01 · Voor wie?Voor wie zijn deze schema's?
Het doel is een marathon in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van deze schema's. De tempoblokken helpen je de inspanning voor deze afstand te oefenen; ze zijn niet bedoeld om een snellere eindtijd na te jagen.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd. Mik je op een tijd onder 4 uur? Lees dan het marathonschema onder 4 uur, met doeltempo en trainingstempo's. Wil je na je marathon nog verder? Bekijk het trainingsschema voor 50 km.
Het 16-wekenschema past bij:
Lopers die recent een halve marathon comfortabel hebben uitgelopen en willen opbouwen naar 42,2 km26,2 mi. Hardlopers die sinds ongeveer twee maanden drie keer per week lopen, samen 3 tot 3,5 uur (ongeveer 30 km18,6 mi), en goed herstellen tussen de trainingen. Lopers voor wie een rustige loop van ongeveer 15 km9,3 mi vertrouwd is en die doordeweeks ook trainingen van ongeveer 80 minuten kunnen vrijmaken. Lopers die zestien weken hebben om zich voor te bereiden op het uitlopen van de marathon.
De eerste week — 32, 60 en 118 minuten, samen 210 minuten — sluit aan op die bestaande routine. Drie loopdagen kunnen goed in je agenda passen, maar de trainingen worden tijdens de opbouw wel langer.
Het 20-wekenschema past als je al een tijd drie keer per week loopt, samen ongeveer 2 tot 2,5 uur, en een rustige loop van zo'n 90 minuten (ongeveer 12 km7,5 mi) vertrouwd is. Een recente halve marathon is dan niet nodig: je neemt vier weken extra om je basis rustig uit te breiden.
Loop je nu nog minder, of is 90 minuten aan één stuk nog te lang? Bouw dan eerst verder met het trainingsschema halve marathon en houd die regelmatige trainingsweek een tijd vol. Heb je wel de loopbasis, maar passen de langere doordeweekse sessies niet in je agenda? Kies een andere weekindeling via een persoonlijk schema. Sla die sessies niet over om alleen de lange duurloop te kunnen doen.
02 · 16 of 20 weken?16 of 20 weken: welk schema past bij je?
Kies 16 weken als je recent een halve marathon comfortabel hebt gelopen en al 3 tot 3,5 uur per week traint. Je eerste week telt 210 minuten. Elke week staat er één training met blokken op drempeltempo op het programma; de andere trainingen loop je rustig, op de vlotte finish van een paar duurlopen na.
Kies 20 weken als je minder basis hebt of liever geleidelijker opbouwt. Je begint met 141 minuten per week. De vier extra weken gebruik je om eerst je rustige looptijd uit te breiden; daarna komen er korte drempeltrainingen bij.
Twijfel je? Kijk naar de eerste week van beide schema's en kies het schema waarvan die week nu al goed haalbaar voelt. Te zwaar beginnen haal je later niet meer in.
03Zo gebruik je dit schema
Rustig hardlopen betekent dat je in hele zinnen kunt praten. Begin de eerste minuten extra kalm en eindig ontspannen. Dat valt binnen de genoemde tijd: bij 60 minuten rustig hardlopen komt niet nog een losse warming-up bovenop.
Met een rustige duurloop bedoelen we de langere training op zondag. Het verschil zit vooral in de duur, niet in een hoger tempo: ook deze loop blijft op praattempo, op een vlotte finish na als de tabel die aangeeft. De kortere rustige trainingen doordeweeks vormen samen met die langere loop je trainingsweek. De duurloop vraagt door de langere looptijd meer van je, ook als je even rustig loopt.
Bij een bloktraining staan alle onderdelen in de cel. De totale duur telt inlopen, blokken, de voorgeschreven herstelstukken en uitlopen mee. In beide schema's hoort bij elk blok een herstelstuk: bij 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) loop je na elk blok een minuut rustig en daarna ga je over in het uitlopen. Zo duurt de maandag van week 1 in het 16-wekenschema: 10 + 3 × 6 + 4 = 32 minuten. Extra wandelen vóór je training is optioneel en staat los van die tijd. Meer uitleg vind je bij warming-up en cooling-down.
04 · 16 weken · 3x per weekTrainingsschema marathon: 16 weken, 3 keer per week
In 16 weken bouw je op naar de 42,2 km26,2 mi. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een voorbeeldloper die recent een halve marathon in 2:05 liep en nu ongeveer 30 km18,6 mi per week loopt in drie trainingen, met een langste loop van 15 km9,3 mi. Je loopt op maandag, woensdag en zondag: je begint met 210 minuten per week en bouwt op naar 320 minuten in week 8. Je bouwt zowel de doordeweekse trainingen als de lange duurloop uit. Week 5 en 9 zijn lichter. Vanaf week 14 volgt de taper: minder trainen om uitgerust aan de start te verschijnen.
Plan minstens één volledige dag zonder hardlooptraining tussen alle trainingen, en liefst twee vóór de langste en zwaarste training op zondag. Met maandag, woensdag en zondag als loopdagen zijn dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag loopvrij: vóór de lange duurloop heb je zelfs drie dagen zonder hardlopen. Uitzondering: in week 16 loop je op zaterdag 20 minuten los, de dag vóór de marathon op zondag.
Eén keer per week staat er een training op drempeltempo: in week 1 op maandag, daarna op woensdag. Drempeltempo is comfortabel zwaar, een inspanning die je ongeveer een uur zou kunnen volhouden en waarbij je nog maar een paar woorden achter elkaar kunt zeggen. Marathoninspanning is de beheerste inspanning waarmee je de marathon wilt lopen, op een tempo dat past bij je voorbereiding. Je ademhaling blijft gelijkmatig en je kunt nog een korte zin zeggen. Heb je geen onderbouwd marathontempo of wil je vooral uitlopen? Loop de vlotte finish dan op hetzelfde praattempo als je rustige trainingen. Zo lees je de tabel:
Blokken met herstel: bij 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) loop je na elk blok een minuut rustig. Die minuten tellen mee in het totaal, net als het in- en uitlopen. Duurloop met vlotte finish: je loopt het grootste deel rustig en de laatste 24 tot 29 minuten op marathoninspanning.
Voor de voorbeeldloper ligt rustig hardlopen in week 1 rond 7:00 min / km11:16 min / mi en de duurloop rond 7:25 min / km11:56 min / mi. Marathoninspanning ligt rond 6:15 min / km10:04 min / mi. Drempeltempo begint rond 5:40 min / km9:07 min / mi en schuift tijdens het schema op naar ongeveer 5:15 min / km8:27 min / mi. Dat zijn voorbeelden, geen opdracht: jouw tempo's hangen af van je eigen niveau. Ken je ze niet, loop dan op ademhaling en gevoel.
Fundamentfase: week 1–6
In week 1 loop je de drempelblokken op maandag en een rustige run op woensdag; vanaf week 2 wisselen die twee om. De rustige maandag groeit naar 80 minuten. Op zondag staat de duurloop, in week 1, 3 en 6 met een vlotte finish. Week 5 is lichter: kortere blokken en een kortere duurloop. In week 6 wordt de drempeltraining langer, met meer rustig inlopen vóór de blokken.
| Week | Maandag | Woensdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 32 min | 60 min rustig hardlopen | Duurloop met vlotte finish 94 min rustig 24 min op marathoninspanning Totaal: 118 min |
| 2 | 62 min rustig hardlopen | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 38 min | 134 min rustige duurloop |
| 3 | 71 min rustig hardlopen | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 38 min | Duurloop met vlotte finish 114 min rustig 29 min op marathoninspanning Totaal: 143 min |
| 4 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 13 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 6:12 min rustig uitlopen Totaal: 48 min | 153 min rustige duurloop |
| 5 · herstel | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 12 min rustig inlopen 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) 6 min rustig uitlopen Totaal: 33 min | 107 min rustige duurloop |
| 6 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 30 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 14:12 min rustig uitlopen Totaal: 73 min | Duurloop met vlotte finish 115 min rustig 29 min op marathoninspanning Totaal: 144 min |
Bouwfase: week 7–13
Op maandag loop je 80 minuten rustig en op woensdag staat een drempeltraining van 68 tot 76 minuten. De groei zit nu vooral in de duurloop op zondag. Week 9 is een herstelweek. Vanaf week 10 wisselen langere en kortere duurlopen elkaar af: 145 minuten in week 10 en 12, 171 minuten in week 11 en 13.
We kiezen hier bewust voor blokken op drempeltempo en een vlotte finish op marathoninspanning in plaats van snelle intervaltraining: het doel van dit schema is de marathon uitlopen. Wil je meer op snelheid trainen? Maak dan een persoonlijk schema dat aansluit op je niveau en tijdsdoel.
| Week | Maandag | Woensdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 7 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 34 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 149 min rustige duurloop |
| 8 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 34 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 164 min rustige duurloop |
| 9 · herstel | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 27 min rustig inlopen 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) 14 min rustig uitlopen Totaal: 56 min | 115 min rustige duurloop |
| 10 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 34 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 145 min rustige duurloop |
| 11 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 26 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 68 min | 171 min rustige duurloop |
| 12 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 34 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 76 min | 145 min rustige duurloop |
| 13 | 80 min rustig hardlopen | Drempelblokken 26 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 13:12 min rustig uitlopen Totaal: 68 min | 171 min rustige duurloop |
De langste duurloop duurt 171 minuten, in week 11 en 13. Voor de voorbeeldloper, rond 7:00 min / km11:16 min / mi, is dat ongeveer 24,5 km15,2 mi; bij 6:00 min / km9:39 min / mi zou het 28,5 km17,7 mi zijn. Kijk dus naar de tijd op je voeten, niet naar het afvinken van een vaste afstand. Je hoeft de hele marathon niet vooraf te lopen. Wil je tijdens de marathon hardlopen en wandelen afwisselen? Kies dan vooraf een schema dat die afwisseling ook in de trainingen opbouwt; deze tabel gaat uit van aaneengesloten lopen. Verleng de laatste duurloop niet tot de volledige wedstrijdafstand.
De zwaarste week, week 8, telt 320 minuten: 80 en 76 minuten doordeweeks, plus 164 minuten op zondag. Week 11 en 13, met de langste duurloop, tellen 319 minuten: 80 en 68 minuten doordeweeks, plus 171 minuten. Reserveer naast die trainingstijd ook ruimte om te eten, te slapen en te herstellen.
Taperfase: week 14–16
De trainingen worden korter, maar je blijft drie keer per week lopen. Op woensdag houd je korte drempelblokken. Die houden het ritme vertrouwd; maak er geen laatste conditietest van. Week 14 telt 243 minuten en week 15 192 minuten. In week 16 loop je op maandag 47 minuten rustig, op woensdag een rustige run met vier korte versnellingen op marathoninspanning en op zaterdag 20 minuten los: samen 116 minuten vóór de marathon op zondag.
| Week | Maandag | Woensdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 14 | 80 min rustig hardlopen | Korte drempelblokken 16 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 9 min rustig uitlopen Totaal: 43 min | 120 min rustige duurloop |
| 15 | 68 min rustig hardlopen | Korte drempelblokken 16 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 10 min rustig uitlopen Totaal: 44 min | 80 min rustige duurloop |
| 16 | 47 min rustig hardlopen | 24 min rustig 4 × (1 min op marathoninspanning + 2 min rustig) 13 min rustig Totaal: 49 min | Zaterdag: 20 min rustig met een paar versnellingen Marathon · zondag |
Gebruik de vrijgekomen tijd voor slaap en praktische voorbereiding. Gemiste trainingen hoef je nu niet meer in te halen. Lees meer over slaap en herstel.
Een persoonlijk schema gebruikt je ingevoerde niveau, doel en beschikbare dagen.
05 · 20 weken · 3x per weekTrainingsschema marathon: 20 weken, 3 keer per week
Dit schema is voor wie minder basis heeft. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een voorbeeldloper die nu ongeveer 20 km12,4 mi per week loopt in drie trainingen, met een langste loop van 12 km7,5 mi. In 20 weken bouw je op naar de 42,2 km26,2 mi. Je loopt op dinsdag, donderdag en zondag: je begint met 141 minuten per week en bouwt op naar 316 minuten in week 17. Week 5, 9 en 13 zijn lichter. Vanaf week 18 bouw je af naar de marathon in week 20.
De eerste vier weken zijn bijna helemaal rustig. Vanaf week 6 staat er op dinsdag een training op drempeltempo: comfortabel zwaar, een inspanning die je ongeveer een uur zou kunnen volhouden en waarbij je nog maar een paar woorden achter elkaar kunt zeggen. Zo lees je de tabel:
Met versnellingen: aan het eind van de rustige run loop je een paar keer 15 tot 20 seconden vlot en ontspannen, met telkens ongeveer een minuut wandelen of dribbelen ertussen. Die versnellingen zitten in de genoemde tijd. Blokken met herstel: bij 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) loop je na elk blok een minuut rustig. Die minuten tellen mee in het totaal, net als het in- en uitlopen. Duurloop met vlotte finish: je loopt het grootste deel rustig en de laatste 24 tot 29 minuten op marathoninspanning. Rust: maandag, woensdag, vrijdag en zaterdag zijn loopvrij, zodat je twee dagen rust hebt vóór de duurloop op zondag.
Voor de voorbeeldloper ligt rustig hardlopen in week 1 rond 6:50 min / km11:00 min / mi en de duurloop rond 7:15 min / km11:40 min / mi. Drempeltempo begint rond 5:25 min / km8:43 min / mi en schuift tijdens het schema op naar ongeveer 5:05 min / km8:11 min / mi. Dat zijn voorbeelden, geen opdracht: jouw tempo's hangen af van je eigen niveau. Ken je ze niet, loop dan op ademhaling en gevoel.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | 27 min rustig hardlopen | 27 min rustig hardlopen | 87 min rustige duurloop |
| 2 | 30 min rustig hardlopen | 30 min rustig hardlopen | 95 min rustige duurloop |
| 3 | 32 min rustig hardlopen met versnellingen | Progressieve run 20 min rustig 10 min op marathoninspanning 3 min op drempeltempo Totaal: 33 min | 104 min rustige duurloop |
| 4 | 37 min rustig hardlopen met versnellingen | 36 min rustig hardlopen | 114 min rustige duurloop |
| 5 · herstel | 34 min rustig hardlopen met versnellingen | 32 min rustig hardlopen | 80 min rustige duurloop |
| 6 | Drempelblokken 10 min rustig inlopen 3 × (4 min op drempeltempo + 1 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 29 min | 48 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met vlotte finish 95 min rustig 24 min op marathoninspanning Totaal: 119 min |
| 7 | Drempelloop 10 min rustig inlopen 15 min op drempeltempo 5 min rustig uitlopen Totaal: 30 min | 53 min rustig hardlopen met versnellingen | 134 min rustige duurloop |
| 8 | Fartlek 10 min rustig inlopen 6 × (3 min op drempeltempo + 1:30 min rustig) 4 min rustig uitlopen Totaal: 41 min | 51 min rustig hardlopen met versnellingen | Duurloop met vlotte finish 114 min rustig 29 min op marathoninspanning Totaal: 143 min |
| 9 · herstel | 43 min rustig hardlopen met versnellingen | 42 min rustig hardlopen | 103 min rustige duurloop |
| 10 | Drempelblokken 12 min rustig inlopen 4 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 7 min rustig uitlopen Totaal: 43 min | 66 min rustig hardlopen met versnellingen | 146 min rustige duurloop |
| 11 | Drempelloop 27 min rustig inlopen 20 min op drempeltempo 15 min rustig uitlopen Totaal: 62 min | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 146 min rustige duurloop |
| 12 | Fartlek 23 min rustig inlopen 6 × (3 min op drempeltempo + 1:30 min rustig) 13 min rustig uitlopen Totaal: 63 min | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 160 min rustige duurloop |
| 13 · herstel | 58 min rustig hardlopen met versnellingen | 57 min rustig hardlopen | 112 min rustige duurloop |
| 14 | Drempelblokken 20 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 12:12 min rustig uitlopen Totaal: 61 min | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 143 min rustige duurloop |
| 15 | Drempelloop 20 min rustig inlopen 20 min op drempeltempo 13 min rustig uitlopen Totaal: 53 min | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 168 min rustige duurloop |
| 16 | Fartlek 23 min rustig inlopen 6 × (3 min op drempeltempo + 1:30 min rustig) 13 min rustig uitlopen Totaal: 63 min | 67 min rustig hardlopen met versnellingen | 143 min rustige duurloop |
| 17 | Drempelblokken 23 min rustig inlopen 3 × (8 min op drempeltempo + 1:36 min rustig) 14:12 min rustig uitlopen Totaal: 66 min | 82 min rustig hardlopen met versnellingen | 168 min rustige duurloop |
| 18 · taper | Korte drempelblokken 14 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 9 min rustig uitlopen Totaal: 41 min | 82 min rustig hardlopen met versnellingen | 118 min rustige duurloop |
| 19 · taper | Korte drempelblokken 16 min rustig inlopen 3 × (5 min op drempeltempo + 1 min rustig) 9 min rustig uitlopen Totaal: 43 min | 69 min rustig hardlopen met versnellingen | 79 min rustige duurloop |
| 20 | 24 min rustig 4 × (1 min op marathoninspanning + 2 min rustig) 13 min rustig Totaal: 49 min | Rustdag | Zaterdag: 20 min rustig met een paar versnellingen Marathon · zondag |
De langste duurloop duurt 168 minuten, in week 15 en 17. Voor de voorbeeldloper is dat ongeveer 25 km15,5 mi. Ook hier telt de tijd op je voeten, niet een vaste afstand. De zwaarste week, week 17, telt 316 minuten: 66 en 82 minuten doordeweeks en 168 minuten op zondag. In de marathonweek loop je op dinsdag nog een korte training en op zaterdag 20 minuten rustig om de benen los te maken.
06 · Laatste wekenDe laatste weken voor je marathon
In beide schema's zijn de laatste drie weken de taper: je traint minder, zodat je uitgerust aan de start staat. Je blijft wel even vaak lopen en houdt korte vlotte blokken, zodat het tempo vertrouwd blijft. Zo daalt je trainingstijd:
| Week | 16 weken | 20 weken |
|---|---|---|
| Zwaarste week | 320 min (week 8) | 316 min (week 17) |
| Eerste taperweek | 243 min (week 14) | 241 min (week 18) |
| Tweede taperweek | 192 min (week 15) | 191 min (week 19) |
| Marathonweek | 116 min + marathon | 69 min + marathon |
De laatste lange duurloop is je generale repetitie. Die valt drie weken voor de marathon: week 13 in het 16-wekenschema, week 17 in het 20-wekenschema. Test je ontbijt, kleding, schoenen en voeding en drinken zoals je ze op de wedstrijddag wilt gebruiken. Haal niets meer in. Een gemiste training in de taper laat je vallen. Extra kilometers maken je nu niet fitter, wel vermoeider. Een zwaar of onrustig gevoel hoort erbij. Minder trainen voelt soms alsof je conditie wegzakt. Die bouw je niet in een paar rustigere weken af; houd je aan de tabel. Slaap en eet goed. Gebruik de vrijgekomen tijd voor slaap en herstel. Eet in de laatste dagen vertrouwde koolhydraatrijke maaltijden; lees meer in wat eet je voor een hardloopwedstrijd. Regel het praktische vroeg. Startnummer, route naar de start, verzorgingsposten en de weersverwachting: zoek ze in de laatste week op en leg je spullen de avond ervoor klaar.
Hoe je de wedstrijd zelf indeelt, lees je hieronder bij wedstrijddag.
07Trainingsprincipes
Voor 42,2 km26,2 mi telt de samenhang tussen je rustige trainingen, lange duurlopen en herstel. Beide schema's richten zich op uitlopen, met deze uitgangspunten:
Basis over de hele week. De rustige doordeweekse trainingen groeien mee met de lange duurloop. Sla ze niet structureel over om alleen de duurloop in het weekend te kunnen volbrengen. Vlotte blokken met beleid. Oefen de blokken op marathoninspanning en drempeltempo beheerst. De schema's bevatten geen snelle intervallen op 10K-tempo; wie vooral wil versnellen, kan een persoonlijk schema kiezen. Lange duur & voorbereiding. Houd de lange duurloop rustig, op de vlotte finish na, en oefen je voeding, drinken en materiaal. De piek is 171 minuten (16 weken) of 168 minuten (20 weken); verleng die niet tot 42,2 km26,2 mi. Herstel & taper. Gebruik de lichtere weken om terug te nemen en bouw in de laatste drie weken af. Houd minstens twee dagen loopvrij vóór de lange duurloop op zondag: donderdag tot en met zaterdag in het 16-wekenschema, vrijdag en zaterdag in het 20-wekenschema.
08 · Een training aanpassenAls een training niet past
Een training gemist? Laat die vervallen en ga verder met de volgende geplande training als je hersteld bent. Voeg de gemiste minuten niet aan de lange duurloop toe. Nog moe van de lange duurloop? Maak de volgende training korter en rustig. Schuif niet meteen door naar een langere weekendloop; herhaal eerst de laatst goed verdragen duurloop. Een hele week gemist? Pak een eerdere week op die goed ging. Houdt ziekte of een blessure je langer tegen, pas dan ook je wedstrijdplanning aan. Pijn die je manier van lopen verandert of terugkomt? Stop de training en laat aanhoudende klachten beoordelen.
09 · Voeding oefenenVoeding en drinken oefenen
Een lange duurloop is ook een oefening in wat je meeneemt en wanneer je eet. Kies vertrouwde producten, kijk hoeveel koolhydraten erin zitten en noteer hoe je maag reageert. Bij inspanning van ongeveer 1 tot 2,5 uur is 30–60 gram koolhydraten per uur een gebruikelijke richtlijn; bij langere inspanning kan een hogere inname tot ongeveer 90 gram per uur relevant zijn. Dat vraagt oefening en geschikte producten. Begin niet op wedstrijddag met een hoeveelheid die je nooit hebt verdragen; bespreek een persoonlijk plan zo nodig met een sportdiëtist.
Reken in grammen, niet alleen in gels. Twee gels met elk 25 gram leveren 50 gram koolhydraten; sportdrank telt mee. Verdeel je geoefende hoeveelheid over het uur en volg de aanwijzingen op het product, ook over water. Een vaste gel om de dertig minuten past niet automatisch bij iedere gel of loper.
Plan drinken mee in je route: wat draag je zelf en waar kun je betrouwbaar bijvullen? Je kunt met de routeplanner een rondje maken dat terugkomt bij je startpunt. Controleer zelf of drinkpunten open zijn. Gebruik trainingen om te merken hoeveel je nodig hebt bij verschillende omstandigheden; een koele ochtend en een warme middag vragen niet dezelfde aanpak. Forceer geen liters om een vast doel te halen.
Oefen ook je ontbijt en de tijd tussen eten en vertrekken. Eet in de laatste dagen bij je maaltijden vertrouwde koolhydraatrijke producten, zoals brood, rijst, pasta en aardappelen. Wil je gericht koolhydraten stapelen, laat hoeveelheid en verdeling dan aansluiten op je lichaamsgewicht, verwachte wedstrijduur en tolerantie, in plaats van alleen méér te eten.
10 · WedstrijddagWedstrijddag: tempo, voeding en herstel
Vertrek met een tempo dat past bij je voorbereiding, niet alleen bij een gewenste eindtijd. Met de marathon-tempocalculator reken je een gekozen eindtijd om naar tempo en tussentijden; de uitkomst is geen voorspelling van wat je kunt lopen.
Start beheerst. Kies een tempo dat past bij je voorbereiding en houd het begin gecontroleerd. Controleer je tussentijden. Kijk bijvoorbeeld iedere 5 km3,1 mi hoe tempo en inspanning zich verhouden. Wind, warmte en drukte kunnen reden zijn om eerder bij te stellen. Volg je voedingsplan. Gebruik de voeding en drinkmomenten die je geoefend hebt en weet vooraf waar de verzorgingsposten staan. Gebruik vertrouwde spullen. Nieuwe schoenen, sokken en gels bewaar je voor een ander moment. Na de finish. Loop even rustig door als je je goed voelt, trek droge kleding aan en neem drinken en vertrouwd eten met koolhydraten en eiwit, bijvoorbeeld yoghurt met fruit en brood. Geef herstel de ruimte. Plan niet meteen een nieuw trainingsblok. Blijf je ongewoon uitgeput of heb je pijn, neem dat serieus. Je volgende doel kan wachten tot je weer comfortabel beweegt en loopt.
11 · FoutenVeelgemaakte fouten
De lange duurloop steeds verder oprekken. Het gaat om de hele trainingsweek én je herstel, niet om één indrukwekkende afstand. Rustige dagen toch hard lopen. Bewaar ruimte tussen rustig en stevig. Een lager tempo bij vermoeidheid is geen mislukte training. Voeding pas op wedstrijddag testen. Oefen met dezelfde producten, draagmethode en drinkmomenten die je wilt gebruiken. Gemiste trainingen inhalen tijdens de taper. De laatste weken zijn bedoeld om de belasting te laten dalen, niet om een achterstand weg te werken. Nieuwe gear aan de start. Test schoenen, sokken en kleding eerder op langere trainingen, zodat je weet hoe ze zitten.
12 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Dit loopschema voor de marathon brengt je met drie loopdagen naar de 42,2 km26,2 mi: in 16 weken als je al een halve marathon hebt gelopen, in 20 weken als je minder basis hebt. Je bestaande loopbasis, herstel en geoefende voeding bepalen hoe bruikbaar het voor jou is. Gebruik de lichtere weken ook echt als lichtere weken en pas het doel aan als de voorbereiding anders loopt. Neem na de marathon tijd voor herstel voordat je een nieuw doel kiest. Wil je trainen met een tijdsdoel, meer of andere loopdagen of een andere voorbereidingstijd? Maak dan een persoonlijk schema dat daarop aansluit.
