Een halve marathon voorbereiden vraagt meer dan alleen je weekendronde verlengen. Ook de kortere trainingen bouwen mee op. Dit schema combineert rustige looptijd met beheerst vlotte blokken, zodat je naast langer lopen ook je tempo leert doseren.
01 · Voor wie is dit schema?Voor wie is dit schema?
Het doel is 21,1 km (13,1 mi)13,1 mi (21,1 km) in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van dit schema. De tempoblokken helpen je de inspanning voor deze afstand te oefenen; ze zijn niet bedoeld om een snellere eindtijd na te jagen.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd.
Loop je nog geen 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) comfortabel? Begin dan met het 10 km-schema. Je hoeft die afstand niet binnen 60 minuten te lopen: rustig kunnen lopen en goed herstellen zijn belangrijker dan je snelheid. Heb je ruimte voor twee trainingen per week, kies dan een persoonlijk schema dat daarbij past; de tabel hieronder gaat uit van drie loopdagen.
De eerste week bevat 175 minuten: 45, 50 en 80 minuten. De drukste week telt 230 minuten. Deze opbouw in tijd is een eigen trainingsindeling; welke afstand je aflegt, hangt af van je rustige tempo.
Is 90 minuten rustig lopen nog een grote stap, of loop je veel minder dan 170 minuten per week? Begin nog niet bij week 1. Lees hoe je eerst je loopbasis opbouwt. Ook voor je eerste halve marathon is die basis nodig. Wil je een schema dat nauwkeuriger aansluit op je niveau en tijdsdoel, kies dan een persoonlijk schema.
02 · Zo gebruik je dit schemaZo gebruik je dit schema
De genoemde tijd is de hele training. Bij 45 minuten rustig hardlopen begin je extra kalm en eindig je ontspannen; dat zit binnen de 45 minuten. Bij tempoblokken staan inlopen, blokken, herstel en uitlopen apart in de tabel. Herstelpauzes zitten alleen tussen de blokken. Week 3 duurt bijvoorbeeld 15 + 3 × 5 + 2 × 3 + 19 = 55 minuten. Optioneel wandelen vóór of na de training staat buiten die tijd. Lees meer over warming-up en cooling-down.
Rustig hardlopen en rustige duurloop zijn allebei op praattempo: je kunt in hele zinnen praten. Met ‘rustige duurloop’ bedoelen we de langere weekendtraining. Het verschil zit in de duur, niet in harder lopen. Verlaag je tempo bij warmte, wind of heuvels. Een korte wandelpauze onderweg telt mee in de genoemde minuten; haal die tijd niet later in.
Tempoblokken loop je beheerst vlot: iets steviger dan je rustige loop, met een gelijkmatige ademhaling en genoeg ruimte om nog een korte zin te zeggen. Heb je een realistisch halve-marathontempo op basis van recente prestaties, dan kan dat een richtpunt zijn. Forceer geen gewenst wedstrijdtempo en sprint niet. Loop alle blokken ongeveer even vlot. Wordt je ademhaling gejaagd of ben je nog moe, loop de hele sessie rustig met dezelfde totale duur. Meer begrippen vind je bij hardlooptermen uitgelegd.
Houd minstens één loopvrije dag tussen de trainingen. De tabel gebruikt dinsdag, donderdag en zondag; vrijdag en zaterdag zijn dan loopvrij vóór de langste training. Wil je de duurloop op zaterdag doen, verschuif de andere trainingen naar maandag en woensdag. Neem op de andere dagen rust of beweeg rustig. Houd vertrouwde krachttraining bescheiden als de looptijd stijgt; lees meer over hardlopen en krachttraining combineren.
03 · Het schemaHet halve-marathonschema: 12 weken
De eerste twee weken loop je rustig. Vanaf week 3 komen op sommige donderdagen tempoblokken, van 3 × 5 minuten naar maximaal 24 minuten vlot lopen binnen één training. Week 4 en 8 zijn lichter en volledig rustig. Week 9 heeft de langste duurloop van 115 minuten en blijft ook helemaal rustig. In week 10 wordt de duurloop korter; week 11 en 12 bouwen verder af. Alle trainingen staan in minuten; alleen de wedstrijd heeft een vaste afstand.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | 45 min rustig hardlopen | 50 min rustig hardlopen | 80 min rustige duurloop |
| 2 | 45 min rustig hardlopen | 55 min rustig hardlopen | 85 min rustige duurloop |
| 3 | 50 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 3 × 5 min beheerst vlot, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 19 min rustig uitlopen Totaal: 55 min | 90 min rustige duurloop |
| 4 · lichter | 40 min rustig hardlopen | 45 min rustig hardlopen | 75 min rustige duurloop |
| 5 | 50 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 3 × 6 min beheerst vlot, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 21 min rustig uitlopen Totaal: 60 min | 95 min rustige duurloop |
| 6 | 50 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 3 × 8 min beheerst vlot, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 20 min rustig uitlopen Totaal: 65 min | 100 min rustige duurloop |
| 7 | 55 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 2 × 12 min beheerst vlot, met 4 min rustig hardlopen tussen de blokken 22 min rustig uitlopen Totaal: 65 min | 105 min rustige duurloop |
| 8 · lichter | 45 min rustig hardlopen | 50 min rustig hardlopen | 85 min rustige duurloop |
| 9 | 55 min rustig hardlopen | 60 min rustig hardlopen | 115 min rustige duurloop |
| 10 | 50 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 2 × 10 min beheerst vlot, met 4 min rustig hardlopen tussen de blokken 21 min rustig uitlopen Totaal: 60 min | 105 min rustige duurloop |
| 11 | 40 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 2 × 5 min beheerst vlot, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 17 min rustig uitlopen Totaal: 45 min | 75 min rustige duurloop |
| 12 | 25 min rustig hardlopen | 20 min rustig hardlopen | Halve marathon: 21,1 km (13,1 mi)13,1 mi (21,1 km) |
Kies voor de lange duurloop een route die je kunt inkorten of die langs huis komt voor drinken. Met de routeplanner kun je een geschikte ronde kiezen. Loop de voorgeschreven tijd op rustige inspanning; je hoeft geen vaste afstand te halen. Plan eten en drinken mee wanneer je langer onderweg bent.
Je hoeft vóór de wedstrijddag geen 21,1 km (13,1 mi)13,1 mi (21,1 km) te lopen. De voorbereiding bestaat uit alle trainingsweken, niet alleen uit die ene loop van 115 minuten. Kun je de lange trainingen alleen afmaken door de andere twee steeds over te slaan, dan past deze verdeling nog niet. Schakel terug naar een haalbare week en neem meer voorbereidingstijd. Verwacht je veel langer dan twee uur over de wedstrijd te doen, laat je voorbereiding dan aansluiten op die verwachte looptijd via een persoonlijk schema; verleng niet zomaar de laatste duurloop.
04 · Eerst je loopbasisEerst je loopbasis opbouwen
Kun je nu 5 km (3,1 mi)3,1 mi (5 km) lopen, werk dan eerst met het 10 km-schema toe naar een langere rustige loop. Loop je al 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km), maar nog onregelmatig, maak dan eerst drie haalbare loopmomenten een vast onderdeel van je week. Houd de looptijd die je al gewend bent aan terwijl je dat ritme opbouwt.
Daarna kun je je langere loop geleidelijk uitbreiden, met kortere rustige trainingen ernaast. Probeer niet tegelijk vaker, verder én sneller te gaan lopen. Een persoonlijk schema kan je doel, huidige loopbasis en beschikbare dagen als uitgangspunt nemen.
Begin pas aan de twaalf weken wanneer je huidige week aansluit op de instap hierboven. Is je wedstrijd eerder, kies dan een latere halve marathon of voorlopig een kortere afstand. De laatste weken samenpersen maakt de ontbrekende voorbereiding niet goed.
05 · TrainingsprincipesTrainingsprincipes
Voor 21,1 km (13,1 mi)13,1 mi (21,1 km) combineert dit schema rustige looptijd met af en toe een gecontroleerde tempoprikkel. Zo verdeel je de aandacht over de hele trainingsweek:
06 · Training aanpassenAls een training niet past
Slaap en gewone maaltijden horen ook bij deze planning. Blijven je benen zwaar en slaap je slecht, probeer dan niet toch extra trainingsminuten te verzamelen. Lees verder over slaap en herstel.
07 · Eten en drinkenEten en drinken oefenen
Gebruik je langere trainingen om te ontdekken welk ontbijt prettig valt en hoeveel tijd je tussen eten en lopen nodig hebt. Oefen ook met voeding onderweg. Voor inspanningen van ongeveer één tot tweeënhalf uur is 30–60 gram koolhydraten per uur een gangbare richtlijn. Bij langere looptijden kan je voedingsplan anders uitpakken; oefen dat ruim voor de wedstrijd, eventueel met een sportdiëtist.
Kijk naar de verpakking: twee gels met elk 25 gram koolhydraten leveren samen 50 gram. Sportdrank telt ook mee. Verdeel wat je neemt over het uur en houd rekening met de aanwijzingen over water. Begin met producten en hoeveelheden die je verdraagt; verhoog die niet ineens op de racedag. Cafeïne is optioneel, en iets om eerder te proberen als je het wilt gebruiken.
Drink naar dorst en houd rekening met de omstandigheden. Neem zelf drinken mee of kies een route met betrouwbare drinkpunten. Bekijk voor de wedstrijd waar de verzorgingsposten staan. Noteer na een lange training kort wat je at en dronk en hoe je maag reageerde; zo weet je wat je de volgende keer wilt herhalen of veranderen.
08 · Wedstrijdweek en tempoWedstrijdweek en je tempo
In week 11 wordt de omvang kleiner. In week 12 loop je vóór de wedstrijd alleen twee rustige trainingen van 25 en 20 minuten. Gebruik de vrijgekomen tijd om je starttijd en reis te bekijken en schoenen, sokken, startnummer en geteste voeding klaar te leggen. Voeg geen laatste conditietest toe. Blijf regelmatig eten, met vertrouwde koolhydraatrijke producten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen.
Bij je eerste halve marathon kun je het begin van de wedstrijd lopen op de beheerste inspanning die je van je lange trainingen kent. Laat snellere starters gaan. Kijk later in de wedstrijd hoe je je voelt voordat je besluit te versnellen. Geplande wandelpauzes bij drinkposten zijn prima; oefen die aanpak in je langere trainingen.
Wil je met een tijdsdoel lopen, kies dat dan op basis van recente trainingen en prestaties. De halve-marathon-tempocalculator rekent je gekozen eindtijd om naar tempo en tussentijden. Een halve marathon in 2 uur vraagt gemiddeld ongeveer 5:41 min / km9:09 min / mi; bij 2 uur 30 is dat ongeveer 7:07 min / km11:27 min / mi. De calculator rekent, maar beoordeelt je voorbereiding niet. Houd bij je plan ook rekening met het parcours, warmte en de tijdslimiet van het evenement.
09 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Loop je al drie keer per week, samen ongeveer 170–190 minuten, en voelt 90 minuten rustig lopen vertrouwd? Dan geeft dit schema je twaalf weken structuur richting 21,1 km (13,1 mi)13,1 mi (21,1 km). Rustige duurlopen vormen de basis, gecontroleerde tempoblokken geven variatie. Oefen eten en drinken en gebruik de lichtere weken en taper om te herstellen.
