Carreras adicionales en tu plan: entrena para tu próxima carrera

Pocos corredores entrenan durante meses para una sola carrera sin correr otra por el camino. Un 10 km en invierno, una media maratón como ensayo general o simplemente la carrera de tu pueblo: son parte de este deporte. A partir de ahora, tu plan las tiene en cuenta. Añades hasta tres carreras adicionales de camino a tu objetivo y tu plan se adapta: con una semana más suave antes, recuperación después y un tiempo previsto para cada carrera.

En resumen:

• El principio: siempre entrenas para la próxima carrera.
• Así evoluciona tu plan: un ejemplo con una media maratón de camino a un 10 km.un ejemplo con una media maratón de camino a un 6,2 mi.
• Alrededor de cada carrera: una semana más ligera antes y días suaves después, según la distancia.
• Tu resultado cuenta: indica tu tiempo y tus ritmos evolucionan con él.
• Cómo añadir una carrera: en el creador de planes o en un plan que ya tienes en marcha.

Entrena para tu próxima carrera

Los entrenadores siguen un principio sencillo: entrena para tu próxima carrera. Lo que entrenas esta semana depende de la primera carrera de tu calendario, no solo de tu objetivo final. RunCulture también aplica ahora ese principio.

• Una progresión, un objetivo. Tu plan crece hacia tu objetivo final y tu tiempo objetivo. Una carrera adicional es un paso en ese camino: no tiene tiempo objetivo propio, sino un tiempo previsto realista.
• El contenido sigue a la próxima carrera. De camino a una media maratón tienes entrenamiento de media maratón, con tiradas largas más largas y sesiones de umbral. Después, tu plan gira hacia el entrenamiento para tu objetivo. Si primero hay un 5 km, tienes más sesiones cortas y rápidas.De camino a una media maratón tienes entrenamiento de media maratón, con tiradas largas más largas y sesiones de umbral. Después, tu plan gira hacia el entrenamiento para tu objetivo. Si primero hay un 3,1 mi, tienes más sesiones cortas y rápidas.
• El volumen también sigue a la carrera. Tu tirada larga y tu volumen semanal crecen hacia la carrera más larga que aún queda. Si primero corres un maratón y después un 5 km, la primera parte es entrenamiento de maratón y la segunda, entrenamiento de 5 km, con menos volumen.Tu tirada larga y tu volumen semanal crecen hacia la carrera más larga que aún queda. Si primero corres un maratón y después un 3,1 mi, la primera parte es entrenamiento de maratón y la segunda, entrenamiento de 3,1 mi, con menos volumen.
• El orden da igual. Todas las carreras reciben el mismo tratamiento. Lo que cambia se deriva de la distancia.

Así evoluciona tu plan: un ejemplo

Un corredor de nivel recreativo corre ahora unos 30 km18,6 mi por semana, entrena 4 días y quiere correr un 10 km dentro de 18 semanas. En la semana 10 tiene una media maratón. Así queda entonces el plan:

Aquí se ve el principio. Hasta la media maratón, tu tirada larga crece hasta una longitud adecuada a esa distancia. Después de la carrera baja a lo que necesitas para un 10 km, y la atención pasa al ritmo. La semana de carrera cuenta como semana de recuperación, así que no pierdes ninguna semana de progresión.

Descanso antes, recuperación después

Cómo evoluciona tu plan alrededor de una carrera adicional depende de la distancia.

• De 3 km a 10 km: una puesta a punto corta.De 1,9 mi a 6,2 mi: una puesta a punto corta. Tu semana de carrera tiene alrededor de un 20 % menos de kilómetros. Haces tu última sesión de calidad como muy tarde cuatro días antes de la carrera y después ya solo corres suave.
• 15 km y media maratón: una semana de carrera ligera.9,3 mi y media maratón: una semana de carrera ligera. Menos kilómetros, como mucho un estímulo corto y ligero, y descanso o un rodaje de activación corto el día anterior.
• 30 km, maratón y distancias mayores: una puesta a punto completa.18,6 mi, maratón y distancias mayores: una puesta a punto completa. Después, tu volumen vuelve en dos semanas: primero el 70 %, luego el 85 % y después lo normal.
• Justo antes de tu objetivo, el objetivo va primero. Si una carrera larga cae en las últimas semanas antes de tu objetivo final, no tiene puesta a punto propia. La corres como una sesión de entrenamiento, para que la preparación de tu objetivo quede intacta.

Después de cada carrera tienes días suaves: solo salidas suaves, sin sesiones de calidad ni tirada larga. Los primeros días no corres nada.

Para cada carrera ves un tiempo previsto y el ritmo que le corresponde, en el consejo de la carrera y en la pulsera de ritmos. Ese tiempo se deriva de tu forma física de esa semana: cuanto más avanzas en tu plan, más rápido es.

Tu resultado cuenta

Después de la carrera, indicas tu resultado en la propia carrera de tu plan: tu distancia, tu tiempo y lo dura que te ha parecido. Tu resultado cuenta como una medición, igual que un rodaje de prueba.

• ¿Has corrido a tope? Entonces tu tiempo cuenta por completo. Desde el día siguiente, tus ritmos se calculan con tu resultado y ves lo que esperamos para tu objetivo final.
• ¿Has corrido más rápido de lo que pide tu objetivo? Entonces te proponemos un tiempo objetivo más rápido. Tu tiempo objetivo solo cambia si tú lo eliges.
• ¿Has corrido más lento de lo esperado? Una carrera no lo dice todo, así que tus ritmos se quedan como están. Si aun así quieres cambiarlos, elige Ajustar ritmos.
• ¿La has hecho en parte? Entonces no hace falta que indiques ningún tiempo y la carrera no cuenta para tus ritmos.

Para indicar tu resultado necesitas una cuenta.

Cómo añadir una carrera

En un plan nuevo. En el creador de planes, en el paso 1, elige una carrera o una marca personal como objetivo. Debajo verás la línea de tiempo de hoy a tu objetivo. Elige Añadir carrera de preparación y busca tu carrera en el calendario de carreras o indícala tú mismo. Cada carrera se coloca sola en su sitio en el tiempo y ves cuántas semanas hay entre tus carreras.

En un plan que ya tienes en marcha. Abre el menú Ajustar de tu plan y elige Añadir carrera. Los días que ya han pasado se quedan exactamente como estaban. Tu plan solo se recalcula a partir de hoy.

Conviene saber:

• Puedes añadir hasta tres carreras adicionales, todas antes de tu objetivo.
• Las carreras adicionales son posibles con un objetivo que tenga distancia: una carrera o una marca personal. No se pueden añadir a un plan de forma física o de vuelta a correr, ni a los planes estándar.
• Si tus carreras te cuestan semanas de progresión, el creador de planes te dice cuántas. Si una carrera larga llega en realidad demasiado pronto después del inicio, recibes un consejo, pero se permite.
• ¿Compartes tu plan con otras personas? Solo verán tus carreras adicionales como, por ejemplo, «Carrera · 10 km6,2 mi», sin nombre.

¿Tienes otra carrera esta temporada? Crea tu plan o añádela al plan que ya tienes en marcha.