Ultras : ton plan calcule maintenant vraiment avec 50 km, 100 km ou 100 miles

Jusqu’ici, chez RunCulture, « ultra » était un grand fourre-tout pour tout ce qui dépasse le marathon. Un 50 km, un 100 km et un 100 miles recevaient donc le même plan, avec le même volume hebdomadaire et la même plus longue sortie. Et le temps final prévu était tout simplement la distance multipliée par ton allure tranquille. Cela ne convenait vraiment à personne. Désormais, ton plan se base sur l’ultra que tu cours réellement.

En bref :

• Ta distance compte : un 100 miles reçoit un autre plan qu’un 50 km.un 100 miles reçoit un autre plan qu’un 31,1 mi.
• Route ou trail : le terrain et le dénivelé positif comptent.
• Un temps final réaliste : avec une fourchette et un contrôle de ton temps visé.
• Des séances propres à l’ultra : sorties longues en heures, sorties enchaînées et marche active.

Ta distance compte

Dans le créateur de plan, choisis Saisir moi-même pour la distance et indique la distance de ta course, jusqu’à 200 km. Tout ce qui dépasse le marathon est calculé comme un ultra. Plus ta course est longue, plus ton plan monte en charge : un volume hebdomadaire plus élevé pour les coureurs confirmés et expérimentés, une sortie longue plus longue et, pour un 100 miles, un affûtage de trois semaines.

Pour un ultra, ta sortie longue est indiquée en temps, pas en kilomètres. Ce qui compte, c’est le temps que tu passes sur les jambes : pour les coureurs expérimentés, elle atteint environ 3h30 pour un 50 km et 4h30 pour un 100 miles. La distance est indiquée à titre d’estimation.

Route ou trail

Pour un ultra, le créateur de plan te demande directement le terrain (route ou trail) et le dénivelé positif. Un trail de 50 km avec beaucoup de montée n’a rien à voir avec 50 km sur route. Tu le vois dans ton temps final prévu et dans tes séances. Si tu choisis une course dans le calendrier, nous remplissons déjà ces données quand nous les connaissons.

Tu peux aussi indiquer le terrain et le dénivelé positif pour des courses plus courtes, sous Options avancées. Ton temps final prévu tient alors compte du parcours, et les séances de côtes sont activées par défaut pour une course vallonnée.

Un temps final réaliste

Tu vois maintenant ton temps final prévu sous forme de fourchette, basée sur ton niveau, ta distance et le parcours. Un coureur qui fait un marathon en 4 heures arrive par exemple à environ 22 à 26 heures sur un 100 miles plat. Si tu choisis un temps visé, nous te montrons s’il est réaliste. Un objectif plus rapide que ton allure marathon n’est pas possible.

Ta course a une barrière horaire ? Indique-la : le résumé te montre si ton temps final prévu passe largement, de justesse ou pas du tout. Si ton volume hebdomadaire actuel est encore faible pour la distance choisie, nous te le disons aussi franchement, avec une proposition.

Des séances propres à l’ultra

• Sorties enchaînées : pour les coureurs confirmés et expérimentés, parfois une deuxième sortie longue tranquille, le lendemain de ta sortie longue. Tu apprends ainsi à courir sur des jambes fatiguées. Il te faut pour cela deux jours de course consécutifs ; si ce jour manque, le créateur de plan te propose de l’ajouter.
• Sortie longue avec fin à allure ultra : dans les dernières semaines de montée en charge, une semaine sur deux, une sortie longue dont la dernière partie se court à ton allure de course prévue.
• Marche active : sur trail ou avec beaucoup de dénivelé positif, une séance où tu montes les côtes en marchant d’un bon pas. Elle compte en temps, pas en kilomètres.
• Blocs au seuil : des blocs de 5 à 15 minutes à allure seuil, à la place de fractionnés courts et rapides.
• Conseils : entraîne-toi à t’alimenter pendant tes sorties longues, fais des exercices de gainage et de stabilité et, pour un 100 miles, cours quelques fois de nuit avec une lampe frontale. L’explication de la semaine t’indique aussi quand une course plus courte convient bien comme course de préparation.

Comme toujours, tes séances partent aussi vers ton agenda et vers Garmin Connect™.

Ton plan actuel

Un plan que tu as déjà reste tel quel. Tu veux la nouvelle montée en charge ultra ? Crée un nouveau plan dans le créateur de plan, ou change un réglage via Modifier : ton plan se recalcule alors.