01À qui s’adresse ce plan ?
Ce plan s’adresse à tous ceux qui veulent se mettre à la course à pied en partant de zéro, ou qui s’y remettent après une longue pause. Tu n’as besoin ni de forme ni d’expérience : la première séance, c’est huit fois 1 minute de course, avec à chaque fois une minute et demie de marche entre les deux. Ce type de progression est aussi connu sous le nom de start to run ou de couch to 5K.
Tu peux déjà courir un peu ? Alors tu n’as pas besoin de commencer à la semaine 1. Regarde combien de temps tu peux courir d’affilée aujourd’hui, à allure tranquille, et commence à la semaine indiquée ci-dessous. Le créateur de plan personnalisé te pose la même question et fait démarrer ton plan de la même façon.
| Ce que tu tiens d’affilée aujourd’hui | Tu commences ici |
|---|---|
| Moins de 2 minutes, ou jamais | Semaine 1 |
| 2 à 4 minutes | Semaine 3 |
| 5 à 9 minutes | Semaine 5 |
| 10 à 14 minutes | Semaine 6 |
| 15 à 19 minutes | Semaine 7 |
| 20 à 29 minutes | Semaine 8 |
| 30 minutes ou plus | Le plan 5 km |
Tu as 60 ans ou plus, ou tu as eu une blessure au cours des 12 derniers mois ? Alors commence plus prudemment ; lis commencer prudemment.
Tu ne veux pas t’inscrire à une course, mais simplement pouvoir courir 30 minutes ? Alors les semaines 1 à 8 te suffisent. Ton premier 5 km est un bel objectif, pas une obligation.
Tu veux d’abord en savoir plus sur les premières semaines, les chaussures, la récupération et la façon de tenir sur la durée ? Lis débuter la course à pied. Tu hésites pour ta première paire ? Lis comment choisir ses chaussures de running.
02 · L’alternance course-marcheComment fonctionne l’alternance course-marche
Ici, tu alternes la course et la marche. Ton corps s’habitue ainsi pas à pas à courir : pas seulement ta forme, mais aussi tes muscles, tes tendons et tes os. Ils ont besoin de plus de temps que ton cœur et tes poumons. Marcher n’est donc pas un échec, mais une partie à part entière de l’entraînement.
Marche d’abord 5 minutes. De la semaine 1 à la semaine 8, chaque séance commence par 5 minutes de marche d’un bon pas. Pour en savoir plus, lis échauffement et retour au calme. Cours à allure conversationnelle. Tu dois encore pouvoir dire une phrase complète en courant. Si ce n’est pas le cas, ralentis, même si tu marches presque. Les techniques de respiration en courant t’aident à rester calme. Marche d’un bon pas, sans flâner. Prends ta pause marche avant d’être fatigué, pas seulement quand tu n’en peux plus. Garde un jour de repos entre deux séances. Ton corps se renforce pendant les jours qui séparent les séances. Refais une semaine si l’étape suivante te paraît trop grande. Ce n’est pas du retard ; c’est comme ça qu’on progresse. À partir de la semaine 6, une séance est plus longue. Pendant la séance la plus longue, tu fais une répétition de plus. Ton corps s’habitue ainsi à courir plus longtemps.
Pense aussi à rester relâché : les épaules basses, de petits pas. Dans améliorer ta technique de course, tu verras à quoi faire attention.
03 · 12 semaines · 2 fois par semainePlan d’entraînement pour débutants : 12 semaines, 2 fois par semaine
De la semaine 1 à la semaine 8, tu passes de 1 minute de course à 30 minutes d’affilée. De la semaine 9 à la semaine 12, tu vas de 30 minutes à ton premier 5 km3,1 mi. Le tableau reprend ce que le créateur de plan produit pour quelqu’un qui ne sait pas encore courir, qui s’entraîne deux fois par semaine et qui court un 5 km dans 12 semaines.
Le mardi et le samedi sont des exemples ; garde au moins un jour de repos entre tes séances. De la semaine 1 à la semaine 8, chaque séance commence par 5 minutes de marche en guise d’échauffement. Le temps total inclut ces minutes et est arrondi à la minute. À partir de la semaine 9, c’est ton temps de course qui est indiqué.
| Semaine | Mardi | Samedi |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min de course, 1:30 min de marche) · 25 min | 8 × (1 min de course, 1:30 min de marche) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min de course, 2 min de marche) · 26 min | 6 × (1:30 min de course, 2 min de marche) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min de course, 1:30 min de marche) · 26 min | 6 × (2 min de course, 1:30 min de marche) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min de course, 1:30 min de marche) · 28 min | 5 × (3 min de course, 1:30 min de marche) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min de course, 1:30 min de marche) · 31 min | 4 × (5 min de course, 1:30 min de marche) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min de course, 1:30 min de marche) · 34 min | 4 × (8 min de course, 1:30 min de marche) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min de course, 1:30 min de marche) · 32 min | 3 × (12 min de course, 1:30 min de marche) · 46 min |
| 8 | Sortie test : 30 min d’affilée · 35 min | 30 min d’affilée · 35 min |
| 9 | 24 min de footing | 36 min de footing |
| 10 | 38 min de footing | 40 min de footing |
| 11 | 30 min de footing avec lignes droites | 30 min de footing |
| 12 | 40 min de footing | Ton premier 5 km (vendredi : footing de déblocage de 20 min) |
La semaine 8 est ta sortie test. Le mardi, tu cours 30 minutes d’affilée, tranquillement, et tu notes la distance parcourue. Dans un plan personnalisé, tu renseignes cette distance ; tes séances suivantes reçoivent alors une allure adaptée. Tu ne tiens pas encore 30 minutes ? Marche un peu si besoin et refais la semaine 7.
Les semaines 11 et 12 sont plus tranquilles. Tu cours moins, pour arriver frais au départ. Les lignes droites sont de courtes accélérations relâchées à la fin de ta sortie, jamais un sprint à fond. La veille de ton 5 km, tu fais un footing de déblocage : 20 minutes maximum, très tranquillement, avec quelques lignes droites. Si tu préfères te reposer complètement la veille, tu peux le désactiver dans ton plan personnalisé.
04 · Variante 3 fois par semaineVariante : 3 fois par semaine
Tu veux t’entraîner trois fois par semaine ? La progression reste la même. De la semaine 1 à la semaine 8, tu fais une troisième fois la même séance, par exemple le mardi, le jeudi et le dimanche. En semaines 6 et 7, seule la séance du dimanche est plus longue.
À partir de la semaine 9, tu répartis ton temps de course sur trois sorties : en semaine 9, deux fois 27 minutes et une fois 36 minutes ; en semaine 10, deux fois 32 minutes et une fois 40 minutes. La semaine 11, c’est trois fois 30 minutes, dont une avec des lignes droites. En semaine 12, tu cours 40 minutes le mardi, un footing de déblocage le samedi et ton 5 km le dimanche.
Avec trois séances, tu ne seras pas prêt plus vite : là aussi, tu cours 30 minutes d’affilée après 8 semaines. Une troisième séance apporte en revanche plus de routine. Deux fois par semaine, ça suffit.
05 · Après la semaine 8Après la semaine 8 : de 30 minutes à 5 km
Courir 30 minutes, ce n’est pas encore courir 5 km. À une allure tranquille de 8:00 min / km12:52 min / mi par exemple, tu parcours presque 4 km2,5 mi en 30 minutes, et 5 km3,1 mi prennent environ 40 minutes. C’est pourquoi le plan continue de progresser en minutes après la semaine 8. Ta plus longue sortie monte à 40 minutes en semaine 10. Ensuite, tu cours un peu moins, pour arriver frais au départ.
Ton premier 5 km n’a pas besoin d’être une course officielle. Trace avec le planificateur de parcours une boucle de 5 km3,1 mi et cours-la à ton rythme. Tu veux quand même faire une vraie course ? Lis alors comment aborder ta première course de 5 km.
Tu t’es arrêté après la semaine 8 et tu veux quand même viser 5 km plus tard ? Ou tu veux courir ton 5 km plus vite ? Continue alors avec le plan 5 km. Si tu veux aller plus loin ensuite, le plan 10 km est une suite logique.
06 · Sur tapis de courseCourir sur tapis de course
Ce plan fonctionne aussi sur tapis de course. C’est pratique en hiver, quand il fait nuit, ou si tu préfères ne pas commencer dans la rue.
Suis les minutes du tableau. Mets un minuteur ou utilise le programme de fractionné du tapis. Commence à faible vitesse. N’augmente que lorsque tu te sens vraiment relâché en courant. Ta vitesse sur le tapis n’a pas besoin d’être la même que ton allure dehors. Reste sur le tapis. Pour ta pause marche, baisse la vitesse au lieu de descendre du tapis. Cours dehors de temps en temps. Le vent, les virages et un autre revêtement changent les sensations. Fais surtout quelques sorties dehors de la semaine 9 à la semaine 12, si ton 5 km a lieu dehors.Le vent, les virages et un autre revêtement changent les sensations. Fais surtout quelques sorties dehors de la semaine 9 à la semaine 12, si ton 3,1 mi a lieu dehors.
De bonnes chaussures de running sont ton équipement le plus important, dedans comme dehors. Lis comment choisir ses chaussures de running. Tu sors dans le froid ? Regarde les vêtements de running en hiver, et pour la pluie et le vent, la motivation par mauvais temps.
07 · 60 ans et plus ou après une blessureCommencer prudemment : 60 ans et plus ou après une blessure
Tu as 60 ans ou plus, ou tu as eu une blessure au cours des 12 derniers mois ? Alors le créateur de plan te fait progresser plus doucement. Si tu cours actuellement 2 à 19 minutes d’affilée, tu commences à la semaine qui précède celle du tableau, dans la partie à qui s’adresse ce plan. À deux jours par semaine, tu répètes certaines étapes, et les deux séances de la semaine ont la même durée.
En partant de zéro, voici à quoi cela ressemble sur 12 semaines avec deux séances par semaine. Chaque séance commence par 5 minutes de marche.
Semaines 1 et 2 : 8 × (1 min de course, 1:30 min de marche) Semaine 3 : 6 × (1:30 min de course, 2 min de marche) Semaines 4 et 5 : 6 × (2 min de course, 1:30 min de marche) Semaine 6 : 5 × (3 min de course, 1:30 min de marche) Semaines 7 et 8 : 4 × (5 min de course, 1:30 min de marche) Semaine 9 : 3 × (8 min de course, 1:30 min de marche) Semaine 10 : 2 × (12 min de course, 1:30 min de marche) Semaine 11 : un peu plus légère, 2 × (10:48 min de course, 1:21 min de marche) Semaine 12 : mardi 29 min d’affilée, tranquillement, vendredi un footing de déblocage de 20 min, samedi ton 5 kmmardi 29 min d’affilée, tranquillement, vendredi un footing de déblocage de 20 min, samedi ton 3,1 mi
Soyons honnêtes : les semaines 11 et 12 sont plus légères, pour que tu arrives frais au départ. Sur ces 12 semaines, tu ne cours donc pas encore 30 minutes d’affilée avant ta course. Tu feras ton 5 km avec des pauses marche, et c’est très bien. Tu veux d’abord pouvoir courir 30 minutes d’affilée ? Sans course à la fin, tu y arrives vers la semaine 12 avec cette progression prudente sur deux jours par semaine ; avec une course, il te faut donc plus de semaines. Choisis alors dans le créateur de plan plus de semaines avant ta course, ou un plan sans course.
La progression normale te paraît trop rapide pour une autre raison, par exemple après une longue période d’inactivité ou avec un poids plus élevé ? Refais alors toi-même des semaines. Ceci n’est pas un avis médical. Si tu te demandes si courir est raisonnable pour toi, ou si tu as mal en ce moment, parles-en d’abord à ton médecin traitant ou à ton kinésithérapeute. Lis aussi comment reconnaître et prévenir les blessures.
08 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Ce plan d’entraînement pour débutants commence par 1 minute de course et une minute et demie de marche. Après 8 semaines, tu cours 30 minutes d’affilée ; après 12 semaines, ton premier 5 km3,1 mi. Entraîne-toi deux ou trois fois par semaine, garde des jours de repos entre les séances et refais une semaine si nécessaire.
Tu veux commencer à ton niveau, sur tes propres jours et avec la date de ton premier 5 km ? Crée alors un plan personnalisé, ou regarde nos autres plans d’entraînement.
