01 · Voor wie?Voor wie is dit schema?
Het doel is een wedstrijd over 15 km of 10 Engelse mijl sterk uitlopen, zoals de Zevenheuvelenloop (15 km, in november) of de Dam tot Damloop (10 Engelse mijl, in september). Je bouwt toe naar de afstand en oefent een vlotter tempo met drempeltrainingen; een bepaalde eindtijd is geen doel van dit schema.
Loop je nog geen 10 km6,2 mi? Begin dan met het 10 km-schema. Wil je trainen voor een eindtijd, of past een andere weekindeling beter? Maak dan een persoonlijk schema met je eigen doel en dagen.
02Zo gebruik je dit schema
Rustig hardlopen betekent dat je in hele zinnen kunt praten. De rustige runs en de duurloop staan in kilometers; trainingen met blokken staan in minuten, omdat het daar om de duur van de inspanning gaat.
Drempeltempo is comfortabel zwaar: een inspanning die je ongeveer een uur zou kunnen volhouden en waarbij je nog maar een paar woorden achter elkaar kunt zeggen. Het ligt dicht bij het tempo waarmee je je wedstrijd loopt.
Voor de voorbeeldloper ligt rustig hardlopen in week 1 rond 6:50 min / km11:00 min / mi en aan het eind van het schema rond 6:30 min / km10:28 min / mi. Drempeltempo begint rond 5:30 min / km8:51 min / mi en schuift op naar ongeveer 5:15 min / km8:27 min / mi. Dat zijn voorbeelden, geen opdracht: jouw tempo's hangen af van je eigen niveau. Ken je ze niet, loop dan op ademhaling en gevoel.
03 · Het schemaHardloopschema 15 km: 10 weken, 3 keer per week
In 10 weken bouw je op naar 15 km of 10 Engelse mijl (16,09 km10 mi). De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een voorbeeldloper die al 10 km6,2 mi loopt, ongeveer 20 km12,4 mi per week in drie trainingen. Je loopt op dinsdag, donderdag en zondag. De week groeit van 20 km12,4 mi naar ruim 32 km19,9 mi in week 8. Week 5 is lichter; in week 9 en 10 bouw je af naar je wedstrijd.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | 4,5 km2,8 mi rustig hardlopen | 4,5 km2,8 mi rustig hardlopen | 11 km6,8 mi rustige duurloop |
| 2 | 6 km3,7 mi rustig hardlopen | 6 km3,7 mi rustig hardlopen | 10 km6,2 mi rustige duurloop |
| 3 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 29 min | 7,5 km4,7 mi rustig hardlopen met versnellingen | 12 km7,5 mi rustige duurloop |
| 4 | Drempelloop 26 min rustig inlopen 12 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen Totaal: 53 min | 9 km5,6 mi rustig hardlopen met versnellingen | 10 km6,2 mi rustige duurloop |
| 5 · herstel | 6 km3,7 mi rustig hardlopen met versnellingen | 6 km3,7 mi rustig hardlopen | 8,5 km5,3 mi rustige duurloop |
| 6 | Fartlek 11 min rustig inlopen 5 × (3 min op drempeltempo + 1:30 min rustig) 6 min rustig uitlopen Totaal: 40 min | 10 km6,2 mi rustig hardlopen met versnellingen | 13 km8,1 mi rustige duurloop |
| 7 | Drempelblokken 32 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 14 min rustig uitlopen Totaal: 64 min | 10 km6,2 mi rustig hardlopen met versnellingen | 11 km6,8 mi rustige duurloop |
| 8 | Drempelloop 24 min rustig inlopen 20 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen Totaal: 59 min | 10 km6,2 mi rustig hardlopen met versnellingen | 13 km8,1 mi rustige duurloop |
| 9 · taper | Korte drempelblokken 19 min rustig inlopen 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) 12 min rustig uitlopen Totaal: 46 min | 7,5 km4,7 mi rustig hardlopen met versnellingen | 8 km5 mi rustige duurloop |
| 10 | 17 min rustig 4 × (1 min op wedstrijdtempo + 2 min rustig) 10 min rustig Totaal: 39 min | Rustdag | Zaterdag: 20 min rustig met een paar versnellingen Wedstrijd · zondag |
De langste duurloop is 13 km8,1 mi, in week 6 en 8. Je hoeft de wedstrijdafstand dus niet vooraf te lopen: met drie trainingen per week en de drempeltrainingen op dinsdag ben je klaar voor de laatste kilometers. De voorbeeldloper doet over 15 km ongeveer 80 minuten. Kies voor je duurloop een route die je zo nodig kunt inkorten; met de routeplanner stippel je vooraf een rondje uit.
04 · 10 Engelse mijlTrainen voor 10 Engelse mijl
Voor 10 Engelse mijl (16,09 km10 mi) maakt de wizard voor dezelfde voorbeeldloper precies dezelfde tien weken. Alleen de wedstrijd zelf is ruim een kilometer langer: de voorbeeldloper doet er ongeveer 86 minuten over in plaats van 80. Start daarom iets rustiger dan bij een 15 km en bewaar je versnelling voor de laatste kilometers. Kies je een wedstrijd in een andere maand, tel dan tien weken terug vanaf de wedstrijddatum.
05Trainingsprincipes
06 · Training aanpassenAls een training niet past
07 · Wedstrijdweek en tempoWedstrijdweek en je wedstrijd indelen
In de laatste week loop je op dinsdag een korte rustige run met vier versnellingen op wedstrijdtempo en op zaterdag 20 minuten rustig om de benen los te maken. Gebruik de vrije tijd voor slaap en om je spullen klaar te leggen.
08 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Dit hardloopschema brengt je in 10 weken met 3 trainingen per week naar 15 km of 10 Engelse mijl (16,09 km10 mi). Je bouwt de duurloop op naar 13 km8,1 mi, loopt één drempeltraining per week en bouwt in de laatste twee weken af. Na je wedstrijd is de halve marathon een logische volgende stap. Wil je trainen met een tijdsdoel of op andere dagen? Maak dan een persoonlijk schema.
