Unsere neue Plan-Engine: ein Trainingsplan, der besser zu dir passt

Gute Neuigkeiten! In den letzten Monaten haben wir hinter den Kulissen hart an einer Sache gearbeitet: dir beim Laufen noch besser zu helfen. Wir haben mit Lauftrainern gesprochen, all euer Feedback gelesen und auf dieser Grundlage eine komplett neue Plan-Engine gebaut. Ab heute berechnet sie deinen Trainingsplan.

Die neue Engine schaut genauer darauf, was du jetzt schon läufst, wählt Einheiten, die zu deinem Niveau und Ziel passen, und lässt deine Tempos mit deiner Fitness mitwachsen. Auch bestehende Pläne rechnen wir neu. Hast du mit deinem Plan schon angefangen, bleibt er genau so, wie er ist. Was das für dich bedeutet, liest du unten in diesem Artikel.

Kurz gesagt:

• Wochenumfang: Dein Plan beginnt bei dem, was du jetzt läufst, und baut sicher auf, mit festen Entlastungswochen.
• Trainingsinhalt: Qualitätseinheiten passend zu deinem Niveau und der Zahl deiner Trainingstage, dazu Tempos, die mit dir mitwachsen.
• Trainingsplaner: klare Hinweise, wenn dein Ziel zu viel verlangt, mit konkreten Optionen.
• Neue Einheiten: unter anderem ein Testlauf, Fahrtspiel, Bergtraining und ein kurzer Reiz in deiner Wettkampfwoche.

Ein Wochenumfang, der bei dem beginnt, was du jetzt läufst

Darauf sind wir vielleicht am meisten stolz. Die wichtigste Grundlage eines Plans ist, wie viel du pro Woche läufst. Die neue Engine berechnet diesen Aufbau aus deiner Situation: deinem aktuellen Wochenumfang, deinem längsten Lauf der letzten Wochen und der Zahl der Tage, an denen du trainieren möchtest.

• Kein Schritt zurück. Läufst du jetzt schon ordentlich Kilometer, beginnt dein Plan dort und nicht bei einem Standardwert. Hast du gerade Schmerzen, baut dein Plan besonders vorsichtig auf.
• Sicher wachsen. Dein Wochenumfang wächst allmählich, um ungefähr 10 % oder 1 km0,6 mi pro Woche. Läufst du noch wenig, wächst er in kleinen, festen Schritten, nie mehr als 30 % pro Woche.
• Entlastungswochen. In festen Blöcken bekommst du eine ruhigere Woche, damit dein Körper das Training verarbeiten kann. Startest du mit wenigen Kilometern, bekommst du nach ein paar Aufbauwochen zuerst eine Wiederholungswoche: genauso viel wie in der Woche davor, bevor der Plan weiter wächst. Hattest du im letzten Jahr eine Verletzung, wächst dein Plan etwas vorsichtiger, und du bekommst öfter eine Entlastungswoche.
• Richtwerte nach Distanz und Niveau. Dein langer Lauf wächst auf eine Länge, die zu deiner Wettkampfdistanz und deinem Niveau passt. Er macht meist nicht mehr als 60 % deines Wochenumfangs aus. Für einen Marathon dauert er in ruhigem Tempo höchstens 3 Stunden, denn Zeit auf den Beinen zählt.

Dein Niveau bestimmen wir aus deinem Wochenumfang, der Zahl deiner Läufe pro Woche und deinem längsten Lauf:

Einheiten, die zu deinem Niveau und Ziel passen

Nicht alle brauchen dieselben Einheiten. Die neue Engine wählt pro Woche, was zu deinem Niveau, deinem Ziel und der Zahl deiner Trainingstage passt.

• Ruhiger Start. Die meisten Pläne beginnen mit 2 Wochen ohne harte Einheiten, damit sich dein Körper erst daran gewöhnt. Bist du fortgeschritten oder erfahren, hast eine Bestzeit aus den letzten 6 Monaten und keine Verletzung, beginnst du direkt mit schnelleren Einheiten.
• Qualität nach Niveau. Starter und Einsteiger bekommen vor allem lockere Läufe. Trainierst du an mehr Tagen und auf einem höheren Niveau, bekommst du mehr und härtere Qualitätseinheiten. Trainierst du als Freizeitläufer an 2 Tagen pro Woche, kann jede zweite Woche eine schnellere Einheit in deinem Plan stehen.
• Dein Fortschritt steht schon im Plan. Wächst du während deines Plans in ein höheres Niveau hinein, siehst du von Anfang an, in welcher Woche die erste leichte Temposteigerung kommt, zum Beispiel ein kurzes Fahrtspiel.
• Tempos, die mitwachsen. Rechnet dein Plan mit einer Bestzeit oder einem Testlauf, steigen deine Tempos schrittweise, je fitter du wirst, jeweils zu Beginn eines neuen Blocks. In der Wochenerklärung siehst du für jede Woche deinen VDOT und in einer Stufenwoche die Zeile Deine Tempos steigen. Das ist eine Erwartung, keine Messung: Fühlen sich die neuen Tempos nach ein paar Einheiten zu hart an, bleib ruhig bei deinen vorherigen Tempos.
• Ein realistisches Ziel. Dein Plan zeigt, auf welche Zeit du mit diesem Training hinarbeitest. Liegt dein Ziel darin, steht dort in Reichweite. Ist das Ziel noch zu schnell, siehst du, auf welche Zeit dein Plan hintrainiert.

Bessere Sicherheitsnetze im Trainingsplaner

Beim Erstellen deines Plans schaut der Trainingsplaner mit. Er blockiert nie, sagt dir aber ehrlich, wenn dein Vorhaben zu viel verlangt.

• Dein längster Lauf im Voraus. Bei deiner Planung siehst du, wie lang dein längster Lauf mit der gewählten Zahl an Wochen und Tagen wird.
• Ein klarer Status. Ist dein Vorhaben knapp, liegt es unter unserer Empfehlung oder ist es sehr ambitioniert, siehst du, warum. Zum Beispiel weil dein längster Lauf in den gewählten Wochen nicht lang genug wird oder weil du in einem Plan vom (fast) Nicht-Laufen zum Marathon möchtest.
• Was du tun kannst. Unter dem Hinweis stehen konkrete Optionen, zum Beispiel mehr Wochen wählen, einen Trainingstag hinzufügen oder erst eine kürzere Distanz als Zwischenziel.
• Eine Prüfung deiner Eingaben. Ist deine Bestzeit viel schneller, als dein Wochenumfang vermuten lässt, fragt der Trainingsplaner, ob das stimmt. Wählst du Stimmt, ich laufe gerade weniger, beginnt dein Plan bei dem, was du jetzt läufst, und baut danach schneller wieder auf.
• Weniger Entscheidungen vorab. Du wählst keine Trainingsmethode und keine Zahl an Grundlagenwochen mehr: Der Aufbau ergibt sich aus deiner Situation und deinem Ziel.

Neue Einheiten in deinem Plan

Und jetzt der schönste Teil: In deinem Plan gibt es mehr Abwechslung! Die neue Engine kennt Trainingsformen, die dein Plan vorher nicht hatte. Das sind die auffälligsten.

Was mit deinem bestehenden Plan passiert

Wir stellen die bestehenden Pläne auf die neue Engine um, außer den Plänen, mit denen du schon angefangen hast (siehe unten). Ein umgestellter Plan bleibt bestehen, mit demselben Link und denselben Einstellungen: deinem Ziel, deinen Trainingstagen und deiner Belastung. Nur die Einheiten werden neu berechnet. Bei einem laufenden oder noch nicht begonnenen Plan bleiben dein Wettkampfdatum und die Zahl der Wochen gleich.

Hast du schon Einheiten abgehakt, angepasst oder verschoben oder Feedback gegeben? Dann lassen wir deinen Plan genau so, wie er ist, mit all deinen Häkchen, Anpassungen und deinem Feedback. Du trainierst einfach mit dem Plan weiter, den du kennst.

• Du siehst es in deinem Plan. Bist du angemeldet, läuft dein Plan noch oder beginnt er erst und haben wir ihn umgestellt, steht über deiner Wochenübersicht Wir haben deinen Plan verbessert. Du kannst den Hinweis wegklicken.
• Verknüpfte Routen. Steht im neuen Plan am selben Tag noch ein Lauf, bleibt deine Route damit verknüpft. Sonst entfernen wir die Verknüpfung. Die Route selbst bleibt bei deinen Routen gespeichert.
• Kalender. Hast du deinen Plan in deinen Kalender eingetragen, siehst du beim nächsten Aktualisieren den neuen Plan.
• Beendete Pläne. Auch Pläne, die schon vorbei sind, rechnen wir neu, außer du hattest schon mit ihnen angefangen. Dort siehst du keinen Hinweis.

Ändern, ohne deine gelaufenen Wochen zu verlieren

Nach der Umstellung kannst du deinen Plan wieder wie gewohnt anpassen. Änderst du später deine Einstellungen, zum Beispiel einen zusätzlichen Trainingstag oder eine andere Zielzeit, bleiben die Wochen, die du schon gelaufen bist, bestehen. Nur der Rest deines Plans wird neu berechnet, ab der aktuellen Woche. Abhaken verändert deinen Plan nicht.

Haben wir deinen Plan unverändert gelassen, weil du schon damit angefangen hattest, und du änderst später deine Einstellungen? Dann erstellen wir deinen Plan mit der neuen Engine neu. Du bekommst zuerst eine Bestätigung, denn deine Häkchen und dein Feedback gehen dann verloren.

Neugierig, wie dein Plan jetzt aussieht? Öffne deine Pläne oder erstelle einen neuen Plan auf runculture.com/de/trainingsplan/persoenlich.

Wir freuen uns, wenn du uns sagst, wie du es findest: Euer Feedback hat diese Version mitgeprägt, und das bleibt so. Viel Spaß beim Laufen!