01À qui s’adresse ce plan ?
Ce plan s’adresse aux coureurs qui ont déjà une première base : tu cours tranquillement environ 3 km1,9 mi deux fois par semaine, ou 20 à 30 minutes d’affilée. L’objectif est de courir 5 km d’une traite, à allure tranquille. À toi de choisir si tu le fais sur une course ou sur ta boucle habituelle.
Tu as deux jours de sortie fixes par semaine ? Choisis alors les 5 semaines avec 2 séances. Si tu peux te libérer un troisième jour, choisis les 6 semaines avec 3 séances. Les deux plans se terminent par ton 5 km.
Tu cherches le plan de 8 semaines pour partir de zéro ? Le plan course-marche pour débutants a maintenant sa propre page : le plan d’entraînement pour débutants. Tu y commences avec 1 minute de course et une minute et demie de marche, tu cours 30 minutes d’affilée après 8 semaines et ton premier 5 km après 12 semaines. Tu peux aussi y démarrer à ton propre niveau.
Tu veux t’entraîner pour un temps final précis ou améliorer ton record personnel ? Avec un plan d’entraînement personnalisé, tu saisis ton temps visé et tu reçois des séances adaptées.
02Comment utiliser ce plan ?
Tout se court tranquillement. Cours à allure conversationnelle : tu peux encore dire une phrase entière. L’allure indiquée dans les tableaux est un exemple, pas une consigne. La distance et le temps sont ceux d’un coureur type. Les tableaux correspondent à ce que le créateur de plan produit pour quelqu’un qui court actuellement environ 3 km1,9 mi deux fois par semaine. Ce coureur court tranquillement autour de 7:30 min / km12:04 min / mi. Si tu cours plus vite ou plus lentement, le temps change et la distance reste la même. Calcule ton propre temps avec le calculateur d’allure. Les distances et les minutes sont arrondies, comme sur la fiche du jour : les distances à une décimale, les minutes à la minute entière. Garde au moins un jour de repos entre deux séances. Les jours de la semaine sont des exemples. Refais une semaine si l’étape suivante te paraît trop grande. Arrête-toi si une douleur augmente ou modifie ta foulée.
Marche 5 minutes avant de commencer pour te mettre en route tranquillement ; pour en savoir plus, lis échauffement et retour au calme. Ces minutes ne figurent pas dans le tableau.
03 · 5 semaines · 2 fois par semainePlan d’entraînement 5 km : 5 semaines, 2 fois par semaine
Tu commences avec 2,7 km1,7 mi et 3,3 km2,1 mi. Ta plus longue sortie passe à 4,8 km3 mi en trois semaines. La semaine 4 est plus légère et, en semaine 5, tu cours ton 5 km. Le mardi et le samedi sont des exemples ; pour savoir comment répartir deux jours de sortie sur ta semaine et quoi faire les autres jours, lis courir 2 fois par semaine.
| Semaine | Mardi | Samedi |
|---|---|---|
| 1 | Footing de 2,7 km1,7 mi · 20 min | Footing de 3,3 km2,1 mi · 25 min |
| 2 | Footing de 3,4 km2,1 mi · 26 min | Footing de 4,1 km2,5 mi · 30 min |
| 3 | Footing de 4,2 km2,6 mi · 31 min | Footing de 4,8 km3 mi · 36 min |
| 4 | Footing de 3,6 km2,2 mi avec lignes droites · 27 min | Footing de 3,6 km2,2 mi · 27 min |
| 5 | Footing de 5 km3,1 mi · 37 min | Ton 5 km (vendredi : footing de déblocage de 20 min) |
La semaine 3 est ta semaine la plus dure. Tu y montes jusqu’à 4,8 km3 mi, tranquillement et sans temps visé. Si tout s’est bien passé et que tu as récupéré, tu es prêt pour la semaine 5 : tu y cours 5 km3,1 mi tranquillement pour la première fois, puis ton 5 km.
La semaine 4 est plus légère. Tu cours moins, pour aborder ta dernière semaine en forme. La veille de ton 5 km, tu fais un footing de déblocage : 20 minutes au maximum, très tranquillement, avec quelques lignes droites. Si tu préfères te reposer complètement, tu peux le désactiver dans ton plan personnalisé.
Continuer ou refaire la semaine ? Continue si les deux séances se passent bien à allure conversationnelle et que tu as récupéré. Sinon, refais la semaine. Une pause marche est toujours permise.
04 · 6 semaines · 3 fois par semainePlan d’entraînement 5 km : 6 semaines, 3 fois par semaine
Avec trois jours de sortie, tu progresses en 6 semaines. Comme tu cours actuellement deux fois par semaine, le troisième jour est facultatif pendant les trois premières semaines : 20 minutes de course tranquille, de marche ou de renforcement musculaire. À partir de la semaine 4, tu cours trois fois. Ta plus longue sortie passe à 6 km3,7 mi, un peu plus que ton 5 km. La semaine 5 est plus légère et, en semaine 6, tu cours ton 5 km.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | Facultatif : 20 min de course tranquille, de marche ou de renforcement | Footing de 3,3 km2,1 mi · 24 min | Footing de 3,8 km2,4 mi · 28 min |
| 2 | Facultatif : 20 min de course tranquille, de marche ou de renforcement | Footing de 4 km2,5 mi · 30 min | Footing de 4,5 km2,8 mi · 34 min |
| 3 | Facultatif : 20 min de course tranquille, de marche ou de renforcement | Footing de 4,8 km3 mi · 36 min | Footing de 5,3 km3,3 mi · 39 min |
| 4 | Footing de 2,8 km1,7 mi avec lignes droites · 21 min | Footing de 2,8 km1,7 mi · 21 min | Footing de 6 km3,7 mi · 45 min |
| 5 | Footing de 2,8 km1,7 mi avec lignes droites · 20 min | Footing de 2,8 km1,7 mi · 21 min | Footing de 4,5 km2,8 mi · 33 min |
| 6 | Footing de 5,2 km3,2 mi · 38 min | Repos | Ton 5 km (samedi : footing de déblocage de 20 min) |
La semaine 4 est ta semaine la plus dure, avec ta plus longue sortie de 6 km3,7 mi. Ensuite, tu lèves le pied. Tu hésites entre ces deux plans ? Avec trois séances, tu prends plus de routine et ta sortie longue va plus loin, mais il te faut aussi plus de temps. Deux fois par semaine suffisent pour arriver à ton 5 km.
05 · Courir ton 5 km plus viteCourir ton 5 km plus vite (en moins de 30 ou 25 minutes)
Tu peux courir 5 km tranquillement d’une traite ? Tu peux alors commencer à travailler ton temps. D’abord le calcul : voici l’allure moyenne qu’il te faut par kilomètre pour quelques temps visés courants.
| Temps visé sur 5 km | Allure de course moyenne |
|---|---|
| 30:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi |
| 27:30 | 5:30 min / km8:51 min / mi |
| 25:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
Tu as couru un 5 km ou un 10 km récemment ? Le prédicteur de temps de course te montre quel temps est réaliste aujourd’hui, et le calculateur VDOT quelles allures d’entraînement y correspondent. Le calculateur de splits t’indique tes temps intermédiaires en course.
Gagner en vitesse demande plus que des kilomètres tranquilles : il faut aussi des séances de tempo et du fractionné avec des répétitions courtes et plus rapides, adaptés à ton niveau actuel. Un tableau fixe s’y prête mal. Saisis ton temps visé dans le créateur de plan personnalisé : tu recevras un plan avec des allures adaptées à ton objectif. Dans courir plus vite, tu verras quels types de séances y contribuent.
Reste réaliste : quand tu débutes, tu gagnes souvent déjà en vitesse simplement en continuant à courir régulièrement. Si tu veux passer de 30 à 25 minutes, compte une progression plus longue que 5 ou 6 semaines.
06Ta première course de 5 km
Une course est un bel objectif : une date fixe, du monde autour de toi et une ligne d’arrivée. Voici comment t’y prendre :
Choisis une course qui tombe après ton plan. Compte 5 ou 6 semaines en arrière à partir de la date de la course et commence à ce moment-là. Rien de nouveau le jour de course. Cours avec des chaussures et des vêtements que tu connais déjà, et mange comme avant une séance. Lis que manger avant une course. Arrive assez tôt. Récupère ton dossard, passe aux toilettes et échauffe-toi 5 à 10 minutes tranquillement, en marchant ou en trottinant. Pars tranquillement. Au départ, tout le monde part vite. Cours les premières minutes volontairement moins vite que tu n’en as envie ; n’accélère que sur la dernière partie, si tu te sens bien. Marcher est permis. Une courte pause marche n’est pas un échec. L’objectif est d’aller au bout de ton premier 5 km.Une courte pause marche n’est pas un échec. L’objectif est d’aller au bout de ton premier 3,1 mi.
Tu ne veux pas de course officielle ? Trace une boucle de 5 km3,1 mi avec le planificateur de parcours et fais-en ta propre course.
07Principes d’entraînement
La base d’abord. Cours à une allure où tu peux encore parler. Cela vaut aussi pour ta plus longue sortie. Courir plus longtemps avant de courir plus vite. Les plans augmentent la distance pas à pas. Les lignes droites sont les seules portions rapides, et elles sont courtes et relâchées. Récupère entre les jours de sortie. Tu deviens plus fort pendant les jours entre tes séances. Garde au moins un jour de repos entre deux sorties. Cours moins avant ton 5 km.Cours moins avant ton 3,1 mi. Pendant les deux dernières semaines, tu cours moins, pour arriver frais au départ.
08 · Erreurs fréquentesErreurs fréquentes des débutants
Courir trop vite. Aller trop vite à chaque séance donne l’impression d’être productif, mais complique la récupération. Courir tranquillement, c’est la base. Progresser trop vite. Un grand bond en distance peut dépasser ce que tu encaisses aujourd’hui. Pas d’échauffement. Commence par quelques minutes de marche ou de course très tranquille. Pas assez de récupération. Les jours de repos sont aussi importants que les jours d’entraînement. Ignorer la douleur. Arrête-toi si une douleur augmente ou modifie ta foulée. Lis comment reconnaître et prévenir les blessures.
09 · Conseils pour réussirQuelques conseils pour réussir
Technique. Dans posture et technique de course, tu trouveras des points à surveiller pour courir relâché. Chaussures. Choisis des chaussures de running confortables, qui ne serrent nulle part (voir comment choisir ses chaussures de running ?). Variété. Choisis différents parcours pour entretenir ta motivation. Récupération. Après une séance courte et tranquille, un repas normal suffit souvent. Motivation. Note tes séances dans une appli ou un carnet. Cocher chaque séance te donne un petit coup de pouce.
10 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Ce plan d’entraînement 5 km te fait passer de 3 km1,9 mi à 5 km3,1 mi : en 5 semaines avec deux séances ou en 6 semaines avec trois. Tout se court tranquillement, avec des dernières semaines plus légères avant ton 5 km.
Tu peux courir 5 km et tu veux aller plus vite, t’entraîner sur tes propres jours ou viser une date précise ? Crée alors un plan personnalisé, ou regarde nos autres plans d’entraînement.
