Notre nouveau moteur de plans : un plan d’entraînement qui te correspond mieux

Bonne nouvelle ! Ces derniers mois, nous avons travaillé dur en coulisses sur une seule chose : t’aider encore mieux à courir. Nous avons échangé avec des entraîneurs de course à pied, lu tous vos retours et construit sur cette base un moteur de plans entièrement nouveau. À partir d’aujourd’hui, c’est lui qui calcule ton plan d’entraînement.

Le nouveau moteur regarde mieux ce que tu cours déjà, choisit des séances adaptées à ton niveau et à ton objectif, et fait progresser tes allures avec ta forme. Nous recalculons aussi les plans existants. Si tu as déjà commencé ton plan, il reste exactement tel quel. Ce que cela signifie pour toi, tu le liras à la fin de cet article.

En bref :

• Volume hebdomadaire : ton plan part de ce que tu cours aujourd’hui et monte en charge en sécurité, avec des semaines de récupération régulières.
• Contenu des séances : des séances de qualité adaptées à ton niveau et à ton nombre de jours d’entraînement, et des allures qui progressent avec toi.
• Créateur de plan : des messages clairs quand ton objectif demande trop, avec des options concrètes.
• Nouvelles séances : entre autres une sortie test, du fartlek, des séances de côtes et une courte stimulation pendant ta semaine de course.

Un volume hebdomadaire qui part de ce que tu cours aujourd’hui

C’est peut-être ce dont nous sommes le plus fiers. La base la plus importante d’un plan, c’est la quantité que tu cours chaque semaine. Le nouveau moteur calcule cette montée en charge à partir de ta situation : ton volume hebdomadaire actuel, ta plus longue sortie de ces dernières semaines et le nombre de jours où tu veux t’entraîner.

• Pas de retour en arrière. Si tu cours déjà pas mal de kilomètres, ton plan part de là et non d’une valeur standard. Si tu as mal en ce moment, ton plan monte au contraire en charge avec une prudence particulière.
• Progresser en sécurité. Ton volume hebdomadaire augmente progressivement, d’environ 10 % ou 1 km0,6 mi par semaine. Si tu cours encore peu, il augmente par petites étapes fixes, jamais plus de 30 % par semaine.
• Semaines de récupération. À intervalles réguliers, tu as une semaine plus tranquille pour que ton corps assimile l’entraînement. Si tu commences avec peu de kilomètres, tu as d’abord, après quelques semaines de montée en charge, une semaine de maintien : autant que la semaine précédente, avant que le plan continue à augmenter. Si tu as eu une blessure l’année passée, ton plan augmente un peu plus prudemment et tu as plus souvent une semaine de récupération.
• Des repères par distance et par niveau. Ta sortie longue s’allonge jusqu’à une longueur adaptée à ta distance de course et à ton niveau. Elle ne dépasse généralement pas 60 % de ton volume hebdomadaire. Pour un marathon, elle dure au maximum 3 heures à allure tranquille, car c’est le temps sur les jambes qui compte.

Nous déterminons ton niveau à partir de ton volume hebdomadaire, de ton nombre de sorties par semaine et de ta plus longue sortie :

Des séances adaptées à ton niveau et à ton objectif

Tout le monde n’a pas besoin des mêmes séances. Chaque semaine, le nouveau moteur choisit ce qui convient à ton niveau, à ton objectif et à ton nombre de jours d’entraînement.

• Un début tranquille. La plupart des plans commencent par 2 semaines sans séances dures, pour que ton corps s’habitue d’abord. Si tu es confirmé ou expérimenté, que tu as un record personnel des 6 derniers mois et pas de blessure, tu commences directement avec des séances plus rapides.
• La qualité selon le niveau. Les grands débutants et les débutants ont surtout des sorties tranquilles. Si tu t’entraînes plus de jours et à un niveau plus élevé, tu as des séances de qualité plus nombreuses et plus dures. Si tu t’entraînes 2 jours par semaine au niveau Loisir, une séance plus rapide peut figurer dans ton plan une semaine sur deux.
• Ta progression est déjà dans ton plan. Si tu passes à un niveau supérieur pendant ton plan, tu vois dès le début à quelle semaine arrive la première légère accélération, par exemple un court fartlek.
• Des allures qui progressent. Si ton plan se base sur un record personnel ou une sortie test, tes allures augmentent par petits paliers à mesure que ta forme progresse, toujours au début d’un nouveau bloc. Dans Explication de la semaine, tu vois ton VDOT de chaque semaine et, lors d’une semaine de palier, la ligne Tes allures progressent. C’est une prévision, pas une mesure : si les nouvelles allures te paraissent trop dures après quelques séances, garde tranquillement tes allures précédentes.
• Un objectif réaliste. Ton plan montre vers quel temps tu travailles avec cet entraînement. Si ton objectif en fait partie, il est indiqué à ta portée. S’il est encore trop rapide, tu vois vers quel temps ton plan t’entraîne.

De meilleurs garde-fous dans le créateur de plan

Pendant que tu crées ton plan, le créateur de plan garde un œil sur tes choix. Il ne bloque jamais, mais il te dit franchement quand ton projet demande trop.

• Ta plus longue sortie à l’avance. Dans ton planning, tu vois quelle sera la longueur de ta plus longue sortie avec le nombre de semaines et de jours que tu choisis.
• Un statut clair. Si ton projet est un peu juste, en dessous de notre conseil ou très ambitieux, tu vois pourquoi. Par exemple parce que ta plus longue sortie n’est pas assez longue dans le nombre de semaines choisi, ou parce que tu veux passer en un seul plan de (presque) rien à un marathon.
• Ce que tu peux faire. Sous le message, tu trouves des options concrètes, comme choisir plus de semaines, ajouter un jour d’entraînement ou viser d’abord une distance plus courte comme objectif intermédiaire.
• Une vérification de ta saisie. Si ton record personnel est bien plus rapide que ne le laisse penser ton volume hebdomadaire, le créateur de plan te demande si c’est exact. Si tu choisis Oui, je cours moins en ce moment, ton plan part de ce que tu cours aujourd’hui et remonte ensuite plus vite.
• Moins de choix à l’avance. Tu ne choisis plus de méthode d’entraînement ni de nombre de semaines de base : la montée en charge découle de ta situation et de ton objectif.

De nouvelles séances dans ton plan

Et maintenant, le meilleur : ton plan gagne en variété ! Le nouveau moteur propose des formes d’entraînement que ton plan n’avait pas avant. Voici les plus marquantes.

Ce qui arrive à ton plan existant

Nous passons les plans existants sur le nouveau moteur, sauf ceux avec lesquels tu as déjà commencé à t’entraîner (voir ci-dessous). Un plan converti reste en place, avec le même lien et les mêmes réglages : ton objectif, tes jours d’entraînement et ta charge. Seules les séances sont recalculées. Pour un plan en cours ou pas encore commencé, ta date de course et le nombre de semaines ne changent pas.

Tu avais déjà coché, modifié ou déplacé des séances, ou donné un retour ? Nous laissons alors ton plan exactement tel quel, avec toutes tes coches, tes modifications et tes retours. Tu continues simplement avec le plan que tu connais.

• Tu le vois dans ton plan. Si tu es connecté, que ton plan est en cours ou doit encore commencer et que nous l’avons converti, Nous avons amélioré ton plan. s’affiche au-dessus de ton aperçu de la semaine. Tu peux fermer ce message.
• Parcours associés. Si le nouveau plan prévoit encore une sortie le même jour, ton parcours y reste associé. Sinon, nous retirons l’association. Le parcours lui-même reste conservé dans tes parcours.
• Agenda. Si tu as ajouté ton plan à ton agenda, tu verras le nouveau plan à la prochaine actualisation.
• Plans terminés. Nous recalculons aussi les plans déjà terminés, sauf si tu les avais déjà commencés. Tu n’y vois aucun message.

Modifier sans perdre tes semaines déjà courues

Après la conversion, tu peux de nouveau modifier ton plan comme d’habitude. Si tu changes plus tard tes réglages, par exemple un jour d’entraînement en plus ou un autre temps visé, les semaines déjà courues restent en place. Seul le reste de ton plan est recalculé, à partir de la semaine en cours. Cocher une séance ne change pas ton plan.

Nous avons laissé ton plan inchangé parce que tu l’avais déjà commencé, et tu modifies tes réglages plus tard ? Nous recréons alors ton plan avec le nouveau moteur. Tu reçois d’abord une demande de confirmation, car tes coches et tes retours sont alors perdus.

Curieux de voir à quoi ressemble ton plan maintenant ? Ouvre tes plans ou crée un nouveau plan sur runculture.com/fr/plan-entrainement/personnalise.

Dis-nous ce que tu en penses : vos retours ont contribué à façonner cette version, et cela continuera. Bonne course !