01Voor wie is dit schema?
Dit schema is voor iedereen die vanaf nul wil beginnen met hardlopen, of na een lange pauze opnieuw begint. Je hebt geen conditie of ervaring nodig: de eerste training is acht keer 1 minuut hardlopen, met telkens anderhalve minuut wandelen ertussen. Zo’n opbouw is ook bekend als start to run of couch to 5K.
Kun je al een stukje hardlopen? Dan hoef je niet bij week 1 te beginnen. Kijk hoe lang je nu rustig aan één stuk kunt lopen en stap in bij de week hieronder. De persoonlijke schema-wizard vraagt hetzelfde en laat je schema op dezelfde manier instappen.
| Zo lang loop je nu aan één stuk | Hier stap je in |
|---|---|
| Korter dan 2 minuten, of nog nooit | Week 1 |
| 2 tot 4 minuten | Week 3 |
| 5 tot 9 minuten | Week 5 |
| 10 tot 14 minuten | Week 6 |
| 15 tot 19 minuten | Week 7 |
| 20 tot 29 minuten | Week 8 |
| 30 minuten of langer | Het 5 km-schema |
Ben je 60 of ouder, of had je in de afgelopen 12 maanden een blessure? Dan begin je voorzichtiger; lees voorzichtig beginnen.
Wil je geen wedstrijd lopen, maar gewoon 30 minuten kunnen hardlopen? Dan heb je genoeg aan week 1 tot en met 8. Je eerste 5 km is een mooi doel, geen verplichting.
Wil je eerst meer weten over de eerste weken, schoenen, herstel en volhouden? Lees dan beginnen met hardlopen.
02Zo werkt run/walk
Bij run/walk wissel je hardlopen en wandelen af. Zo went je lichaam stap voor stap aan hardlopen: niet alleen je conditie, ook je spieren, pezen en botten. Die hebben meer tijd nodig dan je hart en longen. Wandelen is dus geen falen, maar een vast onderdeel van de training.
Let ook op een ontspannen houding: schouders laag, korte passen. In loophouding en techniek lees je waar je op kunt letten.
03 · 12 weken · 2 keer per weekHardloopschema beginners: 12 weken, 2 keer per week
In week 1 tot en met 8 bouw je op van 1 minuut lopen naar 30 minuten aan één stuk. In week 9 tot en met 12 werk je van 30 minuten naar je eerste 5 km3,1 mi. De tabel is gelijk aan het schema dat de wizard maakt voor iemand die nog niet kan hardlopen, twee keer per week traint en over 12 weken een 5 km loopt.
Dinsdag en zaterdag zijn voorbeelden; houd minstens één rustdag tussen je trainingen. In week 1 tot en met 8 begint elke training met 5 minuten wandelen als warming-up. De totale tijd telt die minuten mee en is afgerond op hele minuten. Vanaf week 9 staat er je looptijd.
| Week | Dinsdag | Zaterdag |
|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min lopen, 1:30 min wandelen) · 25 min | 8 × (1 min lopen, 1:30 min wandelen) · 25 min |
| 2 | 6 × (1:30 min lopen, 2 min wandelen) · 26 min | 6 × (1:30 min lopen, 2 min wandelen) · 26 min |
| 3 | 6 × (2 min lopen, 1:30 min wandelen) · 26 min | 6 × (2 min lopen, 1:30 min wandelen) · 26 min |
| 4 | 5 × (3 min lopen, 1:30 min wandelen) · 28 min | 5 × (3 min lopen, 1:30 min wandelen) · 28 min |
| 5 | 4 × (5 min lopen, 1:30 min wandelen) · 31 min | 4 × (5 min lopen, 1:30 min wandelen) · 31 min |
| 6 | 3 × (8 min lopen, 1:30 min wandelen) · 34 min | 4 × (8 min lopen, 1:30 min wandelen) · 43 min |
| 7 | 2 × (12 min lopen, 1:30 min wandelen) · 32 min | 3 × (12 min lopen, 1:30 min wandelen) · 46 min |
| 8 | Testloop: 30 min aan één stuk · 35 min | 30 min aan één stuk · 35 min |
| 9 | 24 min rustig lopen | 36 min rustig lopen |
| 10 | 38 min rustig lopen | 40 min rustig lopen |
| 11 | 30 min rustig lopen met strides | 30 min rustig lopen |
| 12 | 40 min rustig lopen | Je eerste 5 km (vrijdag: shake-out van 20 min) |
Week 8 is je testloop. Op dinsdag loop je 30 minuten rustig aan één stuk en houd je bij hoe ver je komt. In een persoonlijk schema vul je die afstand in; daarmee krijgen je volgende trainingen een tempo dat bij je past. Lukt 30 minuten nog niet? Wandel even als het nodig is en herhaal week 7.
Week 11 en 12 zijn rustiger. Je loopt minder, zodat je fris aan de start staat. Strides zijn korte, ontspannen versnellingen aan het eind van je run, nooit een volle sprint. De dag vóór je 5 km loop je een shake-out: hooguit 20 minuten heel rustig, met een paar strides. Rust je de dag ervoor liever helemaal, dan kun je die in je persoonlijke schema uitzetten.
04 · Variant 3 keer per weekVariant: 3 keer per week
Wil je drie keer per week trainen? Dan blijft de opbouw gelijk. In week 1 tot en met 8 doe je dezelfde training een derde keer, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zondag. In week 6 en 7 is alleen de zondag de langere training.
Vanaf week 9 verdeel je de looptijd over drie runs: in week 9 twee keer 27 minuten en één keer 36 minuten, in week 10 twee keer 32 minuten en één keer 40 minuten. Week 11 is drie keer 30 minuten, één keer met strides. In week 12 loop je dinsdag 40 minuten, zaterdag een shake-out en zondag je 5 km.
Sneller klaar ben je met drie trainingen niet: ook dan loop je na 8 weken 30 minuten aan één stuk. Een derde training geeft wel meer routine. Twee keer per week is genoeg.
05 · Na week 8Na week 8: van 30 minuten naar 5 km
30 minuten hardlopen is nog geen 5 km. Bij een rustig tempo van bijvoorbeeld 8:00 min / km12:52 min / mi kom je in 30 minuten bijna 4 km2,5 mi ver, en duurt 5 km3,1 mi ongeveer 40 minuten. Daarom bouwt het schema na week 8 verder op in minuten. Je langste run groeit naar 40 minuten in week 10. Daarna loop je wat minder, zodat je fris aan de start staat.
Je eerste 5 km hoeft geen officiële wedstrijd te zijn. Zet met de routeplanner een rondje van 5 km3,1 mi uit en loop het in je eigen tempo. Wil je wel een echte wedstrijd lopen? Lees dan hoe je je eerste 5 km-wedstrijd aanpakt.
Ben je na week 8 gestopt en wil je later alsnog naar 5 km? Of wil je je 5 km sneller lopen? Ga dan verder met het 5 km-schema. Wil je daarna verder, dan is het 10 km-schema een logische volgende stap.
06 · Op de loopbandHardlopen op de loopband
Dit schema werkt ook op een loopband. Handig in de winter, in het donker, of als je liever niet op straat begint.
Goede hardloopschoenen zijn je belangrijkste uitrusting, binnen en buiten. Lees welke hardloopschoenen bij je passen. Ga je in de kou naar buiten? Dan helpt hardloopkleding voor de winter, en bij regen en wind motivatie bij slecht weer.
07 · 60+ of na een blessureVoorzichtig beginnen: 60+ of na een blessure
Ben je 60 of ouder, of had je in de afgelopen 12 maanden een blessure? Dan bouwt de wizard rustiger op. Loop je nu 2 tot 19 minuten aan één stuk, dan stap je één week lager in dan in de tabel bij voor wie. Op twee dagen per week herhaal je een aantal stappen, en beide trainingen van de week zijn even lang.
Vanaf nul ziet dat er in 12 weken met twee trainingen per week zo uit. Elke training begint met 5 minuten wandelen.
Eerlijk is eerlijk: met deze opbouw loop je in 12 weken nog geen 30 minuten aan één stuk vóór je wedstrijd. Je 5 km loop je dan met wandelpauzes, en dat is prima. Wil je eerst 30 minuten aan één stuk kunnen lopen? Vanaf nul duurt dat met deze voorzichtige opbouw op twee dagen per week ongeveer 12 weken. Kies in de wizard dan meer weken tot je wedstrijd, of een schema zonder wedstrijd.
Voelt de gewone opbouw te snel om een andere reden, bijvoorbeeld na lang stilzitten of bij een hoger lichaamsgewicht? Herhaal dan zelf weken. Dit is geen medisch advies. Twijfel je of hardlopen verstandig is, of heb je nu pijn, overleg dan eerst met je huisarts of fysiotherapeut. Lees ook hoe je blessures herkent en voorkomt.
08 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting & volgende stap
Dit hardloopschema voor beginners begint met 1 minuut lopen en anderhalve minuut wandelen. Na 8 weken loop je 30 minuten aan één stuk, na 12 weken je eerste 5 km3,1 mi. Train twee of drie keer per week, houd rustdagen ertussen en herhaal een week als dat nodig is.
Wil je instappen op je eigen niveau, op je eigen dagen en met de datum van je eerste 5 km? Maak dan een persoonlijk schema, of bekijk onze andere hardloopschema’s.
