Een halve marathon voorbereiden vraagt meer dan alleen je weekendronde verlengen. Ook de kortere trainingen bouwen mee op. Deze schema's combineren rustige looptijd met beheerst vlotte blokken, zodat je naast langer lopen ook je tempo leert doseren.
01Voor wie zijn deze schema's?
Het doel is een halve marathon in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van deze schema's. De tempoblokken helpen je de inspanning voor deze afstand te oefenen; ze zijn niet bedoeld om een snellere eindtijd na te jagen.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd.
Lopers die willen opbouwen naar een halve marathon en al een tijd regelmatig hardlopen. 12 weken, 3x per week: je loopt al meerdere weken drie keer per week, samen ongeveer 170–190 minuten (zo'n 27 km16,8 mi), en 90 minuten rustig lopen is vertrouwd. Later kun je doordeweeks tot ongeveer 80 minuten vrijmaken voor een training. 16 weken, 2x per week: je loopt nu twee keer per week, samen ongeveer 15 km9,3 mi, en je langste loop is ongeveer 10 km6,2 mi. Een derde loopdag past niet in je week, of je bouwt liever rustiger op.
Loop je nog geen 10 km6,2 mi comfortabel? Begin dan met het 10 km-schema. Je hoeft die afstand niet binnen 60 minuten te lopen: rustig kunnen lopen en goed herstellen zijn belangrijker dan je snelheid.
In het 12-wekenschema loop je de eerste week ongeveer 27 km16,8 mi in 184 minuten: 43, 43 en 98 minuten. De drukste weken tellen ongeveer 36 km22,4 mi en bijna vier uur. In het 16-wekenschema loop je de eerste week 15 km9,3 mi en in de drukste weken ongeveer 24 km14,9 mi.
Is de eerste week van beide schema's nog een grote stap? Begin nog niet bij week 1. Lees hoe je van 10 km naar de halve marathon opbouwt. Ook voor je eerste halve marathon is die basis nodig. Wil je een schema dat nauwkeuriger aansluit op je niveau en tijdsdoel, kies dan een persoonlijk schema.
02Van 10 km naar halve marathon
Kun je 10 km6,2 mi rustig uitlopen, dan ben je al een flink eind op weg. De halve marathon is ruim twee keer zo lang. Daarvoor hoef je niet sneller te worden, wel langer onderweg te kunnen zijn: op een rustig tempo ben je al snel twee uur of langer bezig. Zo bepaal je je startpunt:
Kijk naar wat je nu per week loopt, niet alleen naar die ene 10 km6,2 mi. Twee keer per week, samen ongeveer 15 km9,3 mi, past bij het 16-wekenschema. Drie keer per week, samen 170–190 minuten (ongeveer 27 km16,8 mi) met een rustige loop van 90 minuten, past bij het 12-wekenschema. Loop je minder? Maak dan eerst twee of drie haalbare loopmomenten een vast onderdeel van je week. Houd de looptijd aan die je gewend bent terwijl je dat ritme opbouwt. Kun je nu 5 km3,1 mi lopen, werk dan eerst met het 10 km-schema toe naar een langere rustige loop. Bouw één ding tegelijk op. Eerst vaker of langer lopen, pas daarna tempo. Probeer niet tegelijk vaker, verder én sneller te gaan lopen.
Begin pas aan een schema wanneer je huidige week aansluit op de eerste week van de tabel. Is je wedstrijd eerder, kies dan een latere halve marathon of voorlopig een kortere afstand. De laatste weken samenpersen maakt de ontbrekende voorbereiding niet goed. Een persoonlijk schema kan je doel, huidige loopbasis en beschikbare dagen als uitgangspunt nemen.
03Zo gebruik je dit schema
Beide schema's staan in kilometers met de verwachte duur erbij, zoals de wizard ze voor een voorbeeldloper maakt. De uitleg hieronder geldt voor allebei.
De genoemde tijd is de hele training. Bij 43 minuten rustig hardlopen begin je extra kalm en eindig je ontspannen; dat zit binnen de 43 minuten. Bij drempeltrainingen en fartlek staan inlopen, blokken, herstel en uitlopen apart in de tabel; op elk blok volgt een korte herstelpauze. Week 3 van het 12-wekenschema duurt bijvoorbeeld 20 + 3 × (4 + 1) + 12 = 47 minuten. Loop je rustiger dan de voorbeeldloper, dan duurt dezelfde afstand wat langer. Optioneel wandelen vóór of na de training staat buiten die tijd. Lees meer over warming-up en cooling-down.
Rustig hardlopen en de lange duurloop zijn allebei op praattempo: je kunt in hele zinnen praten. Met ‘lange duurloop’ bedoelen we de langere weekendtraining. Het verschil zit in de duur, niet in harder lopen. Verlaag je tempo bij warmte, wind of heuvels. Een korte wandelpauze onderweg telt mee in de genoemde minuten; haal die tijd niet later in.
Drempelblokken en fartlek loop je beheerst: comfortabel zwaar, met een gelijkmatige ademhaling en genoeg ruimte om nog een korte zin te zeggen. De tempo's bij de tabellen horen bij de voorbeeldloper; forceer geen gewenst wedstrijdtempo en sprint niet. Loop alle blokken ongeveer even vlot. Wordt je ademhaling gejaagd of ben je nog moe, loop de hele sessie rustig met dezelfde totale duur. Meer begrippen vind je bij hardlooptermen uitgelegd.
Houd minstens één loopvrije dag tussen de trainingen. Het 12-wekenschema gebruikt dinsdag, donderdag en zondag; vrijdag en zaterdag zijn dan loopvrij vóór de langste training. Alleen in de wedstrijdweek loop je op zaterdag een korte shake-out. Wil je de duurloop op zaterdag doen, verschuif de andere trainingen naar maandag en woensdag. Het 16-wekenschema gebruikt dinsdag en zaterdag; elke andere combinatie met minstens twee loopvrije dagen ertussen werkt ook. Neem op de andere dagen rust of beweeg rustig. Houd vertrouwde krachttraining bescheiden als de looptijd stijgt; lees meer over hardlopen en krachttraining combineren.
04 · 12 weken · 3x per weekTrainingsschema halve marathon: 12 weken, 3x per week
Je traint drie keer per week, op dinsdag, donderdag en zondag. Deze tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een loper die nu drie keer per week loopt, samen ongeveer 27 km16,8 mi (rond 180 minuten), met een langste loop van ongeveer 13 km8,1 mi en zonder recente wedstrijdtijd. De eerste twee weken loop je rustig. Vanaf week 3 is de dinsdag meestal een drempeltraining of fartlek, oplopend tot 20 minuten op drempeltempo binnen één training; op donderdag loop je rustig met strides. De lange duurloop groeit van 14,3 km8,9 mi naar 17 km10,6 mi, de week van ongeveer 27 km16,8 mi naar 36 km22,4 mi. Week 5 is lichter. In week 11 en 12 bouw je af naar de wedstrijd.
Rustig is op praattempo. Drempeltempo is comfortabel zwaar: je kunt nog korte zinnen zeggen en loopt elk blok even snel. Marathontempo in de duurloop van week 3 ligt net iets sneller dan rustig. Strides zijn een paar korte, ontspannen versnellingen van ongeveer 100 meter aan het eind van een rustige loop. Ter indicatie: voor deze voorbeeldloper rekent de wizard met een rustig tempo rond 6:50 min / km11:00 min / mi (vanaf week 6 6:40 min / km10:44 min / mi, in week 11 en 12 6:30 min / km10:28 min / mi), marathontempo rond 6:20 min / km10:12 min / mi en drempeltempo rond 5:30 min / km8:51 min / mi (vanaf week 6 5:25 min / km8:43 min / mi, in week 11 5:15 min / km8:27 min / mi). Met jouw gegevens rekent de wizard je eigen tempo's uit.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | 6,4 km4 mi rustig · 43 min | 6,4 km4 mi rustig · 43 min | 14,3 km8,9 mi lange duurloop · 98 min |
| 2 | 7,6 km4,7 mi rustig · 52 min | 7,6 km4,7 mi rustig · 52 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 99 min |
| 3 | Drempelblokken · 47 min · 7 km4,3 mi 20 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 12 min rustig uitlopen | 9,5 km5,9 mi rustig met strides · 66 min | Lange duurloop met progressive finish · 107 min · 15,9 km9,9 mi 85 min rustig laatste 22 min op marathontempo |
| 4 | Drempelloop · 64 min · 9,5 km5,9 mi 37 min rustig inlopen 12 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen | 9,5 km5,9 mi rustig met strides · 66 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 99 min |
| 5 · lichter | 7,5 km4,7 mi rustig met strides · 52 min | 7,5 km4,7 mi rustig · 51 min | 11,1 km6,9 mi lange duurloop · 76 min |
| 6 | Fartlek · 60 min · 9,2 km5,7 mi 24 min rustig 5 × 3 min op drempeltempo, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 9,8 km6,1 mi rustig met strides · 66 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 113 min |
| 7 | Drempelblokken · 64 min · 9,8 km6,1 mi 32 min rustig inlopen 3 × 5 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 14 min rustig uitlopen | 9,8 km6,1 mi rustig met strides · 66 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 96 min |
| 8 | Drempelloop · 59 min · 9,2 km5,7 mi 24 min rustig inlopen 20 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen | 9,8 km6,1 mi rustig met strides · 66 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 113 min |
| 9 | Drempelblokken · 74 min · 11,5 km7,1 mi 36 min rustig inlopen 4 × 5 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 14 min rustig uitlopen | 11,5 km7,1 mi rustig met strides · 78 min | 12,8 km8 mi lange duurloop · 85 min |
| 10 | Drempelblokken · 43 min · 7 km4,3 mi 12 min rustig inlopen 4 × 5 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 7 min rustig uitlopen | 12 km7,5 mi rustig met strides · 81 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 113 min |
| 11 · taper | Korte, scherpe training · 37 min · 5,9 km3,7 mi 14 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 8 min rustig uitlopen | 9,5 km5,9 mi rustig met strides · 63 min | 10,5 km6,5 mi lange duurloop · 69 min |
| 12 · taper | Rustige run met vlotte stukjes · 49 min · 7,3 km4,5 mi 24 min rustig 4 × 1 min vlot, elk met 2 min rustig erna 13 min rustig uitlopen | Rustdag | Zaterdag: shake-out · 20 min · 3 km1,9 mi, rustig met een paar strides Zondag: halve marathon |
Kies voor de lange duurloop een route die je kunt inkorten of die langs huis komt voor drinken. Met de routeplanner kun je een geschikte ronde kiezen. Houd de inspanning rustig, ook als je daardoor wat langer onderweg bent dan de tabel aangeeft. Plan eten en drinken mee wanneer je langer onderweg bent.
Je hoeft vóór de wedstrijddag geen 21,1 km13,1 mi te lopen. De voorbereiding bestaat uit alle trainingsweken, niet alleen uit de lange duurlopen van 17 km10,6 mi. Kun je de lange trainingen alleen afmaken door de andere twee steeds over te slaan, dan past deze verdeling nog niet. Schakel terug naar een haalbare week en neem meer voorbereidingstijd. Verwacht je veel langer dan twee uur over de wedstrijd te doen, laat je voorbereiding dan aansluiten op die verwachte looptijd via een persoonlijk schema; verleng niet zomaar de laatste duurloop.
05 · 16 weken · 2x per weekTrainingsschema halve marathon: 16 weken, 2x per week
Met twee loopdagen per week kun je ook naar de halve marathon toewerken; je hebt er alleen meer weken voor nodig. Deze tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een loper die nu twee keer per week loopt, samen ongeveer 15 km9,3 mi, met een langste loop van ongeveer 10 km6,2 mi en zonder recente wedstrijdtijd. Je loopt op dinsdag en zaterdag. De lange duurloop groeit van 10 km6,2 mi naar 14,3 km8,9 mi, de week van 15 km9,3 mi naar ongeveer 24 km14,9 mi. Week 5 en 9 zijn lichter. Vanaf week 6 is de dinsdag vaak een drempeltraining of fartlek. In week 15 en 16 bouw je af naar de wedstrijd.
Rustig is op praattempo. Drempeltempo is comfortabel zwaar: je kunt nog korte zinnen zeggen en loopt elk blok even snel. Vlot in een fartlek is stevig maar beheerst. Marathontempo in week 6 ligt net iets sneller dan rustig. Strides zijn een paar korte, ontspannen versnellingen van ongeveer 100 meter aan het eind van een rustige loop. Ter indicatie: voor deze voorbeeldloper rekent de wizard met een rustig tempo rond 6:50 min / km11:00 min / mi (later 6:40 min / km10:44 min / mi en 6:30 min / km10:28 min / mi), marathontempo rond 6:10 min / km9:55 min / mi en drempeltempo rond 5:25 min / km8:43 min / mi (vanaf week 11 5:20 min / km8:35 min / mi). Met jouw gegevens rekent de wizard je eigen tempo's uit.
| Week | Dinsdag | Zaterdag |
|---|---|---|
| 1 | 5,1 km3,2 mi rustig · 35 min | 9,9 km6,2 mi lange duurloop · 68 min |
| 2 | 5,9 km3,7 mi rustig · 40 min | 10,6 km6,6 mi lange duurloop · 72 min |
| 3 | 6,8 km4,2 mi rustig met strides · 47 min | 11,3 km7 mi lange duurloop · 77 min |
| 4 | 7,6 km4,7 mi rustig met strides · 53 min | 11,4 km7,1 mi lange duurloop · 78 min |
| 5 · lichter | 6,9 km4,3 mi rustig met strides · 48 min | 8 km5 mi lange duurloop · 55 min |
| 6 | Drempelblokken · 55 min · 8,4 km5,2 mi 26 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 14 min rustig uitlopen | Lange duurloop met progressive finish · 82 min · 12,6 km7,8 mi 66 min rustig laatste 16 min op marathontempo |
| 7 | Rustige run met fartlek · 62 min · 9,1 km5,7 mi 33 min rustig 6 × 1 min vlot, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 13,7 km8,5 mi lange duurloop · 91 min |
| 8 | Drempelloop · 64 min · 9,8 km6,1 mi 37 min rustig inlopen 12 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen | 12,1 km7,5 mi lange duurloop · 81 min |
| 9 · lichter | 8,2 km5,1 mi rustig met strides · 56 min | 9,6 km6 mi lange duurloop · 64 min |
| 10 | Rustige run met fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 32 min rustig 7 × 1 min vlot, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 14,3 km8,9 mi lange duurloop · 93 min |
| 11 | Fartlek · 65 min · 9,9 km6,2 mi 30 min rustig 6 × 2 min op drempeltempo, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 12,1 km7,5 mi lange duurloop · 79 min |
| 12 | Rustige run met fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min rustig 8 × 1 min vlot, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 14,3 km8,9 mi lange duurloop · 93 min |
| 13 | Drempelblokken · 64 min · 9,9 km6,2 mi 35 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo, elk met 1 min dribbelen erna 14 min rustig uitlopen | 12,1 km7,5 mi lange duurloop · 79 min |
| 14 | Rustige run met fartlek · 63 min · 9,5 km5,9 mi 29 min rustig 8 × 1 min vlot, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 14,3 km8,9 mi lange duurloop · 93 min |
| 15 · taper | Rustige run met fartlek · 52 min · 8 km5 mi 23 min rustig 6 × 1 min vlot, elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 8,9 km5,5 mi lange duurloop · 57 min |
| 16 · taper | Rustige run met vlotte stukjes · 39 min · 5,9 km3,7 mi 17 min rustig 4 × 1 min vlot, elk met 2 min rustig erna 10 min rustig uitlopen | Vrijdag: shake-out · 20 min · 3 km1,9 mi, rustig met een paar strides Zaterdag: halve marathon |
Eerlijk over de langste duurloop: die is 14,3 km8,9 mi, ongeveer anderhalf uur. Met maar twee loopdagen weegt die ene lange loop al zwaar in je week; verder verlengen zou te veel vragen van je herstel. Het laatste deel van de halve marathon voelt daardoor zwaarder dan na het 12-wekenschema. Start beheerst, gebruik de drinkposten en reken op twee uur of langer onderweg. Kun je later een derde loopdag vrijmaken, dan is het 12-wekenschema de logische volgende stap. Wat je met twee loopdagen inlevert en hoe je een derde dag toevoegt, lees je in hardlopen met 2 trainingen per week.
06Trainingsprincipes
Voor 21,1 km13,1 mi combineert dit schema rustige looptijd met af en toe een gecontroleerde tempoprikkel. Zo verdeel je de aandacht over de hele trainingsweek:
Basis eerst. De rustige trainingen en lange duurloop blijven op praattempo. De langste loop bouwt in het 12-wekenschema naar 17 km10,6 mi en in het 16-wekenschema naar 14,3 km8,9 mi. Tempo met controle. Hooguit één training per week bevat drempelblokken of een fartlek, in beide schema's op dinsdag. Loop beheerst en houd het herstel tussen de blokken rustig. Bij vermoeidheid mag de hele sessie rustig. Herstel & taper. Training geeft een prikkel; tijdens het herstel past je lichaam zich daaraan aan. Lichtere weken geven opgebouwde vermoeidheid ruimte om af te nemen. Vóór de wedstrijd train je minder om uitgerust aan de start te staan: dat heet taperen.
07 · Training aanpassenAls een training niet past
Andere dagen nodig? Verplaats de trainingen met een loopvrije dag ertussen. Zet de lange duurloop op een moment waarop je tijd hebt om rustig te lopen en daarna te herstellen. Eén training gemist? Laat die vervallen. Voeg de gemiste minuten niet toe aan de volgende training en zet geen twee sessies achter elkaar om de tabel alsnog af te vinken. Een hele week gemist? Pak een eerdere, goed verlopen week op. Na ziekte of klachten herstel je eerst; schuif zo nodig je wedstrijddatum mee. Nog moe van de vorige training? Maak de volgende loop korter of neem rust. Herhaal een haalbare week wanneer je merkt dat de opbouw te snel gaat. Rustige trainingen hoeven geen test te worden van wat je nét aankunt. Pijn die terugkomt of je pas verandert? Stop en laat aanhoudende klachten beoordelen. Lees meer over signalen van overbelasting.
Slaap en gewone maaltijden horen ook bij deze planning. Blijven je benen zwaar en slaap je slecht, probeer dan niet toch extra trainingsminuten te verzamelen. Lees verder over slaap en herstel.
08 · Eten en drinkenEten en drinken oefenen
Gebruik je langere trainingen om te ontdekken welk ontbijt prettig valt en hoeveel tijd je tussen eten en lopen nodig hebt. Oefen ook met voeding onderweg. Voor inspanningen van ongeveer één tot tweeënhalf uur is 30–60 gram koolhydraten per uur een gangbare richtlijn. Bij langere looptijden kan je voedingsplan anders uitpakken; oefen dat ruim voor de wedstrijd, eventueel met een sportdiëtist.
Kijk naar de verpakking: twee gels met elk 25 gram koolhydraten leveren samen 50 gram. Sportdrank telt ook mee. Verdeel wat je neemt over het uur en houd rekening met de aanwijzingen over water. Begin met producten en hoeveelheden die je verdraagt; verhoog die niet ineens op de racedag. Cafeïne is optioneel, en iets om eerder te proberen als je het wilt gebruiken.
Drink naar dorst en houd rekening met de omstandigheden. Neem zelf drinken mee of kies een route met betrouwbare drinkpunten. Bekijk voor de wedstrijd waar de verzorgingsposten staan. Noteer na een lange training kort wat je at en dronk en hoe je maag reageerde; zo weet je wat je de volgende keer wilt herhalen of veranderen.
09 · Wedstrijdweek en tempoWedstrijdweek en je tempo
Taperen betekent dat je in de laatste weken minder traint, zodat vermoeidheid wegzakt en je fris aan de start staat. In het 12-wekenschema begint de taper in week 11 met een kortere duurloop van 10,5 km6,5 mi; in week 12 volgen nog een rustige run met vlotte stukjes en op zaterdag een shake-out van 20 minuten. In het 16-wekenschema begint de taper in week 15 met een kortere duurloop van 8,9 km5,5 mi; in week 16 volgen nog een korte run met vlotte stukjes en op vrijdag een shake-out van 20 minuten. Gebruik de vrijgekomen tijd om je starttijd en reis te bekijken en schoenen, sokken, startnummer en geteste voeding klaar te leggen. Voeg geen laatste conditietest toe. Blijf regelmatig eten, met vertrouwde koolhydraatrijke producten zoals brood, rijst, pasta en aardappelen.
Bij je eerste halve marathon kun je het begin van de wedstrijd lopen op de beheerste inspanning die je van je lange trainingen kent. Laat snellere starters gaan. Kijk later in de wedstrijd hoe je je voelt voordat je besluit te versnellen. Geplande wandelpauzes bij drinkposten zijn prima; oefen die aanpak in je langere trainingen.
Wil je met een tijdsdoel lopen, kies dat dan op basis van recente trainingen en prestaties. De halve-marathon-tempocalculator rekent je gekozen eindtijd om naar tempo en tussentijden. Een halve marathon in 2 uur vraagt gemiddeld ongeveer 5:40 min / km9:07 min / mi; bij 2 uur 30 is dat ongeveer 7:05 min / km11:24 min / mi. De calculator rekent, maar beoordeelt je voorbereiding niet. Welke eindtijden gebruikelijk zijn en welk tempo bij doeltijden van 1:30 tot 3:00 hoort, zie je in halve marathon: afstand, tijden en tempo. Houd bij je plan ook rekening met het parcours, warmte en de tijdslimiet van het evenement. Wil je onder de 2 uur finishen? Bekijk dan het schema voor een halve marathon onder 2 uur, met de tempo's die daarbij horen.
10 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Loop je al drie keer per week, samen ongeveer 170–190 minuten, en voelt 90 minuten rustig lopen vertrouwd? Dan geeft het 12-wekenschema je structuur richting 21,1 km13,1 mi. Loop je twee keer per week, samen ongeveer 15 km9,3 mi, neem dan 16 weken. Rustige duurlopen vormen de basis, gecontroleerde drempeltrainingen en fartlek geven variatie. Oefen eten en drinken en gebruik de lichtere weken en taper om te herstellen. Past de instap nog niet, of wil je met een tijdsdoel trainen? Maak dan een persoonlijk schema op basis van je huidige niveau en beschikbare dagen.
