01 · Waarom de 10K werktWaarom de 10K zo’n populaire afstand is
De 10 km is een mijlpaal voor veel hardlopers: uitdagend genoeg om voor te trainen, maar toegankelijker dan een halve marathon. Het is een afstand waarop zowel beginners als gevorderden kunnen groeien. Voor de een is finishen zonder stoppen het doel, voor de ander een nieuw persoonlijk record. Na je eerste 5 km kan het een mooie volgende stap zijn: voor het eerst 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) achter elkaar lopen.
De schema’s van 8 of 12 weken geven je structuur om daar naartoe te werken. Je bouwt je rustige looptijd op, met kortere trainingen en hersteldagen ernaast. Zo zie je wanneer je meer loopt en wanneer je gas terugneemt. Leer ook de signalen van overbelasting herkennen, zodat je kunt bijsturen als je lichaam meer herstel nodig heeft.
Wil je specifiek aan je snelheid werken en loop je al regelmatig 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km)? Lees dan Hardloopsnelheid verbeteren: 6 bewezen methodes. De schema’s hieronder richten zich op het opbouwen naar de afstand; daarvoor hoef je geen extra intervaltraining toe te voegen.
02 · Voor wie zijn deze schema’s?Voor wie zijn deze schema’s?
Het doel is 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) in één keer hardlopen, zonder wandel- of rustpauzes. Je bouwt toe naar het uitlopen van de afstand; snelheid of een bepaalde eindtijd is geen doel van dit schema.
Wil je trainen voor een specifieke eindtijd of je persoonlijk record verbeteren? Met een persoonlijk schema werk je gericht naar jouw doel toe, met trainingen die passen bij je niveau en beschikbare dagen. Ook de tempoblokken en eventuele intervallen worden daarop afgestemd.
03 · 8 weken of 12 weken?Welk schema - 8 weken of 12 weken?
Kies 12 weken als je rustiger wilt opbouwen. Je loopt twee keer per week en neemt meer tijd om naar 10 km toe te werken. Dit past als je nog maar kort hardloopt, je eerste 5 km al aankunt en liever wat langer de tijd neemt.
Kies 8 weken als je al twee keer per week loopt en ruimte hebt voor een derde training. Met drie loopmomenten per week werk je in minder weken naar je doel toe. Je hebt hiervoor dus meer tijd in je week nodig. Wen eerst aan die extra loopdag als drie trainingen nog nieuw voor je zijn.
Kijk ook even naar de eerste trainingsweek: de looptijden moeten aansluiten op wat je nu aankunt. Begin je helemaal vanaf nul? Start dan met het 5 km-schema. Loop je al regelmatig 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) en wil je sneller worden, kies dan een persoonlijk schema.
04 · Zo gebruik je dit schemaZo gebruik je dit schema
Rustig betekent dat je in hele zinnen kunt praten. Dat geldt voor iedere training, ook voor de langere loop. Je hoeft geen vast tempo aan te houden.
De tabel noemt je volledige looptijd. Bij ‘30 min rustig lopen’ loop je in totaal 30 minuten. Begin en eindig extra rustig; die minuten zitten al in de 30 minuten. Wil je vooraf of achteraf even wandelen, dan kan dat naast de genoemde looptijd. Er zijn geen verborgen extra blokken. Lees ook over warming-up en cooling-down.
Houd dagen zonder hardlopen tussen de trainingen. De weekdagen hieronder zijn voorbeelden. Loop je liever op dinsdag, donderdag en zondag, dan kun je de hele weekindeling verschuiven. De kortere trainingen blijven korter, ook als je je fit voelt.
De langste training duurt 60 minuten. Kijk vóór je begint wat dat bij jouw rustige tempo betekent: bij 7:00 min / km11:16 min / mi is dat ongeveer 8,6 km (5,3 mi)5,3 mi (8,6 km), en duurt 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) ongeveer 70 minuten. Met onze tempocalculator reken je uit wat jouw tempo betekent voor je looptijd en afstand. Verwacht je langer dan ongeveer 75 minuten nodig te hebben, kies dan een langere opbouw die bij jouw looptijd past. Deze tabellen eindigen anders met een te grote sprong in tijd. Een persoonlijk schema kan rekening houden met je niveau en planning.
05 · 8 weken · 3 trainingenHet 8-weken 10 km-schema: 3 trainingen per week
Alle trainingen zijn rustig. Week 4 is lichter; in week 8 loop je twee korte trainingen en daarna je 10 km.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Weekend |
|---|---|---|---|
| 1 | 30 min rustig lopen | 25 min rustig lopen | 35 min rustig lopen |
| 2 | 35 min rustig lopen | 30 min rustig lopen | 40 min rustig lopen |
| 3 | 35 min rustig lopen | 30 min rustig lopen | 45 min rustig lopen |
| 4 | 30 min rustig lopen | 25 min rustig lopen | 35 min rustig lopen |
| 5 | 35 min rustig lopen | 35 min rustig lopen | 50 min rustig lopen |
| 6 | 40 min rustig lopen | 35 min rustig lopen | 55 min rustig lopen |
| 7 | 35 min rustig lopen | 35 min rustig lopen | 60 min rustig lopen |
| 8 | 20 min rustig lopen | 15 min rustig lopen | 10 km testloop of wedstrijd |
De laatste training is 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km), zonder vaste tijdslimiet. Gebruik de voorbereiding onder ‘Wedstrijdweek en tempo’ en houd die dag ook ruimte voor je warming-up en uitwandelen.
06 · 12 weken · 2 trainingenHet 12-weken 10 km-schema: 2 trainingen per week
Alle trainingen zijn rustig. Week 4 en 8 zijn lichter. Na de langste training in week 10 neem je gas terug richting je 10 km.
| Week | Woensdag | Weekend |
|---|---|---|
| 1 | 30 min rustig lopen | 40 min rustig lopen |
| 2 | 35 min rustig lopen | 40 min rustig lopen |
| 3 | 35 min rustig lopen | 45 min rustig lopen |
| 4 | 30 min rustig lopen | 35 min rustig lopen |
| 5 | 35 min rustig lopen | 45 min rustig lopen |
| 6 | 40 min rustig lopen | 50 min rustig lopen |
| 7 | 40 min rustig lopen | 50 min rustig lopen |
| 8 | 30 min rustig lopen | 40 min rustig lopen |
| 9 | 40 min rustig lopen | 55 min rustig lopen |
| 10 | 40 min rustig lopen | 60 min rustig lopen |
| 11 | 30 min rustig lopen | 45 min rustig lopen |
| 12 | 20 min rustig lopen | 10 km testloop of wedstrijd |
De laatste training is 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km), zonder vaste tijdslimiet. Gebruik de voorbereiding onder ‘Wedstrijdweek en tempo’ en houd die dag ook ruimte voor je warming-up en uitwandelen.
Kies voor je langere loop een route die je zo nodig kunt inkorten. Met de routeplanner kun je vooraf een rondje uitstippelen. Past je huidige training of je beschikbare aantal weken niet bij deze voorbeelden? Maak een schema op basis van jouw situatie.
07 · TrainingsprincipesTrainingsprincipes
Voor je eerste 10 km bouw je voort op je bestaande looproutine. Beide schema’s leggen de nadruk op langer rustig lopen, met ruimte voor herstel:
08 · Je planning aanpassenAls een training niet past
Maak naast het lopen ruimte voor gewone maaltijden en voldoende slaap en herstel. Doe je al krachttraining, houd die vertrouwd en plan haar zo dat vermoeide benen je looptraining niet verstoren.
09 · Wedstrijdweek en tempoWedstrijdweek en je 10 km indelen
In de laatste week worden de trainingen korter. Dat terugnemen heet taperen. Gebruik de vrijgekomen tijd om je startinformatie te bekijken en je spullen klaar te leggen; er hoeft geen extra zware training meer bij.
Begin je wedstrijd beheerst, op een inspanning die je herkent van je trainingen. Laat je niet door snellere starters meeslepen. Kijk rond halverwege hoe je je voelt; pas daarna kun je besluiten iets te versnellen. Wandelpauzes die je vooraf hebt gekozen, horen gewoon bij je plan.
Wil je je verwachte tijd vertalen naar tempo? 60 minuten is gemiddeld 6:00 min / km9:39 min / mi; 70 minuten is 7:00 min / km11:16 min / mi. De tempocalculator rekent dit voor je uit. Wind, warmte en een heuvelachtig parcours kunnen reden zijn je tempo los te laten.
10 · FoutenVeelgemaakte fouten
Deze fouten komen vaak voor bij lopers die enthousiast trainen, maar vergeten dat herstel, planning en voorbereiding net zo belangrijk zijn als het lopen zelf.
11 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Kies de opbouw die bij je week past: acht weken met drie trainingen of twaalf weken met twee. Houd de rustige trainingen rustig en neem meer tijd als de volgende stap nog niet past. Kun je 10 km (6,2 mi)6,2 mi (10 km) lopen en wil je na je herstel verder opbouwen? Bekijk dan wat het halve-marathonschema aan basis vraagt.
