Malade, en vacances ou blessé ? Mets une pause dans ton plan

Une petite grippe, deux semaines de vacances ou une cheville qui a besoin de repos : presque chaque plan connaît une interruption en cours de route. Jusqu’ici, tes séances continuaient comme si de rien n’était, et après ta pause t’attendait une semaine que tu n’étais pas encore en état d’encaisser. Désormais, tu signales une pause. Ton plan saute ces jours, puis reprend tranquillement, en fonction de la durée de ton absence.

En bref :

• Comment signaler une pause : choisis tes jours dans le calendrier et indique une raison.
• Ce qui arrive à ton plan : pas de séances pendant tes jours de pause, puis une reprise tranquille.
• Ta course : ta date de course ne bouge pas, avec un temps prévu honnête.
• Dans ton plan : des jours de pause hachurés et des jours isolés que tu veux quand même courir.

Comment signaler une pause

Avant même de commencer

Tu connais déjà tes vacances avant de créer ton plan ? Dans le créateur de plan, à l’étape Planning, ouvre les Options avancées et choisis Ajouter des vacances ou une pause. Tes pauses s’affichent ensuite sous ta semaine d’entraînement, où tu peux les modifier, les supprimer ou en ajouter. Ton plan en tient compte dès le premier jour. Tes pauses comptent dans le nombre de semaines que tu choisis ; si tu n’as pas de date de course fixe, nous te proposons d’allonger ton plan pour garder autant de semaines d’entraînement. Si une pause ne rentre pas, par exemple parce qu’elle tombe dans la montée en charge tranquille du début, tu le vois tout de suite, avec une proposition pour régler le problème.

Avant d’enregistrer, tu vois déjà ce qui arrive à ton plan, par exemple à partir de quel jour tu reprends l’entraînement. Tu peux aussi signaler une pause après coup. Les séances déjà passées restent visibles avec une étiquette. Ton plan ne se recalcule qu’à partir d’aujourd’hui.

Ce qui arrive à ton plan

Pendant tes jours de pause, il n’y a pas de séance. La suite dépend de la durée de ton absence.

• Jusqu’à 5 jours. Tu sautes ces jours et tu continues ensuite normalement. La semaine de ta pause compte comme semaine de récupération.
• Plus de 5 jours. Tu as une période de reprise : quelques semaines avec moins de kilomètres et des allures temporairement un peu plus lentes. Pendant ces mêmes semaines, tes allures reviennent pas à pas à ton ancien niveau.
• Plus de 8 semaines. Ton ancienne montée en charge ne correspond alors plus à ton niveau. Nous te conseillons de créer un nouveau plan.

Encore quelques règles que tu retrouveras :

• D’abord tranquillement. Après une pause de plus de 5 jours, ton plan ne contient pas de séances dures les premiers jours : 3 jours, ou 7 jours à partir de 2 semaines de pause. Si tu étais malade ou blessé, 3 jours s’y ajoutent, même après une courte pause.
• De combien tes allures ralentissent. Environ 1 % par semaine sans courir, jusqu’à 4 % après 4 semaines. Ensuite, cela augmente lentement. C’est un creux temporaire, pas un nouveau niveau.
• Une sortie test après une longue pause. Si tu as été absent plus de 3 semaines, une sortie test pendant ta reprise mesure où tu en es : une sortie tranquille d’affilée dont tu renseignes la distance et le temps. Tes allures suivent ensuite ce résultat.
• Deux pauses rapprochées. S’il y a moins de 7 jours entre elles, elles comptent ensemble pour ta reprise. Seuls les jours où tu n’as vraiment pas couru sont pris en compte. Les jours entre les deux, tu t’entraînes normalement, simplement sans séances dures.
• Avec une douleur, une pause ne suffit pas. Si tu signales une blessure et que tu as encore mal, nous te conseillons un nouveau plan. Il commence tranquillement et ne monte en charge que lorsque tu peux courir sans douleur.

Ta course

• Une course avec une date reste en place. L’affûtage avant ta course passe en priorité : si ta pause tombe juste avant, ta reprise est donc plus courte. Tu vois un temps final réaliste après ta pause, avec l’explication que ce temps vient des séances manquées.
• Un objectif sans date, comme un record personnel, se décale. Il est repoussé d’à peu près autant de semaines que ta pause a duré.
• Une course supplémentaire tombe pendant ta pause ? La fenêtre de pause te demande alors si tu veux supprimer la course ou faire finir ta pause la veille.

Comment voir ta pause dans ton plan

• Les jours de pause sont hachurés, dans la couleur de la séance qui était prévue. Tu vois ainsi ce que tu sautes.
• Le graphique hebdomadaire affiche aussi une semaine de pause hachurée, à la hauteur d’avant ta pause.
• Tu veux quand même courir un jour de pause ? Dans le menu … de ce jour, choisis Rétablir pour remettre la séance d’origine, ou change le jour en une autre séance. Avec Retour à la pause, tu annules ce choix. Ton plan ne se recalcule pas pour autant ; ta pause reste la même.
• Pour modifier ou supprimer ta pause, utilise le même menu ou repasse par Modifier. Si tu supprimes une pause, ton plan se recalcule comme si tu t’étais entraîné normalement.
• Les personnes qui consultent ton plan via un lien de partage voient ta pause comme un simple repos, sans raison.

Les pauses fonctionnent dans les plans créés avec le nouveau moteur de plans. Un imprévu vient de te tomber dessus ? Ouvre ton plan et signale ta pause.