01 · Pour qui ?À qui s’adresse ce plan ?
L’objectif est de finir fort une course de 15 km ou de 10 miles, comme la Zevenheuvelenloop (15 km, en novembre) ou la Dam tot Damloop (10 miles, en septembre). Tu progresses vers la distance et tu travailles une allure plus soutenue avec des séances au seuil ; un temps final précis n’est pas l’objectif de ce plan.
Si tu peux déjà courir 10 km6,2 mi d’affilée, par exemple après le plan 10 km. Si tu cours depuis un moment trois fois par semaine, environ 20 km12,4 mi au total, avec une plus longue sortie d’environ 10 km6,2 mi. Si tu as dix semaines avant ta course.
Tu ne cours pas encore 10 km6,2 mi ? Commence alors par le plan 10 km. Tu veux t’entraîner pour un temps précis, ou une autre répartition de la semaine te conviendrait mieux ? Crée alors un plan d’entraînement personnalisé avec ton objectif et tes jours.
02Comment utiliser ce plan
Courir tranquillement veut dire que tu peux parler en phrases complètes. Les footings et la sortie longue sont indiqués en kilomètres ; les séances avec des blocs sont en minutes, parce que c’est la durée de l’effort qui compte.
L’allure seuil est soutenue mais contrôlée : un effort que tu pourrais tenir environ une heure et pendant lequel tu ne peux plus dire que quelques mots à la suite. Elle est proche de ton allure de course.
Avec accélérations : à la fin du footing, tu cours quelques fois 15 à 20 secondes à bonne allure, en restant relâché, avec à chaque fois environ une minute de marche ou de trot entre deux. Blocs avec récupération : avec 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille), tu cours une minute tranquille après chaque bloc. Ces minutes comptent dans le total, comme l’échauffement et le retour au calme. Repos : le lundi, le mercredi, le vendredi et le samedi sont sans course, ce qui te laisse deux jours de repos avant la sortie longue du dimanche. Si tu décales toute la semaine, garde la même répartition.
Pour le coureur type, l’allure tranquille tourne autour de 6:50 min / km11:00 min / mi en semaine 1 et autour de 6:30 min / km10:28 min / mi à la fin du plan. L’allure seuil commence autour de 5:30 min / km8:51 min / mi et passe à environ 5:15 min / km8:27 min / mi. Ce sont des exemples, pas une consigne : tes allures dépendent de ton niveau. Si tu ne les connais pas, cours à la respiration et aux sensations.
03 · Le planPlan d’entraînement 15 km : 10 semaines, 3 fois par semaine
En 10 semaines, tu progresses jusqu’à 15 km ou 10 miles (16,09 km10 mi). Le tableau correspond à ce que le créateur de plan produit pour un coureur type qui court déjà 10 km6,2 mi, environ 20 km12,4 mi par semaine en trois séances. Tu cours le mardi, le jeudi et le dimanche. Ta semaine passe de 20 km12,4 mi à un peu plus de 32 km19,9 mi en semaine 8. La semaine 5 est plus légère ; les semaines 9 et 10 sont consacrées à l’affûtage avant ta course.
| Semaine | Mardi | Jeudi | Dimanche |
|---|---|---|---|
| 1 | Footing de 4,5 km2,8 mi | Footing de 4,5 km2,8 mi | Sortie longue tranquille de 11 km6,8 mi |
| 2 | Footing de 6 km3,7 mi | Footing de 6 km3,7 mi | Sortie longue tranquille de 10 km6,2 mi |
| 3 | Blocs au seuil 10 min d’échauffement tranquille 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille) 4 min de retour au calme Total : 29 min | Footing de 7,5 km4,7 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 12 km7,5 mi |
| 4 | Sortie au seuil 26 min d’échauffement tranquille 12 min à allure seuil 15 min de retour au calme Total : 53 min | Footing de 9 km5,6 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 10 km6,2 mi |
| 5 · récupération | Footing de 6 km3,7 mi avec accélérations | Footing de 6 km3,7 mi | Sortie longue tranquille de 8,5 km5,3 mi |
| 6 | Fartlek 11 min d’échauffement tranquille 5 × (3 min à allure seuil + 1:30 min tranquille) 6 min de retour au calme Total : 40 min | Footing de 10 km6,2 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 13 km8,1 mi |
| 7 | Blocs au seuil 32 min d’échauffement tranquille 3 × (5 min à allure seuil + 1 min tranquille) 14 min de retour au calme Total : 64 min | Footing de 10 km6,2 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 11 km6,8 mi |
| 8 | Sortie au seuil 24 min d’échauffement tranquille 20 min à allure seuil 15 min de retour au calme Total : 59 min | Footing de 10 km6,2 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 13 km8,1 mi |
| 9 · affûtage | Blocs courts au seuil 19 min d’échauffement tranquille 3 × (4 min à allure seuil + 1 min tranquille) 12 min de retour au calme Total : 46 min | Footing de 7,5 km4,7 mi avec accélérations | Sortie longue tranquille de 8 km5 mi |
| 10 | 17 min de footing 4 × (1 min à allure de course + 2 min tranquilles) 10 min de footing Total : 39 min | Jour de repos | Samedi : 20 min de footing avec quelques accélérations Course · dimanche |
La plus longue sortie fait 13 km8,1 mi, en semaines 6 et 8. Tu n’as donc pas besoin de courir la distance de la course à l’avance : avec trois séances par semaine et les séances au seuil du mardi, tu es prêt pour les derniers kilomètres. Le coureur type met environ 80 minutes pour 15 km. Pour ta sortie longue, choisis un parcours que tu peux raccourcir si besoin ; avec le planificateur de parcours, tu traces une boucle à l’avance.
04 · 10 milesS’entraîner pour 10 miles
Pour 10 miles (16,09 km10 mi), le créateur de plan produit pour le même coureur type exactement les mêmes dix semaines. Seule la course elle-même s’allonge d’un bon kilomètre : le coureur type met environ 86 minutes au lieu de 80. Pars donc un peu plus tranquillement que sur 15 km et garde ton accélération pour les derniers kilomètres. Si tu choisis une course un autre mois, compte dix semaines en arrière à partir de la date de la course.
05Principes d’entraînement
La base d’abord. Les footings sont la base du plan. Garde-les à allure conversationnelle, même si tu te sens en forme. Une séance plus soutenue par semaine. La séance au seuil du mardi rend ton allure de course familière. Cours les blocs de façon maîtrisée ; à la fin, tu dois te sentir capable d’en faire encore un. La durée par petites étapes. La sortie longue n’augmente pas chaque semaine ; une semaine plus courte entre les deux fait partie de la progression. Récupération et affûtage. Allège vraiment la semaine 5 et réduis ton entraînement en semaines 9 et 10, pour arriver reposé au départ.
06 · Adapter une séanceSi une séance ne te convient pas
Une séance manquée : laisse-la tomber et passe à la séance prévue suivante. N’ajoute pas de kilomètres à la sortie longue. Une semaine manquée : reprends une semaine précédente qui s’est bien passée. Si ta course est proche, saute plutôt une semaine de montée en charge que l’affûtage. Fatigue ou douleur : rends la séance suivante plus courte et tranquille. Arrête-toi en cas de douleur qui modifie ta foulée et fais examiner toute gêne qui persiste ; lis aussi reconnaître les blessures.
07 · Semaine de course et allureSemaine de course et stratégie
Pendant la dernière semaine, tu fais le mardi un footing court avec quatre accélérations à allure de course et le samedi 20 minutes tranquilles pour délier les jambes. Profite du temps libre pour dormir et préparer tes affaires.
Pars de façon maîtrisée. Cours les premiers kilomètres à un effort que tu connais bien grâce à tes séances au seuil, pas plus vite. Tu pourras accélérer après la moitié de la course. Les côtes à l’effort. Sur un parcours vallonné, comme la Zevenheuvelenloop, garde un effort constant et laisse ton allure baisser en montée. Manger et boire. Si ta course dure plus d’une heure environ, un gel ou une boisson d’effort en route peut aider. Essaie d’abord pendant tes plus longues sorties ; pour en savoir plus, lis que manger avant une course ? Calculer ton allure. Le calculateur d’allure convertit un temps final en allure. Le prédicteur de temps de course donne une indication pour 15 km à partir de ton temps sur 10 km. donne une indication pour 9,3 mi à partir de ton temps sur 6,2 mi.
08 · FAQQuestions fréquentes
Résumé et prochaine étape
Ce plan d’entraînement t’amène en 10 semaines à 3 séances par semaine jusqu’à 15 km ou 10 miles (16,09 km10 mi). Tu montes ta sortie longue à 13 km8,1 mi, tu fais une séance au seuil par semaine et tu réduis ton entraînement pendant les deux dernières semaines. Après ta course, le semi-marathon est une suite logique. Tu veux t’entraîner avec un objectif de temps ou sur d’autres jours ? Crée alors un plan personnalisé.
