Weitere Wettkämpfe in deinem Plan: Trainiere für deinen nächsten Wettkampf

Nur wenige Läufer trainieren monatelang auf einen einzigen Wettkampf hin, ohne unterwegs noch einen anderen zu laufen. Ein 10-km-Lauf im Winter, ein Halbmarathon als Generalprobe oder einfach der Vereinslauf in deinem Heimatort: Das gehört zum Laufen dazu. Ab jetzt berücksichtigt dein Plan das. Du fügst auf dem Weg zu deinem Ziel bis zu drei weitere Wettkämpfe hinzu, und dein Plan stellt sich darauf ein: mit einer ruhigeren Woche davor, Erholung danach und einer erwarteten Zeit pro Wettkampf.

Kurz gesagt:

• Das Prinzip: Du trainierst immer für den nächsten Wettkampf.
• So verläuft dein Plan: ein Beispiel mit einem Halbmarathon auf dem Weg zu einem 10-km-Lauf.
• Rund um jeden Wettkampf: eine leichtere Woche davor und ruhige Tage danach, passend zur Distanz.
• Dein Ergebnis zählt mit: Trag deine Zeit ein, und deine Tempos wachsen mit.
• So fügst du einen Wettkampf hinzu: im Trainingsplaner oder in einem Plan, mit dem du schon trainierst.

Trainiere für deinen nächsten Wettkampf

Trainer arbeiten nach einem einfachen Prinzip: Trainiere für deinen nächsten Wettkampf. Was du diese Woche trainierst, hängt von dem Wettkampf ab, der als Erstes in deinem Kalender steht, nicht nur von deinem Endziel. RunCulture wendet dieses Prinzip jetzt auch an.

• Ein Aufbau, ein Ziel. Dein Plan wächst auf dein Endziel und deine Zielzeit hin. Ein weiterer Wettkampf ist ein Schritt auf diesem Weg: Er bekommt keine eigene Zielzeit, sondern eine realistische erwartete Zeit.
• Der Inhalt folgt dem nächsten Wettkampf. Auf dem Weg zu einem Halbmarathon bekommst du Halbmarathontraining, mit längeren Dauerläufen und Schwellentrainings. Danach kippt dein Plan zum Training für dein Ziel. Steht zuerst ein 5-km-Lauf an, bekommst du dagegen mehr kurze, schnelle Einheiten.
• Auch der Umfang folgt dem Wettkampf. Dein langer Lauf und dein Wochenumfang wachsen auf den längsten Wettkampf hin, der noch kommt. Läufst du zuerst einen Marathon und danach einen 5-km-Lauf, ist der erste Teil Marathontraining und der zweite Teil 5-km-Training, mit weniger Umfang.
• Die Reihenfolge spielt keine Rolle. Jeder Wettkampf wird gleich behandelt. Was sich unterscheidet, ergibt sich aus der Distanz.

So verläuft dein Plan: ein Beispiel

Ein Freizeitläufer läuft jetzt etwa 30 km18,6 mi pro Woche, trainiert an 4 Tagen und möchte in 18 Wochen bei einem 10-km-Lauf starten. In Woche 10 steht ein Halbmarathon an. So sieht der Plan dann aus:

Du siehst das Prinzip wieder. Bis zum Halbmarathon wächst dein langer Lauf auf eine Länge, die zu dieser Distanz passt. Nach dem Wettkampf sinkt er auf das, was du für einen 10-km-Lauf brauchst, und die Aufmerksamkeit geht zum Tempo. Die Wettkampfwoche zählt als Entlastungswoche, du verlierst dadurch also keine Aufbauwoche.

Ruhe davor, Erholung danach

Wie dein Plan rund um einen weiteren Wettkampf verläuft, hängt von der Distanz ab.

• 3 km bis 10 km: ein Mini-Tapering.1,9 mi bis 6,2 mi: ein Mini-Tapering. Deine Wettkampfwoche hat ungefähr 20 % weniger Kilometer. Deine letzte Qualitätseinheit machst du spätestens vier Tage vor dem Wettkampf, danach läufst du nur noch locker.
• 15 km und Halbmarathon: eine leichte Wettkampfwoche.9,3 mi und Halbmarathon: eine leichte Wettkampfwoche. Weniger Kilometer, höchstens ein kurzer, leichter Reiz und Ruhe oder ein kurzer Shake-out-Lauf am Tag davor.
• 30 km, Marathon und länger: ein vollständiges Tapering.18,6 mi, Marathon und länger: ein vollständiges Tapering. Danach kommt dein Umfang in zwei Wochen zurück: erst 70 %, dann 85 % und danach wieder normal.
• Kurz vor deinem Ziel hat dein Ziel Vorrang. Fällt ein langer Wettkampf in die letzten Wochen vor deinem Endziel, bekommt er kein eigenes Tapering. Du läufst ihn dann als Training, damit die Vorbereitung auf dein Ziel intakt bleibt.

Nach jedem Wettkampf bekommst du ruhige Tage: nur lockere Läufe, keine Qualitätseinheit und keinen langen Lauf. An den ersten Tagen läufst du gar nicht.

Für jeden Wettkampf siehst du eine erwartete Zeit und das Tempo dazu, im Tipp beim Wettkampf und auf dem Pace-Band. Diese Zeit ergibt sich aus deiner Fitness in dieser Woche: Je weiter du in deinem Plan bist, desto schneller wird sie.

Dein Ergebnis zählt mit

Nach dem Wettkampf trägst du beim Wettkampf in deinem Plan dein Ergebnis ein: deine Distanz, deine Zeit und wie hart es sich angefühlt hat. Dein Ergebnis zählt als Messung, genau wie ein Testlauf.

• Bist du voll gelaufen? Dann zählt deine Zeit vollständig. Ab dem Tag danach rechnen deine Tempos mit deinem Ergebnis, und du siehst, was wir für dein Endziel erwarten.
• Warst du schneller, als dein Ziel verlangt? Dann schlagen wir eine schnellere Zielzeit vor. Deine Zielzeit ändert sich nur, wenn du dich dafür entscheidest.
• Warst du langsamer als erwartet? Ein Wettkampf sagt nicht alles, deshalb bleiben deine Tempos, wie sie sind. Möchtest du sie trotzdem anpassen, wähl Tempos anpassen.
• Teilweise erledigt? Dann musst du keine Zeit eintragen, und der Wettkampf zählt nicht für deine Tempos.

Zum Eintragen deines Ergebnisses brauchst du ein Konto.

So fügst du einen Wettkampf hinzu

In einem neuen Plan. Wähl im Trainingsplaner bei Schritt 1 einen Wettkampf oder eine Bestzeit als Ziel. Darunter siehst du die Zeitleiste von heute bis zu deinem Ziel. Wähl Vorbereitungswettkampf hinzufügen, such deinen Wettkampf im Wettkampfkalender oder trag ihn selbst ein. Jeder Wettkampf rückt von selbst an seine Stelle in der Zeit, und du siehst, wie viele Wochen zwischen deinen Wettkämpfen liegen.

In einem Plan, mit dem du schon trainierst. Öffne das Menü Anpassen in deinem Plan und wähle Wettkampf hinzufügen. Die Tage, die schon vorbei sind, bleiben genau so, wie sie waren. Dein Plan rechnet nur ab heute neu.

Gut zu wissen:

• Du fügst bis zu drei weitere Wettkämpfe hinzu, alle vor deinem Ziel.
• Weitere Wettkämpfe gehen bei einem Ziel mit Distanz: einem Wettkampf oder einer Bestzeit. Bei einem Fitness- oder Wiedereinstiegsplan und bei den Standardplänen geht es nicht.
• Kosten deine Wettkämpfe Aufbauwochen, sagt dir der Trainingsplaner, wie viele. Kommt ein langer Wettkampf eigentlich zu früh nach dem Start, bekommst du einen Rat, darfst ihn aber trotzdem eintragen.
• Teilst du deinen Plan mit anderen? Dann sehen sie deine weiteren Wettkämpfe nur als zum Beispiel „Wettkampf · 10 km6,2 mi“, ohne Namen.

Läufst du diese Saison noch einen Wettkampf? Erstelle deinen Plan oder füge ihn dem Plan hinzu, mit dem du schon trainierst.