Twee uur is voor veel lopers dé grens op de halve marathon. Het is een concreet doel: je weet precies welk tempo erbij hoort. Of het haalbaar is, hangt af van wat je nu loopt. Hieronder lees je wat 2 uur vraagt, hoe je checkt of je er klaar voor bent en hoe je in 12 weken naar dat tempo toewerkt.
01 · Wat 2 uur vraagtWat vraagt een halve marathon onder 2 uur?
De halve marathon is 21,1 km13,1 mi lang. Twee uur gedeeld door die afstand is gemiddeld 5:40 min / km9:07 min / mi, afgerond op 5 seconden. Loop je precies dat tempo, dan finish je in 1:59:33. Dat is weinig marge: in een wedstrijd loop je vaak iets meer dan de officiële afstand, omdat je niet elke bocht ideaal neemt en rond andere lopers stuurt.
Mik daarom op een eindtijd met wat ruimte. De voorbeeldloper in dit schema mikt op 1:58:51. Per kilometer is dat maar een paar seconden sneller (afgerond ook 5:40 min / km9:07 min / mi), maar op de finish geeft het ruim een minuut marge.
Een gelijkmatig tempo over de hele afstand is voor de meeste lopers de snelste aanpak. Wat dat per doorkomst betekent, lees je bij splits en wedstrijdindeling.
02Ben je er klaar voor?
Een halve marathon in 2:00:00 hoort bij een VDOT van ongeveer 36,5. Met de wedstrijdtijdvoorspeller reken je dat om naar kortere afstanden. Deze tijden passen bij een halve marathon van 2 uur:
| Afstand | Tijd die past bij 2:00:00 |
|---|---|
| 5 km | 26:05 |
| 10 km | 54:08 |
Liep je in de afgelopen twee maanden een tijd rond deze waarden, dan is onder 2 uur een realistisch doel. Ben je duidelijk sneller, dan heb je marge. Loop je de 10 km in 55 minuten, dan voorspelt de calculator ongeveer 2:02. Onder 2 uur is dan in 12 weken een flinke stap; kies een realistischer doel of neem meer tijd.
Snelheid alleen is niet genoeg. Een voorspelling gaat ervan uit dat je ook getraind bent voor de langere afstand. Dit schema is gemaakt voor een voorbeeldloper die:
Voor deze loper voorspelt de calculator 1:59:42 op de halve marathon, en de wizard beoordeelt 1:58:51 als haalbaar. Loop je minder, of liep je nog nooit langer dan een uur? Begin dan met het trainingsschema halve marathon en mik pas daarna op een tijd. Je eigen VDOT bereken je met de VDOT-calculator. Hoe VDOT en trainingszones samenhangen, lees je in Zones en kwaliteit (VDOT).
03 · 12 weken · 3x per weekSchema halve marathon onder 2 uur: 12 weken, 3x per week
Deze tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor de voorbeeldloper hierboven, met als doel 1:58:51. Je loopt op dinsdag, donderdag en zondag. De week groeit van 25 km15,5 mi naar ongeveer 36 km22,4 mi; de lange duurloop gaat van 15 km9,3 mi naar 17 km10,6 mi. Vanaf week 3 is de dinsdag een tempotraining: eerst op drempeltempo, vanaf week 6 vooral blokken op halvemarathontempo. Week 5 is lichter. In week 11 en 12 bouw je af naar de wedstrijd.
De tabel staat in kilometers met de verwachte duur. De tempo's zijn die van de voorbeeldloper; de trainingstempo's per zone staan onder de tabellen. Strides zijn een paar korte, ontspannen versnellingen van ongeveer 100 meter aan het eind van een rustige loop. Op elk tempoblok volgt een korte herstelpauze; die zit in de totale tijd.
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zondag |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km3,1 mi rustig · 34 min | 5 km3,1 mi rustig · 34 min | 15 km9,3 mi lange duurloop · 101 min |
| 2 | 6,5 km4 mi rustig · 44 min | 6,5 km4 mi rustig · 44 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 97 min |
| 3 | Drempelblokken · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo (5:30 min / km8:51 min / mi), elk met 1 min dribbelen erna 4 min rustig uitlopen | 8,9 km5,5 mi rustig met strides · 61 min | Lange duurloop met progressive finish · 109 min · 16,5 km10,3 mi 87 min rustig laatste 22 min op marathontempo (6:15 min / km10:04 min / mi) |
| 4 | Drempelloop · 64 min · 9,7 km6 mi 37 min rustig inlopen 12 min op drempeltempo (5:30 min / km8:51 min / mi) 15 min rustig uitlopen | 9,7 km6 mi rustig met strides · 66 min | 13,7 km8,5 mi lange duurloop · 92 min |
| 5 · lichter | 7,1 km4,4 mi rustig met strides · 49 min | 7,1 km4,4 mi rustig · 48 min | 11,6 km7,2 mi lange duurloop · 78 min |
| 6 | Halvemarathontempo · 57 min · 9 km5,6 mi 16 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 8 min rustig uitlopen | 9,9 km6,2 mi rustig met strides · 66 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 7 | Halvemarathontempo · 63 min · 10 km6,2 mi 19 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 10 min rustig uitlopen | 9,9 km6,2 mi rustig met strides · 66 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 95 min |
| 8 | Fartlek · 59 min · 9,1 km5,7 mi 23 min rustig 5 × 3 min op drempeltempo (5:20 min / km8:35 min / mi), elk met 1½ min rustig erna 13½ min rustig uitlopen | 9,9 km6,2 mi rustig met strides · 66 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 9 | Halvemarathontempo · 73 min · 11,5 km7,1 mi 28 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 12½ min rustig uitlopen | 11,5 km7,1 mi rustig met strides · 77 min | 12,8 km8 mi lange duurloop · 84 min |
| 10 | Halvemarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 2½ min rustig uitlopen | 11,6 km7,2 mi rustig met strides · 78 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 11 · taper | Korte, scherpe training · 38 min · 5,9 km3,7 mi 12 min rustig inlopen 4 × 2½ min op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 6 min rustig uitlopen | 9,5 km5,9 mi rustig met strides · 63 min | 10,5 km6,5 mi lange duurloop · 68 min |
| 12 · taper | Rustige run met vlotte stukjes · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min rustig 4 × 1½ min op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2 min rustig erna 13 min rustig uitlopen | Rustdag | Zaterdag: shake-out · 20 min · 3 km1,9 mi, rustig met een paar strides Zondag: halve marathon, doel 1:58:51 |
De blokken op halvemarathontempo zijn de kern van dit schema: zo went je lichaam aan het tempo dat je op de wedstrijddag nodig hebt. Loop ze gelijkmatig en beheerst. Ze horen niet als een race te voelen. Je hoeft vooraf geen 21,1 km13,1 mi te lopen; de duurlopen van 17 km10,6 mi en alle trainingen samen bereiden je voor.
04 · 12 weken · 4x per weekVariant: 12 weken, 4x per week
Heb je liever kortere trainingen, of past een vierde loopdag goed in je week? Deze tabel is gelijk aan wat de wizard maakt voor dezelfde voorbeeldloper met vier loopdagen: dinsdag, donderdag, zaterdag en zondag. De weekomvang en de langste duurlopen blijven vrijwel gelijk, maar elke losse run is korter. In week 9 en 10 krijg je een tweede tempotraining op donderdag. De duurloop in week 3 is volledig rustig, en in week 4 en 7 is de duurloop iets korter (12,8 km8 mi).
| Week | Dinsdag | Donderdag | Zaterdag | Zondag |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3,3 km2,1 mi rustig · 22 min | 3,3 km2,1 mi rustig · 22 min | 3,3 km2,1 mi rustig · 22 min | 15 km9,3 mi lange duurloop · 101 min |
| 2 | 4,4 km2,7 mi rustig · 29 min | 4,4 km2,7 mi rustig · 29 min | 4,4 km2,7 mi rustig · 29 min | 14,5 km9 mi lange duurloop · 97 min |
| 3 | Drempelblokken · 29 min · 4,6 km2,9 mi 10 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo (5:30 min / km8:51 min / mi), elk met 1 min dribbelen erna 4 min rustig uitlopen | 4,5 km2,8 mi rustig · 30 min | 4,5 km2,8 mi rustig met strides · 31 min | 16,5 km10,3 mi lange duurloop · 111 min |
| 4 | Drempelloop · 27 min · 4,3 km2,7 mi 10 min rustig inlopen 12 min op drempeltempo (5:30 min / km8:51 min / mi) 5 min rustig uitlopen | 8,3 km5,2 mi rustig met strides · 57 min | 7,7 km4,8 mi rustig met strides · 52 min | 12,8 km8 mi lange duurloop · 86 min |
| 5 · lichter | 4,7 km2,9 mi rustig met strides · 33 min | 4,7 km2,9 mi rustig · 32 min | 4,7 km2,9 mi rustig · 32 min | 11,6 km7,2 mi lange duurloop · 78 min |
| 6 | Halvemarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 2½ min rustig uitlopen | 5,8 km3,6 mi rustig met strides · 39 min | 5,8 km3,6 mi rustig met strides · 39 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 7 | Halvemarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 2½ min rustig uitlopen | 8,2 km5,1 mi rustig met strides · 55 min | 7,7 km4,8 mi rustig met strides · 52 min | 12,8 km8 mi lange duurloop · 84 min |
| 8 | Fartlek · 36 min · 5,8 km3,6 mi 10 min rustig 5 × 3 min op drempeltempo (5:20 min / km8:35 min / mi), elk met 1½ min rustig erna 3½ min rustig uitlopen | 6,6 km4,1 mi rustig met strides · 45 min | 6,6 km4,1 mi rustig met strides · 45 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 9 | Halvemarathontempo · 58 min · 9 km5,6 mi 16 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 8 min rustig uitlopen | Drempelblokken · 41 min · 6,5 km4 mi 16 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo (5:20 min / km8:35 min / mi), elk met 1 min dribbelen erna 10 min rustig uitlopen | 7,7 km4,8 mi rustig met strides · 51 min | 12,8 km8 mi lange duurloop · 84 min |
| 10 | Halvemarathontempo · 45 min · 7,5 km4,7 mi 10 min rustig inlopen 3 × 1,5 km0,9 mi op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 2½ min rustig uitlopen | Drempelblokken · 29 min · 4,7 km2,9 mi 10 min rustig inlopen 3 × 4 min op drempeltempo (5:20 min / km8:35 min / mi), elk met 1 min dribbelen erna 4 min rustig uitlopen | 6,9 km4,3 mi rustig met strides · 47 min | 17 km10,6 mi lange duurloop · 112 min |
| 11 · taper | Korte, scherpe training · 33 min · 5,1 km3,2 mi 10 min rustig inlopen 4 × 2½ min op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2½ min rustig erna 2½ min rustig uitlopen | 5,1 km3,2 mi rustig met strides · 35 min | 5,1 km3,2 mi rustig met strides · 35 min | 10,5 km6,5 mi lange duurloop · 68 min |
| 12 · taper | Rustige run met vlotte stukjes · 49 min · 7,4 km4,6 mi 22 min rustig 4 × 1½ min op halvemarathontempo (5:40 min / km9:07 min / mi), elk met 2 min rustig erna 13 min rustig uitlopen | Rustdag | Shake-out · 20 min · 3,1 km1,9 mi, rustig met een paar strides | Halve marathon, doel 1:58:51 |
Wil je nog vaker lopen, met meer kilometers en een kortere langste duurloop? Dat is de gedachte achter de Hansons-methode: zes loopdagen per week en vermoeidheid die zich bewust opstapelt. Dat vraagt meer tijd en herstel dan dit schema.
05 · Trainingstempo'sTrainingstempo's per zone
Dit zijn de tempo's van de voorbeeldloper uit beide tabellen. Ze gelden voor deze loper en dit doel; met jouw gegevens rekent de wizard je eigen tempo's uit. In de loop van het schema worden de rustige tempo's en het drempeltempo een stap sneller: het schema verwacht dat je fitter wordt. Het halvemarathontempo blijft je doeltempo.
| Zone | Hoe het voelt | Waarvoor | Tempo voorbeeldloper |
|---|---|---|---|
| Rustig | Praattempo, je kunt in hele zinnen praten | Rustige runs, duurlopen, runs met strides | 6:45 min / km10:52 min / mi in week 1–5, 6:35 min / km10:36 min / mi in week 6–10, 6:25 min / km10:20 min / mi in week 11–12 |
| In- en uitlopen | Nog wat rustiger | Rond tempotrainingen | Rond 7:05 min / km11:24 min / mi, later 6:55 min / km11:08 min / mi en 6:45 min / km10:52 min / mi |
| Marathontempo | Vlot, maar lang vol te houden | Slot van de duurloop in week 3 (3x per week) | 6:15 min / km10:04 min / mi |
| Halvemarathontempo | Beheerst zwaar en gelijkmatig | Blokken op wedstrijdtempo | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| Drempeltempo | Comfortabel zwaar, nog korte zinnen | Drempelblokken, drempelloop en fartlek | 5:30 min / km8:51 min / mi in week 3–4, 5:20 min / km8:35 min / mi vanaf week 8 |
Verlaag je tempo bij warmte, wind of heuvels en loop dan op gevoel. Rustige trainingen sneller lopen dan aangegeven maakt je niet sneller op de wedstrijddag; het maakt vooral het herstel voor de tempotrainingen lastiger.
06 · Splits en indelingSplits en wedstrijdindeling
Deze doorkomsttijden horen bij een gelijkmatig tempo:
| Doorkomst | Eindtijd 2:00:00 | Eindtijd 1:58:51 |
|---|---|---|
| 5 km3,1 mi | 28:26 | 28:10 |
| 10 km6,2 mi | 56:53 | 56:20 |
| 15 km9,3 mi | 1:25:19 | 1:24:30 |
| 20 km12,4 mi | 1:53:45 | 1:52:40 |
| Finish | 2:00:00 | 1:58:51 |
Wil je doorkomsttijden voor je eigen doel, of een tweede helft die iets sneller is dan de eerste (negatieve split)? Gebruik de split-calculator. De halve-marathon-tempocalculator zet een eindtijd om naar tempo en tussentijden.
07 · 1:45 en 1:30Andere doeltijden: 1:45 en 1:30
| Doeltijd | Gemiddeld tempo |
|---|---|
| 2:00:00 | 5:40 min / km9:07 min / mi |
| 1:45:00 | 5:00 min / km8:03 min / mi |
| 1:30:00 | 4:15 min / km6:50 min / mi |
De tempo's zijn afgerond op 5 seconden. Mik je op 'onder 1:45', loop dan een paar seconden per kilometer sneller dan het afgeronde tempo: precies 5:00 min / km8:03 min / mi geeft 1:45:29. Het schema op deze pagina is gemaakt voor 2 uur. Voor 1:45 of 1:30 horen andere trainingstempo's en meestal meer kilometers per week. Maak daarvoor een persoonlijk schema met je eigen doeltijd en recente wedstrijdtijd.
08 · FAQVeelgestelde vragen
Samenvatting en volgende stap
Onder 2 uur op de halve marathon vraagt gemiddeld 5:40 min / km9:07 min / mi. Loop je de 10 km rond 54 minuten en train je al drie keer per week, samen ongeveer 25 km15,5 mi, dan brengt dit schema je in 12 weken naar dat tempo, met 3 of 4 trainingen per week. Mik op een eindtijd met wat marge, start beheerst en loop gelijkmatig. Wijkt je niveau af van de voorbeeldloper? Maak een persoonlijk schema met je eigen doeltijd en recente wedstrijdtijd.
