プランに調整レースを追加：次のレースに向けてトレーニング

何か月もひとつのレースに向けてトレーニングしながら、途中で一度もレースに出ないランナーはあまりいません。冬の10km、リハーサルとしてのハーフマラソン、地元のクラブ主催の大会。どれもランニングの一部です。これからは、プランがそうしたレースも組み込みます。目標までの途中に調整レースを最大3つ追加でき、プランがそれを考慮します。レース前の週は軽めに、レース後は回復を入れ、レースごとに予想タイムも表示します。

概要：

• 基本の考え方 ：常に次のレースに向けてトレーニングします。
• プランの流れ ：10kmに向かう途中でハーフマラソンに出る例。：6.2 miに向かう途中でハーフマラソンに出る例。
• 各レースの前後 ：距離に合わせて、レース前の週は軽めに、レース後はゆっくりした日を。
• 結果も反映 ：タイムを入力すると、ペースも一緒に伸びていきます。
• レースの追加方法 ：プラン作成時、または進行中のプランに追加できます。

次のレースに向けてトレーニング

コーチは、シンプルな原則に従っています。次のレースに向けてトレーニングすることです。今週のトレーニング内容は、最終目標だけでなく、カレンダーでいちばん近いレースによって決まります。RunCultureも、この原則を取り入れました。

• ひとつの流れ、ひとつの目標 ：プランは最終目標と目標タイムに向けて強化していきます。調整レースはその途中のステップです。独自の目標タイムは付かず、現実的な予想タイムが表示されます。
• 内容は次のレースに合わせる ：ハーフマラソンに向かう時期は、長めのロング走や閾値走を含むハーフマラソンのトレーニングになります。その後、プランは目標に向けたトレーニングに切り替わります。先に5kmがある場合は、短く速いトレーニングが多くなります。：ハーフマラソンに向かう時期は、長めのロング走や閾値走を含むハーフマラソンのトレーニングになります。その後、プランは目標に向けたトレーニングに切り替わります。先に3.1 miがある場合は、短く速いトレーニングが多くなります。
• 走行量もレースに合わせる ：ロング走と週間走行距離は、この先に控えるいちばん長いレースに合わせて伸びていきます。先にフルマラソン、その後に5kmを走る場合、前半はフルマラソンのトレーニング、後半は走行量を減らした5kmのトレーニングになります。：ロング走と週間走行距離は、この先に控えるいちばん長いレースに合わせて伸びていきます。先にフルマラソン、その後に3.1 miを走る場合、前半はフルマラソンのトレーニング、後半は走行量を減らした3.1 miのトレーニングになります。
• 順番は関係なし ：どのレースも同じように扱われます。違いは距離から決まります。

プランの流れ：一例

中級レベルのランナーが、現在週に約30 km18.6 mi走り、週4日トレーニングしていて、18週間後に10kmを走りたいとします。第10週にはハーフマラソンがあります。この場合、プランは次のようになります。

ここに原則が表れています。ハーフマラソンまでは、ロング走がその距離に合った長さまで伸びていきます。レース後は10kmに必要な長さまで戻り、重点はスピードに移ります。レース週は回復週として扱われるため、強化週を失うことはありません。

レース前は軽めに、レース後は回復

調整レースの前後でプランがどうなるかは、距離によって変わります。

• 3km〜10km：ミニテーパー1.9 mi〜6.2 mi：ミニテーパー ：レース週の走行距離は約20%少なくなります。最後のポイント練習は遅くともレースの4日前までに行い、その後はゆっくり走るだけです。
• 15kmとハーフマラソン：軽めのレース週9.3 miとハーフマラソン：軽めのレース週 ：走行距離を減らし、短く軽い刺激は多くても1回だけ。前日は休養か、短いシェイクアウトランです。
• 30km、フルマラソン、それ以上：本格的なテーパー18.6 mi、フルマラソン、それ以上：本格的なテーパー ：その後、走行量は2週間かけて戻ります。まず70%、次に85%、その後は通常に戻ります。
• 目標直前は目標が優先 ：最終目標の前の最後の数週間に長いレースがある場合、そのレースには独自のテーパーは付きません。目標への準備を崩さないよう、トレーニングとして走ります。

レースの後は、ゆっくりした日が続きます。ジョグのみで、ポイント練習やロング走は入りません。最初の数日はまったく走りません。

レースごとに、予想タイムとそれに対応するペースが、レースのヒントとペースバンドに表示されます。このタイムはその週の体力から算出されるため、プランが進むほど速くなっていきます。

結果も反映

レースが終わったら、プランのレースに結果を入力します。距離、タイム、きつさです。結果はテストランと同じく、測定として扱われます。

• 全力で走った場合 ：タイムがそのまま反映されます。翌日からペースが結果に基づいて計算され、最終目標での予想タイムも確認できます。
• 目標に必要なペースより速く走った場合 ：より速い目標タイムを提案します。目標タイムが変わるのは、自分でそれを選んだときだけです。
• 予想より遅かった場合 ：1回のレースですべてがわかるわけではないので、ペースはそのままです。それでも変更したい場合は、ペースを調整を選んでください。
• 一部だけ走った場合 ：タイムの入力は不要で、そのレースはペースに反映されません。

結果の入力にはアカウントが必要です。

レースの追加方法

新しいプランの場合： プラン作成のステップ1で、目標としてレースか自己ベストを選びます。その下に、今日から目標までのタイムラインが表示されます。調整レースを追加を選び、大会カレンダーでレースを検索するか、自分で入力します。どのレースも自動でタイムライン上の正しい位置に収まり、レースとレースの間が何週間あるかもわかります。

進行中のプランの場合： プランの編集メニューを開き、レースを追加を選びます。すでに過ぎた日はそのまま変わりません。プランが再計算されるのは今日以降だけです。

知っておきたいこと：

• 調整レースは最大3つまで追加でき、すべて目標より前の日程である必要があります。
• 調整レースを追加できるのは、距離のある目標（レースまたは自己ベスト）の場合です。体力づくりやランニング再開のプラン、標準プランでは追加できません。
• レースのために強化週が減る場合は、プラン作成画面にその週数が表示されます。長いレースがスタートから早すぎる場合はアドバイスが表示されますが、追加はできます。
• プランをほかの人と共有している場合、相手には調整レースが「レース · 10 km6.2 mi」のように表示され、名前は表示されません。

今シーズン、ほかにもレースに出ますか？プランを作成するか、進行中のプランに追加しましょう。