère. Les semaines 11 et 12 sont consacrées à l’affûtage avant la course.
Le tableau indique les kilomètres et la durée prévue. Les allures sont celles du coureur type ; les allures d’entraînement par zone se trouvent sous les tableaux. Les lignes droites sont quelques accélérations courtes et relâchées d’environ 100 mètres à la fin d’une sortie tranquille. Chaque bloc de tempo est suivi d’une courte récupération, comprise dans le temps total.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing de 5 km3,1 mi · 34 min | Footing de 5 km3,1 mi · 34 min | Sortie longue de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | Footing de 6,5 km4 mi · 44 min | Footing de 6,5 km4 mi · 44 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Blocs au seuil · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil (5:30 min / km8:51 min / mi), avec 1 min de récupération en trottinant 4 min de retour au calme | Footing de 8,9 km5,5 mi avec lignes droites · 61 min | Sortie longue à fin progressive · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min à allure tranquille 22 dernières minutes à allure marathon (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Sortie au seuil · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min d’échauffement tranquille 12 min à allure seuil (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min de retour au calme | Footing de 9,7 km6 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 13,7 km8,5 mi · 92 min |
| 5 · plus légère | Footing de 7,1 km4,4 mi avec lignes droites · 49 min | Footing de 7,1 km4,4 mi · 48 min | Sortie longue de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Allure semi-marathon · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 8 min de retour au calme | Footing de 9,9 km6,2 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Allure semi-marathon · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 10 min de retour au calme | Footing de 9,9 km6,2 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 95 min |
| 8 | Fartlek · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min de footing 5 × 3 min à allure seuil (5:20 min / km8:35 min / mi), avec 1 min 30 de récupération tranquille 13 min 30 de retour au calme | Footing de 9,9 km6,2 mi avec lignes droites · 66 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Allure semi-marathon · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 12 min 30 de retour au calme | Footing de 11,5 km7,1 mi avec lignes droites · 77 min | Sortie longue de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Allure semi-marathon · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 2 min 30 de retour au calme | Footing de 11,6 km7,2 mi avec lignes droites · 78 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · affûtage | Séance courte et vive · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min d’échauffement tranquille 4 × 2 min 30 à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 6 min de retour au calme | Footing de 9,5 km5,9 mi avec lignes droites · 63 min | Sortie longue de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · affûtage | Footing avec accélérations · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min de footing 4 × 1 min 30 à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min de récupération tranquille 13 min de retour au calme | Jour de repos | Samedi : footing de déblocage · 20 min · 3 km1,9 mi, tranquille avec quelques lignes droites Dimanche : semi-marathon, objectif 1:58:51 |
Les blocs à allure semi-marathon sont le cœur de ce plan : ils habituent ton corps à l’allure dont tu auras besoin le jour de la course. Cours-les de façon régulière et maîtrisée. Ils ne doivent pas ressembler à une course. Tu n’as pas besoin de courir 21,1 km13,1 mi avant le jour J ; les sorties longues de 17 km10,6 mi et l’ensemble des séances te préparent.
04 · 12 semaines · 4 fois par semaineVariante : 12 semaines, 4 fois par semaine
Tu préfères des séances plus courtes, ou un quatrième jour de sortie trouve facilement sa place dans ta semaine ? Ce tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour le même coureur type avec quatre jours de sortie : mardi, jeudi, samedi et dimanche. Le volume hebdomadaire et les plus longues sorties restent presque identiques, mais chaque sortie est plus courte. En semaines 9 et 10, tu as une deuxième séance de tempo le jeudi. La sortie longue de la semaine 3 est entièrement tranquille, et en semaines 4 et 7, elle est un peu plus courte (12,8 km8 mi).
| Semaine | Mardi | Jeudi | Samedi | Dimanche |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Footing de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Footing de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Footing de 3,3 km2,1 mi · 22 min | Sortie longue de 15 km9,3 mi · 101 min |
| 2 | Footing de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Footing de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Footing de 4,4 km2,7 mi · 29 min | Sortie longue de 14,5 km9 mi · 97 min |
| 3 | Blocs au seuil · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil (5:30 min / km8:51 min / mi), avec 1 min de récupération en trottinant 4 min de retour au calme | Footing de 4,5 km2,8 mi · 30 min | Footing de 4,5 km2,8 mi avec lignes droites · 31 min | Sortie longue de 16,5 km10,3 mi · 111 min |
| 4 | Sortie au seuil · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min d’échauffement tranquille 12 min à allure seuil (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min de retour au calme | Footing de 8,3 km5,2 mi avec lignes droites · 57 min | Footing de 7,7 km4,8 mi avec lignes droites · 52 min | Sortie longue de 12,8 km8 mi · 86 min |
| 5 · plus légère | Footing de 4,7 km2,9 mi avec lignes droites · 33 min | Footing de 4,7 km2,9 mi · 32 min | Footing de 4,7 km2,9 mi · 32 min | Sortie longue de 11,6 km7,2 mi · 78 min |
| 6 | Allure semi-marathon · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 2 min 30 de retour au calme | Footing de 5,8 km3,6 mi avec lignes droites · 39 min | Footing de 5,8 km3,6 mi avec lignes droites · 39 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 7 | Allure semi-marathon · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 2 min 30 de retour au calme | Footing de 8,2 km5,1 mi avec lignes droites · 55 min | Footing de 7,7 km4,8 mi avec lignes droites · 52 min | Sortie longue de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 8 | Fartlek · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min de footing 5 × 3 min à allure seuil (5:20 min / km8:35 min / mi), avec 1 min 30 de récupération tranquille 3 min 30 de retour au calme | Footing de 6,6 km4,1 mi avec lignes droites · 45 min | Footing de 6,6 km4,1 mi avec lignes droites · 45 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 9 | Allure semi-marathon · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 8 min de retour au calme | Blocs au seuil · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil (5:20 min / km8:35 min / mi), avec 1 min de récupération en trottinant 10 min de retour au calme | Footing de 7,7 km4,8 mi avec lignes droites · 51 min | Sortie longue de 12,8 km8 mi · 84 min |
| 10 | Allure semi-marathon · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 1,5 km0,9 mi à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 2 min 30 de retour au calme | Blocs au seuil · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min d’échauffement tranquille 3 × 4 min à allure seuil (5:20 min / km8:35 min / mi), avec 1 min de récupération en trottinant 4 min de retour au calme | Footing de 6,9 km4,3 mi avec lignes droites · 47 min | Sortie longue de 17 km10,6 mi · 112 min |
| 11 · affûtage | Séance courte et vive · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min d’échauffement tranquille 4 × 2 min 30 à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min 30 de récupération tranquille 2 min 30 de retour au calme | Footing de 5,1 km3,2 mi avec lignes droites · 35 min | Footing de 5,1 km3,2 mi avec lignes droites · 35 min | Sortie longue de 10,5 km6,5 mi · 68 min |
| 12 · affûtage | Footing avec accélérations · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min de footing 4 × 1 min 30 à allure semi-marathon (5:40 min / km9:07 min / mi), avec 2 min de récupération tranquille 13 min de retour au calme | Jour de repos | Footing de déblocage · 20 min · 3,1 km1,9 mi, tranquille avec quelques lignes droites | Semi-marathon, objectif 1:58:51 |
Tu veux courir encore plus souvent, avec plus de kilomètres et une sortie longue plus courte ? C’est l’idée de la méthode Hansons : six jours de sortie par semaine et une fatigue qui s’accumule volontairement. Cela demande plus de temps et de récupération que ce plan.
05 · Allures d’entraînementAllures d’entraînement par zone
Voici les allures du coureur type dans les deux tableaux. Elles valent pour ce coureur et cet objectif ; avec tes données, le créateur de plan calcule tes propres allures. Au fil du plan, les allures tranquilles et l’allure seuil gagnent un cran : le plan part du principe que tu progresses. L’allure semi-marathon reste ton allure visée.
| Zone | Sensation | Pour quelles séances | Allure du coureur type |
|---|---|---|---|
| Tranquille | Allure conversationnelle, tu peux parler en phrases complètes | Footings, sorties longues, footings avec lignes droites | 6:45 min / km10:52 min / mi en semaines 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi en semaines 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi en semaines 11–12 |
| Échauffement et retour au calme | Encore un peu plus tranquille | Autour des séances de tempo | Autour de 7:05 min / km11:24 min / mi, puis 6:55 min / km11:08 min / mi et 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Allure marathon | Soutenue, mais tenable longtemps | Fin de la sortie longue en semaine 3 (3 fois par semaine) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Allure semi-marathon | Dure, maîtrisée et régulière | Blocs à allure de course | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Allure seuil | Soutenue mais contrôlée, encore de courtes phrases | Blocs au seuil, sortie au seuil et fartlek | 5:30 min / km8:51 min / mi en semaines 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi à partir de la semaine 8 |
Ralentis par temps chaud, avec du vent ou dans les côtes, et cours alors aux sensations. Courir les séances tranquilles plus vite qu’indiqué ne te rend pas plus rapide le jour de la course ; cela complique surtout la récupération avant les séances de tempo.
06 · Passages et stratégieTemps de passage et stratégie de course
Ces temps de passage correspondent à une allure régulière :
| Passage | Temps final 2:00:00 | Temps final 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Arrivée | 2:00:00 | 1:58:51 |
Pars de façon maîtrisée. Ne cours pas les premiers kilomètres plus vite que ton allure visée. Dans un départ encombré, tu ne perds généralement que quelques secondes ; partir trop vite te coûte des minutes plus tard. Regarde les panneaux kilométriques, pas seulement ta montre. Ta montre mesure généralement un peu plus que la distance officielle. À chaque panneau, compare ton temps aux temps de passage. Dans les côtes et face au vent, garde un effort constant, pas une allure constante. En descente, tu peux regagner une partie du temps perdu. Tu te sens encore bien après 15 km9,3 mi ? Alors tu peux accélérer un peu. Accélérer plus tôt, c’est un pari. Mange et bois comme à l’entraînement. Pendant tes sorties longues, utilise les mêmes gels ou la même boisson d’effort que le jour de la course.
Tu veux des temps de passage pour ton propre objectif, ou une seconde moitié un peu plus rapide que la première (split négatif) ? Utilise le calculateur de splits. Le calculateur d’allure semi-marathon convertit un temps final en allure et en temps intermédiaires.
07 · 1h45 et 1h30Autres temps visés : 1h45 et 1h30
| Temps visé | Allure moyenne |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
Les allures sont arrondies à 5 secondes. Si tu vises « moins de 1h45 », cours quelques secondes par kilomètre plus vite que l’allure arrondie : exactement 5:00 min / km8:03 min / mi donne 1:45:29. Le plan de cette page est conçu pour 2 heures. Pour 1h45 ou 1h30, il faut d’autres allures d’entraînement et généralement plus de kilomètres par semaine. Crée pour cela un plan d’entraînement personnalisé avec ton propre temps visé et un temps de course récent. Pour voir comment ces temps se situent par rapport aux temps moyens, avec un tableau d’allures de 1h30 à 3h00, lis semi-marathon : distance, temps et allure.
08 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Passer sous les 2 heures sur semi-marathon demande en moyenne 5:40 min / km9:07 min / mi. Si tu cours le 10 km en 54 minutes environ et que tu t’entraînes déjà trois fois par semaine, environ 25 km15,5 mi au total, ce plan t’amène à cette allure en 12 semaines, avec 3 ou 4 séances par semaine. Vise un temps final avec un peu de marge, pars de façon maîtrisée et cours régulièrement. Ton niveau diffère de celui du coureur type ? Crée un plan personnalisé avec ton propre temps visé et un temps de course récent.
