Misschien heb je je net ingeschreven, of twijfel je nog. Dan wil je eerst weten waar je aan begint: hoe ver is het precies, hoe lang doen anderen erover en welk tempo hoort bij de tijd die jij in je hoofd hebt? In dit artikel staan de getallen op een rij, met de bronnen erbij. Wil je meteen rekenen met je eigen doeltijd, gebruik dan de halve-marathon-tempocalculator. Zoek je een trainingsschema, kijk dan bij het trainingsschema halve marathon.
01 · Hoeveel km?Hoeveel km is een halve marathon?
Een halve marathon is 21,0975 kilometer, ofwel ongeveer 13,1 mijl. Het is precies de helft van de marathon van 42,195 kilometer. Op affiches en startbewijzen zie je de afstand vaak afgerond als 21,1 km of 21 km, maar bij een officieel gemeten wedstrijd is het altijd die volle 21,0975 kilometer.
Zie je na de finish op je horloge 21,4 km13,3 mi of 21,6 km13,4 mi staan, dan is het parcours niet te lang. Een officieel parcours wordt gemeten over de kortst mogelijke lijn, met alle bochten aan de binnenkant. In een drukke wedstrijd stuur je om andere lopers heen, neem je bochten ruimer en ga je soms naar de zijkant voor een bekertje water. Daarnaast meet een gps-horloge tussen hoge gebouwen en onder bomen niet altijd nauwkeurig. Voor je tempo betekent dit: vergelijk onderweg je tijd met de afstandsborden langs de weg, niet alleen met wat je horloge zegt.
Ter vergelijking: de halve marathon is ruim twee keer zo lang als de 10 km. Op een rustig tempo ben je al snel twee uur of langer onderweg. Juist die tijd op de benen maakt de afstand anders dan een 10 km die een paar minuten langer duurt.
02 · Gemiddelde tijdenHoe lang doe je over een halve marathon?
Het korte antwoord: de meeste lopers zijn tussen de anderhalf en drie uur onderweg, en de middelste loper finisht rond 2 uur en een kwartier. De cijfers hieronder komen uit de grootste openbare analyses van wedstrijduitslagen. Ze gaan over recreatieve lopers; de wereldtop loopt de afstand in minder dan een uur.
Gemiddelde tijd voor mannen en vrouwen
RunRepeat, een onderzoeksplatform voor hardloopdata, analyseerde voor zijn rapport The State of Running (2019, bijgewerkt in 2024) 107,9 miljoen uitslagen van meer dan 70.000 evenementen tussen 1986 en 2018, zonder eliteatleten. Een tweede analyse van RunRepeat, met ongeveer 35 miljoen uitslagen van ruim 28.000 wedstrijden, geeft per tijd aan hoeveel lopers sneller of langzamer waren. Dat levert de mediaan op: de tijd waarbinnen precies de helft van de lopers finisht.
| Gemiddelde (1986–2018) | Mediaan | |
|---|---|---|
| Mannen | Ongeveer 2:00 | 2:00 (1:59:48) |
| Vrouwen | Ongeveer 2:14 | 2:24 (2:24:03) |
| Alle lopers | – | 2:15 (2:14:59) |
Het gemiddelde is berekend uit het gemiddelde tempo in het eerste rapport; de mediaan komt uit de tweede analyse. Dat de twee voor vrouwen tien minuten verschillen, komt doordat het om verschillende verzamelingen uitslagen gaat. Beide sets bestaan voor een groot deel uit Amerikaanse wedstrijden. Lees de getallen daarom als een richting, niet als een norm voor de halve marathon bij jou in de buurt. Een snel en vlak parcours, het weer en het soort evenement maken voor het gemiddelde veel uit.
Uit dezelfde percentieltabel van RunRepeat:
Een tijd onder de 2 uur betekent dus dat je sneller bent dan het merendeel van het deelnemersveld. Het is een mooi doel, maar zeker geen vereiste.
Gemiddelde tijd naar leeftijd
Leeftijd maakt minder uit dan veel lopers denken. Duitse onderzoekers analyseerden voor een studie in het Deutsches Ärzteblatt International (Leyk en collega's, 2010) meer dan 900.000 eindtijden van marathon- en halvemarathonlopers tussen 20 en 79 jaar. Zij vonden vóór je 55e geen duidelijke achteruitgang in prestaties, en daarna een geleidelijke. Een kwart van de lopers van 65 tot 69 jaar was zelfs sneller dan de helft van de lopers tussen 20 en 54.
De gemiddelde halvemarathonloper is ook geen twintiger: in de RunRepeat-data steeg de gemiddelde leeftijd naar 39 jaar. Een Zwitserse analyse van ruim 385.000 halvemarathonuitslagen tussen 1999 en 2019 (Knechtle en collega's, Scientific Reports, 2023) laat bovendien zien dat het verschil tussen mannen en vrouwen kleiner wordt naarmate lopers ouder worden, van de groep 20–24 jaar tot de groep 65–69 jaar. In die data was ongeveer drie op de tien finishers een vrouw.
Wat dit voor jou betekent: begin je op je veertigste of vijftigste, dan hoef je je tijd niet bij voorbaat lager in te schatten. Je training bepaalt meer dan je geboortejaar.
Welke tijd is haalbaar voor jou?
Een gemiddelde zegt weinig over wat jij kunt lopen. Een betere voorspeller is een recente wedstrijd op een kortere afstand. De wedstrijdtijdvoorspeller rekent je tijd op de 10 km om naar een verwachte halve marathon:
| Je tijd op de 10 km | Verwachte halve marathon |
|---|---|
| 45 minuten | Ongeveer 1:40 |
| 50 minuten | Ongeveer 1:51 |
| 55 minuten | Ongeveer 2:02 |
| 60 minuten | Ongeveer 2:13 |
| 65 minuten | Ongeveer 2:24 |
| 70 minuten | Ongeveer 2:35 |
Deze voorspelling gaat ervan uit dat je ook voor de langere afstand hebt getraind, met lange duurlopen in je voorbereiding. Is de 10 km je langste loop tot nu toe, dan duurt je eerste halve marathon meestal langer dan de tabel aangeeft. Voor een eerste halve marathon is uitlopen in een gelijkmatig tempo een prima doel. De achtergrond van deze omrekening lees je in het artikel over zones en kwaliteit (VDOT).
03 · TempotabelWelk tempo hoort bij jouw doeltijd?
Weet je welke eindtijd je wilt lopen, dan volgt het tempo vanzelf: je deelt je doeltijd door 21,0975 kilometer. In deze tabel staan de gangbare doeltijden. Het tempo is afgerond op 5 seconden; de tijd halverwege is exact.
| Doeltijd | Gemiddeld tempo | Halverwege |
|---|---|---|
| 1:30 | 4:15 min / km6:50 min / mi | 45:00 |
| 1:40 | 4:45 min / km7:40 min / mi | 50:00 |
| 1:45 | 5:00 min / km8:00 min / mi | 52:30 |
| 1:50 | 5:15 min / km8:25 min / mi | 55:00 |
| 2:00 | 5:40 min / km9:10 min / mi | 1:00:00 |
| 2:15 | 6:25 min / km10:20 min / mi | 1:07:30 |
| 2:30 | 7:05 min / km11:25 min / mi | 1:15:00 |
| 2:45 | 7:50 min / km12:35 min / mi | 1:22:30 |
| 3:00 | 8:30 min / km13:45 min / mi | 1:30:00 |
Door de afronding kom je op het tempo uit de tabel soms net boven je doeltijd uit. Wie precies 5:15 min / km8:25 min / mi loopt, finisht bijvoorbeeld net boven de 1:50, niet eronder. Wil je echt onder een grens blijven, loop dan een paar seconden per kilometer sneller. Je loopt in een wedstrijd bovendien vaak wat meer dan de officiële afstand, zoals je hierboven las.
Zo bereken je je tempo zelf
Wil je je tempo voor een andere doeltijd uitrekenen, dan heb je drie stappen nodig:
Sneller gaat het met de halve-marathon-tempocalculator. Die toont ook je tussentijd bij elke kilometer of mijl. Wil je de tweede helft iets sneller lopen dan de eerste, dan maakt de split-calculator een indeling met een negatieve split. Een gelijkmatig tempo is voor de meeste lopers de veiligste keuze: wie de eerste kilometers te snel start, betaalt dat na een uur vaak terug.
Tempo en inspanning op de dag zelf
Het tempo uit de tabel is een gemiddelde voor een vlak parcours bij gunstig weer. Bij warmte, wind of heuvels loop je beter op gevoel en houd je de inspanning gelijk, niet het tempo. Het halvemarathontempo voelt voor de meeste lopers beheerst zwaar: je kunt nog een paar woorden zeggen, maar geen gesprek voeren. Hoe die inspanning zich verhoudt tot je andere trainingstempo's, lees je bij hartslagzones uitgelegd.
Je bent anderhalf tot drie uur onderweg, dus ook je eten en drinken telt mee. Een sportdrank of gel die je in training al hebt gebruikt, helpt je in het tweede uur. Wat je de dagen ervoor en op de ochtend zelf eet, staat in wat eet je voor een hardloopwedstrijd?
04 · Hoe lang trainen?Hoe lang moet je trainen voor een halve marathon?
Dat hangt vooral af van wat je nu al loopt. Een halve marathon vraagt niet dat je sneller wordt, maar dat je langer onderweg kunt zijn. Daarom kijk je naar je huidige week, niet alleen naar je snelste 10 km.
| Waar je nu staat | Gangbare voorbereiding |
|---|---|
| Je loopt (bijna) nog niet | Minstens 16 weken, vaak langer: eerst een loopbasis tot 5 en 10 km |
| Je loopt twee keer per week, samen ongeveer 15 km9,3 mi | 16 weken, twee trainingen per week |
| Je loopt drie keer per week en 90 minuten rustig lopen is vertrouwd | 12 weken, drie trainingen per week |
| Je loopt de 10 km rond 54 minuten en wilt onder 2 uur | 12 weken, drie of vier trainingen per week |
Begin je vanaf nul, dan bouw je eerst een loopbasis op met het hardloopschema voor beginners, en daarna met het 10 km-schema. Achter elkaar ben je met die losse schema's een half jaar of langer bezig, en dat is geen overbodige omweg: je spieren, pezen en botten hebben die tijd nodig om aan het lopen te wennen. In beginnen met hardlopen lees je hoe je de eerste weken aanpakt. Een persoonlijk schema kan ook in één keer van (bijna) niet lopen naar een halve marathon opbouwen. Het vraagt daarvoor minstens 16 weken en als beginner meer dan twee loopdagen per week.
Loop je al regelmatig, kies dan het trainingsschema halve marathon met 12 weken en drie trainingen of 16 weken en twee trainingen per week. De langste duurloop in die schema's is 17 km10,6 mi: je hoeft vooraf geen 21,1 kilometer te lopen. De duurlopen, een paar tempotrainingen en de rustigere laatste weken, de taper, bereiden je samen voor.
Heb je een tijdsdoel, dan sluit het schema halve marathon onder 2 uur aan als je de 10 km nu rond 54 minuten loopt. Voor 1:45 of 1:30 horen snellere trainingstempo's en meestal meer kilometers per week. Wil je weten welke trainingsvormen je sneller maken, lees dan sneller hardlopen: 6 methodes.
Samenvatting en volgende stap
Een halve marathon is 21,0975 km. Mannen finishen gemiddeld rond 2 uur, vrouwen tussen ongeveer 2:15 en 2:25, en de helft van alle lopers is binnen ongeveer 2:15 binnen. Voor 2 uur loop je gemiddeld 5:40 min / km9:10 min / mi. Met een bestaande loopbasis train je er 12 tot 16 weken voor. Een persoonlijk schema rekent met jouw doeltijd, huidige loopweek en beschikbare dagen.
