01 · Pourquoi on part trop vitePourquoi on part si souvent trop vite
Presque tous ceux qui se mettent à courir connaissent ça : tu enfiles tes chaussures, tu pars plein d’enthousiasme et, au bout de quelques minutes, tu t’arrêtes, à bout de souffle. Cela ne dit pas grand-chose de tes capacités. L’allure était simplement trop rapide pour un corps qui n’a pas encore l’habitude de courir.
Ta forme progresse souvent plus vite que tes muscles, tes tendons et tes os ne s’adaptent. Une séance peut donc déjà paraître facile la troisième semaine, alors que tes jambes ont encore besoin de temps pour s’habituer aux chocs de chaque foulée. Progresser tranquillement n’est donc pas un signe de faiblesse : c’est ce qui te permettra de courir encore dans quelques mois.
02 · Alterner course et marcheLes premières semaines : alterner course et marche
La façon de commencer la plus répandue est l’alternance course-marche : tu enchaînes de courtes portions de course et de marche. Une première séance peut par exemple comprendre cinq minutes de marche pour démarrer, puis huit fois une minute de course tranquille, séparées par une minute et demie de marche. Semaine après semaine, les portions de course s’allongent et les pauses marche raccourcissent en proportion, jusqu’à ce que tu coures environ une demi-heure d’une traite.
Quelques règles simples pour ces premières semaines :
Deux ou trois séances par semaine. C’est assez pour progresser. Garde au moins un jour de repos entre deux jours de course. La marche a toute sa place. Les pauses marche font partie de la séance : ce n’est pas un échec. Tu as toujours le droit de recommencer. Si une semaine t’a paru dure, refais-la avant de passer à la suite. Pars de ton niveau. Si tu peux déjà courir dix minutes d’affilée, inutile de repartir de zéro.
Notre plan d’entraînement pour débutants détaille cette progression semaine par semaine, avec la semaine par laquelle commencer si tu peux déjà courir quelques minutes.
03 · À quelle allure courir ?À quelle allure courir ? L’allure conversationnelle
Quand on débute, un seul test suffit : peux-tu encore prononcer une phrase en courant ? Alors c’est bon. Si tu dois reprendre ton souffle après chaque mot, tu vas trop vite : marche un peu et repars plus lentement. Au début, cette allure conversationnelle paraît souvent presque trop lente, et c’est exactement le but.
Pas besoin de montre ni de cardiofréquencemètre. Si tu veux plus de repères plus tard, les zones cardiaques expliquées te montrent ce que les données de fréquence cardiaque disent ou ne disent pas. Si ta respiration s’emballe vite, les conseils sur les techniques de respiration en courant peuvent t’aider.
04De quoi as-tu besoin ?
Pour commencer, il te faut peu de choses. Le plus important, ce sont des chaussures de running confortables : assez de place pour tes orteils, aucun point de pression et un talon qui ne glisse pas. Pas besoin d’une paire chère. Lis aussi quelles chaussures de running te conviennent et à quoi faire attention quand tu les essaies.
Pour le reste : des vêtements qui ne frottent pas et dans lesquels tu n’as pas trop chaud après dix minutes de course. Une montre de sport, une appli ou une ceinture cardio peuvent être sympas, mais tu peux très bien commencer avec un simple chrono.
05 · Échauffement et techniqueÉchauffement et retour au calme en marchant, et technique
Commence chaque séance par cinq minutes de marche rapide et termine par quelques minutes de marche tranquille. Tes muscles et tes articulations ont ainsi le temps de s’échauffer, puis de revenir au calme. Tu trouveras plus d’idées dans échauffement et retour au calme.
Au début, ne te préoccupe pas trop de la technique. Cours détendu, les épaules relâchées, avec des foulées courtes et légères. Si tu veux quand même t’y intéresser, posture et technique de course te donne quelques points d’attention.
06 · Douleur et récupérationDouleur, récupération et jours de repos
Quelques courbatures ou des jambes fatiguées après les premières séances, c’est normal. Une douleur qui s’aggrave en courant, qui reste au même endroit ou qui modifie ta façon de courir est un signal pour t’arrêter. Repose-toi alors et fais examiner toute gêne qui persiste. Dans reconnaître et prévenir les blessures, tu verras quels signaux comptent.
La récupération se fait surtout entre les séances. Les jours de repos et un sommeil suffisant comptent donc autant que les sorties elles-mêmes ; tu en sauras plus dans sommeil et récupération. Si tu as 60 ans ou plus, si tu t’es blessé dans l’année écoulée ou si tu reprends après une longue période sans sport, augmente encore plus progressivement. Si tu n’es pas sûr que courir soit raisonnable pour toi, parles-en d’abord à ton médecin traitant.
07 · Tenir sur la duréeTenir : comment la course à pied devient une habitude
Le plus dur n’est généralement pas la première séance, mais la dixième. Quelques éléments aident :
Des moments fixes. Planifie tes sorties comme un rendez-vous, par exemple le mardi soir et le samedi matin. Commencer petit. Une courte séance réussie motive plus qu’une longue qui déçoit. Garder une trace. Une coche dans une appli ou un agenda rend tes progrès visibles. Courir à plusieurs. Avec un ami, un collègue ou un groupe de running, tu sautes moins facilement une séance. Un plan B. Réfléchis à l’avance à ce que tu feras s’il pleut ; motivation par mauvais temps te donne des idées concrètes.
Si tu sens que ça se joue surtout dans ta tête, lire comment fonctionne la psychologie de la course à pied peut t’aider : de la fixation d’objectifs à la gestion d’un jour sans.
08 · Ton premier 5 kmQuand es-tu prêt pour ton premier 5 km ?
Si tu cours environ une demi-heure d’une traite sans forcer, 5 km3,1 mi sont souvent à ta portée. Le temps qu’il te faut dépend de ton allure : à 7:00 min / km11:16 min / mi, 5 km prennent environ 35 minutes. Si tu pars de zéro, il te faut en général quelques semaines de plus après ces 30 premières minutes.
Tu veux suivre un plan type ? Choisis le plan d’entraînement pour débutants. Si tu cours déjà 20 minutes ou plus, le plan d’entraînement 5 km te conviendra mieux. Tu préfères un plan qui tient compte de tes jours et de ton niveau de départ ? Crée un plan d’entraînement personnalisé. Si tu n’as que deux créneaux fixes par semaine, lis dans courir avec 2 séances par semaine comment avancer ainsi vers ton premier 5 km et au-delà.
