Nuestro nuevo motor de planes: un plan de entrenamiento que se adapta mejor a ti

¡Buenas noticias! Estos últimos meses hemos trabajado a fondo, entre bastidores, en una sola cosa: ayudarte a correr todavía mejor. Hemos hablado con entrenadores de running, hemos leído todos los comentarios de nuestros usuarios y, a partir de ahí, hemos construido un motor de planes completamente nuevo. Desde hoy, es él quien calcula tu plan de entrenamiento.

El nuevo motor tiene más en cuenta lo que ya corres, elige sesiones adaptadas a tu nivel y tu objetivo, y hace que tus ritmos mejoren con tu forma física. También recalculamos los planes existentes. Si ya has empezado con tu plan, se queda exactamente como está. Al final de este artículo te explicamos qué significa eso para ti.

En resumen:

• Volumen semanal: tu plan parte de lo que corres ahora y progresa de forma segura, con semanas de recuperación fijas.
• Contenido de las sesiones: sesiones de calidad adaptadas a tu nivel y a los días que entrenas, y ritmos que mejoran contigo.
• Creador de planes: avisos claros cuando tu objetivo pide demasiado, con opciones concretas.
• Nuevas sesiones: entre otras, un rodaje de prueba, fartlek, entrenamiento de cuestas y un estímulo corto en tu semana de carrera.

Un volumen semanal que parte de lo que corres ahora

Quizá sea de lo que estamos más orgullosos. La base más importante de un plan es cuánto corres por semana. El nuevo motor calcula esa progresión a partir de tu situación: tu volumen semanal actual, tu salida más larga de las últimas semanas y los días que quieres entrenar.

• Sin pasos atrás. Si ya corres bastantes kilómetros, tu plan empieza ahí y no en un valor estándar. Si ahora tienes dolor, tu plan progresa con especial prudencia.
• Crecer con seguridad. Tu volumen semanal crece poco a poco, alrededor de un 10 % o 1 km0,6 mi por semana. Si aún corres poco, crece en pasos pequeños y fijos, nunca más de un 30 % por semana.
• Semanas de recuperación. Cada cierto tiempo tienes una semana más suave, para que tu cuerpo pueda asimilar el entrenamiento. Si empiezas con pocos kilómetros, después de unas semanas de progresión tienes primero una semana de repetición: lo mismo que la semana anterior, antes de que el plan siga creciendo. Si has tenido una lesión en el último año, tu plan crece con algo más de prudencia y tienes semanas de recuperación más a menudo.
• Referencias por distancia y nivel. Tu tirada larga crece hasta una longitud adecuada a la distancia de tu carrera y a tu nivel. Normalmente no supera el 60 % de tu volumen semanal. Para un maratón dura 3 horas como máximo a ritmo suave, porque lo que cuenta es el tiempo en movimiento.

Determinamos tu nivel a partir de tu volumen semanal, el número de salidas por semana y tu salida más larga:

Sesiones adaptadas a tu nivel y tu objetivo

No todo el mundo necesita las mismas sesiones. Cada semana, el nuevo motor elige lo que encaja con tu nivel, tu objetivo y tus días de entrenamiento.

• Inicio tranquilo. La mayoría de los planes empiezan con 2 semanas sin sesiones duras, para que tu cuerpo se acostumbre primero. Si tu nivel es avanzado o experimentado, tienes una marca personal de los últimos 6 meses y no tienes ninguna lesión, empiezas directamente con sesiones más rápidas.
• Calidad según el nivel. En los niveles de iniciación y principiante hay sobre todo salidas suaves. Si entrenas más días y a un nivel más alto, tienes más sesiones de calidad y más duras. Si entrenas 2 días por semana en el nivel recreativo, puede haber una sesión más rápida en tu plan cada dos semanas.
• Tu progreso ya está en tu plan. Si durante tu plan pasas a un nivel superior, ves desde el principio en qué semana llega la primera aceleración ligera, por ejemplo un fartlek corto.
• Ritmos que mejoran contigo. Si tu plan se basa en una marca personal o un rodaje de prueba, tus ritmos suben poco a poco a medida que ganas forma física, siempre al inicio de un nuevo bloque. En Explicación de la semana ves tu VDOT de cada semana y, en una semana con subida, la línea Tus ritmos suben. Es una previsión, no una medición: si los nuevos ritmos te resultan demasiado duros después de unas sesiones, quédate sin problema con tus ritmos anteriores.
• Un objetivo realista. Tu plan muestra hacia qué tiempo trabajas con este entrenamiento. Si tu objetivo entra ahí, aparece a tu alcance. Si el objetivo aún es demasiado rápido, ves hacia qué tiempo entrena tu plan.

Mejores redes de seguridad en el creador de planes

Mientras creas tu plan, el creador de planes lo revisa contigo. Nunca te bloquea, pero te dice con franqueza si tu idea pide demasiado.

• Tu tirada más larga por adelantado. En la planificación ves qué longitud tendrá tu tirada más larga con las semanas y los días que elijas.
• Un estado claro. Si tu plan va justo, está por debajo de nuestra recomendación o es muy ambicioso, ves por qué. Por ejemplo, porque tu tirada más larga no llega a ser lo bastante larga en las semanas elegidas, o porque quieres pasar en un solo plan de (casi) no correr a un maratón.
• Qué puedes hacer. Debajo del aviso aparecen opciones concretas, como elegir más semanas, añadir un día de entrenamiento o preparar primero una distancia más corta como objetivo intermedio.
• Una comprobación de tus datos. Si tu marca personal es mucho más rápida de lo que sugiere tu volumen semanal, el creador de planes te pregunta si es correcto. Si eliges Correcto, ahora corro menos, tu plan parte de lo que corres ahora y después vuelve a progresar más rápido.
• Menos decisiones por adelantado. Ya no eliges método de entrenamiento ni número de semanas base: la progresión se deriva de tu situación y tu objetivo.

Nuevas sesiones en tu plan

Y ahora lo mejor: ¡tu plan gana en variedad! El nuevo motor incluye tipos de sesión que tu plan no tenía antes. Estos son los más destacados.

Qué pasa con tu plan actual

Pasamos los planes existentes al nuevo motor, salvo aquellos con los que ya has empezado a entrenar (mira más abajo). Un plan convertido sigue existiendo, con el mismo enlace y los mismos ajustes: tu objetivo, tus días de entrenamiento y tu carga. Solo se recalculan las sesiones. En un plan en curso o que aún no ha empezado, tu fecha de carrera y el número de semanas no cambian.

¿Ya habías marcado, ajustado o movido sesiones, o las habías valorado? Entonces dejamos tu plan exactamente como está, con todas tus marcas, cambios y valoraciones. Sigues entrenando con el plan que ya conoces.

• Lo ves en tu plan. Si has iniciado sesión, tu plan sigue en curso o aún tiene que empezar y lo hemos convertido, encima de tu vista semanal aparece Hemos mejorado tu plan. Puedes cerrar el aviso.
• Rutas vinculadas. Si el nuevo plan sigue teniendo una salida ese mismo día, tu ruta se queda vinculada a ella. Si no, quitamos el vínculo. La ruta en sí se conserva en tus rutas.
• Calendario. Si has añadido tu plan a tu calendario, verás el nuevo plan en la siguiente actualización.
• Planes terminados. También recalculamos los planes que ya han terminado, salvo que ya hubieras empezado con ellos. Ahí no verás ningún aviso.

Cambia lo que quieras sin perder las semanas que ya has corrido

Después de la conversión puedes volver a ajustar tu plan como siempre. Si más adelante cambias tus ajustes, por ejemplo un día más de entrenamiento u otro tiempo objetivo, las semanas que ya has corrido se quedan como están. Solo se recalcula el resto de tu plan, a partir de la semana actual. Marcar una sesión no cambia tu plan.

¿Dejamos tu plan sin cambios porque ya habías empezado y más adelante cambias tus ajustes? Entonces creamos de nuevo tu plan con el nuevo motor. Primero te pedimos confirmación, porque tus marcas y valoraciones se perderán.

¿Tienes curiosidad por ver cómo queda tu plan ahora? Abre tus planes o crea un plan nuevo en runculture.com/es/plan-entrenamiento/personalizado.

Nos encantará saber qué te parece: los comentarios de nuestros usuarios han ayudado a dar forma a esta versión, y seguirá siendo así. ¡Que disfrutes corriendo!