01 · Waarom het vaak te snel gaatWaarom beginnen zo vaak te snel gaat
Bijna iedereen die begint met hardlopen kent het: je trekt je schoenen aan, loopt enthousiast weg en staat na een paar minuten hijgend stil. Dat zegt weinig over je aanleg. Het tempo was gewoon te hoog voor een lichaam dat nog niet gewend is aan hardlopen.
Je conditie groeit vaak sneller dan je spieren, pezen en botten meekomen. Daardoor voelt een training in week drie misschien al makkelijk, terwijl je benen nog tijd nodig hebben om te wennen aan de schokken van elke pas. Rustig opbouwen is daarom geen teken van zwakte, maar de manier om over een paar maanden nog steeds te lopen.
02 · Lopen en wandelen afwisselenDe eerste weken: lopen en wandelen afwisselen
De meest gebruikte manier om te beginnen is run-walk: je wisselt korte stukjes hardlopen af met wandelen. Een eerste training kan bijvoorbeeld bestaan uit vijf minuten inwandelen en daarna acht keer een minuut rustig hardlopen met anderhalve minuut wandelen ertussen. Week voor week worden de loopstukken langer en de wandelpauzes relatief korter, tot je ongeveer een halfuur aan één stuk loopt.
Een paar vuistregels voor die eerste weken:
In ons hardloopschema voor beginners staat deze opbouw week voor week uitgeschreven, inclusief de week waarop je instapt als je al een paar minuten kunt lopen.
03 · Hoe hard moet je lopen?Hoe hard moet je lopen? Het praattempo
Voor beginners is één test genoeg: kun je tijdens het lopen nog een zin uitspreken? Dan zit je goed. Moet je na elk woord naar adem happen, dan ga je te snel; wandel even en begin het volgende stuk langzamer. Dat praattempo voelt in het begin vaak bijna te langzaam, en dat is precies de bedoeling.
Een horloge of hartslagmeter is niet nodig. Wil je later meer houvast, dan lees je in hartslagzones uitgelegd wat hartslaggegevens wel en niet zeggen. Merk je dat je ademhaling snel opjaagt, dan helpen de tips over ademhalingstechnieken tijdens het hardlopen.
04Wat heb je nodig?
Om te beginnen heb je weinig nodig. Het belangrijkste zijn hardloopschoenen die prettig zitten: genoeg ruimte voor je tenen, geen drukpunten en een hiel die niet wegglijdt. Een dure schoen is geen voorwaarde. In welke hardloopschoenen passen bij jou? lees je waar je op let bij het passen.
Verder: kleding die niet schuurt en waarin je het na tien minuten lopen niet te warm hebt. Een sporthorloge, app of hartslagband kan leuk zijn, maar je kunt prima beginnen met een gewone klok.
05 · Inwandelen en techniekInwandelen, uitwandelen en je techniek
Begin elke training met vijf minuten stevig wandelen en eindig met een paar minuten uitwandelen. Zo krijgen je spieren en gewrichten de tijd om op te warmen en weer tot rust te komen. Meer ideeën vind je bij warming-up en cooling-down.
Over techniek hoef je je in het begin weinig zorgen te maken. Loop ontspannen, met losse schouders en korte, lichte passen. Wil je er toch mee aan de slag, dan geeft loophouding en techniek een paar aandachtspunten.
06 · Pijn en herstelPijn, herstel en rustdagen
Wat spierpijn of vermoeide benen na de eerste trainingen is normaal. Pijn die tijdens het lopen erger wordt, op één plek blijft zitten of je loopje verandert, is een signaal om te stoppen. Neem dan rust en laat aanhoudende klachten beoordelen. In blessures herkennen en voorkomen lees je welke signalen ertoe doen.
Herstel gebeurt vooral tussen de trainingen door. Rustdagen en voldoende slaap zijn daarom net zo belangrijk als de loopjes zelf; meer daarover in slaap en herstel. Ben je 60 of ouder, heb je het afgelopen jaar een blessure gehad of begin je na een lange periode zonder sport, bouw dan nog wat geleidelijker op. Twijfel je of hardlopen voor jou verstandig is, overleg dan eerst met je huisarts.
07 · VolhoudenVolhouden: zo wordt hardlopen een gewoonte
De grootste uitdaging is meestal niet de eerste training, maar de tiende. Een paar dingen helpen:
Merk je dat het vooral in je hoofd zit, dan helpt het om te lezen hoe de psychologie van hardlopen werkt: van doelen stellen tot omgaan met een mindere dag.
08 · Je eerste 5 kmWanneer ben je klaar voor je eerste 5 km?
Loop je ongeveer een halfuur ontspannen aan één stuk, dan is 5 km3,1 mi vaak binnen bereik. Hoe lang je daarvoor nodig hebt, hangt af van je tempo: bij 7:00 min / km11:16 min / mi duurt 5 km ongeveer 35 minuten. Wie vanaf nul begint, heeft meestal enkele weken extra nodig na die eerste 30 minuten.
Wil je een vast voorbeeld volgen, kies dan het hardloopschema voor beginners. Loop je al 20 minuten of meer, dan past het hardloopschema 5 km beter. Liever een schema dat rekening houdt met je eigen dagen en startniveau? Maak dan een persoonlijk schema.
