Je werkweek zit vol, de avonden zijn snel gevuld en in het weekend wil je ook nog iets anders doen dan hardlopen. Wat overblijft, is één avond doordeweeks en één ochtend in het weekend. Is dat genoeg om naar een wedstrijd toe te werken?
Voor de meeste lopers wel. In dit artikel lees je wat je met twee loopdagen kunt bereiken, hoe je die twee trainingen over je week verdeelt en wat je inlevert ten opzichte van drie dagen. De complete weekschema's staan op onze schemapagina's; hier lees je hoe je ze gebruikt en wanneer een derde dag de moeite waard wordt.
01 · Is 2 keer per week genoeg?Is 2 keer per week hardlopen genoeg?
Ja, als je doel past bij de tijd die je hebt. Twee rustige trainingen per week zijn genoeg om fitter te worden en om naar een 5 km of 10 km toe te werken. Met een bestaande loopbasis en meer weken voorbereiding kun je ook een halve marathon uitlopen.
Ook voor je gezondheid tellen twee runs mee. De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) adviseert volwassenen per week 150 tot 300 minuten matig intensief te bewegen, of 75 tot 150 minuten intensief. Hardlopen valt onder intensief bewegen, dus met twee runs van ongeveer 40 minuten zit je al in die range. In een grote Amerikaanse studie onder ruim 55.000 volwassenen hadden mensen die één à twee keer per week liepen een lager sterfterisico dan mensen die niet liepen. Dat is een verband, geen bewijs dat juist die twee runs het verschil maakten, maar het laat zien dat je niet elke dag hoeft te lopen om er baat bij te hebben.
Wat je met twee dagen niet hebt, is veel ruimte. Elke training telt zwaarder, en een gemiste run is meteen de helft van je week. Daarom vraagt deze aanpak om een slimme weekindeling en een geleidelijke opbouw.
02 · Je week verdelenZo verdeel je twee trainingen over je week
Met twee loopdagen heeft elke training een eigen taak:
Wat bedoelen we precies met strides, praattempo of tempoblokken? In hardlooptermen uitgelegd vind je de begrippen op een rij.
Welke dagen kies je?
Leg twee of drie dagen tussen je trainingen. Dan heb je na elke loop genoeg tijd om te herstellen. Bijvoorbeeld:
| Kortere loop | Lange loop | Ertussen |
|---|---|---|
| Dinsdag | Zaterdag | 3 dagen, daarna 2 |
| Woensdag | Zaterdag | 2 dagen, daarna 3 |
| Woensdag | Zondag | 3 dagen, daarna 2 |
| Maandag | Donderdag | 2 dagen, daarna 3 |
Zet de lange loop op een moment waarop je echt tijd hebt: zonder haast vertrekken, rustig lopen en daarna even bijkomen. Voor de meeste mensen is dat het weekend. Kies voor die lange loop een route die je onderweg kunt inkorten; met de routeplanner stippel je vooraf een rondje uit op de afstand die je nodig hebt.
Lukt het alleen op twee dagen achter elkaar, bijvoorbeeld zaterdag en zondag? Dat kan, maar houd dan één van de twee kort en rustig. In een persoonlijk schema gebeurt dat vanzelf: kies je twee dagen achter elkaar, dan zet het schema daar geen zware training naast je lange duurloop. Voor beginners blijft een rustdag ertussen de prettigste keuze.
Wat doe je op de andere dagen?
De dagen zonder hardlopen zijn geen verloren dagen. Je lichaam past zich juist aan tijdens het herstel. Rustig wandelen of fietsen naar je werk mag gewoon; het helpt je conditie zonder je benen veel extra te belasten.
Heb je tijd voor iets extra, kies dan voor krachttraining. De WHO raadt aan om op minstens twee dagen per week je spieren te trainen, en voor hardlopers zijn vooral benen, heupen en romp nuttig. Twee korte sessies thuis zijn genoeg. In hardlopen en krachttraining combineren lees je hoe je dat inplant zonder dat je met vermoeide benen aan je lange loop begint. En vergeet je nachtrust niet: voldoende slaap en herstel bepalen mede hoe goed je de volgende training aankunt.
03 · Welk schema past?Welk schema past bij jouw doel?
Voor elke afstand hebben we een voorbeeldschema met twee trainingen per week. De tabellen op die pagina's zijn gelijk aan wat onze wizard maakt voor een voorbeeldloper met het startniveau hieronder. Kies het schema dat aansluit op wat je nu al loopt.
| Doel | Start | Duur | Langste loop |
|---|---|---|---|
| Van 0 naar 5 km | nog niet kunnen hardlopen | 12 weken | 40 min |
| 5 km | 2 × per week ongeveer 3 km1,9 mi | 5 weken | 5 km3,1 mi |
| 10 km | ongeveer 9 km5,6 mi per week, langste loop 5 km3,1 mi | 12 weken | 9 km5,6 mi |
| Halve marathon | ongeveer 15 km9,3 mi per week, langste loop 10 km6,2 mi | 16 weken | 14,3 km8,9 mi |
Hardloopschema 5 km met 2 trainingen per week
Begin je helemaal vanaf nul, dan start je met run/walk: afwisselend hardlopen en wandelen. Het beginnersschema bouwt in acht weken op van 1 minuut lopen naar 30 minuten aan één stuk, en in week 12 loop je je eerste 5 km. Een derde training maakt dat blok niet korter: ook dan loop je na acht weken 30 minuten aan één stuk. Twee keer per week is hier dus echt genoeg. Meer over de eerste weken lees je in beginnen met hardlopen.
Loop je al twee keer per week ongeveer 3 km1,9 mi, dan ben je met het 5 km-schema in vijf weken klaar voor je 5 km. Beide runs zijn rustig; je langste loop groeit naar 5 km3,1 mi.
Hardloopschema 10 km met 2 trainingen per week
Van 5 naar 10 km is vooral een stap in looptijd: je loopt twee keer zo ver en dus ook ongeveer twee keer zo lang. In het 10 km-schema met twee trainingen neem je daar twaalf weken voor. Je begint met een week van ongeveer 9 km5,6 mi, en je lange loop groeit van 5,8 km3,6 mi naar 9 km5,6 mi. Doordeweeks loop je vanaf week 4 rustig met strides. Een paar weken blijft de belasting gelijk, zodat je lichaam kan wennen voordat je verder gaat.
Met drie trainingen per week kan dezelfde stap in acht weken. Twee dagen zijn dus niet minder geschikt, alleen trager.
Trainingsschema halve marathon met 2 trainingen per week
Een halve marathon met twee trainingen per week kan, als je al een basis hebt: ongeveer 15 km9,3 mi per week, met een langste loop rond 10 km6,2 mi. Het halve-marathonschema met twee trainingen duurt zestien weken. Vanaf week 6 wordt de doordeweekse loop vaak een training met tempoblokken of een fartlek, afgewisseld met een rustige run met korte versnellingen. Week 5 en 9 zijn lichter, en in de laatste twee weken bouw je af naar de wedstrijd.
Je langste loop groeit daarbij naar 14,3 km8,9 mi, ruim anderhalf uur. Verder verlengen vraagt met maar twee loopdagen te veel van je herstel. Het laatste deel van de wedstrijd voelt daardoor zwaarder dan na een schema met drie dagen. Start beheerst en reken op twee uur of langer onderweg; welk tempo bij jouw verwachte eindtijd hoort, zie je in halve marathon: afstand, tijden en tempo. In de wizard krijg je daarom bij een halve marathon met twee dagen een rustige melding: we raden minstens drie trainingsdagen aan, maar je schema wordt gewoon gemaakt.
En een marathon met 2 keer per week?
Voor een marathon raden we minstens drie trainingsdagen aan. Met twee dagen blijft je langste duurloop ver onder wat een marathon vraagt, en zou die ene lange loop een te groot deel van je week worden. Kies je in de wizard toch voor twee dagen, dan zegt die dat eerlijk. Het marathonschema gaat uit van drie trainingen per week.
04 · Wat lever je in?Wat lever je in met twee trainingen?
Twee dagen werkt, maar het is geen gratis korting op je trainingstijd. Dit zijn de verschillen met een schema van drie dagen:
05 · Veilig opbouwenVeilig opbouwen met twee loopdagen
Je conditie gaat sneller vooruit dan je pezen, botten en spieren. Die hebben tijd nodig om aan meer kilometers te wennen. Met twee dagen per week is de verleiding groot om die ene lange loop flink te verlengen of om beide runs zwaar te maken. Doe dat niet.
06 · Sneller wordenSneller worden met twee trainingen per week
Ook met twee dagen kun je aan je snelheid werken, maar niet in elke training. Je lange loop blijft rustig; snelheid zit in de doordeweekse loop. Begin met strides aan het eind van een rustige run. Heb je een paar maanden een vaste basis, dan kan die doordeweekse loop ongeveer om de week een training met tempoblokken worden, zoals in het halve-marathonschema. De andere week loop je weer rustig, zodat je hersteld aan je lange loop begint.
Wil je trainen voor een bepaalde eindtijd? Dan moeten de tempo's passen bij wat je nu loopt. Een persoonlijk schema rekent die uit op basis van een recente tijd en je doeltijd, ook met twee trainingsdagen. Meer achtergrond over sneller lopen vind je in hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes.
07 · Een derde dag?Wanneer is een derde trainingsdag zinvol?
Twee dagen is een prima ritme om vol te houden. Een derde dag wordt de moeite waard als:
Voeg je een derde dag toe, maak er dan een korte, rustige loop van: 20 tot 30 minuten op praattempo. Verleng niet tegelijk je andere trainingen en maak van de nieuwe dag geen tweede lange of zware training. Kun je nog niet elke week een derde keer lopen, dan is wandelen of krachttraining op die dag een goede tussenstap. Zo doet het 5 km-schema met drie dagen het ook: in de eerste weken is de derde dag optioneel.
Begin je net met hardlopen? Dan levert een derde dag vooral routine op, geen snellere opbouw. Twee keer per week is dan genoeg.
08 · Jouw schemaEen schema voor jouw twee dagen
De voorbeeldschema's gaan uit van vaste dagen en een voorbeeldloper. In een persoonlijk schema kies je zelf je twee trainingsdagen, je huidige loopweek en je wedstrijddatum. Het schema verdeelt je trainingen over die dagen, houdt rekening met dagen achter elkaar en vertelt eerlijk of je doel past bij twee dagen. De dag vóór je wedstrijd kun je een korte shake-out laten inplannen, ook als dat geen vaste loopdag is.
