01Le carburant de tes muscles
Les glucides sont le moteur principal de ton corps quand tu cours. Dès que tu te mets en mouvement, ton corps utilise d’abord les réserves de glycogène de tes muscles et de ton foie. Ce glycogène est transformé en glucose, la source d’énergie la plus rapide et la plus efficace pendant l’effort. C’est pourquoi les séances que tu commences avec le « plein » paraissent souvent bien plus légères et plus fluides.
Si tu n’as pas absorbé assez de glucides, ta réserve de glycogène s’épuise plus vite. Ta glycémie baisse, ta foulée s’alourdit et ton allure s’effondre. Ce moment bien connu, les coureurs l’appellent souvent « la fringale » : tu ne peux plus accélérer, même si tu le veux. Ce n’est pas un manque de motivation, mais tout simplement un manque de carburant disponible.
Lors d’un footing, ton corps peut utiliser davantage de graisses : c’est lent, mais efficace. Dès que l’intensité augmente, par exemple lors d’une séance de tempo, d’une séance de côtes ou de fractionné, ton corps passe presque entièrement aux glucides. Les graisses ne peuvent tout simplement pas être transformées assez vite pour ce type d’effort.
Manger assez de glucides avant et après ta séance t’aide non seulement à être plus performant, mais aussi à bien récupérer et à reconstituer tes réserves de glycogène.
02Avant, pendant et après la séance
Avant de courir
En courant
Après avoir couru
Une bonne stratégie glucidique repose sur le timing. En courant, ton corps brûle surtout du glycogène (des glucides stockés), et mieux tu gères cette réserve, plus ton énergie et ton allure restent constantes. L’approche diffère avant, pendant et après la séance, surtout sur les longues distances ou les séances intensives.
Avant de courir
L’objectif est de remplir au mieux tes réserves de glycogène et de préparer tranquillement ton corps à l’effort.
2–3 heures avant de courir. Prends un repas avec des glucides lents, qui te donnent de l’énergie progressivement. Pense aux flocons d’avoine, aux pâtes complètes, au riz complet ou à un repas à base de pain. Associe-les à quelques protéines pour la stabilité (yaourt, poulet, tofu), mais limite les graisses et les fibres pour éviter les troubles digestifs. 30–60 minutes avant de partir. Choisis des glucides légers et rapides qui ne pèsent pas sur ton ventre. Exemples : une banane, une tartine de miel, une gaufre énergétique ou une boisson d’effort. Cela donne un petit coup de pouce à ta glycémie et te permet de partir plus confortablement. Café. Il peut aider ta concentration et ta vigilance, mais teste-le d’abord les jours d’entraînement, pas les jours de course.
En courant
Pour les séances de plus de 75–90 minutes (ou les séances intensives comme de longs blocs de tempo), il vaut la peine de refaire le plein en route. Tu évites ainsi un coup de mou, tu gardes une fréquence cardiaque plus stable et tu retardes la fatigue.
30–60 grammes de glucides par heure. C’est le repère pour la plupart des coureurs. Tu peux les absorber avec des gels (20–25 g), une boisson d’effort, des barres énergétiques ou une combinaison de ces produits. Teste toujours à l’entraînement ce qui te convient. Chaque marque de gel a son goût et sa tolérance. Ce qui marche sur le papier n’est pas forcément accepté par ton estomac. De petites gorgées, régulièrement. De grandes quantités d’un coup augmentent le risque de troubles digestifs, tandis que de petites doses gardent ton énergie stable.
Après avoir couru
La récupération commence dès que tu t’arrêtes de courir. Ton corps veut reconstituer son glycogène, réparer les muscles et réduire l’inflammation. Manger tôt aide surtout si tu refais une séance dure dans la journée qui suit ; sinon, c’est le total de la journée qui compte.
Glucides + protéines dans un rapport 3:1. Tu refais le plein d’énergie et tu donnes à tes muscles de quoi se réparer. De bons exemples sont du fromage blanc ou du yaourt avec des fruits et un peu de muesli, du lait chocolaté, un smoothie avec banane, lait ou yaourt et quelques flocons d’avoine, ou une boisson de récupération avec des glucides et des protéines. Un repas complet dans les 1–2 heures. Un vrai repas avec des glucides, des protéines et quelques bonnes graisses aide ton corps à refaire entièrement le plein. N’oublie pas de t’hydrater. Bois selon ta soif et réhydrate-toi progressivement. Les électrolytes sont surtout utiles après un long effort ou si tu as beaucoup transpiré.
Avec cette approche, tu soutiens chaque phase de ta séance, de l’énergie au départ à une allure régulière et une récupération rapide. Tu tires ainsi plus de tes séances et tu arrives chaque semaine plus en forme à la suivante.
03De combien as-tu besoin ?
Ton besoin en glucides dépend fortement de l’intensité et de la durée de tes séances. Plus tu cours vite ou longtemps, plus tes muscles utilisent de glycogène, et plus il devient important de maintenir ces réserves à niveau. Les repères ci-dessous t’aident à faire une estimation réaliste :
Jour de repos. 3–5 g de glucides par kg de poids corporel. Ton corps a besoin de moins de carburant, mais toujours d’assez pour soutenir la récupération et les fonctions quotidiennes normales. Séance légère (footing, sortie courte). 5–7 g/kg. Assez pour reconstituer le glycogène et garder une énergie stable sans trop manger. Séance dure ou longue (fractionné, tempo, sortie longue). 7–10 g/kg. Ce sont les jours où tu sens la différence : bien manger avant signifie une meilleure qualité, moins de fatigue et une meilleure récupération.
Pour un coureur de 70 kg, cela représente 490–700 grammes de glucides les jours d’entraînement intensif, plus que ce que beaucoup imaginent. Cela montre à quel point l’alimentation compte pour la performance comme pour la récupération.
04Glucides et combustion des graisses : contradictoires ?
On pourrait croire que manger des glucides et stimuler la combustion des graisses s’opposent, mais en réalité les deux se renforcent quand le timing est bon.
Lors des footings (zones 1–2), ton corps utilise relativement beaucoup de graisses comme source d’énergie. Un apport modéré en glucides peut y aider : tu apprends à utiliser les graisses plus efficacement sans devoir augmenter l’intensité.
Mais dès que ton allure augmente, pense aux séances de tempo, aux côtes, au fractionné ou aux courses, ton corps fonctionne presque entièrement aux glucides. La combustion des graisses ne peut tout simplement pas fournir assez vite de l’énergie pour des vitesses plus élevées.
C’est pourquoi l’idée que « moins de glucides, c’est mieux pour la combustion des graisses » n’est que partiellement vraie :
Pour les footings. Intensité plus faible = combustion des graisses relativement plus élevée. Pour les séances intensives. Les glucides sont indispensables pour fournir de la qualité. Pour la récupération. Les glucides accélèrent la recharge en glycogène et soutiennent la réparation musculaire.
Un manque chronique de glucides :
réduit la qualité de l’entraînement, ralentit la récupération, augmente le risque de blessure, diminue la motivation et le plaisir.
La clé est donc l’équilibre : utilise les séances tranquilles pour entraîner ta combustion des graisses, mais soutiens tes séances dures et ta charge hebdomadaire totale avec assez de glucides. Tu développes ainsi à la fois ton endurance et ta vitesse, sans rogner sur ta récupération ni ta santé.
