Tu cours quelques fois par semaine, le 5 ou le 10 km passe de plus en plus facilement, mais ton temps stagne. C’est souvent là que le fractionné fait la différence. Dans cet article, tu découvres ce qu’est une séance de fractionné, en quoi elle diffère d’une séance de tempo, quelles séances conviennent à ton niveau et à quelle vitesse les courir.
01Qu’est-ce que le fractionné ?
En fractionné, tu alternes des portions rapides et une récupération tranquille. Comme tu souffles un peu entre les deux, tu peux courir plus longtemps à allure élevée que d’une seule traite. Tu trouveras aussi une courte explication du terme dans les termes de la course à pied expliqués.
Pour le 5 et le 10 km, il s’agit surtout de répétitions d’environ 1 à 5 minutes, à une allure proche de ton allure de course sur 5 km. Ces séances stimulent ta VO₂max, ta capacité à tenir une allure élevée et ton sens de l’allure de course.
L’efficacité du fractionné est bien étudiée. Dans une méta-analyse de 28 études menées chez des adultes en bonne santé, aussi bien l’entraînement en endurance que le fractionné ont fortement amélioré la VO₂max, avec peut-être un petit gain supplémentaire pour le fractionné. Une autre analyse a relevé un peu plus de progrès sur un test chrono avec des répétitions longues, de 4 minutes ou plus, qu’avec de courts sprints. Une analyse ultérieure a observé les plus grands progrès chez les personnes encore peu entraînées. Le fractionné ne remplace donc pas les kilomètres tranquilles, il les complète.
Tu ne cours pas encore 30 minutes ou 5 km d’une traite ? Alors tu n’as pas encore besoin de fractionné. Construis d’abord ta base, par exemple avec le plan d’entraînement 5 km. Le travail de vitesse viendra ensuite, le moment venu.
02 · Fractionné, tempo et seuilFractionné, tempo et seuil : quelle différence ?
Chez RunCulture, nous utilisons les zones d’entraînement de Jack Daniels. Ton niveau actuel se résume à un seul chiffre, ton VDOT, d’où découlent tes allures. Pour comprendre comment ces zones s’articulent, lis Zones et qualité (VDOT). Pour le 5 et le 10 km, ce sont surtout ces séances qui comptent :
| Séance | Sensations | Format type | Allure pour un 5 km en 25:00 |
|---|---|---|---|
| Footing (E) | Tu peux parler normalement | 30 à 60 minutes d’une traite | 6:10–6:55 min / km9:55–11:05 min / mi |
| Sortie au seuil ou séance de tempo (T) | Soutenu mais contrôlé, tu parles en phrases courtes | 20 minutes d’une traite ou 3 × 8 minutes | 5:20 min / km8:35 min / mi |
| Allure 10 km | Soutenu, ton allure de course | 4 × 4 minutes ou 3 × 8 minutes | 5:10 min / km8:20 min / mi |
| Allure 5 km | Dur, ton allure de course | 5 × 2 à 5 × 4 minutes | 5:00 min / km8:05 min / mi |
| Fractionné (I) | Dur, bien essoufflé après 2 minutes | 5 × 3 à 6 × 5 minutes | 4:55 min / km7:55 min / mi |
| Répétitions (R) | Rapide et souple, portions courtes | 8 × 45 secondes à 10 × 1 minute | 4:30 min / km7:15 min / mi |
Les allures de la dernière colonne sont un exemple pour un seul coureur : quelqu’un qui court actuellement un 5 km en 25 minutes, soit un VDOT d’environ 38. Elles sont calculées avec le même tableau que notre calculateur VDOT et arrondies à 5 secondes. Si tu cours plus vite ou plus lentement, toutes tes allures se décalent.
Une séance de tempo ou séance au seuil est plus longue et un peu moins rapide. Elle t’apprend à tenir longtemps une allure soutenue. Pour les blocs au seuil, Daniels prévoit de courtes pauses, environ 1 minute pour 5 minutes de course. Dans le langage courant des coureurs, une séance de tempo désigne généralement cette séance au seuil ; les termes de la course à pied expliqués t’en disent plus sur ce format.
Une séance de fractionné se court plus vite, à peu près à l’allure que tu tiendrais 10 à 12 minutes. Daniels opte pour des répétitions de 3 à 5 minutes, car il faut environ 2 minutes pour que ta consommation d’oxygène atteigne son maximum. Des répétitions plus courtes sont aussi possibles, à condition que la récupération reste courte.
Les répétitions (R) sont des portions courtes et rapides d’environ 2 minutes au plus, avec une récupération généreuse. Elles travaillent ta vitesse et une foulée souple et efficace. L’idée est de courir vite sans te crisper ; t’épuiser n’est pas le but.
03 · 5 km et 10 kmCe que le 5 et le 10 km te demandent
Selon Daniels, tu cours un 5 km à environ 95 à 98 % de ta VO₂max, et un 10 km à environ 90 à 94 %. Les deux distances sont donc surtout une question d’oxygène, et pour les deux, un mélange de répétitions, de fractionné et de travail au seuil est utile. L’accent diffère toutefois :
Pour le 5 km,Pour le 3,1 mi, ton allure de course est très proche de ton allure de fractionné. Le fractionné à allure I et les répétitions à allure 5 km sont ici l’essentiel, complétés de temps en temps par de courtes répétitions rapides.ton allure de course est très proche de ton allure de fractionné. Le fractionné à allure I et les répétitions à allure 3,1 mi sont ici l’essentiel, complétés de temps en temps par de courtes répétitions rapides. Pour le 10 km,Pour le 6,2 mi, tu dois tenir une allure soutenue deux fois plus longtemps. Les répétitions plus longues à allure 10 km et le travail au seuil prennent donc plus de place. Le fractionné à allure I reste utile, mais un peu moins souvent.tu dois tenir une allure soutenue deux fois plus longtemps. Les répétitions plus longues à allure 6,2 mi et le travail au seuil prennent donc plus de place. Le fractionné à allure I reste utile, mais un peu moins souvent.
Plus ta course approche, plus tes séances se rapprochent de ton allure de course. Plus tôt dans ta préparation, le fractionné et le travail au seuil construisent ton moteur ; dans les dernières semaines, tu travailles surtout l’allure que tu veux courir le jour de la course.
04Séances types par niveau
Chaque séance de fractionné commence par 10 à 15 minutes d’échauffement tranquille, éventuellement avec quelques courtes accélérations. Viennent ensuite les répétitions, et tu termines par 5 à 10 minutes de retour au calme. Échauffement et retour au calme t’explique comment t’y prendre.
Les séances ci-dessous suivent la progression de nos plans d’entraînement personnalisés. Pour chaque niveau, tu vois une séance de départ et, après la flèche, ce que tu peux viser quelques semaines plus tard. N’ajoute une répétition ou une minute que si la séance précédente s’est bien passée.
| Niveau | Pour le 5 km | Pour le 10 km |
|---|---|---|
| Découverte : tu cours 30 minutes d’une traite, mais tu n’as encore jamais fait de séances rapides | Après un footing, 4 à 6 accélérations de 15 à 20 secondes ; plus tard 6 à 8 × 1 minute à allure vive avec 90 secondes de récupération en trottinant | Comme pour le 5 km |
| Coureur régulier : 3 ou 4 fois par semaine, depuis plusieurs mois | 6 × 1,5 minute à allure 5 km, récupération en trottinant de même durée → 5 × 3 minutes | 5 × 2 minutes à allure 10 km, 1:45 en trottinant → 4 × 4 minutes |
| Confirmé : 4 ou 5 fois par semaine, déjà plusieurs séances rapides à ton actif | 5 × 3 minutes à allure I, récupération en trottinant de même durée → 6 × 4 minutes. En alternance : 8 × 45 secondes à allure R, 2 minutes en trottinant | 4 × 4 minutes à allure 10 km, 1:45 en trottinant → 3 × 8 minutes. En alternance : 20 minutes d’une traite à allure seuil |
| Expérimenté : 5 fois ou plus par semaine, volume hebdomadaire plus élevé | 6 × 4 à 6 × 5 minutes à allure I, en trottinant les trois quarts de ce temps. En alternance : 5 × 4 minutes à allure 5 km ou 10 × 1 minute à allure R | 3 × 8 minutes à allure 10 km, 1:45 en trottinant. En alternance : 6 × 4 minutes à allure I ou 25 minutes d’une traite à allure seuil |
Daniels donne une limite haute pratique pour la partie rapide d’une séance de fractionné : 8 % de ton kilométrage hebdomadaire au maximum, avec un plafond de 10 km6,2 mi. Si tu cours 30 km18,6 mi par semaine, 2,4 km1,5 mi à allure I suffisent déjà. Avec un VDOT de 38, cela représente environ 12 minutes. Pour les répétitions à allure R, la limite est de 5 %.
Si tu cours dans un environnement vallonné, tu peux aussi faire une partie de ton fractionné en côte, par exemple 8 × 1 minute soutenue en montée, puis redescendre tranquillement. En côte, c’est l’effort qui compte, pas l’allure sur ta montre.
05Combien de fois par semaine ?
Pour la plupart des coureurs, une séance de fractionné par semaine suffit. Le reste de tes séances, cours-les tranquillement. Les athlètes d’endurance bien entraînés font environ quatre séances sur cinq à allure tranquille, et dans les plans RunCulture, environ un cinquième au plus de ton temps de course est rapide. L’entraînement polarisé explique pourquoi cette répartition fonctionne.
Deux ou trois jours de course par semaine : une séance rapide, et pas du fractionné chaque semaine. Alterne avec une séance au seuil. Quatre jours de course ou plus et déjà de l’expérience des séances rapides : deux séances rapides par semaine sont possibles, généralement une séance de fractionné et une séance au seuil. Toujours un jour tranquille entre les deux. Ne prévois pas de fractionné le lendemain de ta sortie longue ou d’une autre séance rapide. La semaine de la course, garde une seule courte stimulation, par exemple 5 × 2 minutes à allure 5 km ou 3 × garde une seule courte stimulation, par exemple 5 × 2 minutes à allure 3,1 mi ou 3 × 1 km0,6 mi à allure 10 km, quelques jours avant le départ. à allure 6,2 mi, quelques jours avant le départ.
Si tu as plus de 50 ans, si tu te remets d’une blessure ou si tu dors mal, une séance rapide par semaine est largement suffisante. Si tu remarques que les répétitions paraissent plus dures de semaine en semaine au lieu de plus légères, lève le pied pendant une semaine.
06 · Récupération entre répétitionsLa récupération entre les répétitions
La récupération entre tes répétitions fait partie de la séance. Trop courte, et tu cours la répétition suivante déjà fatigué, donc trop lentement. Trop longue, et ton corps refroidit au point de devoir redémarrer.
Fractionné à allure I : trottine à peu près aussi longtemps que la répétition, ou un peu moins, mais jamais plus. C’est la règle de Daniels. Dans une étude menée auprès de coureurs bien entraînés sur 6 × 4 minutes, une pause de 1, 2 ou 4 minutes a fait peu de différence sur l’allure ; quand ils pouvaient choisir eux-mêmes, ils prenaient en moyenne environ 2 minutes. Répétitions à allure 5 km :Répétitions à allure 3,1 mi : trottine aussi longtemps que la répétition. Répétitions à allure 10 km :Répétitions à allure 6,2 mi : 1,5 à 2 minutes de trot tranquille suffisent, même pour des répétitions plus longues. Répétitions courtes et rapides (R) : prends largement ton temps, deux à trois fois la durée de la répétition. Tu veux pouvoir courir la suivante de nouveau vite et relâché.
Pendant la récupération, trottine très tranquillement, ou marche si tu débutes. Tu peux aussi t’arrêter complètement, mais la répétition suivante paraît alors plus dure au départ. Ne regarde pas ta fréquence cardiaque entre les répétitions pour décider quand repartir : sur les répétitions courtes, elle est en retard sur ton effort. Tu verras pourquoi dans les zones cardiaques expliquées.
07 · Déterminer ton allureDéterminer ton allure avec le calculateur VDOT
La bonne allure de fractionné est ton allure d’aujourd’hui, pas celle du temps que tu espères courir. Voici comment la déterminer :
Prends un temps de course récent. Un 5 km ou un 10 km des dernières semaines, couru en entier, convient le mieux. Si tu n’as pas fait de course, fais un test chrono de 5 km sur un parcours plat.Un 3,1 mi ou un 6,2 mi des dernières semaines, couru en entier, convient le mieux. Si tu n’as pas fait de course, fais un test chrono de 3,1 mi sur un parcours plat. Entre-le dans le calculateur VDOT. Tu obtiens ton VDOT et tes allures pour le footing, le marathon, le seuil, le fractionné (I) et les répétitions (R), ainsi que les temps qui correspondent à ce niveau sur d’autres distances. Utilise aussi ces temps pour l’allure 5 km et l’allure 10 km.Utilise aussi ces temps pour l’allure 3,1 mi et l’allure 6,2 mi. L’allure 10 km se calcule à partir du temps prévu sur 10 km. Le L’allure 6,2 mi se calcule à partir du temps prévu sur 6,2 mi. Le calculateur d’allure en fait une allure au kilomètre, ou calcule ton temps sur 400 ou 1 000 mètres. À 4:55 min / km7:55 min / mi, cela donne par exemple environ 1:58 aux 400 mètres sur la piste. Adapte-la aux conditions. Par temps chaud, vent fort ou en côte, cours au même effort, donc plus lentement. Fie-toi alors à tes sensations : une allure de fractionné est une allure que tu pourrais tenir environ 10 à 12 minutes. Recalcule après une nouvelle course, ou si les répétitions te paraissent nettement trop faciles plusieurs semaines de suite. Daniels conseille de ne pas relever tes allures plus d’une fois toutes les 4 à 6 semaines.
08 · Erreurs fréquentesLes erreurs fréquentes en fractionné
Une première répétition trop rapide. Selon Daniels, aller plus vite que ton allure de fractionné n’apporte aucun effet supplémentaire, mais ralentit tes dernières répétitions. Pars de façon maîtrisée ; la dernière répétition peut être aussi rapide que la première. T’entraîner à ton allure visée. Si tu veux faire passer ton 5 km de 27 à 25 minutes, cours ton fractionné à l’allure de tes 27 minutes actuelles. L’allure plus rapide découle de l’entraînement, pas l’inverse.Si tu veux faire passer ton 3,1 mi de 27 à 25 minutes, cours ton fractionné à l’allure de tes 27 minutes actuelles. L’allure plus rapide découle de l’entraînement, pas l’inverse. Des jours tranquilles trop rapides. Si tu cours chaque footing un peu trop vite, tu arrives fatigué à la séance de fractionné et tu la cours alors trop lentement. La méthode 80/20 explique bien ce schéma. Progresser trop vite. Une répétition de plus chaque semaine et une séance supplémentaire, c’est trop d’un coup. Chez des coureurs débutants qui ont augmenté leur kilométrage hebdomadaire de plus de 30 % en deux semaines, certaines blessures de surcharge étaient plus fréquentes. Ne change qu’une chose à la fois. Pour en savoir plus sur les signaux de surcharge, lis Reconnaître et prévenir les blessures. Te fier à ta montre sur les répétitions courtes. Sur les portions courtes, l’allure affichée par ta montre peut beaucoup varier, surtout entre les bâtiments ou les arbres. Cours alors tes répétitions au temps et regarde ta moyenne après coup, ou utilise une piste d’athlétisme pour les répétitions à la distance. Insister malgré la douleur ou une grosse fatigue. Décale la séance d’un jour ou cours tranquillement. Une séance de fractionné manquée ne te coûte presque rien ; une blessure, si.
Une portion plate sans croisements ni feux rend le fractionné bien plus facile. Dans le planificateur de parcours, tu vois le profil d’altitude de chaque parcours, pour trouver une boucle calme et plate pour tes répétitions.
09 · Ton plan RunCultureLe fractionné dans ton plan personnalisé
Tu ne veux pas tout assembler toi-même ? Crée un plan d’entraînement personnalisé. Tu indiques ta distance, ta date de course et un temps récent, et le plan calcule tes allures à partir de ton niveau actuel, comme le calculateur VDOT.
Adapté à ton niveau. Si tu débutes, tu n’as d’abord que de courtes accélérations et pas encore de séances de fractionné. Les séances rapides n’arrivent qu’une fois ta base en place. Plus dur pas à pas. Ton fractionné commence léger et progresse par petites étapes, avec une répétition ou une minute de plus, comme dans le tableau ci-dessus. Récupération et allure sur la fiche du jour. Chaque séance indique l’allure, les répétitions et la récupération entre elles, en kilomètres ou en miles. Adapté à ta distance. Pour le 5 km, tu as plus de fractionné et de répétitions à allure 5 km ; pour le 10 km, plus de répétitions longues à allure 10 km et de travail au seuil.Pour le 3,1 mi, tu as plus de fractionné et de répétitions à allure 3,1 mi ; pour le 6,2 mi, plus de répétitions longues à allure 6,2 mi et de travail au seuil.
Si tu préfères un plan fixe, regarde le plan d’entraînement 5 km ou le plan d’entraînement 10 km. Ils visent surtout à terminer la distance ; pour un temps plus rapide, un plan personnalisé convient mieux. D’autres façons de progresser, comme les séances de côtes et le renforcement musculaire, sont à découvrir dans courir plus vite : 6 méthodes.
