¿Enfermedad, vacaciones o lesión? Añade una pausa a tu plan

Una gripe, dos semanas de vacaciones o un tobillo que necesita descanso: casi todos los planes sufren alguna interrupción por el camino. Hasta ahora tus sesiones seguían como si nada y, después de tu pausa, te esperaba una semana para la que en realidad aún no estabas preparado. A partir de ahora indicas una pausa. Tu plan se salta esos días y después vuelve a progresar con calma, según el tiempo que hayas estado parado.

En resumen:

• Cómo indicar una pausa: elige tus días en el calendario e indica un motivo.
• Qué pasa con tu plan: sin sesiones en tus días de pausa y después una vuelta tranquila.
• Tu carrera: tu fecha de carrera no se mueve, con un tiempo previsto honesto.
• En tu plan: días de pausa rayados y días sueltos que aun así quieras correr.

Cómo indicar una pausa

Incluso antes de empezar

¿Ya sabes que tienes vacaciones antes de crear un plan? En el creador de planes, en el paso Planificación, abre las Opciones avanzadas y elige Añadir vacaciones o pausa. Tus pausas aparecerán debajo de tu semana de entrenamiento, donde puedes editarlas, eliminarlas o añadir más. Tu plan las tiene en cuenta desde el primer día. Tus pausas entran dentro del número de semanas que elijas; si no tienes una fecha de carrera fija, te proponemos alargar tu plan para que conserves las mismas semanas de entrenamiento. Si una pausa no encaja, por ejemplo porque cae en la progresión suave del principio, lo ves enseguida, con una propuesta para solucionarlo.

Antes de guardar ya ves qué pasará con tu plan, por ejemplo a partir de qué día vuelves a entrenar. También puedes indicar una pausa a posteriori. Las sesiones que ya han pasado siguen visibles con una etiqueta. Tu plan solo se recalcula a partir de hoy.

Qué pasa con tu plan

En tus días de pausa no hay sesiones. Lo que viene después depende del tiempo que hayas estado parado.

• Hasta 5 días. Te saltas esos días y después sigues con normalidad. La semana de tu pausa cuenta como semana de recuperación.
• Más de 5 días. Tienes un periodo de vuelta: unas semanas con menos kilómetros y ritmos algo más suaves durante un tiempo. En esas mismas semanas, tus ritmos vuelven paso a paso a tu nivel anterior.
• Más de 8 semanas. Tu progresión anterior ya no encaja con tu nivel. Te recomendamos crear un plan nuevo.

Algunas reglas más que verás en tu plan:

• Primero con calma. Después de una pausa de más de 5 días, los primeros días no hay sesiones duras en tu plan: 3 días, o 7 días a partir de 2 semanas de pausa. Tras una enfermedad o una lesión se suman 3 días, también después de una pausa corta.
• Cuánto bajan tus ritmos. Alrededor de un 1 % por cada semana sin correr, hasta un 4 % después de 4 semanas. A partir de ahí aumenta despacio. Es un bajón temporal, no un nuevo nivel.
• Un rodaje de prueba después de una pausa larga. Si has estado parado más de 3 semanas, un rodaje de prueba durante tu periodo de vuelta mide en qué punto estás: una salida suave y seguida de la que indicas la distancia y el tiempo. Después, tus ritmos siguen ese resultado.
• Dos pausas muy seguidas. Si hay menos de 7 días entre ellas, cuentan juntas para tu vuelta. Solo cuentan los días en los que realmente no corriste. En los días intermedios entrenas con normalidad, pero todavía sin sesiones duras.
• Con dolor, una pausa no basta. Si indicas una lesión y aún tienes dolor, te recomendamos un plan nuevo. Empieza con calma y solo progresa cuando puedas correr sin dolor.

Tu carrera

• Una carrera con fecha no se mueve. La puesta a punto antes de tu carrera tiene prioridad, así que, si tu pausa cae justo antes, tu vuelta será más corta. Verás un tiempo final realista después de tu pausa, con la explicación de que se debe a las sesiones perdidas.
• Un objetivo sin fecha, como una marca personal, se desplaza. Se retrasa aproximadamente las mismas semanas que ha durado tu pausa.
• ¿Una carrera adicional cae en tu pausa? La ventana de pausa te pregunta entonces si quieres eliminar la carrera o hacer que tu pausa termine el día anterior.

Cómo ves tu pausa en tu plan

• Los días de pausa aparecen rayados, en el color de la sesión que había antes. Así ves lo que te saltas.
• El gráfico semanal también muestra rayada una semana de pausa, a la altura de antes de tu pausa.
• ¿Quieres correr de todos modos en un día de pausa? En el menú … de ese día, elige Restablecer para recuperar la sesión original o cambia el día por otra sesión. Con Volver a la pausa lo deshaces. Tu plan no se recalcula por esto; tu pausa sigue siendo la misma.
• Para ajustar o eliminar tu pausa, usa el mismo menú o vuelve a Ajustar. Si eliminas una pausa, tu plan se recalcula como si hubieras entrenado con normalidad.
• Quien vea tu plan con un enlace para compartir ve tu pausa como un descanso normal, sin motivo.

Las pausas funcionan en planes creados con el nuevo motor de planes. ¿Te acaba de surgir algo? Abre tu plan e indica tu pausa.