Hoe bepaal ik mijn maximale hartslag?

Het nauwkeurigst is een maximaaltest of een all-out wedstrijd waarbij je je piekhartslag afleest. De vuistregel 220 − leeftijd is een ruwe schatting die er tientallen slagen naast kan zitten.

Wat is de Karvonen-methode?

Karvonen berekent doelhartslag als ((HFmax − rusthartslag) × intensiteit) + rusthartslag. Door je rusthartslag mee te nemen houdt de formule rekening met je conditie, wat persoonlijkere zones geeft.

Waarom heb ik vijf zones?

De vijf zones komen overeen met de trainingsintensiteiten van easy tot herhaling. Elke zone traint een ander fysiologisch systeem; een goede week combineert vooral veel zone 1-2 met gedoseerde tijd in de hogere zones.

Mijn hartslag is hoger dan de zone aangeeft — wat nu?

Hitte, stress, te weinig herstel en cafeïne jagen je hartslag op. Een structureel hoge hartslag bij easy tempo kan op vermoeidheid wijzen. Vertrouw bij twijfel meer op je tempo en gevoel.

Hartslagzones-calculator — bereken je 5 trainingszones

Methode

Kies een methode

Schat HFmax uit mijn leeftijd

Maximale hartslag

bpm

Niet zeker? We schatten je HFmax op 220 − leeftijd.

Zones

Jouw hartslagzones

E
Rustig (E)
Aerobe basis, herstel en vetverbranding.
124–150bpm
M
Marathon (M)
Duurvermogen op wedstrijdtempo.
152–169bpm
T
Drempel (T)
Lactaatdrempel — comfortabel hard.
167–175bpm
I
Interval (I)
VO2max en aerobe kracht.
175–190bpm
R
Herhaling (R)
Snelheid en loopeconomie.
–

Hoe het werkt

Hoe bereken je hartslagzones?

Elke zone is een percentage-bereik. De % van HFmax-methode neemt dat percentage direct van je maximum (rustig: 65–79%). De Karvonen-methode rekent met je hartslagreserve (HFmax − rusthartslag) en telt je rusthartslag er weer bij op. Daarbij horen lagere percentages, omdat je rusthartslag er al in zit: rustig is dan 59–74% van je reserve (Daniels). Zo weegt Karvonen je conditie mee.

Goed te weten

Welke methode kies je?

Ken je alleen je maximale hartslag, gebruik dan % van HFmax. Heb je ook een betrouwbare rusthartslag (gemeten direct na het ontwaken), dan geeft Karvonen realistischere zones, vooral voor goed getrainde lopers met een lage rusthartslag.

Tips

Hartslag versus tempo

Hartslag loopt achter op inspanning en wordt beïnvloed door hitte, vermoeidheid en cafeïne. Gebruik zones als richtlijn, niet als wet. Voor korte, snelle herhalingen (R) is hartslag onbruikbaar — de inspanning is te kort om je hart te laten reageren.

FAQ