Deze week
Afgelopen 4 weken
Beoordeling
| Beoordeling | ACWR |
|---|---|
| Onderbelasting | 0.0 – 0.8 |
| Veilige zone | 0.8 – 1.3 |
| Let op | 1.3 – 1.5 |
| Verhoogd risico | > 1.5 |
Hoe werkt de acute:chronische ratio?
De ACWR deelt je belasting van deze week (acuut) door je gemiddelde weekbelasting over de laatste vier weken (chronisch). Een ratio van 1,0 betekent dat deze week gelijk is aan je gewoonte. Springt de ratio ver omhoog, dan stapel je belasting sneller dan je lichaam kan verwerken.
De zones uitgelegd
Onder 0,8 bouw je af of train je weinig. Tussen 0,8 en 1,3 ligt de 'sweet spot' met het laagste blessurerisico. Tussen 1,3 en 1,5 is voorzichtigheid geboden. Boven 1,5 neemt het risico op overbelasting sterk toe — een grote, plotselinge sprong is gevaarlijker dan een hoog absoluut volume.
Verstandig opbouwen
Verhoog je weekvolume bij voorkeur geleidelijk (de bekende 10%-regel is een ruwe richtlijn). Plan herstelweken in en let extra op na ziekte of een blessure, wanneer je chronische basis is gedaald en een normale week ineens een hoge ratio oplevert.
Veelgestelde vragen
Andere tools
Zet je cijfers om in een schema
Een getal is een begin. Laat ons er een compleet, persoonlijk hardloopschema van maken — gratis, afgestemd op jouw niveau en doel.
Maak je gratis schema