Krank, im Urlaub oder verletzt? Trag eine Pause in deinen Plan ein

Ein Infekt, zwei Wochen Urlaub oder ein Knöchel, der mal Ruhe braucht: Fast jeder Plan wird unterwegs unterbrochen. Bisher liefen deine Einheiten einfach weiter, und nach deiner Pause stand eine Woche an, die du eigentlich noch nicht geschafft hättest. Ab jetzt meldest du eine Pause. Dein Plan überspringt diese Tage und baut danach ruhig wieder auf, passend dazu, wie lange du weg warst.

Kurz gesagt:

• So meldest du eine Pause: Wähl deine Tage im Kalender und gib einen Grund an.
• Was mit deinem Plan passiert: keine Einheiten an deinen Pausentagen, danach eine ruhige Rückkehr.
• Dein Wettkampf: Dein Wettkampfdatum bleibt bestehen, mit einer ehrlichen erwarteten Zeit.
• In deinem Plan: gestreifte Pausentage und einzelne Tage, an denen du doch laufen möchtest.

So meldest du eine Pause

Schon bevor du anfängst

Weißt du schon von einem Urlaub, bevor du einen Plan erstellst? Öffne im Trainingsplaner beim Schritt Planung den Bereich Erweiterte Optionen und wähle Urlaub oder Pause hinzufügen. Deine Pausen stehen danach unter deiner Trainingswoche, wo du sie bearbeiten, löschen oder ergänzen kannst. Dein Plan berücksichtigt sie vom ersten Tag an. Deine Pausen liegen innerhalb der Wochenzahl, die du wählst; hast du kein festes Wettkampfdatum, schlagen wir vor, deinen Plan zu verlängern, damit du gleich viele Trainingswochen behältst. Passt eine Pause nicht, zum Beispiel weil sie in den ruhigen Aufbau am Anfang fällt, siehst du das sofort, mit einem Lösungsvorschlag.

Bevor du speicherst, siehst du schon, was mit deinem Plan passiert, zum Beispiel ab welchem Tag du wieder trainierst. Du kannst eine Pause auch nachträglich melden. Einheiten, die schon vorbei sind, bleiben mit einem Label sichtbar. Dein Plan rechnet nur ab heute neu.

Was mit deinem Plan passiert

An deinen Pausentagen steht keine Einheit an. Was danach kommt, hängt davon ab, wie lange du weg warst.

• Bis einschließlich 5 Tage. Du überspringst diese Tage und machst danach einfach weiter. Die Woche deiner Pause zählt als Entlastungswoche.
• Länger als 5 Tage. Du bekommst eine Rückkehrphase: ein paar Wochen mit weniger Kilometern und vorübergehend etwas niedrigeren Tempos. In denselben Wochen kommen deine Tempos Schritt für Schritt auf dein altes Niveau zurück.
• Länger als 8 Wochen. Dann passt dein alter Aufbau nicht mehr zu deinem Niveau. Du bekommst den Rat, einen neuen Plan zu erstellen.

Noch ein paar Regeln, die du wiedersiehst:

• Erst ruhig. Nach einer Pause von mehr als 5 Tagen stehen an den ersten Tagen keine harten Einheiten in deinem Plan: 3 Tage, oder 7 Tage ab 2 Wochen Pause. Warst du krank oder verletzt, kommen 3 Tage hinzu, auch nach einer kurzen Pause.
• Wie viel niedriger deine Tempos sind. Ungefähr 1 % pro Woche, in der du nicht gelaufen bist, bis 4 % nach 4 Wochen. Danach steigt das langsam weiter. Das ist ein vorübergehendes Tief, kein neues Niveau.
• Ein Testlauf nach einer langen Pause. Warst du länger als 3 Wochen weg, misst ein Testlauf in deiner Rückkehr, wo du stehst: ein lockerer Lauf am Stück, dessen Distanz und Zeit du einträgst. Deine Tempos richten sich danach nach diesem Ergebnis.
• Zwei Pausen kurz hintereinander. Liegen weniger als 7 Tage dazwischen, zählen sie für deine Rückkehr zusammen. Nur die Tage, an denen du wirklich nicht gelaufen bist, zählen mit. An den Tagen dazwischen trainierst du normal, nur noch ohne harte Einheiten.
• Mit Schmerzen reicht eine Pause nicht. Meldest du eine Verletzung und hast noch Schmerzen, empfehlen wir einen neuen Plan. Der beginnt ruhig und baut erst auf, wenn du schmerzfrei laufen kannst.

Dein Wettkampf

• Ein Wettkampf mit Datum bleibt bestehen. Das Tapering vor deinem Wettkampf hat Vorrang. Fällt deine Pause also kurz davor, ist deine Rückkehr kürzer. Du siehst eine realistische Endzeit nach deiner Pause, mit der Erklärung, dass sie an den verpassten Einheiten liegt.
• Ein Ziel ohne Datum, zum Beispiel eine Bestzeit, verschiebt sich mit. Es rückt ungefähr so viele Wochen nach hinten, wie deine Pause gedauert hat.
• Fällt ein weiterer Wettkampf in deine Pause? Dann fragt das Pausen-Pop-up, ob du den Wettkampf löschen oder deine Pause am Tag davor enden lassen möchtest.

So siehst du deine Pause in deinem Plan

• Pausentage sind gestreift, in der Farbe der Einheit, die dort vorher stand. So siehst du, was du auslässt.
• Die Wochengrafik zeigt eine Pausenwoche ebenfalls gestreift, in der Höhe von vor deiner Pause.
• Möchtest du an einem Pausentag doch laufen? Wähl im …-Menü dieses Tages Wiederherstellen, um die ursprüngliche Einheit zurückzuholen, oder ändere den Tag in eine andere Einheit. Mit Zurück zur Pause machst du das wieder rückgängig. Dein Plan rechnet dabei nicht neu; deine Pause bleibt dieselbe.
• Deine Pause ändern oder löschen kannst du im selben Menü oder wieder über Anpassen. Löschst du eine Pause, rechnet dein Plan neu, als hättest du normal trainiert.
• Wer deinen Plan über einen Teilen-Link ansieht, sieht deine Pause als normale Ruhe, ohne Grund.

Pausen funktionieren in Plänen, die mit der neuen Plan-Engine erstellt wurden. Ist dir gerade etwas dazwischengekommen? Öffne deinen Plan und melde deine Pause.