01 · Voor wie is dit schema?Voor wie is dit schema?
Het doel is 42,2 km (26,2 mi)26,2 mi (42,2 km) in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van dit schema. De tempoblokken helpen je de inspanning voor deze afstand te oefenen; ze zijn niet bedoeld om een snellere eindtijd na te jagen.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd.
De eerste week — 60, 60 en 90 minuten — sluit aan op die bestaande routine. Drie loopdagen kunnen goed in je agenda passen, maar de trainingen worden tijdens de opbouw wel langer.
Loop je nu duidelijk minder, bouw dan eerst verder met het halve-marathonschema en houd die regelmatige trainingsweek een tijd vol. Heb je wel de loopbasis, maar passen de langere doordeweekse sessies niet in je agenda? Kies een andere weekindeling via een persoonlijk schema. Sla die sessies niet over om alleen de lange duurloop te kunnen doen.
02 · Zo gebruik je dit schemaZo gebruik je dit schema
Rustig hardlopen betekent dat je in hele zinnen kunt praten. Begin de eerste minuten extra kalm en eindig ontspannen. Dat valt binnen de genoemde tijd: bij 60 minuten rustig hardlopen komt niet nog een losse warming-up bovenop.
Met een rustige duurloop bedoelen we in dit schema de langere training op zaterdag. Het verschil zit vooral in de duur, niet in een hoger tempo: ook deze loop blijft op praattempo. De kortere rustige trainingen doordeweeks vormen samen met die langere loop je trainingsweek. De zaterdag vraagt door de langere looptijd meer van je, ook als je even rustig loopt.
Bij een bloktraining staan alle onderdelen in de cel. De totale duur telt inlopen, blokken, de voorgeschreven herstelpauzes en uitlopen mee. Pauzes staan tussen de blokken: bij 2 × 10 minuten hoort één pauze. Na het laatste blok loop je direct rustig uit. Zo duurt de woensdag van week 5: 20 + 10 + 5 + 10 + 20 = 65 minuten. Extra wandelen vóór je training is optioneel en staat los van die tijd. Meer uitleg vind je bij warming-up en cooling-down.
03 · Het schemaMarathonschema in 16 weken
Je bouwt zowel de doordeweekse trainingen als de lange duurloop uit. Week 4, 8 en 11 zijn lichter. De piek ligt in week 12; daarna volgt een overgangsweek en vanaf week 14 de taper: minder trainen om uitgerust aan de start te verschijnen.
Plan minstens één volledige dag zonder hardlooptraining tussen alle trainingen, en liefst twee vóór de langste en zwaarste training op zaterdag. Met maandag, woensdag en zaterdag als loopdagen zijn dinsdag en zondag loopvrij, en heb je donderdag én vrijdag vrij van hardlopen vóór de lange duurloop. Loop je liever op zondag, verschuif de andere trainingen dan naar dinsdag en donderdag om dezelfde rustverdeling te behouden. Uitzondering: in week 16 is zaterdag een rustdag en loop je de marathon op zondag.
Marathoninspanning is de beheerste inspanning waarmee je de marathon wilt lopen, op een tempo dat past bij je voorbereiding. Je ademhaling blijft gelijkmatig en je kunt nog een korte zin zeggen. Heb je geen onderbouwd marathontempo of wil je vooral uitlopen? Loop deze blokken dan op hetzelfde praattempo als je rustige trainingen.
Fundamentfase: week 1–6
De eerste vier weken zijn volledig rustig. Wen eerst aan het ritme en de langere doordeweekse training. In week 5 kun je voor het eerst twee korte blokken op marathoninspanning oefenen; rustig blijven lopen is ook goed.
| Week | Maandag | Woensdag | Zaterdag |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 min rustig hardlopen | 60 min rustig hardlopen | 90 min rustige duurloop |
| 2 | 60 min rustig hardlopen | 65 min rustig hardlopen | 100 min rustige duurloop |
| 3 | 60 min rustig hardlopen | 70 min rustig hardlopen | 110 min rustige duurloop |
| 4 · herstel | 50 min rustig hardlopen | 55 min rustig hardlopen | 90 min rustige duurloop |
| 5 | 65 min rustig hardlopen | 20 min rustig inlopen 2 × 10 min op marathoninspanning, met 5 min rustig hardlopen tussen de blokken 20 min rustig uitlopen Totaal: 65 min | 120 min rustige duurloop |
| 6 | 65 min rustig hardlopen | 80 min rustig hardlopen | 130 min rustige duurloop |
Bouwfase: week 7–13
De rustige training op woensdag wordt nu ook langer. Zo komt de extra looptijd niet alleen in het weekend terecht. De langste duurloop staat in week 12; die hele week loop je rustig. Week 13 is een overgangsweek met minder minuten, waarin je het ritme van drie loopdagen vasthoudt.
We kiezen hier bewust voor blokken op marathoninspanning in plaats van snelle intervaltraining: het doel van dit schema is de marathon uitlopen. Wil je meer op snelheid trainen? Maak dan een persoonlijk schema dat aansluit op je niveau en tijdsdoel.
| Week | Maandag | Woensdag | Zaterdag |
|---|---|---|---|
| 7 | 70 min rustig hardlopen | 25 min rustig inlopen 3 × 8 min op marathoninspanning, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 25 min rustig uitlopen Totaal: 80 min | 140 min rustige duurloop |
| 8 · herstel | 55 min rustig hardlopen | 60 min rustig hardlopen | 110 min rustige duurloop |
| 9 | 70 min rustig hardlopen | 30 min rustig inlopen 2 × 15 min op marathoninspanning, met 5 min rustig hardlopen tussen de blokken 20 min rustig uitlopen Totaal: 85 min | 150 min rustige duurloop |
| 10 | 70 min rustig hardlopen | 25 min rustig inlopen 3 × 10 min op marathoninspanning, met 5 min rustig hardlopen tussen de blokken 25 min rustig uitlopen Totaal: 90 min | 165 min rustige duurloop |
| 11 · herstel | 60 min rustig hardlopen | 65 min rustig hardlopen | 125 min rustige duurloop |
| 12 | 75 min rustig hardlopen | 90 min rustig hardlopen | 180 min rustige duurloop |
| 13 | 70 min rustig hardlopen | 25 min rustig inlopen 2 × 10 min op marathoninspanning, met 5 min rustig hardlopen tussen de blokken 30 min rustig uitlopen Totaal: 80 min | 150 min rustige duurloop |
De langste duurloop duurt 180 minuten. Bij 6:00 min / km9:39 min / mi is dat 30 km (18,5 mi)18,5 mi (30 km), bij 7:00 min / km11:16 min / mi ongeveer 25,7 km (16 mi)16 mi (25,7 km). Kijk dus naar de tijd op je voeten, niet naar het afvinken van een vaste afstand. Je hoeft de hele marathon niet vooraf te lopen. Wil je tijdens de marathon hardlopen en wandelen afwisselen? Kies dan vooraf een schema dat die afwisseling ook in de trainingen opbouwt; deze tabel gaat uit van aaneengesloten lopen. Verleng de laatste duurloop niet tot de volledige wedstrijdafstand.
De zwaarste week telt 345 minuten: 75 en 90 minuten doordeweeks, plus 180 minuten in het weekend. Reserveer naast die trainingstijd ook ruimte om te eten, te slapen en te herstellen.
Taperfase: week 14–16
De trainingen worden korter, maar je blijft drie keer per week lopen, met de wedstrijd als derde sessie in week 16. Let op: in die laatste week vervalt de zaterdagtraining; de marathon is op zondag. De korte blokken houden het gekozen ritme vertrouwd; maak er geen laatste conditietest van. Week 14 telt 240 minuten, week 15 165 minuten en de twee trainingen vóór de marathon samen 50 minuten.
| Week | Maandag | Woensdag | Zaterdag |
|---|---|---|---|
| 14 | 55 min rustig hardlopen | 20 min rustig inlopen 2 × 8 min op marathoninspanning, met 4 min rustig hardlopen tussen de blokken 25 min rustig uitlopen Totaal: 65 min | 120 min rustige duurloop |
| 15 | 40 min rustig hardlopen | 15 min rustig inlopen 2 × 6 min op marathoninspanning, met 3 min rustig hardlopen tussen de blokken 20 min rustig uitlopen Totaal: 50 min | 75 min rustige duurloop |
| 16 | 30 min rustig hardlopen | 20 min rustig hardlopen | Marathon · zondag: 42,195 km (26,2 mi)26,2 mi (42,195 km) |
Gebruik de vrijgekomen tijd voor slaap en praktische voorbereiding. Gemiste trainingen hoef je nu niet meer in te halen. Lees meer over slaap en herstel.
Een persoonlijk schema gebruikt je ingevoerde niveau, doel en beschikbare dagen.
04 · TrainingsprincipesTrainingsprincipes
Voor 42,2 km (26,2 mi)26,2 mi (42,2 km) telt de samenhang tussen je rustige trainingen, lange duurlopen en herstel. Dit schema richt zich op uitlopen, met deze uitgangspunten:
05 · Een training aanpassenAls een training niet past
06 · Voeding oefenenVoeding en drinken oefenen
Een lange duurloop is ook een oefening in wat je meeneemt en wanneer je eet. Kies vertrouwde producten, kijk hoeveel koolhydraten erin zitten en noteer hoe je maag reageert. Bij inspanning van ongeveer 1 tot 2,5 uur is 30–60 gram koolhydraten per uur een gebruikelijke richtlijn; bij langere inspanning kan een hogere inname tot ongeveer 90 gram per uur relevant zijn. Dat vraagt oefening en geschikte producten. Begin niet op wedstrijddag met een hoeveelheid die je nooit hebt verdragen; bespreek een persoonlijk plan zo nodig met een sportdiëtist.
Reken in grammen, niet alleen in gels. Twee gels met elk 25 gram leveren 50 gram koolhydraten; sportdrank telt mee. Verdeel je geoefende hoeveelheid over het uur en volg de aanwijzingen op het product, ook over water. Een vaste gel om de dertig minuten past niet automatisch bij iedere gel of loper.
Plan drinken mee in je route: wat draag je zelf en waar kun je betrouwbaar bijvullen? Je kunt met de routeplanner een rondje maken dat terugkomt bij je startpunt. Controleer zelf of drinkpunten open zijn. Gebruik trainingen om te merken hoeveel je nodig hebt bij verschillende omstandigheden; een koele ochtend en een warme middag vragen niet dezelfde aanpak. Forceer geen liters om een vast doel te halen.
Oefen ook je ontbijt en de tijd tussen eten en vertrekken. Eet in de laatste dagen bij je maaltijden vertrouwde koolhydraatrijke producten, zoals brood, rijst, pasta en aardappelen. Wil je gericht koolhydraten stapelen, laat hoeveelheid en verdeling dan aansluiten op je lichaamsgewicht, verwachte wedstrijduur en tolerantie, in plaats van alleen méér te eten.
07 · WedstrijddagWedstrijddag: tempo, voeding en herstel
Vertrek met een tempo dat past bij je voorbereiding, niet alleen bij een gewenste eindtijd. Met de marathon-tempocalculator reken je een gekozen eindtijd om naar tempo en tussentijden; de uitkomst is geen voorspelling van wat je kunt lopen.
08 · FoutenVeelgemaakte fouten
09 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Dit voorbeeld combineert 16 weken, drie loopdagen en drie fases. Je bestaande loopbasis, herstel en geoefende voeding bepalen hoe bruikbaar het voor jou is. Gebruik de lichtere weken ook echt als lichtere weken en pas het doel aan als de voorbereiding anders loopt. Neem na de marathon tijd voor herstel voordat je een nieuw doel kiest.
