新しいプランエンジン：より自分に合ったトレーニングプランに

うれしいお知らせです！この数か月、私たちは舞台裏でひとつのことに全力で取り組んできました。皆さんのランニングを、これまで以上にサポートすることです。ランニングコーチと話し合い、皆さんからのフィードバックをすべて読み、それをもとにまったく新しいプランエンジンを作りました。今日から、このエンジンがトレーニングプランを計算します。

新しいエンジンは、今どれくらい走っているかをより正確にとらえ、レベルと目標に合ったトレーニングを選び、体力の向上に合わせてペースも上げていきます。既存のプランも再計算します。すでにプランに取り組んでいる場合は、プランはそのまま変わりません。それが何を意味するかは、この記事の最後で説明します。

概要：

• 週間走行距離 ：プランは今の走行量から始まり、決まった回復週を入れながら安全に強化していきます。
• トレーニング内容 ：レベルと練習日数に合ったポイント練習と、成長に合わせて上がるペース。
• プラン作成 ：目標の負担が大きすぎる場合に、具体的な選択肢付きのわかりやすいメッセージ。
• 新しいトレーニング ：テストラン、ファルトレク、坂道トレーニング、レース週の短い刺激など。

今の走行量から始まる週間走行距離

これは、私たちがいちばん誇りに思っている部分かもしれません。プランの最も大切な土台は、1週間にどれだけ走るかです。新しいエンジンは、その強化の流れを一人ひとりの状況から計算します。現在の週間走行距離、ここ数週間の最長距離、トレーニングしたい日数です。

• 後戻りしない ：すでにかなりの距離を走っている場合、プランは標準値ではなく、そこから始まります。今どこかに痛みがある場合は、逆にとくに慎重に強化します。
• 安全に増やす ：週間走行距離は、1週間に約10%または1 km0.6 miずつ、徐々に増えていきます。まだ走行量が少ない場合は、小さく決まった幅で増え、1週間に30%を超えることはありません。
• 回復週 ：決まった周期で軽めの週が入り、体がトレーニングを吸収できるようにします。少ない走行距離から始める場合は、何週か強化した後、プランがさらに増える前に、まず前の週と同じ量の「維持週」が入ります。この1年以内にケガをしていた場合は、プランの増え方が少し慎重になり、回復週も多めに入ります。
• 距離とレベルごとの基準 ：ロング走は、レースの距離とレベルに合った長さまで伸びていきます。通常は週間走行距離の60%以内です。フルマラソンの場合、ゆっくりしたペースで最長3時間までです。大事なのは、脚で走っている時間だからです。

レベルは、週間走行距離、週あたりのラン回数、最長距離から判定します。

レベルと目標に合ったトレーニング

誰もが同じトレーニングを必要としているわけではありません。新しいエンジンは、週ごとに、レベル、目標、練習日数に合ったものを選びます。

• ゆっくりスタート ：ほとんどのプランは、まず体を慣らすために、きついトレーニングのない2週間から始まります。上級または熟練レベルで、過去6か月以内の自己ベストがあり、ケガもない場合は、最初から速いトレーニングを始めます。
• レベルに応じたポイント練習 ：入門と初級のランナーは、主にジョグが中心です。練習日数が多く、レベルが高いほど、ポイント練習の回数と強度が上がります。中級レベルで週2日トレーニングする場合は、1週おきに速めのトレーニングが入ることがあります。
• レベルアップもプランに織り込み済み ：プランの途中で上のレベルに上がる場合は、最初の軽い加速（たとえば短いファルトレク）が何週目に入るかが、最初からわかります。
• 成長に合わせて上がるペース ：自己ベストやテストランをもとにプランを計算している場合、体力がつくにつれて、新しいブロックの始めごとにペースが段階的に上がります。週の解説では、週ごとのVDOTと、ペースが上がる週には「ペースが上がります」という一文が表示されます。これは予測であり、測定値ではありません。何回か走っても新しいペースがきつすぎると感じたら、遠慮なく前のペースを続けてください。
• 現実的な目標 ：このトレーニングでどのタイムを目指しているかが、プランに表示されます。目標がその範囲内なら「達成可能」と表示されます。目標がまだ速すぎる場合は、プランがどのタイムに向けてトレーニングするかが表示されます。

プラン作成時のより確かなチェック機能

プランを作るとき、プラン作成画面が内容をチェックします。先へ進めなくなることはありませんが、計画の負担が大きすぎる場合は正直にお伝えします。

• 最長のロング走を事前に表示 ：スケジュールの段階で、選んだ週数と日数での最長のロング走がどれくらいになるかがわかります。
• わかりやすいステータス ：計画がぎりぎりの場合、私たちのおすすめを下回る場合、かなり野心的な場合は、その理由が表示されます。たとえば、選んだ週数ではロング走が十分な長さにならない、あるいは1つのプランで（ほぼ）走っていない状態からフルマラソンを目指そうとしている、といった理由です。
• できること ：メッセージの下に、週数を増やす、練習日を1日追加する、まず短い距離を中間目標にする、といった具体的な選択肢が表示されます。
• 入力内容のチェック ：自己ベストが週間走行距離から想定されるよりずっと速い場合、それで合っているか確認します。「合っています。今は走る量が減っています」を選ぶと、プランは今の走行量から始まり、その後は通常より速いペースで走行量を戻していきます。
• 事前の選択を減らしました ：トレーニングメソッドや基礎週の数を選ぶ必要はもうありません。強化の流れは、状況と目標から決まります。

プランに新しいトレーニング

そしていちばん楽しい部分です。プランにもっと変化が加わります！新しいエンジンには、これまでのプランになかったトレーニングがあります。特に注目のものをご紹介します。

既存のプランはどうなるか

既存のプランは新しいエンジンに移行します。ただし、すでに取り組み始めているプランは除きます（下記参照）。移行したプランはそのまま残り、リンクも設定（目標、練習日、負荷）も変わりません。再計算されるのはトレーニングだけです。進行中またはまだ始まっていないプランでは、レースの日程と週数も変わりません。

すでにトレーニングにチェックを入れた、変更した、移動した、またはフィードバックを付けた場合は？ そのプランは、チェック、変更、フィードバックもすべて含めて、そのまま残します。慣れたプランで、これまでどおりトレーニングを続けられます。

• プランに表示されます ：ログインしていて、プランが進行中かこれから始まる予定で、私たちがそれを移行した場合は、週の一覧の上に「プランを改善しました。」と表示されます。このメッセージは閉じることができます。
• 紐づけたルート ：新しいプランでも同じ日にランがあれば、ルートはそのまま紐づいています。ない場合は紐づけを解除します。ルート自体は、保存したルートに残ります。
• カレンダー ：プランをカレンダーに登録している場合は、次回の更新時に新しいプランが表示されます。
• 終了したプラン ：すでに終わったプランも、取り組んでいたものでなければ再計算します。そこにはメッセージは表示されません。

走った週を失わずに変更

移行後も、これまでどおりプランを変更できます。あとで練習日を1日増やす、目標タイムを変えるなど設定を変更しても、すでに走った週はそのまま残ります。再計算されるのは、今週以降の残りの部分だけです。チェックを入れても、プランは変わりません。

すでに取り組んでいたためにプランを変更せずに残した場合で、あとから設定を変更したときは、新しいエンジンでプランを作り直します。その際、チェックとフィードバックが失われるため、まず確認画面が表示されます。

今のプランがどうなっているか気になりますか？マイプランを開くか、runculture.com/schema/persoonlijkで新しいプランを作成しましょう。

ぜひご意見をお聞かせください。皆さんのフィードバックがこのバージョンを形づくってきましたし、これからもそれは変わりません。ランニングを楽しんでください！