01 · Qu’est-ce qu’un ultra ?Qu’est-ce qu’un ultra, et es-tu prêt ?
Tout ce qui dépasse les 42,195 km d’un marathon s’appelle un ultra. Cela va du 50 km sur route aux trails de 100 miles (plus de 160 km) en montagne. Pour un premier ultra, la plupart des coureurs choisissent un 50 km. C’est ce qui se rapproche le plus d’un marathon en termes d’effort : tu restes plus longtemps en course, mais tu n’as pas à passer la nuit dehors et tu peux continuer à courir sur la plus grande partie du parcours.
Un premier ultra est surtout logique si tu as déjà terminé un marathon, ou si tu cours régulièrement depuis des mois avec des sorties longues de deux heures ou plus. Si tu n’en es qu’au début, choisis d’abord un marathon ; notre plan d’entraînement marathon montre à quoi ressemble cette progression. Pour un 100 km ou un 100 miles, une base solide compte encore plus : pars plutôt d’un volume hebdomadaire qui dépasse déjà depuis un moment 45 km28 mi à 55 km34,2 mi, ou d’un marathon déjà couru.
02 · Choisir un ultraChoisir ton premier ultra
Deux courses de 50 km peuvent être totalement différentes. Regarde quatre choses au moment de choisir :
Route ou trail. Un ultra sur route ou sur de larges chemins se court comme un long marathon, à une allure assez constante. Sur un trail, le terrain et les pentes changent sans cesse : ton allure n’y dit pas grand-chose, ton effort dit tout. Dénivelé positif. Le total des mètres que tu grimpes (souvent noté D+) détermine la dureté d’un parcours. Voici une règle empirique très utilisée de l’organisation internationale de trail ITRA : 100 m de D+ coûtent à peu près autant que 1 kilomètre supplémentaire. Un trail de 50 km avec 2 500 m de D+ se ressent donc plutôt comme 75 km.Le total des mètres que tu grimpes (souvent noté D+) détermine la dureté d’un parcours. Voici une règle empirique très utilisée de l’organisation internationale de trail ITRA : 100 m de D+ coûtent à peu près autant que 1 kilomètre supplémentaire. Un trail de 31,1 mi avec 2 500 m de D+ se ressent donc plutôt comme 46,6 mi. Barrière horaire. Beaucoup d’ultras ont une limite de temps à l’arrivée et parfois des barrières intermédiaires aux ravitaillements. Pour ta première fois, choisis une course aux limites larges, pour ne pas avoir à courir après le temps. Ravitaillements et matériel obligatoire. Quelle est la distance entre les ravitaillements, et qu’y trouve-t-on ? Et que dois-tu emporter toi-même ? Tout cela figure dans le règlement et détermine en partie ce que tu dois travailler à l’entraînement.
Ces exemples montrent l’ampleur des différences. Ils sont calculés pour un coureur qui court actuellement un marathon en 4 heures, avec la prédiction qu’utilise aussi notre plan d’entraînement personnalisé. Les progrès que tu feras encore pendant ton plan n’y sont pas inclus.
| Course | Temps final prévu |
|---|---|
| 50 km sur route | 4h50 à 5h05 |
| 50 km trail, avec 1 000 m de D+ | 5h55 à 6h15 |
| 50 km trail, avec 2 500 m de D+ | 7h45 à 8h20 |
| 100 km sur route | 11h10 à 12h20 |
| 100 miles sur route | 21h40 à 26h |
Deux choses sautent aux yeux. Le dénivelé pèse lourd, et plus la distance est longue, plus la marge est large : sur 100 miles, il y a déjà plus de quatre heures entre une bonne journée et une journée difficile. Compare ce temps prévu à la barrière horaire avant de t’inscrire.
03 · Temps sur les jambesLe temps sur les jambes plutôt que les kilomètres
Sur marathon, tu te guides souvent à l’allure. Sur ultra, cela marche moins bien : un kilomètre en montée sur des cailloux demande beaucoup plus de temps et d’énergie qu’un kilomètre sur l’asphalte. C’est pourquoi les coureurs d’ultra comptent leur longue séance en heures plutôt qu’en kilomètres. Deux heures tranquilles dans les collines préparent mieux à un trail que 25 km15,5 mi à atteindre à tout prix.
Cours tes sorties longues vraiment tranquillement : à une allure où tu peux encore parler en phrases, environ 3 ou 4 sur une échelle de 10. Cela paraît lent au début, mais c’est l’allure que tu devras tenir pendant des heures. Pour apprendre à mieux lire ton effort, les zones cardiaques expliquées peuvent t’aider.
Ta sortie longue s’allonge progressivement, avec de temps en temps une semaine plus tranquille pour récupérer. À l’entraînement, tu n’as pas besoin d’approcher la distance de ta course. Pour un 50 km, il suffit que ta plus longue sortie dure un peu plus de trois heures ; pour un 100 miles, environ quatre heures à quatre heures et demie. Le reste vient de la progression sur des semaines et des mois, et des sorties enchaînées.
04 · Sorties enchaînéesSorties enchaînées : courir sur des jambes fatiguées
Une sortie enchaînée (back-to-back) est une deuxième longue sortie tranquille le lendemain de ta sortie longue. Par exemple, trois heures le samedi et deux heures le dimanche. Tu apprends ainsi à courir sur des jambes déjà fatiguées, comme dans la seconde moitié d’un ultra, sans devoir faire une seule séance extrêmement longue qui te coûterait des jours de récupération.
Une sortie enchaînée est dure, donc pas chaque semaine. Une fois toutes les trois à quatre semaines suffit, dans les mois qui précèdent la course, et plus du tout dans les dernières semaines. Le deuxième jour est plus court que le premier. Cours-le tout aussi tranquillement, même si l’allure paraît alors encore plus lente que le premier jour. C’est justement le but.
05Marche et marche active
Sur un ultra, presque tout le monde marche, même les coureurs rapides. Dans les montées raides, une marche soutenue est souvent aussi rapide que la course, et elle coûte moins d’énergie. Plus la course est longue, plus tu te mets à marcher tôt. Même sur les ultras plats sur route, beaucoup de coureurs choisissent dès le départ un rythme fixe de course et de courtes portions de marche.
La marche active (power hiking), c’est marcher d’un bon pas, avec détermination, en montée :
Des pas courts et rapides. Les petits pas gardent ton rythme élevé et ménagent tes mollets. Penche-toi légèrement en avant. Dans les passages les plus raides, tu peux poser les mains sur tes cuisses et pousser. Respire calmement. Marche de façon à pouvoir reprendre la course aussitôt arrivé en haut. Des bâtons seulement si tu t’es entraîné avec. Vérifie dans le règlement s’ils sont autorisés.
La marche s’entraîne au même titre que la course. Cherche un parcours vallonné, marche d’un bon pas dans les montées et cours tranquillement sur le plat et en descente. Si tu vis dans une région plate, un tapis de course en forte pente est une bonne alternative. Dans le planificateur de parcours, tu vois pour chaque parcours le profil d’altitude et le dénivelé positif ; créer un parcours de course t’explique comment t’en servir pour planifier une boucle vallonnée.
06Nutrition et entraînement digestif
Sur un ultra, la nutrition fait souvent la différence entre une belle journée et un abandon. Ton corps ne peut stocker qu’une quantité limitée de glucides, de quoi courir quelques heures. Ensuite, tu avances grâce à ce que tu manges et bois en route.
Beaucoup de recommandations parlent de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Avec un estomac entraîné et un mélange de glucose et de fructose, comme dans beaucoup de boissons d’effort et de gels, tu peux t’approcher de 90 grammes par heure. Commence dès la première heure, puis prends quelque chose toutes les demi-heures. Si tu attends d’avoir faim, c’est trop tard. Pour en savoir plus, lis pourquoi les glucides sont si importants en course à pied.
Ton système digestif s’entraîne, comme tes jambes. Si tu manges régulièrement pendant tes sorties longues, tu toléreras plus de nourriture en course et tu auras moins de risques de troubles digestifs. Commence dès les sorties d’environ une heure et demie :
Répète ton plan de course. Mange et bois ce que tu veux utiliser en course, sous la forme, avec le goût et au rythme prévus. Regarde ce que l’organisation distribue. Si tu veux te nourrir aux ravitaillements, entraîne-toi avec la même boisson d’effort et le même type d’aliments. Varie sur les longs ultras. Après de nombreuses heures de sucré, beaucoup de coureurs passent à de la nourriture normale, comme un petit sandwich, des pommes de terre ou du bouillon. Bois selon ta soif. Trop peu boire est un risque, mais trop boire aussi. Par temps chaud ou si tu transpires beaucoup, prends aussi du sel, par exemple avec une boisson d’effort. S’hydrater par temps chaud t’explique comment faire.
Les jours qui précèdent ta course et le matin même se passent comme pour un marathon : un peu plus de glucides habituels et rien de nouveau. Voir l’alimentation avant une course.
07 · MatérielMatériel : de quoi as-tu besoin ?
Sur un ultra, tu portes ton matériel pendant des heures. Ce qui va très bien au bout d’une heure peut frotter ou serrer au bout de cinq. Teste donc tout pendant tes sorties longues et tes sorties enchaînées.
Chaussures. Sur route, tes chaussures de marathon habituelles suffisent souvent, avec un peu plus d’amorti et de place ; tes pieds gonflent sur les longues distances. Pour le trail, il te faut du grip et une protection contre les cailloux. Comment choisir ses chaussures de running ? t’indique ce qu’il faut regarder. Gilet ou ceinture. Un gilet d’hydratation avec des flasques souples transporte l’eau, la nourriture et le matériel obligatoire sans ballotter. Pour un ultra sur route avec beaucoup de ravitaillements, une ceinture suffit parfois. Essaie ton équipement avec des flasques pleines. Lampe frontale. Si tu risques de finir après le coucher du soleil, ou si tu pars dans le noir, il te faut une lampe frontale, avec des piles de rechange. Sur un 100 miles, tu cours presque à coup sûr toute une nuit ; entraîne-toi donc aussi quelques fois dans le noir. Matériel obligatoire. Beaucoup de trails exigent par exemple un téléphone, une couverture de survie, ton propre gobelet, une veste de pluie et une quantité minimale d’eau. Lis bien le règlement et entraîne-toi avec le poids que tu porteras réellement. Les petites choses. Des chaussettes qui ne frottent pas, de quoi prévenir les irritations, et des lunettes de soleil ou une casquette. Tu trouveras d’autres idées dans les meilleurs accessoires running.
08Renforcement et récupération
Plus tu restes longtemps en course, plus il est important que ton tronc et tes hanches maintiennent ta posture. Deux ou trois fois par semaine, un quart d’heure d’exercices de gainage et de stabilité t’aide à bien courir longtemps, surtout en terrain irrégulier. Comment combiner course à pied et renforcement musculaire t’explique comment l’intégrer.
Après la course, ton corps a besoin de beaucoup de temps. Compte une ou deux semaines vraiment tranquilles après un 50 km, et plusieurs semaines après un 100 km ou un 100 miles avant de reprendre l’entraînement dur. Le sommeil, la nourriture et la marche aident plus qu’une première sortie rapide.
09 · Ton plan RunCultureComment RunCulture construit un plan pour ton ultra
Dans le créateur de plan personnalisé, choisis Saisir moi-même pour la distance et indique la distance de ta course, jusqu’à 200 km. Tout ce qui dépasse le marathon est calculé comme un ultra. Lis aussi ce qui est nouveau pour les ultras.
Ta distance compte. Un 100 miles reçoit un autre plan qu’un 50 km. Plus ta course est longue, plus le volume hebdomadaire est élevé pour les coureurs confirmés et expérimentés : au pic, environ Un 100 miles reçoit un autre plan qu’un 31,1 mi. Plus ta course est longue, plus le volume hebdomadaire est élevé pour les coureurs confirmés et expérimentés : au pic, environ 65 km40,4 mi à 80 km49,7 mi par semaine pour un 50 km et par semaine pour un 31,1 mi et 85 km52,8 mi à 110 km68,4 mi pour un 100 miles. Compte 16 à 24 semaines de préparation. Temps sur les jambes. Ta sortie longue est indiquée en heures et en minutes, avec la distance en estimation. Pour les coureurs confirmés et expérimentés, elle atteint environ 3h15 à 3h30 pour un 50 km et 4h15 à 4h30 pour un 100 miles.Ta sortie longue est indiquée en heures et en minutes, avec la distance en estimation. Pour les coureurs confirmés et expérimentés, elle atteint environ 3h15 à 3h30 pour un 31,1 mi et 4h15 à 4h30 pour un 100 miles. Sorties enchaînées. Les coureurs confirmés et expérimentés qui courent cinq jours ou plus par semaine ont environ une fois toutes les quatre semaines une sortie enchaînée, le lendemain de la sortie longue. Pour un 100 km ou plus, cela passe à une fois toutes les trois semaines dans les huit dernières semaines. Il te faut pour cela deux jours de course consécutifs ; si ce jour manque, le créateur de plan te propose de l’ajouter.Les coureurs confirmés et expérimentés qui courent cinq jours ou plus par semaine ont environ une fois toutes les quatre semaines une sortie enchaînée, le lendemain de la sortie longue. Pour un 62,1 mi ou plus, cela passe à une fois toutes les trois semaines dans les huit dernières semaines. Il te faut pour cela deux jours de course consécutifs ; si ce jour manque, le créateur de plan te propose de l’ajouter. Terrain et dénivelé positif. Pour un ultra, le créateur de plan demande directement le terrain (route ou trail) et le dénivelé positif. Sur trail ou avec beaucoup de montée, tu as des séances avec de la marche active, et ton plan se base sur l’effort plutôt que sur l’allure. Un temps final réaliste. Tu vois ton temps final prévu sous forme de fourchette. Si tu indiques un temps visé, tu vois s’il est réaliste. Si tu indiques la barrière horaire, tu vois si ton temps prévu passe largement, de justesse ou pas du tout. Des séances propres à l’ultra. Selon ton niveau et ta course : des blocs au seuil de 5 à 15 minutes, de courtes accélérations et, sur route, dans les dernières semaines de montée en charge, une sortie dont la dernière partie se court à ton allure de course prévue. Des conseils sur tes sorties longues t’aident à travailler ta nutrition. Affûtage et course de préparation. Ton plan réduit la charge les deux dernières semaines, les trois dernières pour un 100 miles. Pour un 100 km ou plus, l’explication de la semaine propose un marathon ou un 50 km en guise de répétition générale, environ 6 à 10 semaines avant ton ultra.Ton plan réduit la charge les deux dernières semaines, les trois dernières pour un 100 miles. Pour un 62,1 mi ou plus, l’explication de la semaine propose un marathon ou un 31,1 mi en guise de répétition générale, environ 6 à 10 semaines avant ton ultra.
Si ton volume hebdomadaire actuel est encore faible pour la distance choisie, le créateur de plan te le dit franchement, avec une proposition. Le plan est malgré tout prêt.
