01 · Waarom de 10K werktWaarom de 10K zo’n populaire afstand is
De 10 km is een mijlpaal voor veel hardlopers: uitdagend genoeg om voor te trainen, maar toegankelijker dan een halve marathon. Het is een afstand waarop zowel beginners als gevorderden kunnen groeien. Voor de een is finishen zonder stoppen het doel, voor de ander een nieuw persoonlijk record. Na je eerste 5 km kan het een mooie volgende stap zijn: voor het eerst 10 km6,2 mi achter elkaar lopen.
De schema’s van 8 of 12 weken geven je structuur om daar naartoe te werken. Je bouwt je rustige kilometers op, met kortere trainingen en hersteldagen ernaast. Zo zie je wanneer je meer loopt en wanneer je gas terugneemt. Leer ook de signalen van overbelasting herkennen, zodat je kunt bijsturen als je lichaam meer herstel nodig heeft.
Wil je specifiek aan je snelheid werken en loop je al regelmatig 10 km6,2 mi? Lees dan Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes. De schema’s hieronder richten zich op het opbouwen naar de afstand; daarvoor hoef je geen extra intervaltraining toe te voegen.
02Voor wie zijn deze schema’s?
Het doel is 10 km in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van dit schema.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd. Klaar voor een langere afstand? Het schema voor 15 km en 10 Engelse mijl is de logische volgende stap.
Lopers die al regelmatig hardlopen en een rustige training van 35–40 minuten aankunnen. Lopers die na hun eerste 5 km willen opbouwen naar hun eerste 10 km. Hardlopers die structuur en hersteldagen zoeken bij het uitbreiden van hun loopafstand. Sporters die twee of drie keer per week lopen en dat ritme kunnen volhouden.
03Van 5 naar 10 km
De stap van 5 naar 10 km is vooral een stap in looptijd: je loopt twee keer zo ver, en dus ook ongeveer twee keer zo lang. Daarom bouwen beide schema's je langste rustige loop geleidelijk op naar 9 km5,6 mi, voor de meeste lopers ruim een uur, met kortere runs en hersteldagen ernaast. Sneller worden hoeft daarvoor niet.
Je bent klaar voor deze stap als je 5 km3,1 mi rustig kunt uitlopen, al een paar weken twee of drie keer per week loopt en een rustige loop van 35–40 minuten aankunt. Nog niet zover? Begin je helemaal vanaf nul, start dan met het beginnersschema. Loop je al wel een paar kilometer, maar nog geen 5 km3,1 mi aan één stuk, dan sluit het 5 km-schema aan. Daarna volgt dit schema.
04 · 8 weken of 12 weken?Welk schema: 8 weken of 12 weken?
Kies 12 weken als je rustiger wilt opbouwen. Je loopt twee keer per week en neemt meer tijd om naar 10 km toe te werken. Dit past als je nog maar kort hardloopt, je eerste 5 km al aankunt en liever wat langer de tijd neemt.
Kies 8 weken als je al twee keer per week loopt en ruimte hebt voor een derde training. Met drie loopmomenten per week werk je in minder weken naar je doel toe. Je hebt hiervoor dus meer tijd in je week nodig. Wen eerst aan die extra loopdag als drie trainingen nog nieuw voor je zijn. Wanneer een derde dag zinvol is en hoe je hem toevoegt, lees je in hardlopen met 2 trainingen per week.
Kijk ook even naar de eerste trainingsweek: de trainingen moeten aansluiten op wat je nu aankunt. Begin je helemaal vanaf nul? Start dan met het beginnersschema. Loop je al regelmatig 10 km6,2 mi en wil je sneller worden, kies dan een persoonlijk schema.
05Zo gebruik je dit schema
Rustig betekent dat je in hele zinnen kunt praten. Dat geldt voor iedere training, ook voor de lange duurloop. Alleen de strides zijn sneller: een paar korte, ontspannen versnellingen van ongeveer 100 meter aan het eind van een rustige loop, nooit een sprint. Een shake-out is een korte, heel rustige loop de dag vóór je 10 km.
Afstand en tijd horen bij een voorbeeldloper. De tabellen noemen per training de afstand en de volledige looptijd. Begin en eindig extra rustig; die minuten zitten er al in. Loop je sneller of langzamer dan de voorbeeldloper, dan verandert de tijd en blijft de afstand gelijk. Afstanden zijn afgerond op één decimaal, minuten op hele minuten. Wil je vooraf of achteraf even wandelen, dan kan dat naast de genoemde looptijd. Lees ook over warming-up en cooling-down.
Houd dagen zonder hardlopen tussen de trainingen. De weekdagen hieronder zijn voorbeelden. Loop je liever op dinsdag, donderdag en zondag, dan kun je de hele weekindeling verschuiven. De kortere trainingen blijven korter, ook als je je fit voelt.
De langste training is 9 km5,6 mi. Voor de voorbeeldlopers duurt die ongeveer 65 minuten, bij een rustig tempo rond 7:15 min / km11:40 min / mi. Loop je rustig 8:00 min / km12:52 min / mi, dan ben je ruim 70 minuten onderweg. Met onze tempocalculator reken je uit wat jouw tempo betekent voor je looptijd. Wordt de langste loop voor jou veel langer dan 75 minuten, of past de eerste week niet bij wat je nu loopt? Een persoonlijk schema gaat uit van jouw huidige loopweek, niveau en planning.
06 · 8 weken · 3 keer per week10 km hardloopschema: 8 weken, 3 keer per week
Dit schema past als je al twee keer per week rustig loopt en een derde loopdag kunt vrijmaken. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een loper die nu twee keer per week loopt, samen ongeveer 11 km6,8 mi, met een langste loop van ongeveer 5 km3,1 mi en zonder wedstrijdtijd. Je loopt op dinsdag, donderdag en zaterdag. De week groeit van ongeveer 11 km6,8 mi naar 19 km11,8 mi in week 6, de lange duurloop van 5,6 km3,5 mi naar 9 km5,6 mi. Alle trainingen zijn rustig; vanaf week 4 sluit je de donderdag af met strides. Een aparte lichtere week zit niet in deze korte opbouw. In week 7 neem je gas terug; in week 8 loop je op dinsdag nog een rustige training, op vrijdag een shake-out en op zaterdag je 10 km.
Ter indicatie: voor deze voorbeeldloper rekent de wizard met een rustig tempo rond 7:30 min / km12:04 min / mi, vanaf week 5 rond 7:15 min / km11:40 min / mi en in de laatste twee weken rond 7:10 min / km11:32 min / mi. Met jouw gegevens rekent de wizard je eigen tempo's uit.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag |
|---|---|---|---|
| 1 | 2,7 km1,7 mi rustig · 20 min | 2,7 km1,7 mi rustig · 20 min | 5,6 km3,5 mi lange duurloop · 42 min |
| 2 | 3,1 km1,9 mi rustig · 23 min | 3,1 km1,9 mi rustig · 23 min | 6,4 km4 mi lange duurloop · 48 min |
| 3 | 3,4 km2,1 mi rustig · 26 min | 3,4 km2,1 mi rustig · 26 min | 7,1 km4,4 mi lange duurloop · 53 min |
| 4 | 3,8 km2,4 mi rustig · 28 min | 3,8 km2,4 mi rustig met strides · 29 min | 7,9 km4,9 mi lange duurloop · 59 min |
| 5 | 4,2 km2,6 mi rustig · 30 min | 4,2 km2,6 mi rustig met strides · 31 min | 8,7 km5,4 mi lange duurloop · 63 min |
| 6 | 4,8 km3 mi rustig · 35 min | 4,8 km3 mi rustig met strides · 36 min | 9 km5,6 mi lange duurloop · 65 min |
| 7 · taper | 4,5 km2,8 mi rustig · 32 min | 4,5 km2,8 mi rustig met strides · 32 min | 6,3 km3,9 mi lange duurloop · 45 min |
| 8 · taper | 5,3 km3,3 mi rustig · 38 min | Rust | Vrijdag: shake-out · 20 min · 3 km1,9 mi, rustig met een paar strides Zaterdag: 10 km testloop of wedstrijd |
De laatste training is 10 km, zonder vaste tijdslimiet. Gebruik de voorbereiding onder ‘Wedstrijdweek en tempo’ en houd die dag ook ruimte voor je warming-up en uitwandelen.
07 · 12 weken · 2 keer per week10 km hardloopschema: 12 weken, 2 keer per week
Dit schema past als je twee vaste loopmomenten per week hebt en liever geleidelijk opbouwt, bijvoorbeeld kort na je eerste 5 km. De tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor een loper die nu twee keer per week loopt, samen ongeveer 9 km5,6 mi, met een langste loop van ongeveer 5 km3,1 mi en zonder wedstrijdtijd. Je loopt op woensdag en zaterdag. De lange duurloop groeit van 5,8 km3,6 mi naar 9 km5,6 mi, de week van ongeveer 9 km5,6 mi naar 15,7 km9,8 mi. Alle trainingen zijn rustig; vanaf week 4 sluit je de woensdag af met strides. Week 5 herhaalt week 4, zodat je even op hetzelfde niveau blijft voordat je verder opbouwt. Van week 7 tot en met 10 blijft de week gelijk. In week 11 neem je gas terug; in week 12 loop je alleen nog een shake-out op vrijdag en je 10 km op zaterdag.
Ter indicatie: voor deze voorbeeldloper rekent de wizard met een rustig tempo rond 7:30 min / km12:04 min / mi, vanaf week 6 rond 7:15 min / km11:40 min / mi en in de laatste twee weken rond 7:05 min / km11:24 min / mi. Met jouw gegevens rekent de wizard je eigen tempo's uit.
| Week | Woensdag | Zaterdag |
|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi rustig · 24 min | 5,8 km3,6 mi lange duurloop · 43 min |
| 2 | 4 km2,5 mi rustig · 30 min | 6,5 km4 mi lange duurloop · 49 min |
| 3 | 4,8 km3 mi rustig · 36 min | 7,3 km4,5 mi lange duurloop · 54 min |
| 4 | 5,5 km3,4 mi rustig met strides · 42 min | 8 km5 mi lange duurloop · 60 min |
| 5 · herhaling | 5,5 km3,4 mi rustig met strides · 42 min | 8 km5 mi lange duurloop · 60 min |
| 6 | 6,2 km3,9 mi rustig met strides · 46 min | 8,8 km5,5 mi lange duurloop · 64 min |
| 7 | 6,7 km4,2 mi rustig met strides · 49 min | 9 km5,6 mi lange duurloop · 65 min |
| 8 | 6,7 km4,2 mi rustig met strides · 50 min | 9 km5,6 mi lange duurloop · 65 min |
| 9 | 6,7 km4,2 mi rustig met strides · 50 min | 9 km5,6 mi lange duurloop · 65 min |
| 10 | 6,7 km4,2 mi rustig met strides · 49 min | 9 km5,6 mi lange duurloop · 65 min |
| 11 · taper | 5,7 km3,5 mi rustig met strides · 40 min | 6,3 km3,9 mi lange duurloop · 44 min |
| 12 · taper | Rust | Vrijdag: shake-out · 20 min · 3 km1,9 mi, rustig met een paar strides Zaterdag: 10 km testloop of wedstrijd |
De laatste training is 10 km, zonder vaste tijdslimiet. Gebruik de voorbereiding onder ‘Wedstrijdweek en tempo’ en houd die dag ook ruimte voor je warming-up en uitwandelen.
Kies voor je langere loop een route die je zo nodig kunt inkorten. Met de routeplanner kun je vooraf een rondje uitstippelen. Past je huidige training of je beschikbare aantal weken niet bij deze voorbeelden? Maak een persoonlijk schema op basis van je niveau, doel en beschikbare dagen.
08Trainingsprincipes
Voor je eerste 10 km bouw je voort op je bestaande looproutine. Beide schema’s leggen de nadruk op langer rustig lopen, met ruimte voor herstel:
Basis eerst. Houd de trainingen op praattempo. Ook de kortere loopdagen tellen mee; de langste training vormt niet je hele voorbereiding. Duur vóór snelheid. De lange duurloop groeit naar 9 km5,6 mi. Strides zijn de enige snelle stukjes, en die zijn kort en ontspannen. Voeg geen snelle blokken toe om een gewenste eindtijd te halen; voor een tijdsdoel past een persoonlijk schema beter. Herstel hoort bij de opbouw. Houd loopvrije dagen tussen de trainingen en volg de opbouw uit de tabel, ook de rustigere laatste weken. Gemiste kilometers schuif je niet door naar de volgende loop.
09 · Je planning aanpassenAls een training niet past
Eén training gemist: sla hem over. Ga op je volgende geplande loopdag verder en voeg geen minuten toe om de gemiste training in te halen. Een week gemist: pak een eerdere week op die prettig ging. Schuif je testloop mee als er anders te weinig opbouwtijd overblijft. De volgende lange loop voelt nog te lang: herhaal de laatst haalbare week. Je hoeft niet én langer én sneller te lopen. Pijn of ziek geweest: stop bij pijn en hervat pas als je voldoende hersteld bent. Laat aanhoudende klachten beoordelen; lees ook over blessures herkennen.
Maak naast het lopen ruimte voor gewone maaltijden en voldoende slaap en herstel. Doe je al krachttraining, houd die vertrouwd en plan haar zo dat vermoeide benen je looptraining niet verstoren.
10 · Wedstrijdweek en tempoWedstrijdweek en je 10 km indelen
In de laatste twee weken loop je minder. Dat terugnemen heet taperen. De dag vóór je 10 km staat een shake-out: 20 minuten heel rustig, met een paar strides. Rust je liever helemaal, dan kun je die in je persoonlijke schema uitzetten. Gebruik de vrijgekomen tijd om je startinformatie te bekijken en je spullen klaar te leggen; er hoeft geen extra zware training meer bij.
Begin je wedstrijd beheerst, op een inspanning die je herkent van je trainingen. Laat je niet door snellere starters meeslepen. Kijk rond halverwege hoe je je voelt; pas daarna kun je besluiten iets te versnellen. Wandelpauzes die je vooraf hebt gekozen, horen gewoon bij je plan.
Wil je je verwachte tijd vertalen naar tempo? 60 minuten is gemiddeld 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 minuten is 7:00 min / km11:16 min / mi. De tempocalculator rekent dit voor je uit. Wind, warmte en een heuvelachtig parcours kunnen reden zijn je tempo los te laten.
11 · Onder 60 of 50 minuten10 km onder 60 of 50 minuten
De schema's hierboven zijn gemaakt om de 10 km uit te lopen, zonder tijdsdoel. Heb je de afstand al eens gelopen en wil je onder een bepaalde tijd blijven? Dit is het gemiddelde tempo dat daarbij hoort:
| Eindtijd 10 km | Gemiddeld tempo | Doorkomst halverwege | 5 km-tijd die erbij past |
|---|---|---|---|
| 60:00 | 6:00 min / km9:39 min / mi | 30:00 | 28:53 |
| 55:00 | 5:30 min / km8:51 min / mi | 27:30 | 26:30 |
| 50:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi | 25:00 | 24:07 |
De laatste kolom komt uit de wedstrijdtijdvoorspeller. Liep je onlangs een 5 km rond die tijd, dan is de bijbehorende 10 km-tijd een realistisch doel, als je de afstand ook aankunt. Mik je op 'onder' een tijd, loop dan een paar seconden per kilometer sneller dan het gemiddelde tempo; je loopt in een wedstrijd vaak iets meer dan de officiële afstand. Met de tempocalculator reken je elke andere eindtijd om.
Voor een tijdsdoel horen andere trainingen dan alleen rustige duurlopen, zoals tempoblokken op drempeltempo en intervaltraining met kortere, snellere herhalingen. Maak daarvoor een persoonlijk schema: de wizard vraagt naar je recente tijd en je doeltijd, en beoordeelt of dat doel haalbaar is.
12 · FoutenVeelgemaakte fouten
Deze fouten komen vaak voor bij lopers die enthousiast trainen, maar vergeten dat herstel, planning en voorbereiding net zo belangrijk zijn als het lopen zelf.
Alles te hard lopen. Rustige trainingen zijn niet voor niets rustig. Houd een tempo aan waarbij je in hele zinnen kunt praten. Te weinig herstel. Houd minstens één dag zonder hardlooptraining tussen je trainingen. Geen taper. Neem in de laatste twee weken gas terug, zodat je uitgerust aan de start staat. Haal geen gemiste trainingen meer in. Nieuwe schoenen op de wedstrijddag. Test je schoenen vooraf tijdens trainingen, zodat je weet hoe ze zitten en lopen.
13 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Kies de opbouw die bij je week past: acht weken met drie trainingen of twaalf weken met twee. In beide schema's groeit je lange duurloop naar 9 km5,6 mi, met rustige runs, korte strides en een taper. Houd de rustige trainingen rustig en neem meer tijd als de volgende stap nog niet past. Kun je 10 km6,2 mi lopen en wil je na je herstel verder opbouwen? Bekijk dan wat het halve-marathonschema aan basis vraagt.
